Germe egzersizleri, kas esnekliğini ve hareketliliğini korumada çok etkilidir. Egzersiz sırasında bicepslerinizi kullanmak istiyorsanız, antrenman öncesi ve sonrasında bicepslerinizi esnetmeyi unutmayın. Bu makale, pazıları güvenli ve rahat bir şekilde germek için bazı hareketleri açıklamaktadır. Bicepslerinizi esnek tutmak ve düzgün çalışmasını sağlamak için sevdiğiniz hareketleri seçmekte ve düzenlemekte özgürsünüz.
Adım
Yöntem 1/10: Kolu sallama veya bükme
Adım 1. Bu, egzersiz yapmadan önce pazılarınızı esnetmek için dinamik esneme hareketleri yapmanın bir yoludur
Düz durun ve kollarınızı yere paralel yanlara doğru uzatarak rahatlayın. İki kolunuzu aynı anda kullanarak birkaç dikey daire çizerek kollarınızı döndürün. Ardından, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde omuz hizasında düzeltin. Kollarınızı birkaç kez ileri geri sallayın.
Dinamik germe, bir antrenman için ısınmadan önce kasları esnetmede çok etkilidir. Statik germe, ağırlıklarla antrenman yaparken olduğu gibi egzersiz sırasında kullanılmış olan kasları esnetmek için daha uygundur
Yöntem 2/10: Kollarınızı omuz hizasında geriye doğru çekin
Adım 1. Bu egzersiz, egzersizden sonra pazıları germek için yararlıdır ve herhangi bir ekipman gerektirmez
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatın. Kollarınızı başparmaklarınız aşağıyı gösterecek şekilde döndürürken kollarınızı mümkün olduğu kadar geriye getirin, ardından bu duruşu 20 saniye tutun. Bu hareketi 3 kez yapın.
Bunu, bicepslerinizin sertleşmesini önlemek için antrenmanınızdan önce yapabilirsiniz, ancak 20 yerine 3-5 saniye tutun
Yöntem 3/10: Parmaklarınızı sırtınızın alt kısmına yerleştirin ve kollarınızı mümkün olduğunca kaldırın
Adım 1. Bu esnemeyi yapmak için hem avuçlarınızı hem de kollarınızı kullanmanız yeterlidir
Düz dururken parmaklarınızı alt sırtınızda birleştirin. Avuç içlerinizi kalçalarınıza yaklaştırın, ardından dirseklerinizi yavaşça düzeltin. Bicepsleriniz rahat bir şekilde gerilene kadar kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından bu duruşu 1 dakika tutun.
Bu hareketi 3 kez yapabilir veya diğer esneme hareketlerini uygulayabilirsiniz. Beğendiğiniz hareketleri seçin
Yöntem 4/10: Kapı çerçevesini kullanarak kolları geri çekin
Adım 1. Bu pazı esnemesi, kapı çerçevesini bir yardımcı olarak kullanır
Kapı çerçevesinin altında durun ve bir adım öne çıkın. Bir kolu (örn. sağ kol) omuz hizasında geriye doğru düzeltin, ardından sağ elinizin parmaklarını kapı çerçevesine geçirin. Her iki ayağınızı da sağa doğru adım atın, böylece sağ kol pazı rahat bir şekilde gerilene kadar geri çekilir. Bu duruşu en az 10 saniye tutun, ardından sol pazı germek için aynı hareketi yapın.
- Dış pazıları germek için avuçlarınızı indirin. İç pazıları germek için avuçlarınızı kaldırın.
- Çerçeveye ek olarak, direği araç olarak kullanabilirsiniz.
Yöntem 5/10: Kolunuzu duvara bastırın
Adım 1. Bu, yardımcı bir cihaz kullanarak bicepslerinizi germenin başka bir yoludur
Yüzü duvara dönük olarak durun, ardından bir avuç içinizi (örneğin sağ elinizi) duvara omuz hizasında koyun. Sağ pazı rahat bir şekilde gerilene kadar 90° yavaşça dönerken sağ omzunuzu duvara bastırın. Bu duruşu 30 saniye basılı tutun. Sol pazı germek için aynı hareketi yapın.
Bicepslerinizin en iyi şekilde gerildiği bir el pozisyonu bulana kadar avuçlarınızı yukarı veya aşağı hareket ettirmeyi deneyin
Yöntem 6/10: Duvar köşelerini kullanma
Adım 1. Bu adım, her iki bisepsi aynı anda germek için kullanışlıdır
Duvarın köşesine bakacak şekilde durun. Kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatın, ardından avuçlarınızı duvara sol ve sağ tarafa koyun. Bicepsler rahat bir şekilde gerilene kadar açıya yaklaşın. Bu duruşu yaklaşık 30 saniye tutun. Bu hareketi 2-3 kez yapın.
Pazılarınızın en iyi şekilde gerildiği bir el pozisyonu bulana kadar avuçlarınızı yukarı veya aşağı hareket ettirmeyi deneyin
Yöntem 7/10: Yerde otururken
Adım 1. Bu, bicepslerinizi esnetmenin her yerde yapabileceğiniz en kolay yoludur
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Avuç içlerinizi, parmaklarınız arkaya bakacak ve dirseklerinizi düzleştirerek doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Pazılarınız rahat bir şekilde gerilene kadar kalçalarınızı yavaş yavaş ilerletin. Bu duruşu yaklaşık 15 saniye tutun.
Yerde otururken taban olarak bir yoga matı, havlu veya battaniye kullanabilirsiniz
Yöntem 8/10: Bir çekme çubuğuna asmak
Adım 1. Çekme çubuğu, üst gövdeyi germek için çok kullanışlıdır
Avuç içleriniz omuzlarınızın hemen üzerinde öne bakacak şekilde barfiks barını sıkıca tutun. Dirseklerinizi düzleştirirken yaklaşık 1 dakika çubuğa asın. Bu hareketi biseps kasının optimum gerilmeye sahip olması için 3 kez yapın.
- Barfiks çubuğu çok yüksekse, bir sandalye, bank veya basamak üzerinde durarak adımı uygulayın.
- Çekme çubuğunun yanı sıra parkta maymun çubukları gibi diğer araçları da kullanabilirsiniz.
Yöntem 9/10: Tek ayak üzerinde diz çökerken
Adım 1. Bu alıştırma, çalışma masası veya yemek masası gibi yatay bir yüzeye sahip yardımcı bir cihaz gerektirir
Sırtınız masaya dönük olacak şekilde ayakta durun, ardından avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizin arkasını masaya koyun. Bir dizinizi yavaşça yere indirin veya bir hamle yapın, ardından bu duruşu 30 saniye tutun.
- Tek ayak üzerinde diz çökmek istiyorsanız, sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin, sağ dizinizi bükün, ardından sol dizinizi yavaşça yere indirin.
- Tek ayak üzerinde diz çökmeye ek olarak, pazılarınız rahat bir şekilde gerilene kadar vücudunuzu yavaşça indirirken squat yapın.
10 üzerinden 10. Yöntem: Gererken kendinizi zorlamayın
Adım 1. Aşırı germe kasın yırtılmasına neden olabilir
Hala rahat hissetmek için pazılarınızı olabildiğince gerdiğinizden emin olun. Kendinizi kasmayın ki kaslarınız incinmesin, böylece kendinizi incitmeyin.
