Gluteus maximus, kalçaları oluşturan insan vücudundaki en büyük kastır. Bu makale, duruşunuzu düzelterek ve belirli kıyafetleri giymek gibi kozmetik etkilerden yararlanarak kalçalarınızı nasıl hızlı bir şekilde büyütüp şekillendireceğinizi açıklar. Ayrıca birkaç ay sonra sonuç veren bel, kalça ve uyluk kaslarını çalıştırmak için çeşitli hareketler yapabilir veya estetik operasyon geçirerek kısa sürede kalıcı sonuçlar alabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Popo Şekillendirme Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Ağız kavgası yapın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi vücudunuzu alçaltın. Kalçanız dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu olabildiğince alçaltın. En alt konuma geldiğinizde, birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça tekrar ayağa kalkın.
- Bu hareketi her biri 10-12 kez 3 set yapın.
- Squat, vücudun arka kısmındaki kasları inşa etmek için çok faydalı bir harekettir. Bu yüzden kas güçlendirme egzersizleri yaparken squat yapmayı unutmayın.
- Vücut ağırlığını kullanarak yapılan squat hareketi ağır gelmiyorsa, ekstra ağırlıktan yararlanın. Squat yaparken dambılları iki elinizle tutun ve omuzlarınızın üzerine koyun.
Adım 2. Daha yoğun bir antrenman için tek bacakla squat yapın
Sağ bacağınızı dizinizden hafifçe bükerek ayakta durun ve sol bacağınızı diz hizasına kaldırın. Bükülmüş dizinizin ayak parmaklarınızdan daha fazla olmadığından emin olun. Dengeyi korumak için bir duvara veya bir sandalyenin arkasına tutunarak pratik yapabilirsiniz. Sağ topuğunuzu yere bastırın ve 10-15 saniye basılı tutun. Sol bacağınızı indirin, ardından sol dizinizi bükerek ve sağ bacağınızı kaldırarak aynı hareketi yapın.
- Bu hareketi her bacak için 5-10 kez 3 set yapın.
- Vücudunuzu yavaş yavaş indirirken ağız kavgası yapmaya başlayın. Bir sonraki hareket sırasında vücudunuzu aşağı indirmeye çalışın.
Adım 3. Akciğerler yapın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Sağ ayağınızla öne çıkın ve dizleriniz 90° açı yapana kadar vücudunuzu alçaltın. Dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olması için sağ kaval kemiğinizin zemine dik olduğundan emin olun. Diz ayak bileğinden daha öndeyse bacak kasları gerilir. Sol dizinizi olabildiğince alçaltın, ancak yere dokunmayın. 3-5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi her bacak için 10'ar defa 3 set yapın.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için ağırlık kullanın. Hafif dambıl, 1 dambıl 1 elinizle tutun. Ağırlıklar, güçlendirme egzersizlerinin daha zorlu ve daha ödüllendirici hissettirmesini sağlar.
- Lunge hareketi, örneğin deadlift ve squat yapmak gibi daha yoğun kas güçlendirme egzersizlerine hazırlık olarak kalçaları güçlendirmek için yararlıdır.
Adım 4. Yürürken hamle yaparak kendinize meydan okuyun
Bir hamleden sonra başlangıç pozisyonuna dönmek yerine, ağırlığınızı ön bacağa verin ve ardından bir sonraki hamleyi gerçekleştirmek için diğer bacağınızı hareket ettirin.
- Bu hareketi her bacak için 10'ar defa 3 set yapın.
- Küçük, yavaş adımlar atarak dizlerinizdeki stresi azaltın. Yürürken hıza değil tekniğe, doğru duruşa ve dengeye odaklanın.
Adım 5. Köprü duruşunu yapın
Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalça kaslarınızı kasarken kalçalarınızı yerden kaldırın. 3 saniye basılı tutun, ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- Bu hareketi 10'ar defa 3 set yapın. 1 seti tamamladıktan sonra mola verin. Haftada 2 kez pratik yapın.
- Köprü duruşu, kalça kaslarını yuvarlamak için faydalıdır ve kalça ve bel kaslarını güçlendirerek ve esneterek yaralanmaları önler.
- Egzersizi daha zorlu hissettirmek için bir bacağınızı kaldırın ve ardından düzeltin. Ardından, tek ayak üzerinde dururken köprü duruşunu yapın.
Adım 6. Plank duruşunu gerçekleştirin
Yere yüzüstü yatın ve kendinizi şınav çeker gibi hazırlayın. Dirseklerinizi 90° bükün ve dirseklerinize, ön kollarınıza ve avuç içlerinize yaslanacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde üst kollarınızın zemine dik olduğundan emin olun. Dizlerinizi yere indirebilir veya ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenebilirsiniz. Göbeği omurgaya doğru çekin. Vücudunuzu, topuklarınızdan, omurganızdan, boynunuzdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde düzeltin. Son olarak, karın ve kalçalarınızı kasarak (sıkarak) karın bölgenizi ve kalçalarınızı harekete geçirin. En az 30 saniye tutun, ardından dinlenmek için kendinizi yavaşça yere indirin.
