Kalça eklemini hareket ettirmek için birçok kas gereklidir. Bacakları hareket ettirme işlevi gören gluteus maximus, kalçaları oluşturan kaslardan biridir. Kalçalarınızı büyütmek istiyorsanız bu kasın eğitilmesi gerekir. Bununla birlikte, 20'li yaşların başında kemik büyümesi durduğundan, pelvis ve kalça eklemlerinin yapısı değiştirilerek kalçalar büyütülemez. Egzersiz yaparak kaslar büyütülebilse de, sonuçların korunabilmesi için sürekli olarak antrenman yapmalısınız.
Adım
Yöntem 1/3: Ekipman Olmadan Uygulama
Adım 1. Yan yatarken kalça eklemini çekin
Mat üzerinde yan yatarak egzersize başlayın. Dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayaklarınızın üst üste gelmesine izin verin. Kalçalarınızın yere dik olduğundan, öne veya arkaya eğilmediğinden emin olun. Destek için bacağınızı hafifçe yere değecek şekilde bükün ve ayak bileğini esnetirken diğer dizinizi düzeltin. Üstteki bacağınızı kaldırın (ayak bileğini esnetmeye devam ederken), hafifçe geriye doğru hareket ettirin, ardından tekrar yavaşça indirin.
Yeteneğe göre 5-10 kat yukarıda olan bacak ile aşağı yukarı hareketler yapın. Daha sonra aynı hareketi yan tarafınıza yatarken yapın
Adım 2. Deniz tarağı duruşunu yapın
Bu hareket ilk egzersizle aynıdır ancak dizleri bükerek yapılır. Ayaklarınız bitişik olarak yan yattıktan sonra dizlerinizi bükün ve dizlerinizi hafifçe öne doğru kaydırın. Dizlerinizin 90° açıda olduğundan ve ayaklarınızın doğrudan kalçanızın altında olduğundan emin olun.
- Hazır olduğunuzda, kabuğunu açan bir midye gibi dizinizi yavaşça yukarı kaldırın. Bu hareket sırasında ayak tabanlarınızın bağlıymış gibi temas halinde olmasına dikkat edin.
- Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bu egzersizi yaklaşık 1 dakika yapın.
- İşiniz bittiğinde, kalçanın diğer tarafını çalıştırmak için aynı hareketi tekrarlayın.
- Bu hareketi her iki taraf için 3'er set yapın.
Adım 3. Yan hamleler yapın
Kalçalarınızı tutarken ve karın kaslarınızı çalıştırırken dik durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve ardından yana doğru takip edin. Germe için sol bacağınızı yavaşça düzeltirken sağ dizinizi biraz bükün, ancak sol ayağınızın tüm tabanının yerde kaldığından emin olun. Ardından, tekrar dik durabilmek için sağ ayağınızın tabanını yere bastırın. Aynı hareketi sola doğru yapın.
- Bir tarafta birkaç kez hamle yapabilir ve ardından diğer tarafa geçebilir veya her hareketten hemen sonra taraf değiştirebilirsiniz.
- Bu hareketi yapabildiğiniz kadar her iki tarafta 10-20 kez yapın.
- Daha zorlu hale getirmek için, bir hamle yaptıktan sonra ayakta durma pozisyonuna döndüğünüzde ayaklarınızı kaldırmayın. Daha yoğun bir egzersiz için bacaklarınızı kaldırırken dizlerinizi bükün ve kas gücünü artırın.
Adım 4. Varyasyonlarla yan hamleler yapın
Bu hareket, yan hamle ile aynıdır, ancak hareket ederken ayağınızın tabanını hareket ettirmeyin. Ayaklarınızı 60-90 cm esnetirken dik durun. Sağ dizinizi bükerken ve sol bacağınızı düzeltirken sağ bacağınızı yana doğru açın ve ardından bacağınızı hareket ettirmeden düz bir şekilde ayağa kalkın. Hareket ederken, ileriye bakarken sırtınızı düz ve düz tutun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızdan daha önde olmadığından emin olun. Daha sonra aynı hareketi sola doğru yapın. Bu egzersiz diz üzerindeki baskıyı azaltacak ve büyütmek istediğiniz kası güçlendirecektir.
Bu hareketi yapabildiğiniz kadar her iki tarafta 10-20 kez yapın
Adım 5. Çapraz hamle yapın
Bu hareket kalçanın her iki tarafındaki kasları çalıştırmak için çok faydalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve sağ ayağınızı sol bacağınızın üzerinden geriye doğru adım atın. Sağ ayağınıza basarken, dengeyi korurken sol dizinizi bükün ve bir süre bekleyin. Dik durun ve sağ bacağınızı orijinal konumuna geri getirin.
