Obezite dünyanın her yerinde ciddi bir sorun haline gelmiştir. Kilo vermenin bir yolu daha az yemek yemektir. Ancak bazı insanlar için bu yöntem zordur, özellikle büyük porsiyonlar yemeye alışkınsanız veya açlıkla başa çıkmakta zorluk çekiyorsanız. Neyse ki, daha az yiyip çok aç hissetmemenin yolları var. Ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve nasıl yediğinizi değiştirmek, yaşamınız üzerinde olumlu bir etki yaratmanın yollarından bazılarıdır.
Adım
Yöntem 1/3: Porsiyon Boyutunu Küçültme
Adım 1. Porsiyonlarınızı ölçün
Daha az yemenin basit bir yolu, porsiyonları ölçmeye başlamaktır. Kısıtlı porsiyonlar daha az yemenize yardımcı olabilir.
- Bir yemek tartısı veya ölçü kabı almayı düşünün. Aracı günlük olarak tüm öğünleri ve atıştırmalıkları ölçmek için veya yemek pişirmek için malzemeler hazırlarken kullanın.
- Beş besin grubu için tipik porsiyon boyutları şunlardır: 85-115 gram protein, bir fincan doğranmış meyve, 1 fincan sebze, 2 fincan yeşil yapraklı sebze, bir fincan tahıl gevreği ve 1 fincan süt ve yoğurt veya 50 gram peynir.
- Hemen hemen her öğünde bir porsiyon protein, 1-2 meyve veya sebze ve 1 porsiyon mısır gevreği yemeyi hedefleyin.
Adım 2. Daha küçük bir tabak kullanın
Porsiyonları ölçtüğünüzde tabaktaki yemek miktarı çok daha az gibi görünüyor. Uygulamaya başladığımız ilk günlerde bu yöntem kendinizi eksik hissetmenize neden olabilir.
- Daha küçük bir tabak kullanmak, beynin daha fazla yemek servis edildiğini düşünmesine yardımcı olabilir. Aynı kısım küçük bir tabağı daha dolgun gösterecektir.
- Bir marul tabağı, kek tabağı veya hatta bir tabak tabağı kullanın.
- Mavi bir tabak almayı düşünün. Araştırmalar, tabak maviyse insanların yemek bırakma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
- Yiyecekleri taşımak için küçük Tupperware veya diğer küçük kaplar satın alın. Genelde yanınızda yiyecek taşıyorsanız, küçük bir kap da kullandığınızdan emin olun.
Adım 3. Diğer yiyecekleri yeme isteğine karşı koyun
Yemek yerken, tüm cazip yiyecekleri masadan kaldırmaya çalışın. Bu, tabağınızdaki yiyeceğe odaklanmanıza ve gereğinden fazla yeme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Mümkünse masaya büyük kaseler veya yemek tabakları getirmeyin, çünkü bu sizi porsiyonunuzu artırmaya teşvik edebilir.
- Servis yaptıktan sonra tüm yiyecekleri uygun kaplarda saklamaya çalışın. Artıkları bir kaba koyun ve buzdolabında saklayın.
- Daha fazla yemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, masaya sadece daha sağlıklı, daha düşük kalorili yiyecekler koymak yardımcı olabilir. Daha fazlasını istiyorsanız sebzeleri veya meyveleri masaya bırakın.
Adım 4. Yiyecekleri tabağa bırakın
Her yemek yediğinizde tabağınızda biraz da olsa yemek bırakmaya çalışın.
- Birçoğumuza, tok olduğumuz halde yemeği israf etmememiz ve yemeği bitirmeye alışmamız öğretildi. Ancak daha az yemek istiyorsanız, kendinizi her öğünde tabağınıza biraz yemek bırakmaya zorlamanız bu alışkanlığınızı değiştirecektir.
- Bir veya iki lokma ile başlayın. Başlangıçta bundan daha fazlasını bırakmak size zor gelebilir.
- Yemek yemeyi bırakmaya karar verir vermez bulaşıkları yıkayın ve tabağınızda yemek bırakın.
- Yiyecekleri israf etmek veya israf etmek istemiyorsanız, artıkları toplayın ve ertesi gün öğle yemeğine götürün veya bir sonraki akşam yemeği için saklayın.
Adım 5. Restoranlarda küçük porsiyonlar sipariş edin
Ünlü restoranlar çok büyük porsiyonlar sunuyor. Aşırıya kaçmamak için dışarıda yemek yerken dikkatli olun.
