Suçluluk, insanları başkalarıyla düzeltmeye, hataları düzeltmeye veya kötü davranışları değiştirmeye iten bir duygudur. Genellikle suçluluk duyguları hayattaki mutluluğu korumamıza yardımcı olur. Bununla birlikte, suçluluk duygusu belirgin bir neden olmaksızın devam ederse, bu durum bir sorun haline gelir. Neden suçlu hissettiğinizi öğrenin ve bu duyguları durdurmak için adımlar atın.
Adım
Bölüm 1/3: Mevcut Suçluluğu Değerlendirmek
Adım 1. Gerçekten yapmak istediğiniz bir şeyi yapıp yapmadığınızı düşünün
Bazen, kişisel ahlakı ihlal edebilecek bir şey yapmaya özendirdiğiniz için kendinizi suçlu hissedersiniz. Yapmasan bile, düşündüğün için kendini suçlu hissediyorsun. Belirgin bir sebep olmadan suçlu hissediyorsanız, daha önce yanlış gelen bir şey yapmak istemiş olabilirsiniz, ancak hemen onu aklınızdan attınız. Ne yazık ki, bu suçluluk duygusu, bunu yapma arzusu ortadan kalkmış olsa da geride kalmıştır.
- Bir ilişki yaşamak veya bir arkadaşınızın eşyalarını çalmak gibi yapmak istediğiniz ahlaksız davranışı unutmuş olabilirsiniz. Oturun ve önceden gerçekten yapmak isteyip istemediğinizi görmek için düşünün.
- Daha önce bunları yapma isteğiniz varsa, kendinizi affetmek için biraz zaman ayırın. Bundan sonra, “kurban” olmaya yakın birinden sizi affetmesini isteyin.
- Barıştıktan veya barıştıktan sonra, kendinizi suçlamadan ve o anda olana odaklanarak suçluluk duygusunu unutun.
Adım 2. Bir hata yaptığınızı hissettiğinizde kendinizi değerlendirin
Bazen kendimizi suçlu hissederiz çünkü yapmadığımız halde yanlış bir şey yaptığımızı hissederiz. Örneğin, eski sevgilinizin yeni partnerinin başına kötü şeyler gelmesini bekliyorsunuz ve o bir trafik kazası geçiriyor. Aslında hiçbir şey yapmamış olsanız bile, kazanın sebebinin kendiniz olduğunu hissettiniz. Belirgin bir sebep olmadan sık sık suçluluk duyuyorsanız, bir "hata" yaptığınızı hissedebilir, ancak sonra unutabilirsiniz.
- Unutma, eğer birine kötü şans dilediysen, o kişinin başına bir felaket geldi.
- Söz konusu kişiyle konuşamıyorsanız, kendinizi affetmek için adımlar atın.
- Kendinizi çok sert bir şekilde yargılayabileceğinizi unutmayın. Örneğin, karşınızdaki kişi gerçekten böyle hissetmese bile, kötü bir şey söylediğinizi veya kötü bir şey yaptığınızı hissedebilirsiniz.
Adım 3. Mağdurun suçluluk fenomenini yaşayıp yaşamadığınızı düşünün
Başkalarını da olumsuz etkileyen travmatik bir olaydan sağ kurtulduğunuz için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Her gün düşünmeseniz bile, kaybolmayan suçluluk duygularına yol açabilir. Hayatınızın bir başkasınınkinden daha iyi olduğunu öğrendiğinizde üzgün olup olmadığınızı gözlemleyerek bunun gibi suçluluk duygularını belirleyin.
- Örneğin, silahlı bir soygundan kurtulduysanız, aynı olay yerinde birinin öldürüldüğünü duyduğunuzda kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Olaydan kurtulduğunuz için kendinizi suçlu hissediyorsanız ve diğer insanlar hissetmiyorsa, hayatta kalanın suçluluğu fenomenini deneyimlemeniz için iyi bir şans var.
- Bu fenomenin belirtilerini kendinizde tanıyorsanız, olumsuz duyguları işlemek için biraz zaman ayırın ve kendinizi affedin.
- Yaşadıklarınız hakkında birisiyle konuşun (örneğin bir psikolog).
