Kilo ve kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için diyetinizde ve egzersizinizde değişiklikler yapmalısınız. Daha sağlıklı yiyecek seçimleri ve uygun egzersiz, güvenli bir şekilde kilo almanıza ve yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Sağlıksız bir kiloda olmanıza veya sağlıksız yiyecekler yemenize gerek yok. Kalori ve egzersizin doğru kombinasyonu, güvenli bir şekilde kilo almanıza ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Adım
Bölüm 1/4: Hedef Belirleme
Adım 1. Bir doktora görünün
Bir egzersiz programına başlamadan veya diyetinizi büyük ölçüde değiştirmeden önce, sağlığınızı tartışmak için doktorunuza danışın.
- Kilo ve kas kütlesi kazanmak istemenizin nedenlerini belirtin ve yaşam tarzınızda neyi değiştirmek istediğinizi söyleyin.
- Yaşınız ve cinsiyetiniz için güvenli bir miktar artış isteyin. Çok fazla kazanırsanız, fazla kilolu kategorisine girebilirsiniz.
Adım 2. Gerçekçi hedefler belirleyin
Herkesin vücudunun farklı yetenekleri vardır. Bu nedenle, gerçekçi uzun vadeli hedefler belirleyin.
- Hedefler sadece "kilo almak" veya "kas kazanmak" değil, ölçülebilir ve spesifik olmalıdır. Belirli hedefler belirlemeye çalışın. Belirsiz veya imkansız hedeflere ulaşmak daha zor olacaktır.
- Ayrıca, uzun vadeli hedefler için bir zaman çerçevesi belirleyin. Örneğin, üç ayda 5 kilo almak istiyorsunuz.
- Bundan sonra, uzun vadeli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak kısa vadeli hedefler belirleyin. Bir yol, taahhütleri tutmak için haftalık hedefler belirlemektir.
Adım 3. İlerlemenizi takip edin
Her hedef belirlediğinizde, ilerlemesini takip edin. Bu sizi motive edecek ve aynı zamanda değerli bir geri bildirim görevi görecektir.
- İlerlemeyi göstermek için çeşitli önlemler kullanın. Kilonuzu, vücut yağ yüzdenizi veya vücut çevrenizi takip edebilirsiniz.
- İlerlemeyi izlemek, diyetinizin ve egzersizinizin başarısını değerlendirmenize yardımcı olacaktır. Örneğin, kilo almıyorsanız, kalori alımınızı veya egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınızı değerlendirmeniz gerekebilir. Her iki haftada bir yapılan değerlendirmeler veya ölçümlerle programın başarısının doğru bir resmini elde edebilirsiniz.
Adım 4. Güvenilir bir ortak bulun
Bu programda güvenebileceğiniz ortak olacak kişileri bulun. Bunun gibi yaşam tarzı değişiklikleri oldukça zordur. Konuşabileceğiniz bir ortak, sizi motive veya bağlı tutabilecektir.
- Bir arkadaşınızla, aile üyenizle, eğitmenle/beslenme uzmanıyla veya iş arkadaşınızla konuşun. Onu haftalık olarak görebiliyorsanız, ilerlemesini rapor edip edemeyeceğinizi sorun.
- Kendiniz için de sorumluluk almalısınız. Sonuçta, bu değişiklikleri yapmalısınız. Ortaklar yardımcı olabilir, ancak odaklanmanız gerekir.
Bölüm 2/4: Kilo ve Kas Kütlesi Kazanmak İçin Yiyin
Adım 1. Bir beslenme uzmanıyla konuşun
Bir beslenme uzmanı, kas inşa etmek ve kilo almak için programınızdaki doğru diyeti ve yiyecekleri seçmenizde size rehberlik edebilir.
- Doktorunuzdan bir diyetisyen tavsiyesi isteyin veya yerel bir beslenme uzmanı için internette arama yapın. Birçok beslenme uzmanı kilo alımı ve/veya spor beslenmesinde uzmanlaşmıştır.