- Bir restorandayken ne kadar yemek yemeniz gerektiğini belirlemek zordur (özellikle yanınızda yemek tartısı olmadığı için). Kendi tahmininizi yapın. Örneğin: 1 ölçü kabı bir kadının yumruğuyla hemen hemen aynıdır, 85-115 gram bir oyun kağıdı destesi ile hemen hemen aynıdır ve bardak yaklaşık bir bilgisayar faresi boyutundadır.
- Daha az yemek için garnitür veya sadece meze sipariş etmeyi deneyin.
- Ne kadar yemeniz gerektiğini hayal etmeye çalışın ve gerisini bir kenara koyun. Artıkları eve götürmek için bir kutu isteyin.
- Tıpkı evde olduğu gibi, dışarıda yemek yerken yemeği tabakta bırakın.
- Ayrıca garsondan yemeğinizi size servis edilmeden önce yarıya kadar sarmasını isteyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Açlıkla Başa Çıkma
Adım 1. Yemekten önce mideyi sıvı ile doldurun
Araştırmalar, midenizi düşük kalorili veya kalorisiz sıvılarla doldurmanın açlıkla başa çıkmanıza ve daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Yemek vaktinden önce çok acıktıysanız, bir bardak su, bir kase et suyu veya sebze çorbası için. Karnınız fiziksel olarak dolu hissedecek ve tat, beyninizi daha fazla yediğinizi düşünmesi için kandırabilir.
- Denemek için diğer içecekler arasında sade kahve veya çay, aromalı su veya bir bardak yağsız süt bulunur.
- Ayrıca gün boyunca yeterince berrak sıvı içtiğinizden emin olun. Kaybettiğin tüm sıvıları yerine koymazsan hastalanabilirsin.
Adım 2. Doldurma ve doldurma yiyecekleri yiyin
Doğru yiyecek türlerini yemek, gün boyunca açlıkla başa çıkmanıza da yardımcı olabilir.
- Her öğüne yağsız protein ekleyin. Yağsız protein açlıkla başa çıkmak için harikadır. Yalın proteinin sindirilmesi daha uzun sürer ve beyne doyduğunuza dair bir sinyal gönderir. Yemeklerinize ve ara öğünlerinize 1-2 porsiyon yağsız protein eklediğinizden emin olun.
- Meyve, sebze ve lif açısından zengin kepekli tahıllara odaklanın. Proteine ek olarak lif, vücudunuzun daha dolgun hissetmesine yardımcı olur. Lif, sindirimi daha zor hacim ve gıda bileşenleri sağlar ve sizi daha az yiyecekle ve daha uzun süre tok tutar.
- Yüksek proteinli ve lifli yiyeceklere örnek olarak ızgara somon marul, tavada kızartılmış tavuk veya kahverengi pirinçli tofu veya meyve ve fındıklı Yunan yoğurdu verilebilir.
Adım 3. Nane aromasını deneyin
Birçok çalışma, ağızdaki nane tadının gün boyunca açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın. Ağzınızı temiz hissettiğinizde, dişlerinizi fırçaladıktan sonra tekrar yemek yemek istemeyebilir ve temiz tadı bozabilirsiniz. Tüm öğleden sonra atıştırmanızı engellemek için işe bir diş fırçası getirmeye çalışın.
- Sakız. Birçok insan sırf bir şeyler çiğnemek istediği için yemek yer. Sakız çiğnemek, zihninizi yiyeceklerden uzaklaştırmaya ve beyninizi yemek yediğinizi düşünmesi için kandırmaya yardımcı olabilir.
- Ayrıca nane çayı yudumlamayı veya şekersiz nane şekerlerini emmeyi deneyin. Yine, nane aroması genel açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 4. Dikkatinizi başka yöne çevirin
Çoğu zaman açlık ya da bir şeyler yeme dürtüsü aniden bize çarpar. O zaman gelen açlık yoğundur, bu yüzden en kısa zamanda tatmin edilmesi gerekir. Dikkatinizi başka yöne çekmek bu duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Tatlı bir şeyler yemek istediğinizde veya sadece öğleden sonra sıkıldığınızda yemek hakkında düşünmemek için dikkat dağıtıcı teknikler kullanın.
- Genellikle açlık sadece yaklaşık 10 dakika sürer. Bu açlığı gidermeden önce (gerekiyorsa) dikkatinizi 10-20 dakika başka yöne çevirin.
- Dağınık bir masa çekmecesini temizlemeyi, temiz çamaşırları katlamayı, kısa bir yürüyüş yapmayı, duş almayı, kitap okumayı, birkaç e-postayı yanıtlamayı veya internette gezinmeyi deneyin.
