Parkour, 'A' noktasından 'B' noktasına hızlı ve en verimli şekilde ulaşmak için akrobaside yürüme, koşma ve zıplama yeteneğinin birleşimidir. Her zamanki rotayı kullanmaktan daha hızlı bir yerden diğerine nasıl 'aktığınız' ile ilgili. Bu havalı görünmek için değil. Bu ciddi bir sanattır; fiziksel aktivite gerektirir ve sadece yetenekleriniz ve fiziksel durumunuz dahilinde yapılmalıdır. Bir meydan okumaya açıksanız, lütfen okumaya devam edin.
Adım
Bölüm 1/3: Kendinizi koşullandırın
Adım 1. Kendi vücut ağırlığınızla pratik yapın
Hiçbir şey sizi gerçekten hareket etmek ve vücudunuzu zorlamak için kendi vücut ağırlığınızla başlamaktan daha fazla eğitemez. Egzersizi her yaptığınızda aşağıdaki rutini iki kez gerçekleştirin. Her şeyi yapamıyorsan, yapabildiğini yap. İlerlemeye odaklanın. Bunların hepsini yapabiliyorsanız, egzersiz seanslarınızın sayısını düzenli olarak artırmaya başlayın.
- 10 squat jump (atlama kasları oluşturur)
- 10 kez şınav
- Her iki bacakla sırt üstü 10 kez bacak egzersizi
- Bar ile 10 kez el egzersizi
Adım 2. Düzenli olarak çalıştırın
Bir haftada en az 11-16 km koşmalısınız. Koşmak parkurun büyük bir parçasıdır ve hızlı koşmanın yanı sıra uzun mesafeler koşabilmeniz gerekir.
Gerçekten yardımcı olan diğer kardiyo egzersizleri lakros, boks ve yüzmedir. Yoga ayrıca kaslarınızı da geliştirebilir
Adım 3. Ağırlıkları kaldırın
Güç, parkurun önemli bir yönüdür. Sadece duvara asılamazsın; Bir şekilde tırmanmak zorundasın. En iyi sonuçları elde etmek için yukarıda açıklanan rutinlerle çalışın ve bunları ağırlık çalışmasıyla birleştirin.
Ne kadar ağırlık kaldırabileceğiniz konusunda çok takıntılı olmayın. Mükemmel vücut şekli ve dayanıklılık (tekrar sayısı) çok daha önemlidir. Sonunda, sıkı antrenmandaki amacınız bir arabayı kaldırmak değil
Adım 4. Gerdirin ve uygun şekilde ısıtın
Parkour, içine giremezseniz tehlikeli bir spor olabilir, bu nedenle antrenmanınıza başlamadan önce düzgün bir şekilde gerdiğinizden emin olun. Germeden önce ısınmazsanız, olası kuvvet ve kas gücünüzün %30'una kadar kaybedebilirsiniz. Dahası, yaralanma veya burkulmaları önlemek için gerdiğinizden emin olun.
Vücudunuzun hiçbir bölümünü kaçırmayın. Çoğu parkur ayaklarınızı kullanıyor gibi görünüyor, ancak kollarınız, boynunuz, sırtınız ve omuzlarınız da aynı derecede önemli. Bir yaralanmanız varsa, fizik tedavi (hatta parkur) olmadan esnememelisiniz
Adım 5. Besleyici yiyecekler yiyin
Yağsız protein, sebze ve meyveler, kuruyemişler ve tohumlar ve işlenmemiş gıdalar, parkur sporcuları (izleyiciler) için en iyi besinlerdir. Bol su için - günde en az 1,89 L. İzleyiciler günde en az 1 galon su tüketir.
- Yüksek kalorili ve yüksek yağlı yiyecekleri bırakın. Normal yağ içeriğine sahip sağlıklı bir kilo ve kas, bu beceride ustalaşmak için çok önemlidir. Bu duvarın üzerinden 82 kg saf kası kaldırmak, yağla kaplı 100 kg kası kaldırmaktan çok daha kolay olurdu.
- Daha sık idrara çıkacaksın, ama bu boşuna değil. Her egzersiz seansından sonra su içtiğinizden emin olun. Parkour vücut ve kaslar üzerinde çok serttir, mükemmel formda kalmak için bolca suya ihtiyacınız vardır.
Adım 6. Rahat spor ayakkabılar giyin
Parkour yapmadaki başarınız, giydiğiniz spor ayakkabıya çok bağlıdır. Saplı spor ayakkabılar satın almayı düşünün (tırmanmak için); Bu ayakkabılar yapacağınız hareketi kaldırabilecek kadar güçlü olmalıdır. Bu ayakkabılar ayrıca sizi geride tutmayacak kadar hafif olmalıdır.