Adım 4. Suçluluk duygularının çocukluk olaylarından kaynaklanabileceğini kabul edin
Çocukken travma yaşamış olabilirsiniz (örneğin, uzun süreli şiddet veya belirli bir olay). Ayrıca bir yetişkin olarak haksız muamele görmüş olabilirsiniz. Tüm bu olaylar, bir yetişkin olarak üzerinizde uzun süreli bir etkiye sahip olabilir ve hatta size yersiz suçluluk duygusu verebilir. Geçmişte bu suçluluk duygularına yol açan bir şey olup olmadığını görmek için çocukluğunuzu düşünün.
Çocukluğunuzda suçluluğunuzu tetikleyen bir şey öğrendiyseniz (şiddet veya travmatik bir olay gibi), profesyonel bir psikologdan yardım isteyin
Adım 5. Nevrotik suçluluk fenomenini yaşayıp yaşamadığınızı öğrenin
Bazen, olması gerekenden daha fazla nevrotik suçluluk veya suçluluk duygusu yaşadığınız için sebepsiz yere suçlu hissedersiniz. Belki de kontrol edemediğin şeyler için kendini suçlu hissediyorsun. Bu tür bir suçluluk, bir şeyi iyi yapamadığınız zaman hayal kırıklığına uğradığınız için ortaya çıkar.
- Bu fenomeni, başkalarının yapmanız gerektiğini düşündüğü bir şeyi yapmak istemediğinizde de yaşayabilirsiniz.
- Bunun gibi suçluluk duyguları kendinden şüphe etmekten kaynaklanabilir.
- Böyle bir fenomenle karşılaşırsanız, kendinizi hemen affetmek için adımlar atın. Ayrıca, mevcut suçlulukla başa çıkmak ve bunlarla başa çıkmak için bir psikologdan danışmanlık alabilirsiniz.
Adım 6. Yanlış bir şey yapıp yapmadığınızı öğrenin
Suçluluğunuzun kaynağını bilerek, bu duyguları ortadan kaldırabilirsiniz. Bu makalede açıklanan teknikleri gördükten sonra hala suçluluk duyuyorsanız, bu duygunun gerçek bir nedeni olduğunu anlamak isteyebilirsiniz. Yapılanları unutabilirsiniz. Oturun ve yanlış bir şey yapıp yapmadığınızı görmek için son birkaç hafta veya aydaki eylemlerinizi düşünün. Bu şekilde suçluluk duygusunun nedenini öğrenebilirsiniz.
- Yaptığınız hataları hatırlamak için düşüncelerinizi yazarak veya sohbet ederek sözlü olarak ifade etmeniz gerekebilir. Yaptığınız kötü şeyleri hatırlamak için eylemlerinizi bir listeye kaydedin veya bir arkadaşınızla konuşun.
- Size en yakın olanlara neyi yanlış yaptığınızı (ve olası suçluluk duygusunu) bilip bilmediklerini sormayı deneyin.
- Neyi yanlış yaptığınızı hatırlayamıyorsanız, suçluluk duygusu üzerinde durmayın. Kendinize yanlış bir şey yapmadığınızı söyleyin ve şu anda olana odaklanın.
- Bir hata yaptıysanız, kabul edin ve ilgili kişiden özür dileyin.
Adım 7. Depresyonda olup olmadığınızı düşünün
Sebepsiz yere ortaya çıkan suçluluk duyguları depresyondan kaynaklanabilir. Bu süre zarfında depresyonda olup olmadığınızı düşünün. Bu bozukluk birçok şekilde olabilir, ancak genellikle üzüntü, eskiden zevk aldığınız şeylere karşı ilgi kaybı, yeme ve uyku düzenlerinde değişiklikler ve devam eden çaresizlik duyguları yaşarsınız.
- Suçluluk duygunuzun depresyon belirtisi olup olmadığına bakın ve depresyonda olabileceğinizi düşünüyorsanız doktorunuzla veya ruh sağlığı uzmanınızla konuşun.