- Bu hareketi 3 kez yapın.
- Plank duruşu, göbeği, kalçaları, omuzları ve kolları güçlendirerek ve şekillendirerek vücuttaki kasları çalıştırır.
- Plank duruşunu yaparken, alternatif bacaklar 5-10 saniye boyunca kaldırın ve tutun. Bu hareket, kalça kaslarını daha yoğun bir şekilde eğitmek için faydalıdır.
- Yaralanmayı önlemek için bir yoga matı veya halı üzerinde pratik yapın.
- Plank duruşu, ağırlık antrenmanına hazırlık için faydalıdır. Tahta duruşunda 1-2 dakika tutabilirseniz, ağır ağırlıklarla antrenman yapmaya hazırsınız.
Adım 7. Deadlift'i yapın
Ağırlıklı veya ağırlıksız olarak dambılları yere koyun. Derin bir nefes alın ve ardından squat yapın. Dizlerinizi, sırtınızı ve kollarınızı düzeltirken dambılları yerden kaldırın ve dambılları vücudunuza yaklaştırın. Omuzlarınızın, üst gövdenizin ve kalçalarınızın aynı anda yukarı hareket ettiğinden emin olun. Düz dururken, ayaklarınızın yere bastığını hayal edin. Dambıl neredeyse en yüksek konumuna geldiğinde nefes verin. Tekrar ayağa kalkana kadar ağırlığı daha yükseğe kaldırın. Omuzlarınızı geri çekerken dizlerinizi düzeltin ve göğsünüzü şişirin. Kollarınızı düzeltin, ancak halterleri kalçalarınızdan daha yükseğe kaldırmayın. Dik dururken, dambılları yere indirerek yavaşça nefes alın ve nefes verin.
- Bu hareketi 3-5 set 6-10 kez yapın. Bu hareketi 1 set dinlenmeden yapmaya çalışın. Gerekirse, sadece birkaç saniye dinlenin. 1 seti tamamladıktan sonra daha uzun (1-2 dakika) dinlenebilirsiniz.
- Dambılı yere indirirken sallamayın. Ağırlık plakası yere çarptığında durun.
Yöntem 2/3: Poponuzu Gösteren Gömlekler Giymek
Adım 1. Kalçanızı ve poponuzu daha çekici gösteren kıyafetler giyin
Aşağıdaki seçeneklerle poponuzu daha büyük ve çekici göstermek için arkası süslenmiş pantolon, etek ve elbiseleri seçin:
- Zıt renkleri birleştirin, örneğin parlak alt etek ve koyu renk bir bluz giymek.
- Kalçalara pullarla süslenmiş veya işlemeli pantolon veya etek giymek.
- Arkada ve kalçalarda pileli veya fırfırlı giysiler seçin.
Adım 2. Belinizi daha ince gösteren giysiler seçin
Belinizi daha ince gösteren kıyafetler giyerseniz kalçalarınız ve kalçalarınız daha büyük görünür. Bunun için dar ve kemerli bir elbise, alt etek veya bluz seçin.
Adım 3. Vücut şekillendiren iç çamaşırı giyin
Korse veya dar şort gibi belirli vücut bölgelerini şekillendirmeye veya incelmeye yarayan iç çamaşırı giyerek, uyluklarınızı ve/veya karnınızı kum saati şekline getirebilirsiniz. Belirli vücut kısımlarını vurgulamak veya inceltmek için vücut şekillendirici iç çamaşırı seçin ve giyin.
- Uylukları ve mideyi incelten, ancak sırtı sıkıştırmayan iç çamaşırı, kalçaların daha yuvarlak ve belirgin görünmesini sağlar.
- Karnı düzleştiren ve aynı zamanda kalçaların daha büyük ve öne çıkması için kalçaları kaldıran ve yanakları ayıran vücut şekillendirici iç çamaşırı satın alın.
- Vücudunuzdan küçük iç çamaşırı almayın. Çok dar olan iç çamaşırları giymesi zor olmasının yanı sıra sağlık sorunlarına da neden olabilir.
Adım 4. Gömleğin kalça çevresinin kalça çevrenizle aynı olduğundan emin olun
Göz alıcı kıyafetler giyerek poponuzu gösterin. Kalça ve kalçaların etrafına oturan, ancak alt kısmı düz olacak şekilde çok dar olmayan pantolonlar, elbiseler ve alt etekler seçin. Bunun gibi giysiler genellikle bol değildir, ancak çok sıkı da değildir. Bir başka kullanışlı yol da vücut şeklinizi vurgulayan giysiler giymektir.
- Büyük göğüsleri ve ince bir beli (dondurma külahı veya üçgen gibi) olanlarınız için, dikkatleri göğüslerinizden başka yöne çevirerek kalçalarınızı ve kalçalarınızı öne çıkarmaya çalışın. Kalçalardan aşağıya uzanan bir etek veya elbise seçin. Bir ceket, bluz veya elbise ve kemer takarak ince bir beli vurgulayın. Ayak bileklerine kadar daralan dar pantolonlar veya dar gömlekler giymeyin.