- Parkour spor ayakkabıları zaten piyasada. Sert darbeler için gereken kavrama, yastıklama ve stabilitenin yanı sıra çok çeşitli zemin yüzeyleri için çekiş ile donatılmıştır. K-swiss, inov-8 ve Vibram Five Fingers tercih edilen seçeneklerden bazıları.
- Spor ayakkabılarınızı satın aldığınızdan daha hızlı şımarttığınızı ve büyük miktarda para harcamaya değmeyeceğini göreceksiniz. Ucuz ayakkabı satın alın; Böylece ayakkabınız kırıldığında bir çift ayakkabı daha satın alabilirsiniz. Kavrama ve dayanıklılık teknik kadar önemli değildir, ancak satın aldığınız ayakkabıların çekiş gücüne sahip olduğundan emin olun, böylece daha kolay tırmanmanıza yardımcı olabilirler. Kötü iniş tekniğinden kaçınmak ve çevreyi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için tabanların çok kalın olmadığından emin olun.
Bölüm 2/3: Temel Bilgilerde Ustalaşmak
Adım 1. Atlayışınızı gevşetin
Bu ilk başta göz korkutucu görünse de, birkaç adımla başlayın. Aşağıya değil "yukarı" zıplayın. Geniş bir açık alan bulun veya dışarıda bir yer bulun.
- Aşağıdan yukarıya bir adımda atlayın, sonra iki, sonra üç, vb. Bir sonraki toplantı veya hafta için atlayışınızda bir sonraki adımı eklemeden önce sakin, dengeli bir duruşa sahip olmanız ve arka arkaya 10 kez parmaklarınızın üzerine hafifçe inmeniz gerekir. Yaklaşık 5 veya 6 adım biraz zor olacaktır.
- İki elinizle zıplama alıştırması yapmak için orta boy çitler bulun. Ayaklarınızı yana itmek için ellerinizi kullanın. Bir dizinizi kollarınızın arasına yerleştirin. İnerken dengenizi uygulayın.
Adım 2. İniş alıştırması yapın
Düzgün bir iniş yapmadan iyi bir sıçrama sizi hastaneye götürebilir. Gerilmeden önce yere inin. Aşağıdaki sırayı hatırlayın: sıkıştırın, uzatın, destekleyin.
Zıplarken dizlerinizi belinize ve ayaklarınızı altlarına getirin. Bacaklarınızı havada ayakta duracak şekilde uzatın ve yere inerken tüm vücudunuzu aşağı indirin. Gerekirse sizi dengelemek ve desteklemek için avuç içlerinizi öne koyun. Sessizce inmeye çalışın (bir ninja gibi)
Adım 3. Kaslarınızı mükemmelleştirin
Bu aşırı bir el kası egzersizidir ve duvarların, çitlerin ve diğer yüksek engellerin üzerinden atlamanıza yardımcı olacaktır.
Normal el egzersizleriyle başlayın. Ardından çubukları olabildiğince kısa yapın. Ardından, mümkünse hafif bir düşüş ekleyerek göğsünüzü çubuğun üzerine çıkarmaya çalışın. Son olarak, çubuğun altından kalça kemiklerinizle aynı hizaya gelene kadar yumuşak bir hareketle yapın. Vücudunuzu hareket ettirmek için dizlerinizi yukarı ve öne doğru kaldırın
Adım 4. Omuzlarla yuvarlanmada ustalaşın
Şaşırdığınızda ve dengenizi kaybettiğinizde, çok fazla yuvarlanma yeteneğine ihtiyacınız olacak. Omuz rulolarında ustalaşmak, zor durumlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
-
Başınızı ve kollarınızı içe doğru katlayın, vücudunuzu gevşetin, gövdenizi ve bir omzunuzu başınızın etrafında bir daire şeklinde öne doğru eğin, ardından kalçalarınızı başınızın üzerinde yuvarlayın. Omuzlarınızdan çapraz olarak belinize kadar düşünün.
Biraz emin değilseniz, yere bir ayağınızla başlayın. Yerdeki ayakları tutarak ellerinizi ayaklarınızın içine yerleştirin. Bu, yuvarlanırken bu pozisyonda kalmanıza yardımcı olabilir. Ayaklarınızı tutarken vücudunuzu öne doğru itin
- Yuvarlanmanın temellerini anladıktan sonra, düşük bir sıçrama ile başlayın, ardından daha yükseğe çıkın.
Adım 5. Duvarı çalıştırın
Bunu filmlerde gördünüz ve artık kendiniz yapmaya hazırsınız. Ulaşılması biraz zor olan bir duvarla başlayın; Bölge 13 filmindeki gibi apartmana tırmanmayın.
- Bir duvara doğru koşun, ayaklarınızla tekme atın ve olabildiğince yükseğe çıkın, ardından duvarın kenarına ulaşın. Kendinizi yukarı itmek için yukarı doğru bir tekme yapın.
