Aslında kendinizi daha hızlı koşmak için eğitebilirsiniz, ancak bunun farkına varmak elbette zaman alır. Kuvvet antrenmanına ve çapraz antrenmana (vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştıran egzersizlerin bir kombinasyonu) ve zaman içinde daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilecek, interval antrenman gibi pratik egzersizlere ihtiyacınız olacak. Ayrıca genel olarak daha güçlü bir vücuda sahip olmak için yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekecektir.
Adım
Yöntem 1/4: Kasları Güçlendirme ve Çapraz Antrenman
Adım 1. Vücut ağırlığıyla ağız kavgası yapmayı deneyin
Bu egzersiz özel ekipman gerektirmez, dengeyi iyileştirebilir ve bacak kaslarınızı güçlendirebilir.
- Ayakta bir pozisyonda başlayın.
- Sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz ama aslında sandalyeyi kullanmıyormuşsunuz gibi arkanıza yaslanın.
- Dizlerinizi fazla ileri itmemeye özen gösterin. Pozisyonun ayak parmaklarının uçlarını geçmesine izin vermeyin.
- Kasların gerilmeye başladığını hissedene kadar geriye doğru hareket etmeye devam edin.
- Ayakta durma pozisyonuna dönün. Kaslar yorgun hissetmeye başlayana kadar tekrarlayın, sonra dinlenin.
Adım 2. Bir atlama ipi yapın
İp atlama, kas inşa edebilir ve hızı artırmaya yardımcı olabilir.
- İki ayağınızla zıplayarak başlayın. İpi arkanızda tutun, ipi ileri doğru sallayın ve küçük sıçramalar yapın. Çok fazla zıplamanıza gerek yok, sadece ipin ayağınızın altından geçmesine izin verecek kadar. Sürdürebileceğiniz sabit bir ritim bulana kadar hızı artırmaya devam edin. Bu tür bir egzersiz dayanıklılık oluşturur.
- Tek ayak üzerinde zıplayarak devam edin. İp ileri doğru her sallandığında, diğer bacağa geçin. Temel olarak, ip atlayarak yerinde koşmak gibisin. Bu teknik, koşuyla aynı adımları ve kasları kullanır, bu nedenle daha sonraki koşular için iyi bir ritim oluşturmaya yardımcı olur.
- Bir dakika zıplayarak başlayın ve 30 saniye dinlenin. Dayanıklılığınız arttıkça, atlamalar arasındaki süreyi 3 dakikaya kadar uzatabilirsiniz. Beş kez tekrarlayın.
Adım 3. Bisikletinizden çıkın veya bir bisiklet kursuna katılın
Bisiklete binmek, tıpkı koşmak gibi, dönüş için esnek kalçalara sahip olmanızı gerektirir. Ayrıca bisiklet sürmek hızınızı da eğitir.
- Haftalık koşu rutinlerinizden birini bisikletle değiştirin. Bisiklete binme, koşma ile aynı kasları ve ritimleri kullanır, bu nedenle bu aktivite bir süre sonra gücünüzü ve hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Düz veya sadece eğimi düşük bir alan seçin. Normalde dakikada 180 adımda koşuyorsanız, bisiklette 90 rpm (dakikadaki devir) gibi normalde koştuğunuz tempoyu taklit etmeye çalışın.
- Böyle hızlı vuruşları koşu rutininize dahil edin. Yani, normalde bir dakika koşmak ile bir dakika daha yavaş koşmak arasında geçiş yapıyorsanız, aynı şeyi bisiklet sürerken de yapın.
Adım 4. Tek bacaklı ölü kaldırmayı deneyin
Ölü asansörler, dengeyi artırmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olur, ayrıca hızı artırır.
- İki elinizle halteri tutarken öne doğru eğin.
- Aynı zamanda, bir bacağınızı geriye doğru kaldırın. Diğer bacağın dizini bükmeye çalışın.
- Halteri dizlerinizin biraz altına indirin, ardından kendinizi yavaşça düzeltin. 8 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
Adım 5. Yoga yapın
Yoga, daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilecek esnekliği artırabilir. Kendinizi gün boyunca daha esnek hale getirmek için sabah rutininize yoga eklemeyi deneyin.
- Örneğin, inek yüzü katlama pozunu kullanın. Otururken, diğer taraftaki kalçaya dokunana kadar bir bacağınızı vücudunuzun etrafından çekin.
- Topuğu diğer taraftaki kalçaya doğru çekerek diğer ayağı ilk bacağın üzerine yerleştirin. Her topuk karşı kalçaya dokunmalı ve dizler üst üste gelmelidir. Bu pozisyon bacak kaslarını esnetir ve esnekliği arttırır.
Adım 6. Çekirdek egzersizleri kullanın
Çekirdek egzersizler, genel vücudunuzu güçlendirirken, koşarken de sizi destekler.
