Biceps, kolunuzu büktüğünüzde ve gerdiğinizde "kabarcıklanan" bir kol kas grubudur. Onu büyütmek için, aynı egzersizi tekrar tekrar yapmak kesinlikle yeterli değildir. Büyük, güçlü pazı almak için egzersiz stratejileri, pazı egzersizleri ve yaşam tarzı değişiklikleri hakkında bilgi edinin.
Adım
Yöntem 1/4: Biceps Egzersizi
Adım 1. Dumbbell curl yapın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve vücudun sağ ve sol taraflarına yerleştirin. Kollarınızı uzatarak, avuç içleri içe bakacak şekilde dambılları kaldırın. Dambılları göğsünüze doğru kaldırmak için kollarınızı bükün.
- Bu egzersizi 2 set egzersizde 6 ila 8 tekrar arasında yapın. Bir veya iki hafta sonra egzersiz bölümünü 3 sete çıkarın. Bundan sonra kullandığınız dambılların ağırlığını artırabilirsiniz.
- Halteriniz yoksa kettlebell veya halter de kullanabilirsiniz.
Adım 2. Eğimli bir dambıl curl yapın
45 derecelik bir açıyla bir egzersiz koltuğuna oturun. Ayaklarınızı yere koyun ve vücudunuzun her iki yanında aşağı doğru uzatılmış her iki elinizde birer dambıl tutun. Sırayla her elinizde bir dambıl kaldırın. Dambıllar omuzlarınız ve dirseklerinizle tam aynı hizaya gelene kadar kaldırılmalıdır. Ardından dambılları başlangıç pozisyonuna dönene kadar yavaşça indirin.
- 2 set egzersizde 6 ila 8 tekrar yapın. Antrenmanınızı bir veya iki hafta sonra 3 sete çıkarın, ardından güçlendikçe ağırlık ekleyin.
- Bu egzersizi gerçekleştirmek için normalde bir dambıl kıvırma egzersizinde kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekebilir. Problem değil; Eğim pozisyonu ağırlık kaldırmayı zorlaştırır ve bu pozisyonda pazılarınızı iyi çalıştırabilirsiniz.
Adım 3. Konsantrasyon kıvrımı yapın
Ayaklarınız yerde düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir egzersiz sandalyesine oturun. Sağ dirseğiniz sağ dizinizin iç kısmına değecek ve kollarınız aşağı doğru uzanacak şekilde öne doğru eğin. Dambılları göğsünüze doğru kaldırın, dirseklerinizin kaymasını önleyin ve aynı yerde kalın.
- Sağ kolunuzu çalıştırırken, vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutmak için sol elinizi sol dizinizin üzerine koyabilirsiniz. Tersine.
- Egzersizin 2 setinde 6 ila 8 tekrar yapın, ardından sol kolunuzu çalıştırmak için egzersizi tekrarlayın.
Adım 4. Çene hareketleri yapın
Bu egzersiz ilk başta zor olabilir, ancak pazılarınızı büyütmek için mükemmel bir yoldur. Demir çubuğu, elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz içe dönük olacak şekilde tutun. Bacaklarınızı çaprazlayın ve çeneniz ellerinizden daha yükseğe gelene kadar vücudunuzu kaldırın. Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 2 set egzersizde 6 ila 8 tekrar yapın. Gücünüz arttığında egzersizin bölümünü 8 ila 12 tekrar ve 3 set egzersize yükseltin.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için bir ağırlık kemeri takın. Zamanla güçlendikçe ağırlık kemerine ağırlık ekleyin.
Yöntem 2/4: Destek Kasları Oluşturma
Adım 1. Pektoral sinek egzersizini egzersiz programınıza dahil edin
Bu egzersiz biceps kadar göğüs kaslarınızı da çalıştıracak ve güvenli ve etkili pazı egzersizleri için sağlam bir temel oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bu nedenle, pazılarınızı dinlendirmek istediğinizde bu egzersizi biceps veya kuvvet antrenmanı programınıza dahil etmeye çalışın.
- İlk önce, başınız, gövdeniz ve sırtınız desteklenecek şekilde bir sandalyeye uzanın, ancak bacaklarınızı sarkıtın. Ayaklarınız sandalyenin sonunda yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Dambıllar göğsünüze yakın olacak şekilde dirseklerinizi bükün.
- Halterleri göğsünüzden düz bir şekilde iterek egzersize başlayın. Kollarınızı tekrar yukarı kaldırana kadar yavaşça yanlarınıza indirin. Güvenliğiniz için birinin gözetiminde pratik yaptığınızdan emin olun.
