Gluteus olarak da bilinen gluteus kasları, gluteus maksimus, gluteus minimus ve gluteus mediustan oluşur. Kalçalar insan vücudundaki en güçlü kaslardır, ancak bazen yağla kaplıdırlar. Daha yuvarlak bir popoya sahip olmak istiyorsanız, düzenli egzersiz yaparak ve doğru kararlar vererek kas inşa edin, örneğin kas geliştirmek ve güçlendirmek için aerobik yaparak, yağları azaltmak ve kas kazanmak için sağlıklı bir diyet uygulayarak. Ayrıca poponuzu daha çekici gösteren kıyafetler giyin.
Adım
Yöntem 1/4: Birden Fazla Duruş Yapmak
Adım 1. Yarım çömelme duruşu (çömelme) gerçekleştirin
Bu hareket, alt gövdeyi ve sırtı güçlendirmek için çok faydalıdır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve topuklarınızın üzerinde dinlenerek düz durun. Kalçalarınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi indirmek için dizlerinizi bükün ve sonra tekrar dik durun.
- Bu hareketi 10'ar defa 3 set yapın.
- En iyi sonucu almak için haftada 5 gün çeşitli hareketlerle squat yapın.
- Sonuçlar, yalnızca 4-5 hafta boyunca sürekli olarak pratik yaparsanız görülebilir.
Adım 2. Arabesklerle ağız kavgası yapın
Bu egzersiz, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkılaştırarak kalça kaslarınızı kaldırmaya yarayan bale hareketleriyle ağız kavgasını birleştirir. İşin püf noktası, her zamanki gibi squat yapın ve ayağa kalktığınızda iki kolunuzu da öne doğru uzatırken bir bacağınızı geriye doğru kaldırın.
- Dengeyi korumak için ağırlığınızı üzerinde durduğunuz bacağa aktarın.
- Bacaklarınızı indirin ve yukarıdaki talimatlara göre bir çömelme yapın.
- Bu hareketi her iki taraf için 15 kez tekrarlayın.
Adım 3. Bacaklarınızı önünüze doğru kaldırın
Bu hareket, arabesklerle squat yaptıktan sonra yapılan bir karşı egzersizdir. Masanın veya sandalyenin kenarını geride tutarak ayakta durun. Sağ bacağınızı dümdüz önünüzde kaldırırken hafifçe öne doğru eğin.
- Bacağınızı kaldırmadan önce, sol dizinizi hafifçe bükün, karın kaslarınızı içeri çekin ve kalçalarınızın her iki tarafının da aynı seviyede olduğundan emin olun.
- Sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve kalçalarınızın her iki tarafını da aynı seviyede tutarken elinizden geldiğince yüksek tutun.
- Küçük salıncaklar yapın ve ardından yavaşça tekrar indirin. Bu hareketi 30 kez yapın ve ardından sol bacağınızı kaldırarak aynı hareketi tekrarlayın.
- Öne eğilirken dinlenmek için bir sandalye veya masa kullanın.
Adım 4. Hamle duruşunu yapın
Bu duruş, ön ve arka bacakları, kalçaları ve kalçaları güçlendirmek için yararlıdır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ bacağınızla 0,5-1 metre öne çıkın ve ardından iki dizinizi de aynı anda bükün. Sağ dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olarak sol dizinizi yere indirin.
- 2 saniye basılı tutun veya 2 küçük dönüş yapın ve ardından ayağa kalkın.
- 30 saniye boyunca pratik yapın. Bir süre dinlendikten sonra sol bacağınızı öne doğru hareket ettirerek aynı hareketi yapın.
Adım 5. Yan ağız kavgası yapın
Bu hareket, iç uyluk ve dış uyluk kaslarını sıkılaştırmak için kullanışlıdır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ dizinizi bükerken ve sol dizinizi düzeltirken sağ bacağınızı yana doğru açın.
- Kendinizi mümkün olduğunca alçalttıktan sonra bekleyin ve sonra düz bir şekilde geri gelin. Bu hareketi 30 saniye boyunca yapın. Bir süre dinlendikten sonra aynı hareketi sol ayağınızı yana doğru uzatarak tekrarlayın.