- Plank yapmayı deneyin. Yüz üstü yere yatın. Dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanarak düz vücut pozisyonunda vücudunuzu kaldırın. O pozisyonu koru. Zorluğu arttırmak için sağ elinizi ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın, ardından tersini yapın.
- Tek bacaklı kalça köprüsü egzersizine geçin. Yanına yat. Vücudunuzu düz tutarak dirsekleriniz ve ayaklarınız yerde durarak vücudunuzu dengeleyin. Diğer bacağınızı yukarı ve aşağı kaldırın. Aynı hareketi diğer tarafla da yapın.
Yöntem 2/4: Aralıklı Eğitimi Kullanma
Adım 1. Adım aralığı antrenmanını kullanın (hızlı tempo)
Zamanla, interval antrenman, kaslarınızı daha yüksek bir yetenek düzeyinde kullanmaya zorlayarak koşu hızınızı artırır.
- Sabit bir hızda koşmaya başlayın.
- Belirli bir aralık için hızınızı artırın. Mahallenizde koşarsanız, parkurda bir mesafe işaretçisi veya bir zamanlayıcı kullanabilirsiniz.
- Hızı kısa bir süre, belki 20 saniye kadar artırın.
- Maksimum hıza ulaştığınızda hızınızı tekrar düşürün.
- Mümkün olduğu kadar çok tekrarlayın ve zamanla her egzersizle tekrarları artırın.
Adım 2. Bir varyasyon olarak, osuruk deneyin
Adım adım gibi, hızı yalnızca kısa bir süre için artırırsınız. Ancak bunu düzenli aralıklarla yapmak yerine, kendinizi mecbur hissettiğinizde yaparsınız. Ayrıca, daha hızlı koşmak yerine zıplarken veya zıplarken yürüme gibi başka hareketler de ekleyebilirsiniz.
- Fartlek'i denemek için koşarken istediğiniz zaman hızınızı artırın. En yüksek hızınıza çıkın ve sonra tekrar yavaşlayın. Veya bunun yerine zıplamaya veya yükselmeye geçin. Bu ani geçişi bir dakikadan az yapın.
- Tıpkı adım gibi, osuruk da ani dönüşler yoluyla yeteneklerinizi genişleterek genel hızınızı artırabilir.
Adım 3. Eğim aralıklarıyla yoğunluğu artırın
Bir eğimde koşmak, uygun koşu duruşunu korumanıza yardımcı olur. Bir yokuşa tırmanmak, dizlerinizi ve bacaklarınızı kaldırmaya zorlar ve vücudunuzu yukarı itmek için kollarınızı kullanmanızı sağlar. Yokuş yukarı koşmak, yerçekimine karşı mücadele ederken kas da geliştirir.
- Düşük eğimli bir yol veya eğim seçin. Antrenmanınızdan sonra toparlanma aşamasındayken yokuştan aşağı inebilirsiniz.
- Ani vites değişimleri ile hızınızı artırın. Her aralık için bir dakikanın altına düşmeye çalışarak kısa süreler için daha hızlı koşun.
- Kurtarma için türevleri kullanın. Yokuşun tepesine ulaştığınızda, toparlanmak için eğimden yavaşça aşağı inin.
- Eğim aralıkları, tekniği geliştirdikçe, gücü artırdıkça ve daha hızlı koşabilmeniz için maksimum kapasitenizi zorladığından hızı artırabilir.
Yöntem 3/4: Daha Hızlı Çalıştırmak için Basit İpuçlarını Kullanma
Adım 1. Koşmadan önce gerin ve ısın
Germe, esnekliği artırmaya yardımcı olur, bu da bacaklarınızın daha iyi sallanmasını sağlar.
- Siz onları yaparken vücudunuzu hareket ettiren dinamik esneme hareketleri kullanın. Örneğin, kollarınızı ileri geri sallayarak başlayın, ardından üst yarınızı her iki yana döndürmeye devam edin.
- Ardından, ileri bir hamle deneyin. Bir dizinizle öne çıkın, diğer dizinizi neredeyse yere değene kadar alçaltın. Diğer bacağa geçin – öne çıkın, diğer dizinizi neredeyse yere değene kadar indirin. Akciğerlerinize devam edin.
- Kaslarınızı ısıtacak egzersizlere geçin. Örneğin, yerinde zıplayabilirsiniz. Ayrıca dizlerinizi yukarı kaldırırken yavaşça yerinde koşabilir, ardından bunu yaparken topuklarınızı arkanızda daha yükseğe kaldırmaya çalışarak yerinde yavaşça koşabilirsiniz.
Adım 2. Adımlarınızı kısaltın
Hızlı koşucular aslında daha yavaş koşuculara göre daha fazla adım atarlar.
- Adımınızı kısaltmanın bir yolu, bir ipin üzerinden atlayarak koşmaktır. Yani atlama ipi ekipmanınızı koşu parkuruna getirin.
- Her zamanki gibi iki bacağı kullanarak ip atlayarak başlayın.