- Nefes verin ve dambılları kavisli bir hareketle göğsünüzün merkezine doğru yavaşça geri getirin. Dambıllar ortada buluştuğunda, bu hareketi tekrar vücudun yanlarına indirerek tekrarlayın. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Adım 2. Şınav egzersizi yapın
Bu egzersiz, hepsi pazı ile birlikte çalışan omuzlar, göğüs ve trisepslerde güç oluşturmaya yardımcı olabilir. Bu egzersizleri düzenli programınıza dahil etmek, bicepslerinizi destekleyen kasları geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Mindere yüz üstü yatın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde omuz hizasında yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru itin ve parmak uçlarınızı yere koyun. Başınızı, boynunuzu ve omurganızı düz tutarken gözlerinizi aşağıda tutun.
- Vücudunuzu mümkün olduğunca yukarı kaldırmak için kollarınızı itin. Vücudunuz düz kalmalıdır. Şınav çekerken karın kaslarınızı tutun.
- Kollarınızı mümkün olduğunca ittikten sonra dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin. Göğsünüzün veya başınızın yere düşmesine izin vermeyin.
- Bu egzersizi önerildiği kadar veya yorgun hissedene kadar tekrarlayın.
Adım 3. Egzersiz programınıza esnemeyi ekleyin
Germe, kasları gevşetmeye yardımcı olmak ve iyileşme sürecini hızlandırmak için çok önemlidir. Bu nedenle, egzersiz programınıza yoga gibi germe egzersizlerini dahil etmeyi düşünün. Bu şekilde biceps ve destekleyici kaslarınızın hak ettiği ilgiyi görmesini sağlayabilirsiniz.
Kaslar üzerinde belirli statik esnemeler yapabilirsiniz. Bununla birlikte, yoga gibi tam vücut germe hareketleri, daha küçük destekleyici kaslar da dahil olmak üzere, çalıştırdığınız kasların kapsamlı bir şekilde gerilmesini sağlayabilir
Yöntem 3/4: Uygulama Teknikleri
Adım 1. Her gün pratik yapmayın
Her gün egzersiz yapmanın bicepslerinizi daha hızlı büyüteceğini düşünebilirsiniz. Ancak gerçekte, egzersizler arasındaki dinlenme sürelerinde kaslarınız güçlenecek, çünkü iyileşmek için zamanları olacak. Zamanla, pazı daha ağır ağırlıkları kaldırabilmek için büyüyecektir.
- En iyi sonuçlar için pazılarınızı haftada iki defadan fazla çalıştırmayın.
- Bicepslerinizi büyütmek için antrenman yapmadığınız günlerde vücudunuzun diğer kısımlarını çalıştırın.
Adım 2. Yaptığınız egzersizin uzunluğunu sınırlayın
Her antrenman seansında çok uzun egzersiz yapmak pazılarınızı zorlayabilir ve yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle antrenmanınızda herhangi bir ilerleme kaydedemezsiniz. Kol kaslarınız vücudunuzdaki diğer kaslardan daha savunmasızdır, bu yüzden kendinizi onları fazla çalıştırmaya zorlamayın. 30 dakikalık bir antrenman seansı, güç oluşturmak ve yaralanmayı önlemek için ideal zamandır.
Adım 3. Pratik yaparken elinizden gelenin en iyisini yapın
Bu 30 dakikalık antrenman seanslarının her birinde, elinizden geldiğince sıkı çalışın. Birkaç tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı kaldırın, böylece antrenman seansınız mümkün olan en yüksek yoğunlukta bir antrenman seansına dönüşür ve artık devam edemezsiniz. Vücut geliştiriciler bu yöntemi "başarısızlığa kadar antrenman" olarak adlandırırlar çünkü diğer tekrarları bitiremeyecek kadar ağırlıkla çalışmanız gerekir.
- Kaslarınız artık güçlü olmayana kadar 6 - 8 defadan fazla kaldıramayacağınız bir ağırlık seçerek "hataya giden tren" yükünüzün ağırlığını belirleyin. Birkaç set egzersizi ter dökmeden tamamlayabiliyorsanız ve hala devam edebiliyorsanız, kaldırdığınız ağırlıkların ağırlığını artırmanız gerekir. Öte yandan, ağırlıkla arka arkaya bir veya iki kaldırma yapamıyorsanız, ağırlığın ağırlığını azaltın.
