Adrenal bezler, yüksek stres veya kaygıya yanıt olarak vücuda çok fazla adrenalin pompaladığında bir adrenalin patlaması meydana gelir. Hızla artan nabız ve çarpıntı, terleme veya baş dönmesi gibi panik atak benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz. Bazen rahatsız edici ve korkutucu gelse de, adrenalin patlaması aslında zararsızdır. Gevşeme teknikleri uygulayarak veya yaşam tarzı değişiklikleri yaparak adrenalin patlamalarının sıklığı ve yoğunluğu azaltılabilir.
Adım
Yöntem 1/2: Gevşeme Tekniklerini Uygulama
Adım 1. Derin nefes alın
Pranayama olarak da adlandırılan derin nefes egzersizleri gerginliği azaltabilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Rahatlamak ve kendinize yeniden odaklanmak için derin nefes alın ve adrenalin patlamasının semptomlarını azaltın.
- Derin nefes alma, vücudun oksijeni vücuda dağıtmasına yardımcı olur, bu da kalp atış hızını azaltabilir ve nabzı normalleştirebilir. Derin nefes egzersizleri, adrenalin nedeniyle gerginleşen kasları gevşetmeye de yardımcı olur.
- Burun içinden eşit şekilde nefes alın ve nefes verin. Örneğin, dörde kadar sayarak nefes alın, ikiye kadar tutun, sonra dörde kadar sayarak nefes verin. Sayı yeteneğe göre değiştirilebilir.
- Derin nefes almanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için dik oturun, omuzlar geride, ayaklar yere düz basın ve eğilmeyin. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve karnınızın ellerinizde genişlediğini hissetmek için yavaşça nefes alıştırması yapın. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve büzülmüş ağızdan nefes verin. Diyaframın nefesle birlikte yükselip alçaldığını hissedin.
Adım 2. 10 veya 20'ye kadar sayın
Stresli, endişeli veya adrenalin patlaması yaşadığınızda, içinde bulunduğunuz durumdan uzaklaşın ve 10'a kadar sayın. Saymak beyninizin başka bir şeye odaklanmasına yardımcı olacaktır.
- Stresin nedeni dışında bir şeye odaklandığınızda, vücudunuz adrenalin üretmeyi bırakır.
- Gerekirse, 20'ye kadar sayın ve gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi uygulayın
Stres veya kaygının adrenalin patlamasını tetiklemeye başladığını düşünüyorsanız, kendinizi sakinleştirmek için tüm vücudunuzu gevşetin. Yere yatın veya oturun, ardından vücudunuzdaki tüm kasları sıkın ve gevşetin. Ayaklarla başlayın:
- Bacaklardan başlayarak vücudun her bir kasını beş saniye boyunca sıkın ve gevşetin. Ardından derin bir gevşeme ile kasların gevşemesine izin verin. 10 saniye sonra baldır kaslarını 5 saniye sıkın ve ardından gevşetin.
- Kafada bitene kadar bu diziyi tekrarlamaya devam edin.
- Bacaklardan sonra buzağılarla devam edin. Başınıza ulaşana kadar devam ederek tüm kas grupları için işlemi tekrarlayın.
Adım 4. Olumlu düşünceler geliştirin
Olumsuz düşünceler stresi, gerginliği ve kaygıyı artırabilir ve adrenalinin daha da keskinleşmesine neden olabilir. Herhangi bir durumu olumlu bir şekilde çerçeveleyerek, adrenalin patlaması veya panik atakla baş edebilecek ve kontrol edebileceksiniz.
- Düşünceleri çerçevelemek, belirli durumlarla başa çıkma şeklinizi olumlu senaryolar aracılığıyla şekillendirebilen bir tekniktir.
- Örneğin, kızgın bir müşteriyle uğraşıyorsunuz. Sorunu çözerek müşteriyi daha mutlu edebileceğinizi hayal edin. Bu düşünceler, rahatsız edici bir durumu daha olumlu bir şekilde atlatmanıza ve panik atakları önlemenize yardımcı olabilir.
- Başka bir yol, çiçek bahçesi gibi huzurlu bir yer hayal ederek ve kendinizi o yerde hayal ederek olumlu bir sonucu görselleştirmektir.
- Duyarlılık da uygulayabilirsiniz. Bu, düşünceleri ve bunların nasıl hissettiğinizi, yargılayıcı olmayan bir şekilde nasıl etkilediğini tanıma sürecidir.
Adım 5. Her durumun komik ve olumlu yanını arayın
En zor durumların bile olumlu ve eğlenceli bir yanı vardır. Yüz yüze göremeseniz bile, onu bulma ve gülüp geçme yeteneği sizi rahatlatabilir ve adrenalin patlamasını önleyebilir.
