Bir futbolcu olmak, kumsalda iyi görünmek veya sadece sağlıklı kalmak istiyorsanız, bunu yapmanın bir yolu, uyluk kaslarınızı güçlendirmek için pratik yapmaktır. Bununla birlikte, birçok insan günlük aktiviteler sırasında hareketsizlik nedeniyle yoğun kaslı uyluklara sahip değildir. Merak etme! Vücut yağını azaltmak için bir yaşam tarzı yaşayarak, uyluk kaslarına odaklanan kardiyo yaparak ve uyluk kaslarını çalıştırmaya yarayan egzersizler yaparak güçlü uyluk kaslarına sahip olabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Uyluk Kaslarını Çalıştırmak için Hareketler Yapma
Adım 1. Eğitilmesi gereken kasları bilin
Uyluk kasları, kuadriseps, hamstring, adduktör ve abdüktör olmak üzere 4 kas grubundan oluşur ve iyice eğitilmesi gerekir. Uyluklarınızı güçlendirmek için her bir kas grubunu özel olarak çalıştıran hareketler yapın.
Uyluk kaslarını eğitmek için çok faydalı hareketler var. Bu alıştırma hakkında bilgi aldıysanız ve denemek istiyorsanız, başlamaktan çekinmeyin
Adım 2. Kadeh ağız kavgası yapın
Bu hareket, kalçaları, kuadrisepsleri, iç uylukları ve hamstringleri aynı anda eğitmek için kullanışlıdır. Bu hareketin adı, şarap kadehlerine benzeyen dambılları tutarken iki elin şekline göre uyarlanmıştır. Ayak parmaklarınızı yanlara doğru uzatırken ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın. Dambılları iki elinizle tutarak, dizlerinizi 90° bükerek çömelin, ardından yavaşça tekrar ayağa kalkın.
Adım 3. Üç yönlü hamle yapın
Bu hareket kuadriseps, hamstringler ve kalçaları eğitmek için kullanışlıdır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve avuç içleriniz göğsünüzün önünde bir arada olacak şekilde dik durun. Hareketin her tekrarı bir bacağı çalıştırmayı amaçlar. İlk önce dizlerinizi 90° bükerek öne doğru bir hamle yapın. İkinci olarak, dizinizi 90° bükerken yandan bir hamle yapın (sağ bacağınızla bir hamle sağ bacağınızı çalıştırır ve bunun tersi de geçerlidir). Üçüncüsü, aynı bacakla geriye doğru bir hamle yapın.
Adım 4. Tek ayak üzerinde zıplayın
Bu hareket, uylukları, kalçaları ve baldırları eğitmek için kullanışlıdır. Bir bacağınızı (sağ ayağınız gibi) yerden kaldırarak ve ardından sağ ayağınızı yere değmeyecek şekilde geriye doğru tutarak egzersize başlayın. Dengeyi korurken, başlangıç pozisyonuna ileri geri hareket ederken bir ayağınızı kullanarak sola ve sağa zıplayın. Sağa ve sola sıçramalar 1 tekrar sayılır. Aynı hareketi sol ayağınızı kullanarak yapın.
Atlamak için kullanılan ayağın tabanının sola veya sağa eğik değil, dümdüz ileriyi gösterdiğinden emin olun
Adım 5. Temel deadlift'i gerçekleştirin
Bu egzersiz, uylukları ve bacakları güçlendirmek için yararlıdır. Yeteneğe göre yükün ağırlığı ile bir halter hazırlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde dambıl çubuğunun altında durun. İki elinizle bir dambıl çubuğu tutun ve sırtınızı kuyruk kemiğinizden boynunuza doğru düzleştirirken bir çömelme yapın. Topuklarınızı yere bastırarak ve çekirdek kaslarınızı çalıştırarak dambılları diz yüksekliğine kaldırın, ardından yavaşça dik durun.
