Halter meraklıları ve tüm gün bilgisayar başında oturan çalışanlar, arkadaki kas düğümlerinden eşit derecede rahatsız olabilir. "Tetik noktalar" olarak da bilinen kas düğümleri, genellikle sırtınızın ağrılı ve ağrılı hissetmesine neden olur. Bu, kas liflerinin gevşememesi ve çok gergin olmaktan sertleşmemesi nedeniyle olur. Kas düğümleri genellikle enseden arkaya uzanan ve omuzlara kadar uzanan büyük bir kas olan trapeziusta oluşur. Kas düğümlerini gidermek için aşağıdaki yolları yapın veya profesyonel bir terapistten yardım isteyin.
Adım
Yöntem 1/3: Kas Düğümlerine Masaj Yapma
Adım 1. Kas düğümlerinin konumunu öğrenin
Kas düğümleri genellikle üst sırt ve omuzlarda oluşur. Bir düğümün varlığı, kasın bir ipteki düğüm gibi (adından da anlaşılacağı gibi) çevresindeki kastan daha sert ve yoğun hissetmesini sağlar. Kas düğümleri genellikle sert ve gergin hisseder, ancak çok ağrılı kas düğümleri mutlaka sert değildir. Sıkı kaslar aramak yerine, onlara bastığınızda kas düğümlerinin incineceğini unutmayın.
Kas düğümüne tam olarak basarsanız, sıkıştırılmış kas ağrılı olabilir. Bu nedenle tetik noktasının nerede olduğunu belirtebilirsiniz. Hassas kaslar, basıldığında genellikle ağrısızdır
Adım 2. Kas düğümlerine hafifçe bastırarak masaj yapın
Parmak uçlarınızı kullanarak kas düğümlerine hafif dairesel hareketlerle masaj yapın, ancak ağrıya değil. Bu yöntem gergin kas liflerini gevşetmek için yararlıdır.
- Ayrıca kas düğümlerine basılarak yapılan masaj ağrıların giderilmesinde faydalıdır. Yaklaşık 1 dakika boyunca parmak uçlarınızla kas düğümlerine basın.
- Elleriniz kas düğümlerine ulaşamıyor veya masaj yapamıyorsa başka birinden yardım isteyin.
Adım 3. Bir tenis topu kullanın
Bir tenis topu kullanarak masaj ayakta veya yatarak yapılabilir. Topu masaj yapmak istediğiniz alan ile duvar veya zemin gibi sert bir yüzey arasına yerleştirin. Topu masaj yapmak istediğiniz kasın düğümüne yerleştirdiğinizden emin olun. İlk başta, bu terapi sizi rahatsız edebilir, ancak düzenli olarak yaparsanız yavaş yavaş azalacaktır.
- Tenis topunu kas düğümlerine yerleştirin ve ağrı geçene kadar sert bir yüzeye bastırın. Kas çok ağrıyorsa topu bırakın. İlk terapide sadece birkaç saniye dayanabilirsiniz. Terapi düzenli olarak yapılırsa kas düğümlerine daha uzun süre basabilirsiniz.
- Başka herhangi bir top kullanabilirsiniz, ancak pinpon topu gibi daha sert bir top, kası o kadar derine bastırır ki, en azından ilk tedavide acı verir.
Adım 4. Kaslardaki gerginliği ve sertliği gidermek için bir strafor tüp kullanın
Strafor tüpler daha geniş bir alanı kaplamak için tenis toplarıyla aynı işleve sahiptir. Genel olarak strafor tüpler 50-60 cm uzunluğundadır ve çok kalın erişte şeklindedir.
- İlk terapiyi yeteneğe göre yapın. Ağrılı bir kas düğümüne çok uzun süre basmak, özellikle strafor tüp kullanmayı bilmiyorsanız, kaslara zarar verebilir. 15-30 saniye boyunca kas düğümlerine masaj yapın ve ardından yavaş yavaş süreyi artırın.
