Eklemlerin sallanması veya patlaması rahatsız edici olabilir, ancak ağrı veya şişlik yaşamadığınız sürece endişelenecek bir şey yoktur. Eklem çıngıraklarını en aza indirmek istiyorsanız, anahtar aktif kalmaktır. Hareket, eklemlerdeki yağlama sıvısını kanalize etmeye yardımcı olur, bu da tıkırtıyı azaltabilir ve genel eklem sağlığını iyileştirebilir. Düzenli olarak gerin ve egzersiz yapın ve günlük aktiviteler sırasında sağlıklı vücut hareketleri uygulayın. Ağrı veya şişlik hissederseniz veya yüksek bir çatırtı yerine düşük bir patlama sesi duyarsanız, esneme veya egzersiz yapmak yerine hemen tıbbi yardım alın.
Adım
Yöntem 1/3: Hareketliliği Artırmak için Germe
Adım 1. Omurga sağlığını desteklemek için boynu nazikçe gerin
Boynunuz çok tıngırdatıyorsa, ileriye bakmayı deneyin, ardından başınızı sola doğru eğin ve kulağınızı omzunuza getirin. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Başınızı öne bakacak şekilde iki yana yatırdıktan sonra, başınızı rahat edebildiğiniz kadar sola çevirin. 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça sağa dönün ve o taraftaki gerdirmeyi tekrarlayın.
- Boyun gerdirme işlemini tamamlamak için öne doğru dönün ve boynunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar çenenizi göğsünüze doğru indirin. 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 2. Omuzlarınızı gevşetmek için Y, T ve W esnetme hareketleri yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde düz durun. Y esnemesini yapmak için kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, böylece vücudunuz Y gibi görünsün. Kollarınızı ve parmaklarınızı mümkün olduğunca uzatın, ardından kollarınızı yanlarınıza döndürmeden önce esnemeyi 30 saniye tutun.
- Ardından, kollarınızı bir T oluşturacak şekilde yanlarınızda düzleştirerek T gerdirme yapın. Kollarınızı mümkün olduğunca düzleştirin, ardından 30 saniye tutun. Eğer varsa, her iki kolunuzu da vücudun yanına döndürün.
- T pozisyonuna geri dönerek bitirin, ardından avuç içleriniz başınıza bakacak şekilde dirseklerinizi bükün, böylece vücudunuz W şeklini alır.30 saniye bekleyin, ardından kollarınızı iki yanınıza indirin.
- Her duruş için 5 set 30 saniyelik esneme yapmayı deneyin.
Adım 3. Bacak başına 5 ayakta dörtlü esneme gerçekleştirin
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, ardından sol dizinizi geriye doğru bükün, böylece ayağınızın tabanı neredeyse kalçanıza değecek. Sol elinizle sol ayağınızın parmak uçlarını kavrayın ve dörtlü (dörtlü kas) bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yukarı kaldırın. Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacakta tekrarlayın
Dengeyi korumak için duvarı veya bir sandalyenin arkasını kavrayın. Bacak başına 5 set 30 saniyelik esneme yapın
Adım 4. Çıkan kalçaları rahatlatmak için şekil 4'ü germeyi deneyin
Yerde sırt üstü yatarak ve dizlerinizi bükerek başlayın. Sol bacağınızı kaldırın ve sol ayağınız sağa bakacak şekilde sağ dizinizin üzerine koyun. Sağ uyluğunuzun arkasına bir yumruk yapın ve sağ bacağınızı pelvisinizde ve kalçalarınızda bir gerginlik hissedene kadar kaldırın.
- Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
- Bacak başına 3 set 4 tekrar yapın.
Adım 5. Ağrı veya şişlik hissederseniz esneme veya egzersiz yapmaktan kaçının
Ağrınız veya şişmeniz varsa veya düşük bir patlama sesi duyarsanız ve aktivite ile ağrı hissederseniz bir doktora görünün. Eklem patlaması veya tıkırdaması genellikle normaldir ve çoğu durumda kaçınılmazdır. Bununla birlikte, ağrılı veya şişmiş bir eklem, tıbbi muayene gerektiren bir yaralanma, artrit veya başka bir rahatsızlığı işaret edebilir.
Yüksek, ağrısız çatırdama sesleri genellikle eklem içindeki gazın salınmasıdır. Düşük patlama sesleri ve ağrı, tendon kopması, eklem çıkığı veya stres kırığına işaret edebilir
Yöntem 2/3: Ortak Sağlığı Korumak için Uygulama
Adım 1. Haftada 5 gün, günde 30 dakika çalışmayı deneyin
Haftada toplam 150 dakika antrenman yapmaya çalışın. Yürüme, hafif koşu ve bisiklete binme gibi hafif aerobikler eklem sağlığı için çok faydalıdır.
Özellikle kalp, kemik veya eklem hastalığı öykünüz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Adım 2. Egzersizi ve fiziksel aktiviteyi çeşitlendirin
Düzenli, çeşitli egzersizler eklemler için iyidir, ancak tekrarlayan hareketler kronik yaralanmalara yol açabilir. Her gün vücudunuzun farklı kısımlarını çalıştırmayı deneyin. İşyerinde tekrarlayan hareketler yapıyorsanız, her 15-30 dakikada bir mola verin.
Antrenman rutininizi değiştirmek için Pazartesi günleri ağırlık kaldırmayı, salıları koşu yapmayı, çarşambaları yoga veya esnemeyi ve perşembe günleri bisiklete binmeyi deneyin
Adım 3. Bacaklarınızı güçlendirmek için koşun, bisiklet sürün ve yüzün
Dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz sık sık tıngırdatıyorsa, bu eklemlerdeki stresi azaltmak için bacak kaslarınızın gücünü artırın. Spor salonunda koşabilir, bisiklete binebilir, yüzebilir veya bir direnç makinesi kullanabilirsiniz.