Adım 6. Bir bacağınızı kaldırırken yan plank (tahta duruşu) yapın
Bu hareket, dış uylukların ve dış gövdenin eğik kaslarının eğitimi için yararlıdır. Kolunuzun ön kısmına yaslanarak (örneğin sol kol) yanınıza yatın ve sağ kolunuzu yukarı kaldırın. Her iki dizinizi de 90° bükün ve ardından kalça kaslarınızı kullanarak sağ bacağınızı kaldırın. Her iki dizinizin de bükülü kaldığından ve kolların hareket etmediğinden emin olun. Aynı hareketi sağ kolunuzun üzerinde dururken yapın.
Adım 7. Köprü duruşunu yapın
Bu hareket, kalçaları ve hamstringleri eğitmek için kullanışlıdır. Yere sırt üstü yatın, kollarınızı yanlarınızda uzatın ve avuç içlerinizi yere doğru çevirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturması için kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın ve kalçalarınızın gücünü kullanın. Bu pozisyonu 25 saniye basılı tutun ve ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bu hareketi en fazla 3 kez yapın.
Yöntem 2/3: Uyluk Kaslarını Güçlendirmek için Kardiyo Egzersizi yapın
Adım 1. Düzenli olarak koşma alışkanlığı edinin
Koşmak, bir saat içinde çok fazla kalori yakarken kuadriseps ve hamstringleri çalıştırmak için faydalıdır. Koşmadan önce, iyi bir dayanıklılığa, sağlıklı bir kardiyovasküler ve fit bir vücuda sahip olduğunuzdan emin olun. Çok formda insanlar daha uzun süre koşabilir, ancak yeni başlayanlar bir koşu bandında, parkta veya evin çevresinde 20-30 dakika koşabilir.
Adım 2. Bisiklete binmek için zaman ayırın
Bazı insanlar diz veya ayak bileği problemleri nedeniyle koşamazlar. Bunun yerine, bacakları bir bütün olarak güçlendirmek için kuadriseps, gluteus, baldır, hamstring ve endüktör kaslarını çalıştırmak için yararlı olan bisikletle hafif vuruş egzersizleri yapmalıdırlar. Spor salonunda sabit bir bisikletle egzersiz yapabilir veya evin içinde bisiklete binebilirsiniz.
Adım 3. Egzersiz yapmak için merdivenleri kullanın
Merdiven tırmanıcı satın almanın yanı sıra, ücretsiz egzersiz yapabilmeniz için merdivenleri kullanın. Merdiven çıkarken tekrarlayan hareketler bacak kas dayanıklılığını artırmak için faydalıdır. Merdiven kullanarak egzersiz yapmak, yaralanma riskini azaltan hafif bir darbe egzersizidir. Sadece 10 dakika bile olsa merdiven çıkarken yakılan kalori 1 saat koşmakla aynıdır.
Evde veya işyerinde merdiven varsa, başka yollar seçmek yerine bunları egzersiz için kullanın
Adım 4. Kickboks pratiği yapma zamanı
Adından da anlaşılacağı gibi, bu aerobik egzersiz çok fazla uyluk kası kullanır. Antrenman yaparken, çeşitli vuruşlar yapmak için hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi ve diğer kaslarınızı kullanacaksınız. En yakın spor salonunda veya kendini savunma antrenmanında bir kickboks kursu bulmak için interneti veya bir telefon numarası defterini kullanın.
Adım 5. Yüzmek için zaman ayırın
Hemen hemen tüm yüzme stilleri, ilerlemenizi sağlamak için güçlü bir tekme içerir. Sudayken doğal dirence karşı yapılan çabalar, bacak kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek için faydalıdır. Bacak kası egzersizlerini daha faydalı hale getirmek için, yüzerken bir şamandıra tutun, böylece sadece bacak kuvvetine güvenerek su üstünde kalabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Vücut Yağını Azaltmak İçin Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Benimseme
Adım 1. Sağlıklı bir diyet benimseyin
Eski atasözü "Ne yersen osun" mantıklı çünkü kas inşa etmek için ihtiyacın olan mineralleri, vitaminleri, proteinleri ve sağlıklı yağları almak için dengeli bir besin diyeti yemalısın. Egzersiz sırasında hasar gören kas liflerini onarmak için yeterince protein yediğinizden emin olun. Kas güçlendirme antrenmanınızdan yaklaşık 20 dakika önce ve sonra yüksek proteinli bir yemek yemeyi alışkanlık haline getirin.