- Suçluluk depresyonda birçok biçim alabilir. Örneğin, diğer çalışanlar ulaşamasa bile işyerinde aylık satış kotanıza ulaşamadığınız için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Ayrıca, çok fazla iş yapmış olmanıza ve başka bir şey yapamayacak kadar yorgun olmanıza rağmen, yatmadan önce bulaşıkları yıkamadığınız için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Suçluluk Duygularını İşleme
Adım 1. Not alın veya herhangi bir suç hakkında konuşun
Duyguları sözlü veya görsel olarak işleyerek bu duyguların kaynağını belirleyebilirsiniz. Örneğin, durumunuzu bir günlüğe yazdığınızda, suçluluk duygularınızın eylemlerinizle orantısız olduğunu fark edebilirsiniz. Günlüğe kaydederek veya diğer insanlarla suçluluk duygularınız hakkında konuşarak, bu duyguların geçerli olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
- Suçluluk duygularınızı işleyebilmeniz ve bu şekilde hissetmeyi bırakabilmeniz için günlük tutma veya başkalarıyla konuşma alışkanlığı edinin.
- Günlük kaydı, kurtarma işleminin ilerlemesini görmek istediğinizde yeniden okuyabileceğiniz bir referans da sağlayabilir.
- Evde kendi başınıza yaptığınız her şey suçluluk duygusunu ortadan kaldırmıyorsa, duygularınızı tartışacak bir psikolog bulun.
Adım 2. Bir gerçeklik testi yapın
Aslında, özellikle de suçluluğun kaynağını bilmiyorsanız, çoğu zaman masumsunuzdur. Aniden suçlu hissetmeye başladığınızda bir gerçeklik testi yapmak için zaman ayırmak iyi bir fikirdir. Etrafınızda olup bitenlerin gerçekliği, hatalı olmadığınızı gösterebilir. Böyle bir durumda, suçluluğu unutmaya veya görmezden gelmeye çalışın.
- Oturup gerçekte ne olduğunu düşünerek bir gerçeklik testi yapın, olduğunu hayal ettiğiniz şeyi değil. Durumu gerçek bir bakış açısıyla görmek için bir arkadaşınızın veya aile üyenizin yardımına ihtiyacınız olabilir. Birinden sizinle oturup durumu kendi bakış açısından anlatmasını isteyin.
- Örneğin, genellikle çok düzenliyseniz ve bir gün randevunuzu unutursanız, hemen suçluluk duymanıza gerek yoktur. Sizin de hata yapabileceğinizi unutmayın.
- Sorumluluklarınızı kabul ederek, durumla ilgili üzüntü göstererek ve o anda olana odaklanarak suçu bırakın ve unutun.
Adım 3. Kendinizi öz değerlendirmeden kurtarın
Suçluluğu işlemek için bir teknik, onu bir yargı veya kendi kendini yargılama olarak görmektir. Artık kendinizi suçlu hissetmemek için kendi yargınızın tuzağından kurtulmaya çalışın.
- Kendinizi suçlu hissettiren veya kendinizi çok fazla yargıladığınızı fark eden her şeyin bir listesini yapın. Yaptığınız yargılar daha geniş (örneğin kendinize kötü bir insan olduğunuzu söylemek) veya daha spesifik (örneğin sabahları kahvenizi düşürdüğünüz için kendinizi aptal olarak etiketlemek) olabilir.
- Oturun ve yüksek sesle şunu söyleyin: “Kendimi yargılamanın tuzağından kurtulacağım ve ben kötü bir insan değilim!” veya “Bunun için kahvemi düşürdüğüm için kendimi pervasız olarak yargılamayacağım!”
Adım 4. Suçluluk hissini bir araba gibi düşünün
Suçluluğu görselleştirerek onun varlığını kabul edebilir, endişelenmeye değer olup olmadığını değerlendirebilir ve sıkıntılardan geri dönebilirsiniz. Otobanda bir araba sürdüğünüzü hayal edin ve her suçluluk hissettiğinizde araba sola veya sağa gidecektir. Bu olduğunda, arabayı yolun kenarında durdurduğunuzu, sorunun kaynağını (bu durumda suçluluk duygusu) belirlediğinizi ve sorunu çözmek için ne yapılması gerektiğini belirlediğinizi hayal edin.
- Örneğin, kolayca düzeltilebilecek bir şey hakkında suçluluk duyuyorsanız (örneğin birinden özür dileyerek), durumu düzeltmek için zaman ayırın.
- "Arabayı" tamir etmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yoksa, geri döndüğünüzü ve dümdüz hareket ettiğinizi hayal edin.