Eklem bozuklukları geçmişiniz varsa, sadece koşu ve yüzme yapmalısınız. Eklem gerginliğini en aza indirmek için sert bir yüzey veya eğim yerine düz, yastıklı bir yolda yürümeyi deneyin
Adım 4. İşyerinde bir mola sırasında 10 dizinizi bükün
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve kollarınızı önünüzde düzeltin. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu 10-13 cm alçaltmak için kalçanızı geriye doğru itin. Dizlerinizi bükerken öne doğru dönün, sırtınızı düzeltin ve dizlerinizi her bacağın işaret parmaklarıyla hizalayın.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine uzatmaktan kaçının. Vücudu 1-2 saniye aşağıda tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün; toplam 10 tekrar yapın.
- Diz kıvrımları, etrafta dolaşmak için zamanınız olmadığında, işteki molalarda vücudunuzu hareket ettirmek için harikadır.
Adım 5. Bir yoga dersi alın veya taik.
Ders almak doğru duruşu aldığınızdan emin olurken, yoga eğitimi videolarına da çevrimiçi olarak bakabilirsiniz. Eklem sağlığını ve esnekliğini iyileştirmenin yanı sıra, yoga ve taici dengeyi geliştirebilir, böylece kolayca düşmezsiniz.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Vücut Mekanizmalarını Uygulamak
Adım 1. Sırtınız dik ve iki ayağınız da yerde olacak şekilde dik oturun
Otururken bacak bacak üstüne atmayın veya eğilmeyin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve onları pelvisinizle aynı hizaya getirmeye çalışın. Dik oturun, ancak sırtınızın S harfine benzeyen doğal kemerini koruyun.
- Belinizdeki kemeri desteklemek için bir bel yastığı kullanmayı deneyin.
- Sandalyenin kenarı ile dizlerinizin arkası arasında biraz boşluk bırakın.
- Bir bankta oturuyor, araba kullanıyor veya yürüyor olun, gün boyunca iyi bir duruş sergileyin.
Adım 2. Bir seferde 30 dakikadan fazla oturmaktan kaçının
Bir ofiste çalışıyorsanız veya uzun süredir oturuyorsanız, her yarım saatte bir ayağa kalkıp esnemeye çalışın. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak eklemlerin kilitlenmesine ve gıcırdamasına neden olur.
Ayağa kalkıp hareket ederken boyun germe hareketlerini, omuz germe hareketlerini ve diz bükme hareketlerini deneyin. Mümkünse işyerinde yürüyüş yapın
Adım 3. Göğsünüz dışarıda ve dizleriniz, kalçalarınız ve ayaklarınız hizalı olarak yürüyün
Yürürken dik durun ve eğilmeyin veya telefonunuzla oynamayın. Ayak bileklerinizin yuvarlanmasına veya dizlerinizin düşmesine izin vermeyin ve pelvisinizin yukarı veya aşağı eğilmesini önleyin.
- Yürürken parmaklarınızı öne doğru çevirin ve dizlerinizi bükerken parmaklarınızla aynı hizada tutun.
- Yanlış yürüme duruşu uzun süreli eklem rahatsızlıklarına yol açabilir. Dizleriniz, ayak bilekleriniz ve kalçalarınız aynı hizada değilse, kemiğe sürtündüklerinde tendonların çatırdadığını ve patladığını duyabilirsiniz. Zamanla, bu sürtünme eklemlere zarar verebilir.
Adım 4. Nesneyi sırtınız yerine ayaklarınızla şekillendirin
Asla pelvisten eğilmeyin ve sırtınızı kullanarak nesneleri kaldırmayın. Bunun yerine, gövdenizi düz tutarak öne doğru dönün, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin. Nesneyi vücudunuza mümkün olduğunca yaklaştırın ve bacaklarınızı düzleştirerek vücudunuzu yükseltin.
- Nesneleri kaldırmak için kendinizi indirirken ayaklarınızı geniş tutun. Kaldırıldığında, bacağınızı sarsmak yerine sıkıca düzeltin.
- Çekirdek stabilitesini korumak için kaldırırken karın kaslarınızı harekete geçirin.
Adım 5. Karnınız yerine yan veya sırt üstü uyuyun
Uyandığınızda eklemleriniz genellikle ağrıyor veya çatlıyorsa, uyku pozisyonunuzu değiştirmek yardımcı olabilir. Yüz üstü uyumak, omurganın doğal hizasını düzeltecek ve sırt ağrısına neden olacaktır. Bunun yerine yan ya da sırt üstü yatın ve ayaklarınızı desteklemek için yastık kullanın.
Yan yatıyorsanız, dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık koyun
İpuçları
- Sağlıklı bir kiloyu korumak, ayakların eklemlerindeki yükü azaltabilir. Gerekirse, ayak eklem sağlığını iyileştirmek için kilo vermeye çalışın.
- Ayak eklem sağlığı için dengeli beslenme önemlidir. Diyetinize süt ürünleri gibi kalsiyum ve D vitamini kaynakları ve somon, alabalık, ceviz ve soya fasulyesi gibi omega-3 yağ asitleri ekleyin.
- Glukozamin sülfat, kondroitin sülfat, hyaluronik asit ve hidrolize kollajen gibi eklemleri ve kıkırdağı koruyabilen takviyeler almayı deneyin. Her zaman önce bir doktora danışın.