- Bu hareketi her iki taraf için 10-15 kez 3 set yapın.
- Daha yoğun olmak için ağırlık tutarak antrenman yapabilirsiniz.
Adım 6. Squat hareketini yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı çalıştırın. Kalçanızı oturuyormuş gibi yere indirin, ancak dizleriniz 90° açıda ve uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Bir süre tutunduktan sonra ayaklarınızı hareket ettirmeden düz durmaya dönün. Yeteneğinize göre bu hareketi 5-10 defa tekrarlayın.
Kas gücünü artırmak için halter tutarken ağız kavgası yapın. Yeteneğinize göre dambılların ağırlığını seçin
Yöntem 2/3: Ekipmanı Kullanma
Adım 1. Ayakta dururken yana doğru kaçırma
Bu egzersiz, yan yatarken kalça abdüksiyonuna benzer, ancak bu sefer dik dururken yapın ve dış bacak kaslarının gücünü artırmak için hareket ederken ağırlıkları kullanın. Sağ elinizle sağlam bir duvara, korkuluğa veya sırtlığa tutunarak ayakta durun. Sol elinizle bir dambıl tutun ve sol uyluğunuzun dışına yerleştirin. Sol ayak bileğinizi esnetirken sol bacağınızı duvardan kaldırın ve ardından yavaşça yere indirin. Hareket ederken sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Bu hareketi yeteneğe göre 5-10 defa yapın. Bir tarafta çalışmayı bitirdiğinizde, aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
- Halterin ağırlığını kas gücünüze göre ayarlayın, böylece elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz. Hafif dambıllarla başlayın ve yavaş yavaş yükselin.
- Dambıllara ek olarak, egzersiz için özel olarak tasarlanmış geniş elastik bantlar olan direnç bantlarını da kullanabilirsiniz. Direnç bantları ile antrenman yapabilmek için, bandı tutacak kadar sağlam ve bant çekildiğinde hareket etmeyen bir sandalye veya egzersiz makinesi hazırlayın. Bandın bir ucunu sandalyenin veya egzersiz makinesinin etrafına ve diğer ucunu sol ayak bileğinizin etrafına sarın. Sol ayağınızı dışa doğru çektiğinizde bant hareket ettikçe direnç sağlayacaktır.
Adım 2. Bir canavar veya Sumo güreşçisi gibi yürüyün
Bu egzersiz, her iki bacağı da dolaşabilen ve bacaklarınızı birbirinden ayırırken direnç sağlayan bir direnç bandı gerektirir. Bant, her iki dizin etrafına (diz ekleminin biraz yukarısına), ayak bileğine veya ayak topunun etrafına yerleştirilebilir. En rahat pozisyonu seçin. Bant yerine oturduğunda, bant yeterince gergin hissedene kadar bacaklarınızı birbirinden ayırın. Ardından, kollarınızı önünüzde uzatırken dizlerinizi hafifçe bükün.
- Canavar gibi yürümek istiyorsanız, bir ayağınızı diğerinin önüne koyarken ileri geri adım atın.
- Bir Sumo güreşçisi gibi yürümek istiyorsanız, kurdeleyi gergin tutun ve sağa sola adım atarak sallanırken öne çıkın.
- Bu hareketi yeteneğe göre 5-10 defa yapın.
Adım 3. Bir koşu bandında yanlara doğru yürüyün
Koşu bandının lastiklerini, konumu 3-5 km/saat hızda (çok yavaş) %3-5 yükselecek şekilde ayarlayın. Egzersize sabit bir panelin kenarında durarak başlayın. Sağ tarafınız koşu bandına bakıyorsa, barı sağ elinizle öndeki barı ve soldaki barı sol elinizle tutun. Konveyör bandının üzerine çıkın ve sonra kenara çıkın. Sağ tarafınız koşu bandına bakıyorsa, sol bacağınızı sağ bacağınızın önünde çaprazlayarak yürüyün.
- Bu egzersizi her iki taraf için 5-10 dakika yapın. Birkaç dakika egzersiz yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin.
- Harekete alışana kadar çok yavaş bir tempoda uygulamaya başlayın. Kendinizi rahat hissediyorsanız, hızı azar azar artırın. Egzersiz yaparken en önemli şeyin hız değil, hareket olduğunu unutmayın. Bu nedenle, yavaş bir yürüyüş temposunda antrenmana devam etmeniz daha faydalı olacaktır.
Adım 4. Kettlebell'i sallayın
Kettlebell'iniz varsa veya spor salonunda kullanabiliyorsanız, kalçalarınızı büyütmek için kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz bükülü şekilde ayakta durun. Kalçalarınızdan hareket ederek öne doğru eğin, ardından kettlebell'i iki elinizle kavrayın.