- Aşağı doğru hareket ederken bükülmüş dizin doğrudan ayak bileğinin üzerinde olduğundan emin olun.
Adım 6. Köprü duruşunu yapın
Bu egzersiz kalça kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için faydalıdır. Bir yoga matına sırt üstü uzanın. Her iki ayağınızı da minderin üzerine koyun ve kalça genişliğinde açın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırmadan kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Çekirdek kaslarınızı harekete geçirin ve vücudunuzu dizlerinizden göğsünüze doğru düzeltmeye çalışın.
- 3 saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça indirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Daha zorlu hale getirmek için sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Bir süre tuttuktan sonra yavaşça yere indirin. Bu hareketi her bacak için 5 kez yapın.
Yöntem 2/4: Aerobik Egzersizi Yapmak
Adım 1. Bir eğimde koşarak veya yürüyerek alıştırma yapın
Oluşan kalça kaslarının daha belirgin görünmesi için aerobik yapın. Maksimum sonuç elde etmek için, aynı anda alt gövdeyi şekillendiren egzersizleri seçin! Bir eğimde koşmak veya yürümek, her iki avantajı da sağlar.
- Koşu bandının konumunu %5-7 tırmanacak şekilde ayarlayın.
- Haftada 3-5 gün, günde 30 dakika aerobik yapmaya başlayın. Egzersizin süresini kademeli olarak uzatın.
Adım 2. Merdiven inip çıkma alıştırması yapın
Aerobik egzersizle kalçalarınızı güçlendirmenin bir başka yolu da merdivenleri koşmak veya yürümektir. Antrenman yapmak için en iyi yer bir spor stadyumu, spor salonu, kütüphane veya apartmandaki merdivenlerdir. Merdivenlerden inerken vücudunuzu gevşetin ve yukarı çıkarken vücudunuzdaki kasları harekete geçirin.
- Yağ yakmanın hızlı bir yolu olarak uzun merdivenleri tırmanarak interval antrenman yapın.
- Uzun merdivenler yoksa, merdiven çıkma gibi ağır yoğunluklu interval antrenmanları yapmak için bir koşu bandı kullanın. Antrenman sırasında makinenin üzerindeki tutamağa yaslanmayın.
Adım 3. Açık havada pratik yapın
Dağlarda yürüyüş yapanlar için tepelerde veya patika boyunca yürüyüş yapmak, aerobik yaparken kalça kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Yakındaki bölgede yürüyüş parkurları arayın. Sırtınızda 4-5 kg'lık bir sırt çantası taşıyarak antrenman sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarın.
Yakınlarda bir yürüyüş parkuru yoksa, spor salonundaki koşu bandını bir parkurda yürüyormuş gibi hissedecek şekilde ayarlayarak kullanın
Yöntem 3/4: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Büyük porsiyonlarda yağsız protein yiyin
Protein, güzel bir kalçaya sahip olmak için gereken yağsız kas kütlesini oluşturmada önemli bir rol oynar ve vücudun kalori yakmasına yardımcı olur. Balık, tavuk, yağsız kırmızı et, inek sütü ve yumurta gibi sağlıklı gıdalardan protein alın.
- İhtiyaç duyulan protein miktarı vücut ağırlığına, egzersiz yoğunluğuna ve diyete göre ayarlanmalıdır. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için doktorunuzla veya lisanslı diyetisyeninizle konuşun.
- Genel olarak her öğünde tüketilmesi gereken yağsız protein 15-25 gramdır.
- Lahana, ıspanak ve brokoli gibi yeşil bitkiler çok yüksek bitkisel protein kaynaklarıdır.
Adım 2. Gerektiği kadar su için
Yeterli su ihtiyacı vücut organlarının daha iyi çalışmasını sağlar ve kalori yakımını artırır. Vücudun metabolizmasını hızlandırmak için sabah uyandığınızda bir bardak su içmeye alışın. İçilecek su miktarı vücudun metabolik süreçlerine ve egzersizin yoğunluğuna bağlıdır, ancak aşağıdaki yönergeler birçok insan için geçerlidir:
- Erkekler için her gün 3 litre su için.