- Strafor boruyu zemine yatay olarak yerleştirin ve ardından boruya dik olarak uzanın. Tüpün ağrıyan kaslara baskı yaptığından emin olun ve ardından vücudunuzu yavaşça tüpün üzerinde ileri geri hareket ettirin. Her terapide maksimum 3 dakika masaj yapın.
- Sinirlere zarar verebileceğinden alt sırta masaj yapmak için strafor tüp kullanmayın.
- Bilmeniz gereken en önemli şey: Yerde sırt üstü yatarken strafor tüpü alt sırtınızla bastırmayın, çünkü bu belinizi aşırı gerer, eklem yaralanmalarına ve ağrıya neden olur.
Adım 5. Diğer araçları kullanın
Ellerinizle ulaşılması zor olan vücut bölgelerine masaj yapabilmeniz için kavisli saplı bir şemsiye veya Body Back Buddy gibi masaj terapisi için özel olarak şekillendirilmiş bir yardımcı cihaz kullanın.
- Omuzlarınızın üst kısmındaki kas düğümlerine masaj yapmak istiyorsanız, şemsiyenin sapının ucunu doğrudan kas düğümlerinin üzerine yerleştirin ve ardından kas düğümlerini sıkıştırmak için şemsiyeyi aşağı doğru çekin. Tıpkı bir tenis topu kullanmak gibi, kas incinmeyene kadar birkaç saniye baskı uygulayın.
- Ellerinizi zorlamamak için, örneğin Kas Sihirbazı'nı kullanarak kas düğümlerini ellerinizi kullanmadan kaldırabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Germe
Adım 1. Kasları uzatmak için gerin
Germe egzersizleri kas düğümlerini ortadan kaldıramaz, ancak ağrıyı hafifletebilir ve kas düğümlerinin oluşmasını önleyebilir. Bunun için aşağıdaki hareketleri yapın.
Adım 2. Omuz bükme hareketi yapın
Bu egzersiz, vücudun genellikle kas düğümleri olan kısımları olan boyun ve omuz kaslarındaki gerginliği gidermek için yararlıdır.
- Sırtınız dik bir şekilde oturabilmeniz için arkası dik bir sandalyeye oturun. Yere oturabilir veya ayakta durabilirsiniz, ancak iyi bir duruşla.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza getirin, öne doğru yuvarlayın, ardından başlangıç pozisyonuna indirin.
- Aynı hareketi ters yönde yapın: yukarı, geri, aşağı.
- Bu hareketi günde birkaç kez 2-4 tur yapın.
Adım 3. Dirseklerinizi hareket ettirerek omuz esnetme hareketi yapın
Bu esneme, genellikle kas düğümleri olan üst sırta kan akışını artırmak için yararlıdır.
- Omuzları tutarak egzersize başlayın. Sağ eli sağ omzu, sol eli ise sol omzu tutar.
- Omuzlarınızı tutarken dirseklerinizi bir araya getirin. Bu noktada, omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında hafif bir gerginlik hissedebilirsiniz.
- Derin nefes alırken 3-5 saniye tutun ve ardından iki kolunuzu da gevşetin. Bu hareketi günde birkaç kez yapın.
Adım 4. İki kürek kemiğini bir araya getirin
Bu hareket, kaslardaki gerginliği gidermenin yanı sıra üst sırt ve omuzları esnetmek için de faydalıdır.
- Kollarınız iki yanda rahat olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, birkaç saniye tutun, sonra tekrar gevşeyin. Bu hareketi günde birkaç kez yapın.
- Sadece göğsünüzü şişirmek yerine, bir parça ipin kürek kemiklerinizi aşağı ve yukarı çektiğini hayal edin.
Adım 5. Omuzlarınızı ellerinizin yardımıyla gerin
Bu egzersiz, omuzlardaki gerginliği esnetmek ve rahatlatmak için yararlıdır.
- Kolunuzu mümkün olduğunca sağa doğru uzatırken sol kolunuzu göğsünüzün önünde çaprazlayın.
- Sağ elinizle sol dirseğinizi göğsünüze bastırın.
- 30 saniye basılı tutun, ardından iki kolunuzu da gevşetin.