- Kas gücünüz arttıkça “başarısızlığa giden tren” ağırlığınız kademeli olarak artacaktır. Her 2 haftada bir, kaldırdığınız ağırlığın çok ağır mı yoksa çok hafif mi olduğunu belirlemek için aynı standardı kullanarak kaldırdığınız ağırlığa yaklaşık 0,5 kg ekleyin.
Adım 4. Uygun vücut pozisyonunu kullanın
"Başarısızlığa giden tren" ağırlığınız, antrenman için doğru duruşu kullandığınızda kaldırabileceğiniz ağırlık olmalıdır. Doğru pozisyonu kullanmak pazılarınızın yaralanmasını önleyebilir ve kas kütlesini iyi bir şekilde artırabilir.
- Ağırlık kaldırırken çok hızlı olmayın; kontrollü hareketler kullanın. Ağırlığı yavaşça indirin ve hızlı bir şekilde indirmeyin.
- Düzgün bir duruşta çalışıyorsanız ancak egzersizi birkaç tekrardan fazla tamamlayamıyorsanız, bu çok fazla ağırlık taşıdığınız anlamına gelir. Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve gücünüzü artırın.
- Kaslarınızın dinlenmesine izin vermek için setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenmeye izin verin.
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Adım 1. Yüksek kalorili gıdaların alımını azaltın
Sıkı çalışırsanız, yeterli enerjiyi elde etmek için çok fazla kalori tüketmeniz gerekir, ancak çok fazla yemek, vücudunuzda çok çalıştığınız kasları kaplayacak bir yağ tabakası oluşturabilir.
- Sebzeleri, meyveleri ve kepekli tahılları/pirinci seçin.
- Vücudunuzu nemli tutmak ve yoğun antrenman yaptığınızda açlığı azaltmak için bol su için.
Adım 2. Bol protein tüketin
Protein vücudun kas yapmasına yardımcı olur, bu nedenle ağırlık antrenmanı yaparken çok fazla protein tüketmelisiniz.
- Kaslarınızı geliştirmek için kümes hayvanları, balık, sığır eti, yumurta ve diğer protein kaynaklarını yiyin.
- Fasulye, yapraklı yeşillikler, tofu ve diğer bitki bazlı protein kaynakları da iyi seçimlerdir.
Adım 3. Kreatin almayı deneyin
Kreatin, büyük ve güçlü kaslar oluşturmak için vücut tarafından doğal olarak üretilen bir amino asittir. Birçok vücut geliştirici, istedikleri şekle girmelerine yardımcı olmak için kreatin takviyeleri alır. FDA tarafından onaylanmamış olmasına rağmen, kreatin 5 gramlık dozlarda alındığında güvenli kabul edilir. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), Amerika Birleşik Devletleri hükümetinin gıda ve ilaç düzenleme kurumudur.
- Su ile karıştırılabilen ve günde birkaç kez alınabilen toz kreatin takviyesi seçin.
- İlk "yenileme" döneminden sonra, vücutta bu ekstra amino asitleri oluşturmak için kreatin ile karıştırılmış büyük miktarlarda su içerek, ardından idame için dozu kademeli olarak azaltın.
İpuçları
- İç pazıları çalıştırmak için yakın bir tutuş ve dış pazıları çalıştırmak için geniş bir tutuş kullanın.
- Her zaman esnemeyi, ısınmayı ve soğumayı unutmayın. Bu eylem, dirsek iltihabı riskini azaltmaktır.
- Ana pazı egzersizi, vücut ağırlığınızı çeşitli hareketlerle kaldıran yukarı çekmedir.
- Bir kas grubunu asla 20 dakikadan fazla çalıştırmayın. Gerçekten sıkı çalışmak istiyorsanız, antrenmanınızı 45 dakikadan fazla yapmayın. Bundan daha uzun süre antrenman yaparsanız, vücudunuz artık testosteron üretmeyecek ve bunun yerine vücudunuzdaki yağ birikimlerini artıracak stres yaratan bir kimyasal olan kortizon üretmeye başlayacaktır.
- Çok miktarda protein tüketin. YALIN VÜCUT KÜTLESİ (yağsız vücut kütlesi/ağırlığı, genellikle LBM olarak kısaltılır) için her kilogram için 2,5 gram protein tüketin. Nasıl hesaplanır: 90,7 kg ağırlığında olduğunuzu ve bu ağırlığın %24'ünün yağdan geldiğini varsayalım, o zaman yağsız vücut kütleniz 71,6 kg olsun. Bu büyük LBM ile günde 185 gram protein tüketmeniz gerekiyor.