- Çeşitli araştırmalar, pozitifliğin mutluluğa büyük ölçüde katkıda bulunduğunu göstermektedir.
- Örneğin, düşerseniz ve dirseğinizi yaralarsanız, giysinizi lekeleyen kesik veya yırtıklara odaklanmayın. Bunun yerine, kendi garipliğinize veya bu durumdaki komik şeylere gülün.
Yöntem 2/2: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Hayatınızda strese neden olan faktörleri kontrol edin
Kontrol edemediğiniz birçok şey vardır, ancak bazı şeyleri (kendiniz, eylemleriniz ve kararlarınız gibi) kontrol edebilirsiniz. Strese veya endişeye neden olan durumlarla nasıl başa çıkacağınızı veya görmezden geleceğinizi öğrenerek, adrenalin acelenizi en aza indirebilir veya azaltabilirsiniz.
- Adrenalin patlaması tetikleyicilerinin bir listesini yapın. Listeyi okuyun ve kontrol edebileceğiniz öğeleri işaretleyin.
- Örneğin, bir personel toplantısı adrenalinizi harekete geçirir. Tamamen hazırlıklı olmak, bir toplantıdan beş dakika önce meditasyon yapmak veya olumlu bir kişinin yanında oturmak gibi kaygıyı en aza indirmek için harekete geçin.
- Bir arkadaşınız drama yarattığı için sizi strese sokuyorsa, onunla daha az zaman geçirin. Unutmayın, diğer kişiyi kontrol edemezsiniz, ancak onlara nasıl tepki vereceğinizi ve onunla ne kadar zaman geçireceğinizi kontrol edebilirsiniz.
Adım 2. Hafta boyunca mümkün olduğunca sık egzersiz yapın
Aerobik ve kardiyovasküler egzersizin ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Rahatlamak ve odaklanmak için 10 dakikalık egzersiz yeterlidir. Örneğin 10 dakikalık bir yürüyüş sizi rahatlatacak ve hayatınızın tüm olumlu yönlerini düşünmeniz için size bir şans verecektir.
- Egzersiz, ruh halini iyileştiren ve uykuyu kolaylaştıran ve ayrıca adrenalin akışını en aza indiren veya azaltan endorfin ve serotonin üretimini uyarır.
- Herhangi bir spor iyidir. Yürümeyi, yürüyüş yapmayı, yüzmeyi, kürek çekmeyi veya koşmayı düşünün.
- Önerilen egzersiz süresi haftada beş gün her gün 30 dakikadır.
Adım 3. Nazik yoga uygulayın
Nazik yoga gergin kasları gerebilir ve sizi rahatlatabilir. 10 nefese kadar aşağı bakan köpek pozu, rahatlamanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir ve buna bağlı olarak endişe ve adrenalin akışını kontrol edebilir.
- Nazik yoga egzersizleri yapın. Bu yoga türü gergin kasları esnetir ve rahatlatır. Adrenalin patlamasıyla başa çıkmak için iki seçenek, onarıcı yoga ve yin yogadır.
- Bir yoga seansı yapmak için zamanınız yoksa, 10 inhalasyon ve ekshalasyon için aşağı bakan köpek yapın. Aşağıya bakan köpek, yogada yalnızca yatıştırıp gevşetmekle kalmayıp aynı zamanda gergin kasları da esneten temel olarak önemli bir pozdur.
- Bunu yapacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için yoga yapmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Sağlıklı ve dengeli bir diyet benimseyin
Kötü bir diyet enerjiyi tüketebilir ve stres veya endişeye neden olabilir. Sağlıklı yiyeceklerin ve atıştırmalıkların tüketilmesi sadece genel sağlık için iyi değildir, aynı zamanda stres ve kaygıyı azaltabilir ve adrenalin akışını azaltabilir.
- Kuşkonmaz gibi yiyecekler, ruh halini iyileştiren ve stresi en aza indiren besinler içerir.
- B vitaminleri açısından zengin besinler de stres ve kaygıyı en aza indirebilir. B vitamini içeriği yüksek gıdalara örnek olarak avokado ve fındık verilebilir.
- Bir bardak ılık süt, genellikle adrenalin patlamasını tetikleyen uykusuzluğu ve kaygıyı azaltabilir.
Adım 5. Kafein, alkol ve uyuşturucudan uzak durun
Her türlü yasa dışı uyuşturucudan kaçınılmalı, alkol ve kafein ise sınırlandırılmalıdır. Bu maddeler kaygıyı şiddetlendirebilir ve sizi adrenalin patlamasına daha yatkın hale getirebilir.
- Çoğu yetişkin günde 400 mg kafeini tolere edebilir. Bu miktar dört fincan kahveye veya iki enerji içeceğine eşdeğerdir. Sık sık adrenalin patlaması yaşıyorsanız, kafein tüketimini azaltmaya çalışın.