Bölüm 3/3: Suçluluğun Yükselişi
Adım 1. Kendinizi sakinleştirmenin bir yolunu bulun
Suçluluk fiziksel durumu etkileyebilir. Bu duygular genellikle size cezalandırılmanız gerektiğini hissettirdiğinden, içsel bir ceza döngüsüne hapsolacaksınız. Bu duyguların sebebini bilmediğiniz zaman kendi kendinize vereceğiniz ceza daha yorucu gelecektir. Sakinleşmek ve suçluluk duygusunu zihninizden uzak tutmak için biraz zaman ayırın. Ayrıca stres seviyenizi de azaltabilir.
- Bugün yaptığınız iyiliği (veya elde ettiğiniz başarıyı) düşünerek “ceza” modundan çıkmanıza yardımcı olun.
- Örneğin, spor salonuna gittiğiniz, sağlıklı seçimler yaptığınız veya ailenizle zaman geçirdiğiniz için (gerçekten zorunda olmasanız bile) kendinizi tebrik edin.
- Nefes egzersizleri, meditasyon, görselleştirme teknikleri ve diğerleri gibi deneyebileceğiniz çeşitli rahatlama yöntemleri vardır.
Adım 2. Yapılan hatayı kabul edin ve unutun
Sebepsiz yere suçlu hissetmeyi bırakmak için, bu duyguları bırakın. Yaptığınız hataların farkına varın, başkalarından ve kendinizden özür dileyin, sonra kendinizi tekrar suçlu hissetmenize izin vermeyin. Olanları hiçbir şeyin değiştiremeyeceğini kabul edin.
Başkalarını veya kendinizi suçlamayarak, kendinizi ve başkalarını affederek suçluluk duygunuzun üstesinden gelebileceğinizi unutmayın
Adım 3. Mükemmel olmadığınızı anlayın
Bazen kendinizden mükemmellik beklediğiniz için kendinizi suçlu hissedersiniz. Kendinizden asla alamayacağınız bir şeyi sık sık talep edip etmediğinizi düşünün. Dünyada kimse mükemmel değildir. Kendinizden mükemmel olmayı talep ettiğinizde, aslında başarısız olmayı planlıyorsunuz. Bu başarısızlık duygusu, sizi suçlu hissettiren şeydir. Bunun yerine, kendinize sadece kusurlu bir insan olduğunuzu söyleyin.
Bir hata yaptığınızda, düzeltin ve düşünmeyi bırakın
Adım 4. Cesaretinizi kıran veya üzen durumlardan kaçının
Bu duyguları tetikleyen durumlardan kaçınarak suçluluk duygusuyla başa çıkmak için çözümler bulun. Belirgin bir sebep olmadan suçlu hissedebilirsiniz, ancak bazı durumlar bu duyguları tetikleyebilir (ve onları daha dayanılmaz hissettirebilir). Bu durumları fark edin ve mümkün olduğunca kaçının.
- Bir defter veya planlayıcı hazırlayın ve günlük aktivitelerinizi kaydedin. Her aktivitenin altına nasıl hissettiğinizi “rahatlama”, “mutlu”, “üzgün” veya “suçlu” gibi yazın.
- Bundan sonra, duygu listesine bakın ve sizi sıklıkla suçlu hissettiren etkinlikleri tek bir listede gruplayın. Etkinlikleri bir tür durum olarak gruplandırmak iyi bir fikirdir (örneğin, başka biri için bir şey yapmanız gerekiyorsa “etkileşim”).
- Bu faaliyetleri azaltmak veya durdurmak için adımlar atın.
Adım 5. Kendinizi affedin
Bir şey hakkında suçlu hissediyorsanız, bu duygudan kurtulmak için kendinizi affetmeniz gerekebilir. Kendinizi affederek, suçluluk duygunuzu bırakabilir ve kendiniz hakkında iyi hissetmeye geri dönebilirsiniz. Bu süreç devam edebilir, ancak zamanla tekrar mutlu hissedeceksiniz.
İpuçları
- Suçluluk belirli bir süre devam ederse normal bir duygudur. Bu duygular sizi başkalarıyla iyi ilişkiler kurmaya ve aynı hataları yapmaktan kaçınmaya teşvik eder. Ancak, suçluluk duygusu geçmiyorsa, sorunun bu olduğunu unutmayın.
- Televizyon izlemek veya arkadaşlarınızla dışarı çıkmak gibi, zihninizi suçluluk duygusundan uzaklaştıracak eğlenceli şeyler bulun.