- Sağ kolunuzu göğsünüzün önünde çaprazlarken aynı hareketi yapın.
Adım 6. "Tut ve yuvarla" hareketini gerçekleştirin
Bu egzersiz, alt sırt kaslarını germek için faydalıdır, ancak üst sırt ve omuzları germek için daha az faydalıdır.
- Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınızı göğsünüze yaklaştırın.
- Bacaklarınızı kucaklayın ve alt sırtınızı germek için vücudunuzu ileri geri sallayın.
Adım 7. Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırarak gerin
Bu egzersiz, alt sırttaki gerginliği gidermek için yararlıdır. Sırtınız daha fazla ağrıyorsa egzersiz yapmayı bırakın.
- Taban olarak bir yoga matının üzerine sırt üstü yatın.
- Ayağınızı yere koyarken ve sol bacağınızı düzeltirken sağ dizinizi bükün.
- Sağ dizinizi iki elinizle tutun ve göğsünüze yaklaştırın. 15-30 saniye basılı tutun, ardından sağ bacağınızı gevşetin. Egzersiz boyunca belinizin zeminle temas halinde olduğundan emin olun.
- Aynı hareketi sol dizinizi bükerek yapın. Bu hareketi her iki taraf için 2-4 kez yapın.
Adım 8. Bazı pilates hareketleri yapın
Bu egzersiz gergin sırt kaslarını gevşetmek ve böylece kas düğümleri oluşturmak için faydalıdır. Secde veya çocuk duruşları, kedi duruşları, deve duruşları serileri kas gerginliğini gidermede oldukça faydalıdır.
- Masa duruşu yaparak pratik yapmaya başlayın. Nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı topuklarınıza getirin. Kollarınızı önünüzde düzleştirin ve başınızı yere indirin. Bu sırada belinizi esnetmek için faydalı olan bir secde duruşu yapıyorsunuz.
- Secde duruşundan, nefes alırken masa duruşunu tekrar yapın. Çenenizi göğsünüze getirirken ve karın kaslarınızı harekete geçirirken sırtınızı kamburlaştırın. Şu anda sırt kaslarınızı esneten bir kedi pozu yapıyorsunuz.
- Kedi duruşu yaptıktan sonra, sırtınızı kamburlaştırıp yukarı bakarken diz çökün. Şu anda sırtınızı esneten deve duruşunu yapıyorsunuz.
- Topuklarınızın üzerine oturun ve secde duruşunu yapın. 5 defadan fazla hareket sırasını gerçekleştirin.
Adım 9. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve kollarınızı önünüzde düzeltin
Dirseklerinizi düz tutarken üst sırtınızı öne doğru bükün. Avuç içlerinizi dışarı doğru çevirin ve sonra tekrar çevirin. 20-30 saniye basılı tutun.
Adım 10. Boyun kaslarınızı gerin
Başınızı sağ omzunuza doğru eğin ve sağ elinizle başınızı tutun. Bu noktada boynunuzda hafif bir gerginlik hissedebilirsiniz, ancak ağrı olmaz. 30 saniye basılı tutun ve ardından başınızı yukarı kaldırın. Aynı hareketi başınızı sola doğru eğerek yapın.
Boynunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar çenenizi göğsünüze yakın tutun ve 20-30 saniye tutun
Yöntem 3/3: İyi Alışkanlıkları Uygulamak
Adım 1. Soğuk bir nesneyi kas düğümüne yapıştırın
Bir yaralanma nedeniyle bir kas düğümü oluşursa, kas düğümünün üzerine soğuk bir nesne koyarak hemen tedavi edin. Bir havluya veya beze sarılmış buz küpleriyle dolu plastik bir torba hazırlayın ve günde en az 3 kez 15-20 dakika yapıştırın. Yaralanmadan sonraki ilk 2-3 gün boyunca tedavi uygulayın.
- Sıkıca kapatılabilen bir plastik poşet hazırlayın ve ardından 3 su bardağı su ve 1 su bardağı %70 alkol dökün. Dondurmadan önce poşetin içindeki havayı çıkarmayı unutmayın.