- Hedefleriniz hakkında konuşun ve onlara nasıl ulaşacağınız konusunda tavsiye isteyin. Yemek menüleri, pişirme önerileri ve yerine getirilmesi gereken toplam kalori hedeflerini sormanız gerekecek.
Adım 2. Kalori alımınızı artırın
Kilo almak için toplam kalori alımınızı artırmalısınız. Kalori alımınızı günde 250-500 kaloriye yükseltin. Bu genellikle haftada 0,25 ila 0,5 kg arasında bir kazançla sonuçlanır.
Bundan daha fazla kalori eklemek veya sağlıksız yiyecekler yemek kilo almanıza yardımcı olur, ancak bunlar genellikle sağlıksızdır
Adım 3. Kalorisi yoğun yiyecekler seçin
Günlük kalorisini artırmak zor olabilir. Daha fazla yemeli ve kalorisi yüksek yiyecekleri seçmelisiniz. Günlük kalori ihtiyacınızı karşılamakta zorlanıyorsanız, sağlıklı, yüksek kalorili yiyecekler eklemeyi deneyin.
- Örneğin, tam yağlı süt ürünleri, zeytinyağı, avokado, fındık ve fıstık ezmesi.
- Yemeklere hazırlandıktan sonra zeytinyağı veya tereyağı ekleyin. Sabahları salataya avokado ekleyin veya çırpılmış yumurta ile servis yapın. Fıstık ezmesini bir protein sallamasında karıştırın veya öğleden sonra atıştırması olarak yiyin.
- Şekerli abur cuburlardan kaçının. Kek, şekerleme, çörek ve arkadaşlar yemek gerçekten kilo alabilir, ancak sağlıklı bir şekilde değil.
Adım 4. Yeterince protein alın
Kilo almaya ve kas yapmaya çalışıyorsanız, hedeflerinizi desteklemek için yeterince protein yemeniz gerekir. Yağsız protein (ve sebzeler) diyetinizin temel taşı olmalıdır.
- Genel tavsiye, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein tüketilmesidir.
- Bununla birlikte, bazı araştırmalar, özellikle amacınız yağsız kas kütlesi oluşturmak ise, bunun tek başına yeterli olmadığını göstermektedir. Her 0,5 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 1 gram protein tüketmenizi öneririz. Ancak bu sayıyı aşmayın.
- Bir porsiyon protein yaklaşık 75-125 gramdır. Yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza bir porsiyon yağsız protein eklemek, minimum hedeflerinize, hatta belki de minimum hedeflerinizden biraz daha yüksek hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Yağsız proteine ve orta düzeyde yağ proteinine öncelik verin. Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı veya tam yağlı süt ürünleri, orta yağlı sığır eti, yağsız domuz eti, deniz ürünleri veya baklagiller deneyin.
- Yüksek yağlı, kızarmış veya işlenmiş protein seçeneklerinden kaçının. Kızarmış yiyecekler, işlenmiş etler veya fast food sağlıklı seçenekler değildir ve kilo alımına yardımcı olmak için tüketilmemelidir.
Adım 5. Egzersizden önce ve sonra sağlıklı karbonhidratlar yiyin
Araştırmalar, egzersizden sonra karmaşık karbonhidrat yemenin kas yıkımını en aza indirmeye ve uzun vadede kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Egzersizden 30 ila 60 dakika önce karbonhidrat açısından yoğun bir atıştırmalık yiyin. Egzersiz sırasında kaslara enerji sağlar, kan şekeri seviyesini korur ve egzersiz sonrası toparlanmayı destekler.
- Egzersizden sonra yenebilecek sağlıklı karbonhidrat örnekleri meyve, patates püresi, tam tahıllı ekmek, kuru meyve veya yoğurttur.
- Ayrıca, sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını diğer öğünlere ve atıştırmalıklara dahil edin. Tam tahıllar, meyveler, baklagiller ve nişastalı sebzeler diyetteki önemli besin kaynaklarıdır. Her gün bu yiyeceklerden çeşitli yiyecekler ekleyin.