- Tek ayak üzerinde zıplamaya başlayın, zıplarken yerinde koşun.
- Zıplarken ileri doğru hareket edin. Sabit bir ritim yakaladığınızda, atlama ipini sallarken pistte koşmaya başlayın. Atlama ipi, adımınızı kontrol etmenize yardımcı olur.
- Adımlarınızı kısaltmanın başka bir yolu da adımlarınızı dakikalar içinde saymak ve ardından sayıyı birer birer artırmayı denemektir.
Adım 3. Kaslarınızın nefes almasına izin verin
Bu, nefes almak ve nefes vermek için burnunuzu ve ağzınızı kullanarak oksijen alımınızı en üst düzeye çıkarmak anlamına gelir. Kaslarınızın en iyi performansı gösterebilmesi için oksijene ihtiyacı vardır.
Nefesinize odaklanmak için bir dakikanızı ayırın. Koşarken, aynı anda ağzınızdan ve burnunuzdan nefes almaya ve her ikisinden de aynı anda nefes vermeye konsantre olun. Sadece birinden nefes aldığınızı fark ederseniz, bir dakikanızı ayırın ve üzerinde çalışın
Adım 4. Duruşunuzu iyileştirin
Doğru duruşu koruyun ve ayağınızın ortasını kullanarak ayaklarınızı yere indirin. Ayaklarınız kalçalarınızın altına inmelidir.
Duruşu doğru yapmak için, her şeyi düz ve düz tutmak için sırtınızdan aşağı inen bir ipiniz olduğunu hayal edin. Çenenizi tam anlamıyla eğin ve odağınızı ileriye odaklayın. Ayrıca omuzlarınız, boynunuz ve çeneniz de dahil olmak üzere vücudunuzu gevşetmeye çalışın
Adım 5. Bir koşu bandı kullanın
Koşu bandı hızı zorlar, yani lastiklerin hızında koşmanız gerekir ve zamanla bu egzersiz hızınızı artırabilir. Normal temponuzdan biraz daha hızlı koşarak belirli aralıklarla yapmaya çalışın.
Koşu bandında koşarken hızı 1-5 dakika artırın, ardından hızı tekrar azaltın
Adım 6. Kollarınızı kullanın
Kollarınızı vücudunuza yakın sallamaya odaklanın. Bu aynı zamanda ayaklarınızı hizada tutmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı paralel tutmak daha iyi bir tekniktir ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Kalıcılığınızı koruyun
Antrenmanınızı güçlendirmenin ve daha hızlı koşmanın en iyi yolu, egzersizleri tutarlı bir şekilde yapmaktır. Bir çarpı olsa bile egzersizi atlamamaya çalışın.
Adım 2. Egzersiz ekipmanınızı hazırlayın
Antrenmandan eve döndüğünüzde kirli kıyafetlerinizi çıkarın ve bir sonraki antrenmana hazırlanmak için ihtiyacınız olanı giyin. Pratik yapmaya devam edebilmek için mümkün olduğunca çok engeli kaldırın.
Adım 3. Pratik yapmak için uygun bir zaman seçin
Yani, itaat edebileceğiniz bir zaman seçin. Erken kalkan biri değilseniz, muhtemelen sabah programınıza bağlı kalamayacaksınız, bu yüzden başka bir zaman seçin.
Adım 4. Grupla birlikte koşun
Gruplar sizi yalnızca daha hızlı koşmaya zorlamakla kalmaz, aynı zamanda antrenmana gelmeniz için sizi sorumlu tutabilir.
Adım 5. Antrenmanınızı günden güne değiştirin
Her gün aynı egzersizi yaparsanız, zirve yapar ve durgunlaşırsınız. Çeşitli egzersizler yaparak kaslarınızı güçlendirmeye devam edeceksiniz.
Bu yüzden cross training yapmanız önemlidir. Koşu kısmını haftada 1-2 gün bisiklete binmek veya yüzmekle değiştirmeyi deneyin
Adım 6. Sadece rahatlayın
Bazen, vücudunuza dinlenme şansı vermek için daha az egzersiz yapmanız gerekir. Her gün bütün gün koşmak zorunda değilsin.
Adım 7. Doğru diyeti benimseyin
Egzersizinizin başarısı için ihtiyacınız olan yiyecekleri yediğinizden emin olun. Bol miktarda meyve ve sebzenin yanı sıra yağsız protein içeren dengeli bir diyet yapın.
Adım 8. Antrenmanınız için yakıt enjekte edin
Antrenmanınızdan önce, antrenmanınızı hızlandıracak karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yiyin.
Tatlılar ve meyve suları gibi basit şekerlerden kaçının ve tam tahıllar ve meyve gibi daha sürdürülebilir karbonhidratları tercih edin
Adım 9. Uyumayı unutmayın
Vücudunuzun düzgün çalışması ve yaralanmalardan ve kas ağrılarından kurtulmak için dinlenmeye ihtiyacı vardır.