- Ayrıca, bir torba donmuş sebze kullanabilirsiniz. Bezelye veya mısır başakları gibi küçük ve tek biçimli sebzeleri seçin. Soğutucu olarak kullanılan dondurulmuş sebzelerin zaten çözülmüş oldukları için tüketilmemesi gerektiğini unutmayın.
Adım 2. Kasları gevşetmek için ağrıyan kası ısıtın
Tekrarlayan veya kronik ağrıların giderilmesi için ısı tedavisi, soğuk tedaviden daha etkilidir. Sıcak bir yastık kullanarak terapi yapın, ılık suda bekletin veya duşun altında ılık bir banyo yapın.
- Günde en fazla 3 kez 15-20 dakika ısı tedavisi uygulayın. 20 dakikadan fazla değil!
- Nemli bir nesne kullanarak ısı tedavisi daha rahat geliyorsa, mikrodalgada 30 saniye boyunca ıslak bir havluyu ısıtın. Cildinizi yakmamak için aşırı ısıtmayın. Buhar kullanarak ısı tedavisi yaparken dikkatli olun çünkü ciddi yanıklara neden olabilir.
Adım 3. İyi bir duruş sağlayın
Kötü duruş, özellikle uzun süre otururken sırt ağrısına ve kas düğümlerine neden olabilir. Eğik bir vücut kaslara baskı uyguladığı için eğilmemek için duruşunuzu korumaya çalışın.
- Bir masada çalışıyorsanız, yaklaşık bir saat boyunca her çalıştığınızda dolaşmak ve gerinmek için koltuğunuzdan ayrılmak için zaman ayırın.
- Ayakta veya otururken başınızın öne eğilmesine izin vermeyin. Bu duruş omuzları ve sırtı zorlayarak kas düğümlerinin oluşmasına neden olabilir.
- Ağırlık antrenmanı yaparken duruşu izleyin. Ağırlığı çok hızlı bırakırsanız, kaslar aniden kasılır ve kısalır.
Adım 4. Yoga yapma alışkanlığı edinin
Sırtı güçlendirmenin en uygun yolu yoga duruşlarıdır. Ayrıca aşağıdaki yoga duruşlarını yaparak ağrıyı dindirebilir ve sırt esnekliğini artırabilirsiniz.
- Tepe duruşu, ayağa kalkmamıza ve nesneleri kaldırmamıza izin veren sırt ekstansör kaslarını gererek alt sırtın eğitimi için faydalıdır. Masa duruşu yaparak masa duruşunu uygulamaya başlayın. Dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında ve avuçlarınızın omuzlarınızın altında olduğundan emin olun ve ardından hafifçe öne doğru hareket edin. Nefes verirken, dizlerinizi düzleştirirken ve topuklarınızı yere bastırırken kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacaklarınızı düzleştirirken dizlerinizi kilitlemeyin. Bu noktada vücudunuz baş aşağı bir V şeklinde görünmelidir.
- Çocuğun duruşu sırt kaslarını germek için faydalıdır. Egzersize bir masa duruşu yaparak başlayın ve ardından topuklarınızın üzerine oturun. Kollarınızı önünüzde uzatırken başınızı yere indirin.
- Güvercin duruşu rotatorları ve kalça fleksörlerini esnetir. Bazen vücudun tüm bölümlerinin birbirine bağlı olduğunu ve kötü bir kalça pozisyonunun sırt sağlığına müdahale edebileceğini unuturuz. Dizlerinizi bükerek yere sırt üstü yatın. Sol ayak bileğinizi sağ uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Sağ uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Bir an için bekleyin, ancak üst bedeninizin gevşemesine izin verin. Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine koyarak aynı hareketi yapın.
- Üçgen duruş, sırt ve bacakları güçlendirmek, göğüs ve yan kalça kaslarını germek için kullanışlıdır. Bir yoga matının üzerinde ayaklarınızı birbirinden ayırarak durun, böylece zeminle eşkenar üçgen oluştururlar. Sağ ayağınızı minderin kısa kenarı ile dikey olacak şekilde öne doğru çevirin. Topuklarınızın matın uzun kenarına paralel düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Her iki kolu da yere paralel yanlara doğru uzatın. Sağ elinizle sağ bileğinizi tutmaya çalışırken sağa doğru eğilin. Hayatta kalabildiğin kadar. Aynı hareketi diğer tarafa da yapın.