Adım 6. Meyve ve sebzeleri yiyin
Protein ve yüksek kalorili yiyeceklere daha fazla odaklansanız bile, her gün yeterince meyve ve sebze yemek yine de önemlidir.
- Önerilen günlük meyve ve sebze tüketimi beş ila dokuz porsiyondur. Her öğünde veya atıştırmalıkta meyve veya sebze yemek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Bir porsiyon meyve yaklaşık olarak bir bardağa veya bir dilime eşittir. Bir porsiyon sebze yaklaşık olarak 1 su bardağı veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzeye eşittir.
Adım 7. Bir protein takviyesi almayı düşünün
Belki de günlük protein ihtiyacınızı karşılamak ve kas yapımını hızlandırmak için protein shake içmeniz gerekiyor.
- İstediğiniz zaman protein shake içebilirsiniz. Bununla birlikte, çalışmalar, kuvvet antrenmanından önce 20 gram protein içeceği içmenin protein sentezini arttırdığını göstermektedir.
- Genel kalori alımınızı artırmak için protein içeceklerini de kullanabilirsiniz. Bir protein içeceği yüksek yağlı süt, meyve, fıstık ezmesi veya avokado ile karıştırın.
Adım 8. Bir yemek günlüğü bulundurun
Bir yemek günlüğü kilo almaya çalışırken çok yararlıdır. Ne yediğinizi ve kilonuzu nasıl etkilediğini görebilirsiniz.
- Yiyecek alımınızı gerçekçi bir şekilde yazın. Daha doğru olması için bir gıda terazisi ve ölçüm kabı (fincan) satın alın. Bu araç, özellikle ne kadar yediğinizi belirlemek istediğinizde yararlıdır.
- Yeni başladığınızda, özellikle istediğiniz değişiklikler yeterince büyükse, bir programı amaçlandığı gibi uygulamak zordur. Bunu bir egzersiz günlüğü ile birleştirin veya ayrı bir günlük satın alın, böylece ne kadar ve ne sıklıkla yediğinizin farkında olursunuz.
- Kilo almıyorsanız, kilo vermiyorsanız veya çok fazla almıyorsanız yemek günlüğünüzü yeniden açın. Diyeti gerektiği gibi değiştirin.
Bölüm 3/4: Kilo Alımı ve Kas Kütlesini Desteklemek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Bir spor koçu görün
Doktorunuzdan onay aldıktan sonra kişisel bir antrenör görmeyi düşünün. Antrenörünüz, kilo alımını ve zindeliği destekleyen farklı egzersiz türleri önerebilir.
- Fitness uzmanları, egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmalarını sağlayan niteliklere sahiptir.
- Hedeflerinizi belirtin ve kas kütlesi oluşturmanıza nasıl yardımcı olabileceklerini sorun. Hatta onlardan haftalık bir plan yapmalarını isteyebilirsiniz.
- Fitness merkezlerinde eğitmenlerle yakın çalışabilir veya fitness salonlarında ve spor tesislerinde bağımsız çalışan danışman eğitmenler bulabilirsiniz.
Adım 2. Tüm büyük kas gruplarını çalıştırın
Kas kütlesini artırmak için her kas grubunu ayrı ayrı çalıştırmanız gerekir.
- Çekirdek, alt vücut, üst vücut, kollar ve göğüs dahil tüm kasları güçlendirmeniz önemlidir.
- Üç ila dört gün egzersiz yapabilirsiniz. O günlerde büyük kas gruplarını bir günde çalıştırın. İdeal olarak, bir gün dinlenme ile takip edin.
- Her gün ayrı bir kas grubunu çalıştırmayı seçerseniz, çoğu gün kuvvet antrenmanı da yapabilirsiniz. Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmadığınızdan emin olun.
Adım 3. Dinlenme günlerini dahil edin
Düzenli egzersiz kas kütlesi kazanmak için gerekli olsa da, haftada bir ila iki gün dinlenmek de aynı derecede önemlidir.