- Kadınlar günde birden fazla içki içmemeli ve erkekler ikiden fazla içmemelidir. Tek bir içecek servisine örnek olarak yaklaşık 350 ml bira, 150 ml şarap ve 50 ml %40 likör verilebilir.
Adım 6. Yenilemek ve odaklanmak için düzenli aralar planlayın
İşi, görevi veya rahatsız edici durumu ele alınması daha kolay bölümlere ayırın. Dinlenme sizi rahatlatabilir ve bedeninizi ve zihninizi tazeleyebilir. Dinlenme ayrıca adrenalin patlamasını kontrol etmenize veya önlemenize yardımcı olur.
- Kitap okuyarak, film izleyerek, banyo yaparak, evcil köpeğinizi gezdirerek veya partnerinizle sohbet ederek günlük stresinizi azaltabilirsiniz.
- Dinlenirken keyif aldığınız aktiviteleri yapın. Bunlardan biri yürüyüş yapıyor. Yürümek sizi işten uzaklaştıracak, kan dolaşımını iyileştirecek ve beyne oksijen sağlayacak, zihninizin dolaşmasına izin verecek ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
- “Endişe” veya “hayal” için zaman ayırmak da önemlidir. Kendinize sorun hakkında düşünmek veya hiçbir şey yapmamak için her gün belirli bir süre verin. Bu tür dinlenme, iş arasında kısa molalar kadar önemlidir.
- Dinlenmekten daha az önemli olmayan tatildir. Dinlenmek ve enerji toplamak için yılda en az bir kez bir tatil planlayın.
Adım 7. Masajın keyfini çıkarın
Gerginlik, kaygı ve panik ataklar fiziksel değişikliklere neden olabilir. Bu nedenle, rahatlamanız için bir masajın keyfini çıkarın, bu da adrenalin akışını kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Profesyonel masörler kas gerginliğini hissedebilir ve rahatlatabilir.
- Bazı araştırmalar masajın gergin kasları gevşetebildiğini gösteriyor.
- Birçok masaj türü vardır. En çok beğendiğinizi seçin. Herhangi bir masaj, rahatlamanıza ve gerginliği gidermenize yardımcı olan oksitosin salgılar.
- Kulaktan kulağa, internetten veya doktor tavsiyesi ile kalifiye masörler bulabilirsiniz.
- Profesyonel bir masaj terapisti göremiyorsanız, kendinize masaj yapmayı deneyin. Stresi azaltmak için omuzlarınıza, yüzünüze veya kulak memenize masaj yapabilirsiniz.
Adım 8. Uykuya öncelik verin
Herkesin fiziksel ve zihinsel sağlığını korumak, bedeni ve zihni rahatlatmak için uykuya ihtiyacı vardır. Yeniden şarj olmak ve rahatlamak için her gece 7-9 saat uyumaya çalışın, bu da adrenalin patlamanızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
- Her gün aynı saatte yatmayı ve kalkmayı, uykuyu destekleyen bir yatak odası düzenlemeyi ve yatmadan önce uyarıcılardan kaçınmayı içeren elverişli bir uyku ortamı yaratın.
- Artan stres, kaygı ve panik ataklar bazen uyku eksikliğinden kaynaklanır.
- 20-30 dakikalık bir şekerleme de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Adım 9. Bir destek grubuna katılın
Anksiyete veya panik bozukluğu olan kişiler, neler yaşadığınızı anladıkları için size destek verebilirler. Destek grupları, adrenalin patlamasıyla başa çıkmanın yollarını da önerebilir.
Bölgenizde destek grupları yoksa endişelerinizi arkadaşlarınızla veya ailenizle paylaşmayı düşünün. Sevdiklerinizle konuşmak stres ve kaygıyı en aza indirebilir. Olağanüstü insanlar genellikle stresle başa çıkmanın mantıklı yollarını, onu deneyimleyen insanlardan daha etkili bir şekilde görebilirler
Adım 10. Bir doktora danışın
Adrenalin patlaması hayatınızı çok etkiliyorsa ve fiziksel belirtiler dayanılmaz olacak kadar şiddetliyse, bir doktora görünün. Doktorlar, psikoterapi, ilaç tedavisi veya diğer yaşam tarzı yöntemlerini içerebilecek tedavilerin tasarlanmasına yardımcı olabilir.
- Örneğin, bir anksiyete bozukluğunuz varsa, doktorunuz benzodiazepin tedavisi veya seçici serotonin geri alım inhibitörleri reçete edebilir. Adrenalin patlaması için alternatif tedaviler kava kava ve kediotu köküdür.
- Düzenli doktorunuza görünün veya bir psikiyatriste görünmeyi düşünün.
- Tedavi edilmezse adrenalin patlamaları veya panik ataklar yaşam kalitenizi etkileyebilir.
