Sıkı bir popo sadece göze hoş görünmekle kalmaz, aynı zamanda iyi hareket kabiliyetini desteklemek için de önemlidir. Kalçalar vücudun dengelenmesine yardımcı olur ve günlük aktiviteler sırasında sizi yaralanma riskinden korur. Çok fazla oturmak kalça kaslarınızın zayıflamasına neden olabilir, ancak doğru egzersiz ve dengeli beslenme, hayallerinizdeki kalçalara kavuşmanıza yardımcı olabilir.
Adım
Bölüm 1/4: Ağırlıklarla Antrenman
Adım 1. Düzenli olarak ağız kavgası yapın
Sadece ağız kavgası yaparak daha iyi kalça kasları geliştiremezsiniz, ancak onları görmezden gelemezsiniz. Squat, alt vücudu şekillendirmek için en etkili egzersiz olarak kabul edilir.
- Ayaklarınız omuz hizasında ve hafif dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutmaya ve gözlerinizi ileriye bakmaya çalışın. Konsantrasyona yardımcı olmak için önünüzdeki duvarda bir noktaya odaklanabilirsiniz. Squat sırasında bu noktaya bakın.
- Nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru iterek kalçaları bükmeye başlayın. Dizleriniz bükülmeye başladığında kalçalarınızı geriye doğru itmeye devam edin.
- İyi bir çömelme, topuklarınızın üzerinde oturuyormuş gibi hissetmenizi sağlamalıdır. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya çalışın.
- Düzgün bir squat yapmak için kalça eklemlerinizin dizlerinizden daha aşağıda olduğundan emin olun. Squat yaparken rahat olduğunuzda, daha yoğun bir antrenman için kendinizi aşağı indirmeyi deneyin.
- Vücudunuzu orijinal konumuna yükseltmek için nefes verin ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçalarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönene kadar kalçalarınızı öne doğru itin.
- Ağırlık antrenmanına yeni başlıyorsanız, antrenman fikirleri almak için bastonla çalışmayı deneyin. Sadece vücut ağırlığı ile squat bile yapabilirsiniz. Bu egzersize “air squat” denir ve ısınmak için mükemmeldir.
- Ağırlıkları kullanmaya başladığınızda, 5 tam tekrar yapmak için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Her çömelme yaptığınızda ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, tam bir tekrar olarak sayılır.
Adım 2. Ağırlıklarla akciğerler gerçekleştirin
Squat yaparken olduğu gibi, sırtınızı dik tutmaya çalışın ve önünüzde odaklanabileceğiniz bir nokta bulun. Omuzlarınızı gevşetin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinizde tutması en rahat olan bir ağırlık seçin.
- Diz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bir bacağınızı öne doğru adım atın. Bu ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutmaya çalışın. Arka bacağın dizi de 90 derecelik bir açıyla bükülmeli, ancak yere değmesine izin vermemelidir.
- Ön ayağın topuğunu iterek başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
- Geriye doğru bir hamle deneyin. Bir hamle yapacakmış gibi başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. İleri adım atmak yerine geri adım atın. Öne doğru bir hamle yapıyormuş gibi sırtınızı düz tutun. Bu egzersiz ileri hamleden daha fazla denge gerektirir. Geriye doğru hamle yapmadan önce iyi bir vücut kontrolüne sahip olduğunuzdan emin olun.
- Akciğerler mükemmel bir alt vücut egzersizidir, ancak dizlere çok fazla baskı uygulayabilirler. Diz ağrınız varsa, daha küçük adımlar atın. Hareket aralığını artırmak için her zaman pratik yapabilirsiniz.
Adım 3. Ağırlıklarla adım adım ilerleyin
Basamaklar veya küçük bir bank arayın. Her iki elinizde birer halter tutun ve dik durun, bir ayağınızı basamağa koyun. Ön ayağınızla iterken, tüm vücudunuzu basamaklardan yukarı kaldırın.
- Tüm vücudunuzu basamaklardan yukarı kaldırırken nefes verin.
- Ön ayağı tekrar zemine yerleştirin. Başlangıç pozisyonuna dönene kadar kendinizi basamaklardan indirin. Tıpkı hamle gibi, her tekrarı sırayla farklı bir bacakla yapmalısınız.
Adım 4. Deadlift'i deneyin
Deadlift karma bir egzersizdir. Bu egzersiz, alt vücuttaki kas gruplarını hedefler ve ayrıca göbek ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
- Dambılların önünde dik bir duruş alın. Ayaklar omuz hizasında olmalı ve dambıl ayakların üzerinde ortalanmalıdır.
- Sırtınızı dik ve kalçanızı yerinde tutarken vücudunuzu alçaltın ve dambıl çubuğuna ulaşın. Ellerin pozisyonu ayakların pozisyonundan daha geniş olmalıdır. Barı iyice kavradıktan sonra kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Halter kaldırmak için ayaklarınızı yere koyun ve dambıl çubuğunu düz durana kadar yukarı çekin. Halterleri kaldırırken nefes alın.