- Alıştıktan sonra, size ekstra yükseklik sağlamak için başlamak için her iki açıdan da yararlanın.
Adım 6. Olabildiğince sessiz hale getirin
Bu sizin güvenliğiniz ve kullanacağınız ve üzerinde gezineceğiniz nesnelerin güvenliği için faydalıdır. Bir bina güçlü görünebilir ve ağırlığınızı kaldırabilir, ancak tırmanmadan emin olamazsınız. Kendiniz için hafifçe adım atın ve çevreye saygı gösterin.
Ne kadar az gürültü olursa, o kadar az etki olur. Bu, çimentonun üzerine inmesi için harikadır, ancak ne kadar az etki olursa dizleriniz için o kadar iyi olur. Hareket ederken kendinizi dinleyin, yoksa sonrasında acı çekersiniz
Bölüm 3/3: Başkalarıyla Pratik Yapın
Adım 1. Kendi stilinizi geliştirin
Bir öğretmen veya koç olarak çalışmaya başladığınızda, herkesin A noktasından B noktasına gitmenin farklı bir yolu olduğunu anlayacaksınız. Yanlış bir yol yoktur. Tek yapmanız gereken doğal hareketinizi ve ritminizi bulmak.
Birkaç video izleyin ve diğerlerine dikkat edin, ancak yalnızca bir bölümde. Kendinizi yaralarsanız, ne tür bir egzersiz yaptığınızı sorgulamaya başlayın - ama sizin için işe yarıyorsa, alışkanlıklarınızı değiştirmeyin. Size doğal gelen bir şey mutlaka bir başkasının başına gelmeyebilir
Adım 2. Bir grup bulun veya başka biriyle pratik yapın
Bir profesyonelle çalışmak bir avantajdır. Başkalarıyla pratik yapmak size kişisel keşif sağlayacak ve becerilerinizi geliştirmek için bazı eleştiriler sağlayacaktır.
- Mahallenizde toplantı yoksa, bazı spor salonlarına bakın. Bir profesyonel size yalnızca bilmeniz gereken her şeyi öğretmekle kalmaz, aynı zamanda size en iyi becerileri verir ve sizi güvende tutar.
- Diğer insanlarla antrenman yapmayı seçerseniz, birkaç kişiye bağlı kalın. Çok fazlaysa, becerilerin sergilendiği bir arenaya dönüşecektir. Alıştırma bir işbirliği olmalı, bir kişi lider, gerisi takipçiler olarak değil.
Adım 3. Ortak A ve B'yi seçin
Bu, yalnız veya başkalarıyla çalışanlarınız için harika bir tavsiye. Daima başlangıç ve bitiş noktanızı belirleyin. Bunu yapmanın birçok yolu vardır, ancak yalnızca bir başlangıç ve bir bitiş vardır.
Amaç, hedefinize mümkün olduğunca çabuk ulaşmaktır, kaç tane etkileyici atlama yaptığınızı veya kaç tane duvara tırmanabileceğinizi veya bunların altından yuvarlanabileceğinizi değil. Sadeliği veya ihtişamıyla öne çıkmayan bir yol seçin
İpuçları
- Antrenmanda kullanıma uygun kıyafetler giydiğinizden emin olun. Kot pantolon ve gömlek giymeyin. Hava soğuksa sıcak giysiler giyin. Sıcak giysiler sizi daha rahat ettirecek ve kendinize zarar vermeniz daha zor olacaktır.
- Bazen antrenman yaparken müzik kendinizi motive etmenize yardımcı olabilir ve bu da daha iyi bir oyunla sonuçlanacaktır. Motivasyonunuzu artırmak için kullanmayı alışkanlık haline getirin, ardından müziksiz çalışmayı deneyin. Yaşadığınız farka bakın.
- İyi eğlenceler! Parkour sadece bir spor değil, aynı zamanda eğlenceli bir hobidir. Çevrenizde çevrimiçi pratik yapabileceğiniz kişileri bulun.
- Ağırlık kaldırmaya başladığınızda dikkatli olun. Çok fazla ağırlık kaldırırsanız, taşıyacağınız fazla kiloya eşdeğer olan çok fazla kas kazanırsınız. Doğru tekniği kullanmadan çok fazla ağırlık kaldırırsanız da kendinize zarar verebilirsiniz.
- İlk başladığınızda, bir koçunuz olduğundan emin olun. Sizi yönlendirmeye ve kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olabilirler.
Uyarı
- Dalış gibi hayatınızda denemediyseniz çılgınca bir şey denemeyin. Yerden başlayın, çatılar bekleyebilir.
- Riskten kaçınmak için her zaman bir partnerle halter yapın.
İhtiyacınız olan şeyler
- Ayakkabı
- Engel
- Yük (zorunlu değil)