Adım 5. Aerobik çalışın
Düzenli orta yoğunlukta aerobik egzersiz, kas düğümlerinin oluşmasını önlemeye yardımcı olur. Bunun için düzenli olarak aerobik yapmaya başlayın, örneğin yüzme, eliptik makineyi kullanma veya aynı anda el ve ayakları çalıştırmak için yıldız atlamaları yapın.
Günde en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik yapın
Adım 6. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
Asetaminofen (Tylenol) diğer benzer ilaçlara göre en az yan etkiye sahip olduğu için en uygun ağrı kesicidir. Bu işe yaramazsa, ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) veya aspirin gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar alın.
- Paket üzerinde belirtilen dozdan fazlasını almayınız. Kötüye kullanılırsa, steroid olmayan antienflamatuar ilaçların ve asetaminofenin yan etkileri sağlık için çok tehlikelidir.
- Bir haftadan uzun süredir reçetesiz ağrı kesiciler alıyorsanız ancak sırt ağrınız geçmiyorsa doktorunuzla konuşun. Bu ilaçlar uzun vadede alındığında kötüdür. Belki daha güçlü bir ilaca ihtiyacınız var ve doktorunuzdan reçete istemeniz gerekiyor.
Adım 7. Doktorunuza kronik sırt ağrınız olduğunu söyleyin
Son birkaç haftadır sırt ağrınız varsa veya çok uzun süredir devam ediyorsa bir doktora danışın. Daha güçlü bir tedaviye veya ilaca ihtiyacınız olabilir.
- Bazen doktorlar fizyoterapiyi ilk çözüm olarak önermektedir. Fizyoterapistler, ağrıyı hafifletmek ve sırt sağlığını iyileştirmek için hareketler ve teknikler konusunda size tavsiyelerde bulunabilir. Tetiği kaldırarak sırt ağrısını tedavi etmek için iğneleme yapmak üzere eğitilmiş fizyoterapistler de vardır.
- Sırt ağrınız geçmiyorsa veya geçmiyorsa doktorunuz kasları gevşetmek için ilaç yazabilir. Bağımlılık yaptığı için ilacı doktorun önerdiği dozda alınız.
- Enjeksiyonlar son çaredir ve yalnızca ağrı vücudun diğer bölgelerine yayılırsa yapılır. Bazen doktorlar epidural boşluğa (omurgaya yakın) kortizon enjekte eder, ancak enjeksiyonun faydaları sadece birkaç ay sürer.
- Sırt ağrınız bir kas düğümünden ziyade daha ciddi bir problemden kaynaklanıyorsa doktorunuz alternatif bir çözüm olarak ameliyatı önerecektir.
Adım 8. Acil bir durumunuz varsa tıbbi yardım alın
Bazen sırt ağrısı, hemen ele alınması gereken bir sağlık sorununun işaretidir. Aşağıdaki durumlardan herhangi birini yaşıyorsanız, en yakın hastanede bir ambulans veya acil servis arayın:
- Sırt ağrısını göğüs rahatsızlığı, nefes darlığı veya terleme gibi diğer semptomlar izler çünkü bu durumlar kalp krizinin belirtileridir.
- Bir araba kazası, düşme veya spor sırasında yaralanma gibi travma nedeniyle sırt ağrısı.
- Sırt ağrısını dışkı çıkarma veya idrar yapma zorluğu izler.
- Sırt ağrısı, ardından ateş ve/veya gece terlemesi.
İpuçları
Düzenli olarak günde 3-5 kez germe ve masaj yapın ki fayda sağlasın
Uyarı
- Doğrudan omurgaya basmayın!
- Şiddetli ağrıya neden olan bir yönde hareket etmeyin. Germe iyi bir şeydir; acı kötü bir şeydir.