- Halterleri kaldırırken kasları sıkın. Kalça kaslarınızı sıkın, çekirdeğinizi sıkın ve arkanıza yaslanmayın.
- Halteri yerden başarıyla kaldırdıktan sonra hemen düşürmeyin. Halteri tekrar yere koymak için, kaldırmak için kullanılan hareketin tersini yapın. Hala kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükmeye başlayın. Önünüzdeki bir noktaya konsantre olun ve tüm vücudunuzu tek bir hareketle aşağı indirin. Öne eğilmeyin ve sırtınızı bükmeyin.
Bölüm 2/4: Ağırlıksız Egzersiz Yapın
Adım 1. Rutininize egzersiz ekleyin
Genellikle ağırlıklarla yapılan bazı egzersizler ağırlık kullanılmadan da yapılabilir. Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa hemen hemen her yerde jimnastik yapabilirsiniz.
- Air squat yapmak için, spor salonunda bir squat rafının önündeymişsiniz gibi aynı pozisyonu alın. Ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Ağırlıklarla çömelme yaparken yaptığınız hareketi aynı şekilde yapın, kalçalarınızı indirin ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Dengeyi korumaya yardımcı olmak için, vücudunuzu alçaltırken kollarınızı önünüzde uzatın.
- Ağırlıksız akciğerler de çok kolay bir şekilde yapılabilir. Ağırlıklı veya ağırlıksız hareketler tamamen aynıdır.
- Geri tepme yapmak için, şınav yaptığınız aynı pozisyona geçin, ancak dizlerinizin üzerinde kalın. Uyluk zemine paralel olana kadar bir bacağınızı kaldırın. Bacaklarınızı yere dik tutmaya çalışın ve ayaklarınızı yukarı doğru itin. Bacağınızı yavaşça indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
Adım 2. Köprü egzersizini deneyin
Kısa köprüyü yapmak için kalçalarınız ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın, dizleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturur. Omuzlarınızı ve kollarınızı yerde düz tutun. Vücudunuzu topuklarınız üzerinde yukarı itin ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- Kısa köprüde ustalaştıktan sonra düz bir köprü yapmayı deneyin. Düz köprü, ters yukarı itmeye çok benzer. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde uzanarak oturun, ellerinizi kalçalarınıza yakın bir yere koyun. Vücudunuzu yukarı itin ve kalça kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Tam köprü hareketini yapmak için sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın üzerine koyun. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın ve sırtınızı bükün. Kalçalarınızı yukarı itin ve bacağınızı, kalçalarınızı ve çekirdek kaslarınızı kasın. Derin bir nefes alın ve tüm kasları iyice gerdiğinizden emin olun. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun, ardından vücudunuzu başlangıç pozisyonuna indirin.
Adım 3. Bir bacak kaldırın
Yanınıza yatın ve başınızı aşağıda olan kolların üzerine koyun. Diğer kolu, avuç içi yerde olacak şekilde vücudun önüne yerleştirin. Her iki bacağınızı da düz tutmaya çalışın ve bacağınızı alttaki bacaktan yaklaşık 30 cm yukarı kaldırın. Alttaki bacağınızı üstteki bacağınızı karşılayana kadar kaldırın. Her iki bacağınızı da yavaşça yere indirin.
Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılmış halde yere sırt üstü yatarak başka bir değişiklik yapabilirsiniz. Ayaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça yerden kaldırın. 1 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı indirin, ancak yere dokunmamaya çalışın
Adım 4. Koşu egzersizleri yapın
Koşmak, bacaklarınızı ve poponuzu şekillendirmenin harika bir yoludur. Her türlü koşu, alt bedeninizi geliştirmek için faydalı olacaktır, ancak sprintler en iyisi olarak kabul edilir.
- Biraz daha zor bir egzersiz için yokuş yukarı bir yolda koşun. Yokuş yukarı hızlı koşmak, kalça fleksörlerinize daha fazla baskı uygulayarak kalça kaslarınızı geliştirecektir.
- Koşmak yüksek etkili bir egzersizdir ve eklemler için pek iyi olmayabilir. Koşmak size göre değilse, eliptik bir makine veya sabit bir bisiklet kullanmayı deneyin.
Adım 5. Başka bir egzersiz türü deneyin
Kalçaları ve vücudun alt kısmını hedef alan birçok egzersiz var. Araştırmanızı yapın ve rutininize dahil etmek için yeni egzersizler bulun. Bazı insanlar, yeni egzersizler eklemenin onları uygulamaya devam etmeleri için motive etmeye yardımcı olduğunu düşünüyor.
- Biraz farklı kalça itme hareketleri gibi egzersizleri deneyin.
- Yoga derslerine de katılabilirsiniz. Yoga, kasları güçlendirmenin, esnekliği artırmanın ve vücudu tonlamanın güçlü bir yolu olabilir.
Bölüm 3/4: Doğru Diyeti Benimseme
Adım 1. Ne yediğinizi izleyin
Daha iyi kalçalar ve genel olarak daha ideal bir vücut elde etme çabalarınız, diyetten büyük ölçüde etkilenir. Egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi birleştirmezseniz harika sonuçlar elde edemezsiniz.