- Kadınlar için her gün 2 litre su için.
Adım 3. Sağlıklı karbonhidratlar yiyin
Yağsız kas kazanmak için karbonhidratları diyetinizden çıkarmayın. Sağlıklı karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar, kahverengi pirinç, tatlı patates ve baklagiller yiyerek sizi zinde ve aktif tutan bir enerji kaynağıdır.
Adım 4. Abur cubur yemeyi bırakın
Yağ ve şeker içeriği yüksek gıdalardan kaçınarak yağ birikintilerini kaybedin ve kalça kaslarını büyütün. Tatlılardan, gazlı içeceklerden, işlenmiş yiyeceklerden, tuzlu atıştırmalıklardan ve hamburger ve pizza gibi yağlı fast foodlardan kaçının.
Yöntem 4/4: Poponuzu Daha Yuvarlak Gösteren Giysiler Giymek
Adım 1. Göz alıcı arka cepleri olan kot pantolon giyin
Açıkça görülebilen pantolon cebi, insanların kalçalarınıza dikkat etmesini sağlar. Kalçaların daha yoğun ve yuvarlak görünmesi için biraz daha yüksek arka cebi olan kot pantolonları tercih edin.
Adım 2. Beden ölçünüze uygun kot pantolon giyin
Erkekler ve kadınlar için poponuzu çekici göstermenin bir yolu da vücudunuza uyan kot pantolonları seçmektir. Bol pantolonlar güçlü yönlerinizi gizleyecek! Bol pantolonları bırakın ve poponuzun şeklini gösteren pantolonlar giyin.
Egzersiz dışında yıpranmış kazak veya tozluk giymeyin
Adım 3. Yüksek belli pantolon ve etekleri seçin
Doğru belli etekler, pantolonlar ve elbiseler kalçaları öne çıkarır. Yüksek belli kot pantolonları, alt kısmı daralan etekleri ve dar belli olan kloş elbiseleri tercih edin.
Adım 4. Belinizi bağlayın
Bol bir bluz veya elbise giyiyorsanız, belinize bir kemer veya atkı ile bağlayın. Bel daha küçük görünüyorsa, kalçalar daha büyük ve yuvarlak görünür. Giyilen kıyafetlere uyuyorsa, beline bir pazen gömlek bağlayın.
Adım 5. Yüksek topuklu ayakkabılar giyin
Özellikle sivri burunlu topuklu ayakkabılar giyerseniz poponuz daha belirgin ve yuvarlak görünecektir. Ancak yüksek topuklu ayakkabı giyme alışkanlığının sırt ve bacak yaralanmalarına neden olabileceğini unutmayın. Yürürken giyilmesi rahat olan yüksek topuklu ayakkabılar seçin ve günde 1-2 saat ile sınırlandırın.
Adım 6. Yastık astarlı külot satın alın
Spor salonunda antrenman yapmaya vakti olmayan ancak yuvarlak bir popoya sahip olmak isteyenler için silikon jel içeren yastık astarlı külotlar giyin. Bu katman, kalçaların anında daha yuvarlak görünmesini sağlar.
Hem erkekler hem de kadınlar için silikon yastıklar mevcuttur. Poposunu daha yuvarlak hale getirmek isteyen bir erkekseniz, popoları katlı pantolonlar veya şortlar satın alın
Adım 7. Kalçalarınızı kaldırmaya yarayan külotlar satın alın
Katman giymeyi sevmiyorsanız, poponuzu kaldırmak ve tonlamak için tasarlanmış külot veya korse arayın. Kalçanın şeklinin daha belirgin olması için özel bir desenle dikilen külotlar olduğu gibi kalçayı kaldırma ve destekleme işlevi gören külotlar da vardır. Kalçaları şekillendiren külotlar da karın kaslarını düzleştirebilir ve bel çevresini küçültebilir.
İpuçları
- Vücudunuzun durumuna göre kalça kas geliştirme egzersizleri yapın.
- Alt bedeninizi çalıştırdıktan sonra gerin. Antrenmanınızdan sonraki gün kas ağrısını azaltmak için 4 numaralı gerdirme, güvercin duruşu ve ayak parmaklarınıza dokunun.