- Çoğu kas büyümesi ve güçlenmesi aslında dinlenme aşamasında gerçekleşir.
- Düzenli dinlenme günlerini dahil etmezseniz, aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmayın. Örneğin Pazartesi ve Salı günleri kol ve göğüs egzersizleri yapmayın. Pazartesi günü kollarınızı ve göğsünüzü ve Salı günü bacaklarınızı çalıştırmayı deneyin.
Adım 4. İlerlemenizi kaydedin
Yaptığınız egzersizleri bir egzersiz günlüğüne kaydedin. Bu, bir rehber olmanın yanı sıra motivasyonun korunmasına yardımcı olabilir.
- Günlük tutmak, egzersiz yaparken kilo almanızı sağlayacaktır. Ayrıca belirli bir egzersizi hangi gün yaptığınızı da öğrenebilirsiniz. Bu önemlidir çünkü dinlenme günlerine ihtiyacınız vardır.
- Her gün veya haftada ne yaptığınızı takip etmenin yanı sıra, ne kadar yol kat ettiğinize ve hala ne kadar çalışmanız gerektiğine bakın.
Bölüm 4/4: Kas Kütlesini Artırmak İçin Özel Egzersizleri Birleştirmek
Adım 1. Ağır çekirdek egzersizleri yapın
Kas kütlesini en üst düzeye çıkarmak ve çekirdeğinizi güçlendirmek için ağır ağırlıklar kullanmayı öneren birkaç çalışma var.
- Karın kaslarınızı her gün kullanırsınız. Sık kullanımdan dolayı kas kütlesini artırmak için ağırlık veya direnç egzersizini artırmalısınız.
- Karın kaslarınızı daha az mı yoksa daha fazla tekrarla mı çalıştırmanız gerektiğine dair kesin bir cevap yok. Ancak kaslar tükenene kadar egzersiz yapılması önerilir.
- Karın kaslarınızı yavaş ve kontrollü çalıştırdığınızdan emin olun.
- Nefes almayı unutmayın!
Adım 2. Üst vücudunuzu da çalıştırın
Üst vücudunuzdaki kas kütlesini artırmak için, göğüs ve kollarınızdaki kasları çalıştırmak için çeşitli egzersizler yapmanız gerekir. Aşağıdaki egzersizler için ağır ağırlıklar ve birkaç tekrar kullanın:
- havai basın
- Eğimli tezgah presi
- Dips ve pull-up'lar
- pazı kıvrımı
Adım 3. Alt bedeninizi çalıştırın
Alt vücuttaki kas kütlesini artırmak için önce izolasyon egzersizleri, ardından daha kuvvetli kuvvet antrenmanları yapmanız önerilir. Orta tekrarlar için ağır ağırlıklarla aşağıdaki egzersizlerden bazılarını yapın:
- Oturmuş bacak kıvrılması
- Bacak uzatma
- Hamle
- Dambıllar adım atıyor
- halter ağız kavgası
Adım 4. Sakin ol
Yeni bir egzersize veya kuvvet antrenmanı planına başladığınızda, yavaş başlayın.
- Hemen ağır ağırlıklarla başlamanız tavsiye edilirken, güç ve zindelik geliştirirken daha hafif ağırlıkları seçmek en iyisidir.
- Ayrıca yeni başlayan biriyseniz daha sık dinlenme günleri eklemeniz gerekir. Bu, kasların düzgün bir şekilde dinlenmesine ve iyileşmesine yardımcı olmak içindir.
- Yaklaşık iki haftalık bir kuvvet antrenmanı planlayın ve ağırlığı kademeli olarak artırın. İki hafta sonra, önemli ölçüde kas ve kilo almak için ağır ağırlıklar kaldırmalısınız. Dinlenme sürelerini artırabilir veya azaltabilirsiniz, ancak arzu ettiğiniz yağsız kütleyi elde etmek için ağır ağırlıklarla egzersiz yapmaya başlamalısınız.