En iyi sonuçlar için önerilen kalori alımını hesaplayın. Egzersiz yapmak için kaloriye ihtiyacınız var. Kilo vermek istiyorsanız daha az kalori tüketin. Tersine, kilo almak istiyorsanız daha fazla kalori tüketin. Her iki durumda da egzersiz antrenmanınızı kalori alımınızla eşleştirdiğinizden emin olun
Adım 2. Dengeli bir diyet yapın
Kas inşa etmek için proteine ihtiyacınız var ve enerji elde etmek için karbonhidratlara ihtiyacınız var. Yalnızca birine veya diğerine odaklanmayın. Diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak için neye ihtiyacınız olduğunu bildiğinizden emin olun.
- Günlük kalori alımınızın yaklaşık %15'i proteinden ve yaklaşık %55'i karbonhidratlardan gelmelidir.
- Tavuk veya balık gibi yağsız protein, kırmızı etten daha iyidir. Varyasyon olarak haftada 2-3 kez vejetaryen yemek eklemeyi unutmayın.
- İyi enerji kaynakları olarak tam tahıllar, tatlı patatesler ve tam tahıllı ekmekler tüketin.
Adım 3. İyi yağlar yiyin
Sağlıklı kalmak için, bazı sağlıklı yağlar yemelisiniz. İyi yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir. Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve safran yağı gibi yağlar iyi seçimlerdir. Yağ, oda sıcaklığında katı ise, örneğin tereyağından kaçınılmalıdır.
Adım 4. Bol su için
Su vücudun susuz kalmasını engeller. Her 20 dakikalık egzersiz için bir bardak su tüketin.
Bölüm 4/4: Kalçaları Anlamak
Adım 1. Doğru kasları oluşturun
Daha iyi popo kasları elde etmenin yollarını ararken, kalçaların üç kastan oluştuğunu unutmayın. Bu nedenle, bir egzersiz programı oluştururken her bir kası düşünün.
- Gluteus maximus, kalçalardaki en büyük kas ve vücuttaki en büyük kastır. Squat pozisyonundan kalktığınızda veya uyluk germe yaparken kullandığınız kaslar bu kaslardır.
- Gluteus medius ve gluteus minimus kasları benzer bir işleve sahiptir. Koşarken, yere çarptığında ayağı stabilize eden bu kaslardır. Bu kaslar ayrıca uyluğun dönmesine de yardımcı olur.
Adım 2. Gerçek vücut şeklinizi bulun
Belli bir popo şekline sahip olmak konusunda kafayı fazla takmayın. Tıpkı vücudunuzun geri kalanı gibi, genetik burada önemli bir rol oynar.
Büyük veya çok küçük kalçalarınız olsun, kalıtsal olma ihtimali vardır. Kalça kaslarınızı çalıştırabilir ve daha güçlü hale getirebilirsiniz, ancak şekillerini değiştiremeyebilirsiniz
Adım 3. Birkaç tür egzersizi birleştirin
Daha iyi popo kasları oluşturmanın en iyi yolu, yukarıdaki üç kası çeşitli egzersizlerle çalıştırmaktır. Kıçınızı oluşturmak için sadece ağız kavgasına güvenmeyin.
- Kalçalar, kuvvet ve direnç eğitimine iyi yanıt verir. Bu kaslardan bazılarına "hızlı seğirme" denir, bu da kısa, yoğun hareketlere tepki verdikleri anlamına gelir. Squat gibi egzersiz türleri bu kasları hedef alır.
- Kalçalar ayrıca aerobik egzersize ve koşmaya yanıt veren “yavaş seğiren” kaslardan (daha yavaş kasılan, ancak daha uzun süren kaslar) oluşur.
İpuçları
- Kalça kaslarınızın iyileşmesi için zaman tanımak için haftada yalnızca bir veya iki kez ağır ağırlık antrenmanı yapın.
- Squat pozisyonundan kalktığınızda veya vücut ağırlığınızı kullanarak bacak egzersizleri veya esneme yaparken kalça kaslarınızı sıkın.
- Özellikle ağırlık kullanacaksanız, kalça kaslarınızı geliştirmek için egzersiz yapmadan önce esnemeyi unutmayın.
Uyarı
- Belirli kasların yorgunluğunu önlemek için dönüşümlü olarak farklı egzersiz türleri yapın.
- Ağır ağırlıklarla egzersiz yaparken, bir çömelme braketi veya güvenlik çubuğu olan bir raf kullanın. Bu hareket, egzersizi tamamlayamazsanız yaralanma riski olmadan daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak tanır.
- Eklemlere ve sırta baskı uygulayan egzersizler yaparken dikkatli olun. Bir yaralanma yaşadıysanız, düzenli bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Kuvvet antrenmanı yapmadan önce yürüyüş veya bisiklete binme gibi hafif kardiyovasküler egzersizlerle birkaç dakika ısın. Kuvvet antrenmanından sonra statik esneme yapmak (gerginliği birkaç saniyeden fazla tutmak) yapmak iyi bir fikirdir.
