Yuvarlak ve belirgin kalçalar görünümü daha çekici hale getirir. Topu andıran şekli çok dikkat çekicidir ve birçok insanın imrendiği bir şeydir. Poponuzun yuvarlak ve belirgin olmasını istiyorsanız, kalça kaslarınızı çalıştırmak için ağız kavgası ve diğer egzersizleri yapın. Daha zorlu bir antrenman için dambıl kullanın! En iyi sonuçlar için haftada 2-3 kez pratik yapın ve her hareketi 12-16 kez yapın. Anında yolu bilmek ister misiniz? Altları iptal edilmiş iç çamaşırları giyin veya poponuzu öne çıkaran kıyafetleri tercih edin.
Adım
Yöntem 1/3: Squat Yapmak
Adım 1. Doğru teknikle ağız kavgası yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi 90° bükün ve ardından kalçalarınızı alçaltın, böylece dizleriniz ayak parmaklarınızdan daha önde olmaz. Dizlerinizin ayaklarınızın arkasında olduğundan emin olun. Düz bir şekilde geri gelmek için dizlerinizi yavaşça düzeltin.
- Dizlerinizi bükmeden önce ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Çömelme hareketi, bir sandalyeye oturmak istediğinizde yapılan hareketle aynıdır.
- Her düz kalktığınızda hareketin 1 tekrarını yaptınız.
Adım 2. Kalça kaslarınızı ve kuadriseps kaslarınızı çalıştırmak için bacaklarınız kapalıyken ağız kavgası yapın
Ayaklarınız bir arada düz durun ve kollarınızı yere paralel olarak önünüzde uzatın. Dizlerinizi bükerken vücudunuzu olabildiğince alçaltın ve sonra tekrar dik durun.
- Squat yaparken dizlerinizi ve ellerinizi bir arada tutun.
- Her düz kalktığınızda hareketin 1 tekrarını yaptınız.
Adım 3. Kalçaları ve hamstring kaslarını çalıştırmak için hızlı hareketlerle ağız kavgası yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi 90° bükerek vücudunuzu indirin ve kollarınızı önünüzde düzleştirin ve zıplarken tekrar dik durun.
Her düz kalktığınızda hareketin 1 tekrarını yaptınız
Adım 4. Kalçaları yardımcılar olmadan çalıştırmak için parmak uçlarında pliye ağız kavgası yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde düz durun, ayaklarınızı yere koyun ve ayaklarınızı 45° dışa doğru çevirin. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacaklarınızı genişçe açarak çömelmek için dizlerinizi bükün, kalça kaslarınızı çalıştırın, ardından topuklarınızı yerden kaldırın. Topuklarınızı yavaşça indirin ve ardından dizlerinizi tekrar düzeltin.
- Uyluklarınız ve baldırlarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dizlerinizi mümkün olduğunca aşağı bükmeye çalışın. Bir duvara tutunarak pratik yapmaya başlayın çünkü bu duruş iyi bir denge gerektirir.
- Şimdiye kadar, hareketin 1 tekrarını yaptınız.
Adım 5. Daha zorlu bir antrenman için zıplarken ağız kavgası yapın
Ayaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi 90° bükerek çömelin. Zıplarken ve inerken, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak squat yapmaya devam edin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu hareketi tekrarlayın.
- Zıplarken ağız kavgası yapabiliyorsanız, dambıl veya dambılları göğsünüzün önünde yatay olarak tutma alıştırması yapın. Ağırlıkları iki elinizle tutun ve bileğinizin, dirseğinizin veya omuz eklemlerinizin yaralanmasını önlemek için göğsünüzü yaklaştırın.
- Her zıpladığınızda hareketin 1 tekrarını yaptınız.
Yöntem 2/3: Yararlı Hareketler Yapmak Kalçaları Eğitir
Adım 1. Akciğerler yapın
Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sol ayağınızı öne doğru adım atın ve sol dizinizi 90° bükün. Sağ dizinizi neredeyse yere değene kadar indirin. Tekrar ayağa kalkabilmek için sol ayağınızın tabanını yere sıkıca bastırın ve ardından aynı hareketi sağ ayağınızı ileri doğru hareket ettirerek yapın. Vücudun diğer tarafını çalıştırmadan önce 1 seti tamamlayın.
- Öndeki dizin ayak bileğinden daha önde olmadığından emin olun.
- Daha zorlu bir antrenman için dambıl veya ağırlık plakalarını yanlarınızda tutun.
- Sol bacağınızı 1 defa, sağ bacağınızı 1 defa ilerleterek hamle yaptıktan sonra hareketin 1 tekrarını tamamladınız.