Yöntem 3/3: Daha Az Yemekle Doygunluğu Koruma
Adım 1. 20-30 dakika yiyin
Çoğu sağlık uzmanı en az 20 dakika yemek yemeyi önerir. Bu, vücudunuza tok hissetmek için yeterli zaman verir, böylece daha fazlasını eklemek zorunda kalmazsınız.
- 20 dakika kuralı, yiyeceklerin mideden bağırsaklara ulaşmasının yaklaşık 20-30 dakika sürmesi gerçeğine dayanmaktadır. O sırada bağırsaklar beyne gelen besinin yeterli ve doyurucu olduğunu söyleyen çeşitli kimyasal sinyaller gönderir.
- 20 dakikadan daha az bir süre yemek yerseniz, ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemeniz ve doygunluk hissedene kadar yemeye devam etmeniz daha olasıdır.
- 20 dakikalık rehberi karşılamanıza yardımcı olması için bir zamanlayıcı kullanmayı veya saate bakmayı deneyin.
- Isırıklar arasında su için, kaşığınızı bırakın ya da yemek partnerinizle sohbet ederek temponuzu düşürmeye yardımcı olun.
Adım 2. Yiyecekleri yavaşça çiğneyin
Yemeğinizi ince bir şekilde çiğnemek ve ısırıklara girmemek, dikkatli yemenin önemli bir parçasıdır ve daha küçük porsiyonlarla daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Her lokmanın tadını çıkarın. Çiğnerken yemeğinizin tadını, dokusunu ve kokusunu düşünün. Her lokmayı analiz etmek için gerektiği kadar duyu kullanın.
- Yiyeceklere konsantre olun ve her lokma doygunluğu artırabilir ve yemeğin tadını çıkarmanızı sağlayabilir.
- Büyük bir ısırık alır ve iyi çiğnemezseniz, beyniniz zevk veya tokluk sinyallerini almaz, bu nedenle daha fazla yersiniz.
Adım 3. Yiyecek tüketiminizi sınırlamayın
Birçok insan, diyet uğruna veya daha iyi sağlık için yiyecekleri sınırlamaya veya lezzetli hamur işleri yemeye çalışır. Bununla birlikte, diyeti aşırı derecede sınırlamak geri tepebilir.
- Unutmayın, vücut doğal olarak hızlı bir şekilde kilo veremez (veya alamaz). Diyetinizi büyük ölçüde değiştirmek, çok az kalori tüketmek veya belirli yiyecek türlerinin tüketimini sınırlamak sağlıklı bir beslenme şekli değildir.
- Kendinize lezzetli atıştırmalıklar veya kekler yemeye asla izin vermezseniz, gelecekte aşırı yiyebilir veya deli gibi yiyebilirsiniz.
- Birkaç kez lezzetli hamur işleri yemeyi planlayın. Haftada bir, haftada iki kez veya her Cuma gecesi programlayabilirsiniz. Size uygun ve istediğiniz kilonuzu koruyabilecek bir program bulun.
İpuçları
- Yavaş ye. Beynin tok olduğumuzu anlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Daha hızlı yiyerek, yeterince yediğimizi anlama noktasını geçeceğiz.
- Daha küçük bir tabak kullanın. Tabağımızda ne varsa onu yemeye programlandık ve daha küçük bir tabak daha az miktarda yiyecek anlamına gelir.
- Şekerli alkolsüz içecekler içmeyi bırakın ve su ve diğer kalorisiz alternatifleri içmeye başlayın.
- Sadece bir şeyler yemek istiyorsanız ama gerçekten aç değilseniz, kendinizi zihinsel olarak geride tutun ve dürtü hakkında düşünün. Genellikle bu tür istekler, sadece durup kendinize "Bekle, bunu gerçekten yemek zorunda mıyım yoksa sadece yemek mi istiyorum?" diye sorarak bastırılabilir.
- Mümkünse egzersiz yapın. Özellikle dengeli bir diyetle birlikte yapıldığında, kilo vermenin egzersiz yapmaktan daha iyi bir yolu yoktur.
- Sağlıklı beslenmek istiyorsanız ya hep ya hiç zihniyetinden kaçının. Unutmayın, her lokma önemlidir.
- Can sıkıntısı ve açlık arasındaki farkı bilin. Genellikle, suyu içtikten sonra "açlık" geçer - bu da gerçekten aç olmadığınız anlamına gelir.
- Bir fast food restoranında yemek yiyorsanız, daha ekonomik olduğu için en büyük bedeni sipariş etmeyin. O kadar fazla yiyeceğe ihtiyacınız olmadığını anlayın.