- Erkeksi veya atletik bir vücuda sahip olanlar için hipster pantolonlar veya etekler giyin. Vücut ölçünüze göre dikilmiş bir blazer veya kimono tarzı bir elbise (wrap elbise) giyerek kıvrımlarınızı gösterin. İnce olanlar için işlemeli veya arka cepleri dantel olan kot pantolonları tercih edin. Bol veya çok büyük bluzlar, etekler veya pantolonlar giymeyin.
- Vücudunuzun alt kısmı daha büyükse (armut veya su damlaları gibi), giyildiğinde belin hemen altına oturan uzun pantolonlar veya etekler giyerek dengeleyin, örneğin emire bel elbise, model A'nın altındaki etek ve bir etek. kimono model elbise (sargı elbise). Ayak bileklerine kadar daralan dar kot pantolonlar veya pantolonlar giymeyin, bluzu bir etek/pantolon beline sıkıştırmayın veya beli aşan bir ceket giymeyin.
Yöntem 3/3: Kalçaları Başka Şekillerde Vurgulayın
Adım 1. Duruşunuzu iyileştirin
İyi bir duruşla ayakta durmak kalça, omuz, bel ve sırt kasları için çok faydalıdır. Bu nedenle, iyi bir duruşla oturmayı ve ayakta durmayı alışkanlık haline getirin.
- Ayakta dururken, ağırlığınızı ayak tabanlarınız üzerinde dengeleyin, dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızın yanlarınızda rahat bir şekilde sarkmasına izin verin. Omuzlarınızı geri çekin, karın kaslarınızı sıkın ve kulaklarınızın doğrudan omuzlarınızın üzerinde olduğundan emin olun.
- Otururken, her iki ayağınızı da yerde veya ayaklık üzerinde tutun. Ayak bileklerinizin dizlerinizden daha önde olduğundan emin olun, uyluklarınızı hafifçe ayırın ve bacaklarınızı çaprazlamayın. Omuzlarınızı gevşetin ve kulaklarınız, omuzlarınız ve kalçalarınız düz bir çizgide olsun.
- Çok uzun süre oturmayın çünkü bu alışkanlık kalça kası atrofisine neden olabilir.
Adım 2. Kalçanızın belinizden daha büyük görünmesi için kilo verin
Bel daha ince ise kalçalar daha büyük görünecektir. Bu nedenle, çok şişmansanız kilo verin. Bol protein ve lif içeren yiyeceklerden oluşan bir menü seçin, karbonhidrat tüketimini azaltın. Somon, fındık ve zeytinyağında bulunanlar gibi yağsız et ve faydalı yağlar yeme alışkanlığı edinin.
Her gün kahvaltı yapın. İştahınızı korumak ve metabolizmayı artırmak için atıştırmalık olarak meyve ve sebzeleri seçin. Yavaş yemeyi ve yiyecekleri iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getirin. Buğday unundan ve paketlenmiş gıdalardan ekmek yemeyin
Adım 3. Plastik cerrahi geçirme olasılığını düşünün
Diyet ve egzersiz yardımcı olmazsa, plastik cerrahi istenen sonuçları sağlayabilir. Ancak bu seçenek oldukça riskli ve pahalıdır. Yağ taşımanın veya nakletmenin, kasları yerleştirmenin ve kalçaları sıkılaştırmanın maliyeti on milyonlarca rupiye ulaşabilir.
- Plastik cerrahi, diğer yöntemler işe yaramazsa son çaredir ve bir cerrah tarafından steril bir ameliyathanede yapılmalıdır.
- Popo kası plastik cerrahisi enfeksiyon, kanama, sinir hasarı, yara izi, implant çıkıntısı, kan pıhtıları, kan damarlarının tıkanması (tromboz), asimetrik popo kasları ve diğer riskler gibi komplikasyonlara neden olabilir.
İpuçları
- Kas güçlendirme egzersizleri yapmadan önce, kan akışını artırmak için 5-10 dakika aerobik egzersiz yaparak ve dinamik hareketler (akciğer gibi) yaparak ısın.
- Sabırlı ol. Kalçalarınızı bir anda büyütmek için iyi kıyafetler ve duruşlar kullanılabilir, ancak egzersiz ve kilo vermenin meyvelerini vermesi birkaç hafta ila aylar alır.
- Her gün kas güçlendirme egzersizleri yapmayın. Tekrar antrenmandan bir gün önce kasları dinlendirin.
Uyarı
- Çok dar giysiler giymeyin. Rahatsızlığa ek olarak, kalça kasları büyüyüp yuvarlaklaşmak yerine düzleşecektir.
- Ameliyatı asla kendiniz yapmayın. Bazı kişilerin belirli vücut kısımlarını büyütmek için kendi kendine sıvı enjeksiyonundan öldüğü bildiriliyor. Saygın bir plastik cerrah hakkında bilgi için bir pratisyen hekime danışın.
- Tek başına ağırlık antrenmanı yapmayın. Egzersiz yaparken size eşlik edecek birinin olduğundan emin olun.