Adım 2. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için bacak kaldırma hareketleri yapın
Yerde masa duruşunu yaparken pratik yapmaya başlayın. Kollarınızın ve uyluklarınızın yere dik olduğundan emin olun. Sağ bacağınızı, dizinizi bükerken ve ayak parmaklarınızı esnetirken, uyluğunuz yere paralel olana kadar kaldırın. Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve ardından sol bacağınızı kaldırarak aynı hareketi yapın.
- Bu hareketi yaparken sırtınızı düzelttiğinizden ve çekirdek kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
- Sol bacağınızı 1 defa, sağ bacağınızı 1 defa kaldırdıktan sonra hareketin 1 tekrarını yapmış oluyorsunuz.
Adım 3. Köprü duruşunu yapın
Dizlerinizi bükerek yere sırt üstü yatın. Kalçalarınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı kasın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yerden aşağı indirin. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirdiğinizden ve sırtınızı düzelttiğinizden emin olun. Sırtınızı bükmeden kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
- Egzersizi daha zor hale getirmek için dambılları kalçalarınızdan tutun.
- Boynunuzu rahat tutun ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.
- Şimdiye kadar, hareketin 1 tekrarını yaptınız.
Adım 4. Egzersizin yoğunluğunu artırmak için dambıl ve direnç bandı kullanın
Sadece 1 veya 2 hafta antrenman yaparsanız popo henüz dışarı çıkmaz. Yoğunluğu kademeli olarak artırırken, örneğin dambıl ve direnç bantları kullanarak birkaç ay boyunca düzenli olarak antrenman yapmanız gerekecektir.
- Örneğin, sol elinizle 1 dambıl ve sağ elinizle diğerini tutarken bir çömelme veya hamle yapın. Yeni başlıyorsanız 1-2 kg dambıl kullanın ve ağırlığı azar azar artırın.
- Daha zorlu bir antrenman için, bacaklarınızı masa pozisyonunda kaldırmadan önce direnç bandının bir ucunu ayak bileğinizin etrafına ve diğer ucunu uyluğunuzun etrafına dolayın.
- Ek olarak, ağırlıkları veya direnç bantlarını çalıştırmak için kabloları kullanarak deadlift yaparak veya bacaklarınızı geri kaldırarak kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
- Kalça ağrıyana kadar kas inşa etmek için egzersizler yapılması gerektiğini unutmayın. Genellikle, her hareketin 2-5 setini, set başına 10-15 kez yapmanız gerekir.
Yöntem 3/3: Kalçaları Vurgulayan Giysiler Giymek
Adım 1. Kalçaların yuvarlak ve belirgin görünmesi için köpük kauçukla kaplı külot giyin
Poponuzu vurgulamak için köpük veya dolgu ile kaplı iç çamaşırı satın alın. Kalça şeklinizdeki değişiklikleri göstermek için size uygun bedeni seçin veya dar giysiler giyin. Yuvarlak poponuzu göstermek için yüksek belli tayt veya dar bir elbise giyin.
- Köpük kauçuk dolgulu külotlar çok farklı bir popo şekli oluşturur, ancak giymeye başladığınızda buna alışmanız gerekir. Endişelendiğin için garip görünmek yerine, yeni görünüşünle eğlenirken tarzını belirle!
- Bir seçenek olarak, kalçaları öne çıkaran bir korse giyin.
Adım 2. Küçük bir arka cepli ve kalp dikişli alt sırtlı dar kot pantolon giyin
Bu pantolon modeli kalçaların yuvarlak ve belirgin görünmesini sağlar. Düz yerine kalp şeklinde alt sırt dikişi olan kotları arayın. Arka cebin kalçalardan çok daha küçük olduğundan ve en belirgin kalçaların üzerine oturduğundan emin olun.
- Hafifçe içe doğru eğimli olan arka cep, kalçayı belirgin gösterir.
- Gevşek veya beli fırfırlı pantolonlar vücudun kıvrımlarını ortaya çıkarmaz.
Adım 3. Kıvrımlarınızı ortaya çıkarmak için sıkı tayt giyin
Vücut ölçülerine göre taytlar düz bir kalçayı yuvarlak ve dolgun hale getirebilir. Kalçaları daha çekici gösteren parlak renkli taytlar giymekten çekinmeyin.
- Yoga tozlukları ve pantolonları, egzersiz yapmak, market alışverişi yapmak ve arkadaşlarla takılmak için harikadır.
- Alt sırttaki malzemenin birleşim yerinde bisban verilen taytlar kalçayı daha çekici gösterir.