- Kollarınızı ve sırtınızı düzleştirirken kettlebell'i kaldırın. Ardından, dizlerinizi düzleştirirken ve dik dururken öne doğru sallayın. Bu hareketi yaparken kettlebell'in sallandığından emin olun.
- Kettlebell sallanırken, dizlerinizi tekrar bükün ve sırtınızı düzleştirirken ve yavaşça yere indirirken öne doğru eğin.
- Bu hareketi 10-15 defa 3 set yapın.
Yöntem 3/3: Çeşitli Duruşlar Yapmak
Adım 1. Kalça eklemini esnetebilecek yoga duruşları yapın
Bu duruş, sert kalça kaslarını germek için yararlıdır. Birçok yoga duruşu kalçaları çalıştırmaya odaklanır çünkü yoganın amaçlarından biri kalça eklemlerini ve kaslarını germektir. Bununla birlikte, hareket aralığını genişletebilecek, kan dolaşımını iyileştirebilecek ve sırt ağrısını azaltabilecek bazı yoga duruşları vardır. Kalçalara odaklanan egzersizler bazen kalça kaslarını ağrıtabilir ve sertleştirebilir. Bu, yoga duruşları yaparak üstesinden gelinebilir.
-
Kalça kaslarınızı esnetmek ve esnetmek için aşağıdaki duruşları gerçekleştirin:
- Mutlu bebek duruşu.
- Sırt üstü yatarken kelebek duruşu.
- Kurbağa duruşu.
- Çocuğun beli bükülürken duruşu.
- Yarım veya çift güvercin duruşu.
- Deve duruşu.
- Kahraman duruşu.
Adım 2. Kalça kaslarınızı gerin
Kalça eklemi, birçok kas ve geniş bir hareket yelpazesi ile çok stabil bir eklemdir. Bütün gün iş yerinde oturmak gibi çeşitli aktiviteler kalça kaslarının tasarlandığı şekilde kullanılmaması nedeniyle kalçaları sert ve ağrılı hale getirebilir. Kalça germe hareketleri kalçalarınızı esnetmenin, duruşunuzu iyileştirmenin ve omurganızı düzeltmenin harika bir yoludur.
-
Kalça eklemlerinizi ve kaslarınızı esnetmek için aşağıdaki esnemeleri gerçekleştirin:
- Kalça fleksör streç.
- Kalça rotator streç.
- Kalça adduktor streç.
- Kalça ekstansör streç.
- Ayakta dururken hamstringlerinizi gerin.
- Dış uyluk kasını (iliotibial bant) gerin.
Adım 3. Daha fazla protein ve karbonhidrat yiyin
İdeal olarak, kalça kaslarının genişlemesi nedeniyle kalçalar daha büyük olacaktır. O bölgeye odaklanan egzersizler yaparsanız kaslar genişler. Uzun vadede düzenli egzersiz için enerji alım kaynağı olarak karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Ek olarak, kas inşa etmek için proteine ihtiyacınız var.
- Genel olarak, bir kişi egzersiz yapmadan 1-2 saat önce yeterince porsiyon yemeli ve egzersizden 1-2 saat sonra yeterli miktarda yemelidir. Dengeli ve besleyici bir menüye sahip besinler, enerji ihtiyacını karşılayabilecek ve kasları büyütebilecek karbonhidrat ve protein alımıdır.
- Kadınların egzersiz öncesi ve sonrası ihtiyaç duyduğu besinlerin listesi, örneğin bir avuç badem, bir karton kutu büyüklüğünde et, bir avuç sebze ve bir avuç pirinç ya da diğer tahıllar. Erkekler için, yemek porsiyonları genellikle kilo ve boyuna bağlı olarak daha büyüktür, ancak kadınlar için önerilen porsiyonun maksimum 2 katıdır.
- Susuz kalmamak için egzersiz sırasında ve sonrasında su içtiğinizden emin olun.
Adım 4. Profesyonel bir spor koçunun hizmetlerini kullanın
Kalçalarını gerçekten büyütmek isteyenler ve yeterli paraya sahip olanlar için, bir koç tutmanız gerekip gerekmediğini düşünün.
- Profesyonel spor antrenörleri, Endonezya Fitness Eğitmenleri Derneği (APKI) gibi sertifika vermeye yetkili bir kurumdan sertifika almalıdır.
- Birçok antrenör spor salonlarında ve spor salonlarında çalışır. Bu, koçun çalıştığı yerin bir üyesi olmanız gerektiği anlamına gelir.
- Şehrinizde düzenlenen etkinlikler ve rekreasyon merkezleri aracılığıyla aktarılan bilgileri arayın.