Günlük kalori ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve yaşam tarzına göre ayarlanmalıdır
Adım 2. Bol su için
Açlığı azaltmanın yanı sıra, içme suyu dayanıklılığı artırabilir ve egzersiz kalitesini iyileştirebilir. Nefes alma, terleme, idrar yapma gibi çeşitli bedensel işlevler sonucunda ortaya çıkan vücut sıvıları, insan vücudu sıvılardan oluştuğu için yenilenmesi gerekir.
- Gençler günde 8-10 bardak (2 litre) su içmelidir.
- Yetişkinler günde 2, 2-3 litre su içmelidir.
Adım 3. Bir egzersiz programı oluşturun
Ne kadar meşgul olursanız olun, vücudunuzu sağlıklı ve zinde tutmak için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Bunun için tutarlı bir şekilde uygulanabilecek bir egzersiz programı yapın. Fitness eğitmenleri haftada 4-5 gün antrenman yapmanızı önerir. Kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız 3-4 günü kasları güçlendirmeye, 1 günü kardiyoya, 2 günü de yoga veya yürüyüş gibi hafif yoğunluklu egzersizlerle “aktif dinlenme”ye ayırın.
- Maksimum sonuç almak için tutarlı bir egzersiz programı uygulayarak düzenli olarak egzersiz yaptığınızdan emin olun.
- Ayrıca vücut yağını azaltmak için kardiyovasküler sisteminizi düzenli olarak çalıştırmalısınız, çünkü yağ tabakası kasın üstündedir, böylece yağla kaplıysa kasın şekli görünmez.
Adım 4. Gerçekçi uygulama hedefleri ve son tarihler belirleyin
Kendinizi motive etmek için makul ve ulaşılabilir antrenman hedefleri belirlediğinizden emin olun. Sıkı, kaslı uyluklara sahip olmak istiyorsanız, ancak daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, elinizden gelenin en iyisini yapmaya başlayın (örneğin hafif ağırlıklar kullanarak, kısa kardiyo yaparak ve az tekrar yaparak) ve ardından yavaş yavaş egzersiz yoğunluğunu artırın. egzersiz.
Sağlık uzmanları, egzersize yeni başlayan kişilerin düzenli egzersiz yaptıkları takdirde kas kütlesini yılda toplam vücut ağırlığının %10'unu veya ayda 1 kg kas kütlesini artırabileceğini belirtiyor
İpuçları
- Yeni başlıyorsanız, bu makaledeki hareketleri her seferinde 1 set 10-12 tekrar şeklinde yapın (tekrarlar ayarlanmadıysa). Her iki bacak da dönüşümlü olarak çalıştırılırsa, her iki tarafta 1 set hareket yapın. Aynı sayıda set ve hareket tekrarı ile vücudun her iki tarafını dengeli bir şekilde çalıştırın.
- Ağırlık kaldırmak için antrenman yaparken, son tekrarı iyi bir duruşla kaldırmayı zorlaştıracak kadar ağır ağırlıklar kullanın. "Çok denemek" ile "kendini zorlamak" arasındaki farkı bildiğinden emin ol. Uyluk kaslarını çalıştırmak için, uyluk kasları büyük kaslar olduğu için omuz veya kol kaslarını çalıştırırken kullanılan ağırlıktan daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz.
- 2-4 haftalık düzenli antrenmandan sonra, daha fazla tekrar, set ve ağırlık ekleyerek antrenmanın yoğunluğunu artırın.
- Sağlık uzmanları, kas gücü eksikliğini telafi etmek için önce vücudun zayıf tarafına daha fazla dikkat etmenizi önerir. Genellikle vücudun baskın olmayan tarafındaki kaslar daha zayıftır. Sağ eli baskın taraf olarak çalışan kişiler için, egzersize vücudun sol tarafını çalıştırarak başlayın ve bunun tersi de geçerlidir.
- Bir spor salonunda veya fitness stüdyosunda çalışıyorsanız, formda kalma konusunda aynı hedeflere ve deneyime sahip antrenman yapan insanlarla tanışacaksınız. Onlarla sohbet etmek ve tavsiye almak isterseniz tavsiye ve pratik ipuçları sağlayabilirler.
