Hepimiz bir şeyler için endişelenmeliyiz. Para, sağlık ve sosyal ilişkiler, genellikle bir kişinin endişe listesinin en üstünde yer alan üç şeydir. Hepimiz önemsediğimiz insanlar için endişeleniriz ve bu normaldir. Ancak bir noktada, endişelenmenin sağlıksız, hatta verimsiz bir şeye dönüşebileceğini anlayacaksınız. Çok fazla endişelenmek stres, kaygı, uykusuzluk ve diğer sağlık sorunlarına yatkındır. Kendiniz ve değer verdiğiniz insanlar için çok fazla endişe duyduğunuzu düşünüyorsanız, uygulamaya değer birkaç yöntem var. Her şey için endişelenme alışkanlığını değiştir, hayatın daha mutlu olacak.
Adım
Yöntem 1/3: Anksiyeteyle Hemen Hemen Başa Çıkmak
Adım 1. Endişelerin bir listesini derleyin
Ne zaman bir kaygı krizi geçirseniz, kaygınızı bir kağıda yazın. Kendinize şunu söyleyin: “Şu anda bunu düşünecek zamanım yok. Bunu yazacağım ve sonra düşüneceğim.” Kendin ve değer verdiğin insanlar için endişelenmek için her zaman bir zaman ve yer olacak. Tüm endişeleriniz listeye kaydedildikten sonra unutmaktan korkmanıza gerek yok.
Adım 2. Endişe süresini belirleyin
Sizi rahatsız eden herhangi bir şey hakkında endişelenmek için belirli bir zaman ve yer seçin. Endişelenmek için kendinize izin verin ve özgür bırakın bir tek her gün o saatlerde. Unutmayın, bu sizin endişe döneminiz. Düşünceleriniz ne kadar verimsiz olursa olsun, o anda her şeyi düşünmekte özgürsünüz; kendini sınırlamana gerek yok.
- Bu sürenin dışında kendiniz ve aileniz hakkında olumsuz düşünceler ortaya çıkarsa, onları görmezden gelmeye çalışın. Kendinize daha sonra, tam endişe döneminizde tekrar düşüneceğinizi söyleyin. Endişelenmeyin, bu adımı sık sık yaparsanız daha kolay hissedeceksiniz.
- Her gün aynı saati ayarlayın (örneğin, öğleden sonra beş buçuktan beşe).
- Gece yatma saatinizden biraz uzak bir zaman belirleyin, kaygının uyku saatinizi etkilemediğinden emin olun.
- En önemlisi, endişe döneminiz bittiğinde endişelenmeyi bırakmayı öğrenin. Ayağa kalkın ve korkularınızı ve endişelerinizi yönlendirmeye yardımcı olabilecek olumlu şeyler yapın.
Adım 3. Kendinizi meşgul edin
Aklınıza ne zaman endişe gelse, yapılacaklar listenizi tekrar gözden geçirin. Eğer bir tane yoksa, bir tane yapmaya başlayın. Tüm hedeflerinizin bir listesini yapın ve bunlara ulaşmak için yapmanız gerekenleri listeleyin.
- Akşam yemeği pişirmek veya çamaşır yıkamak gibi basit aktivitelerle başlayın.
- Tek bir aktiviteye odaklanmaya çalışın. Birçok şeyi aynı anda yapmayın.
Yöntem 2/3: Endişenizle Başa Çıkma
Adım 1. Rahatsız edici, zor ve olumsuz duyguları yönetme yeteneğinizi geliştirin
Ailenizin başına kötü bir şey gelse nasıl tepki vereceğinizi düşünün - korkularınızı ve endişelerinizi durdurmak için panikler ve acele eder miydiniz? Gerçekten duygudan "kaçmaya" mı yoksa duyguyu derinlere gömmeye mi çalışıyorsunuz? Yıkıcı eylemler yapıyor musunuz? Bu tür olumsuz duygulara karşı tolerans seviyenizi artırmak, onları daha sonra olumlu bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.
- Aslında, endişelenmek, insanların kendilerini rahatsız edici duygulardan uzaklaştırmasının bir yoludur. Ailenizin başına gelebilecek kötü şeyler hakkında endişelenmekle meşgulseniz, aslında farkında olmadan kendinizi bu duygulardan uzaklaştırmaya çalışıyorsunuz demektir. Endişeleriniz, kontrol edemediğiniz şeylerden kaçınmak için kullandığınız "güçlü bir silah" olabilir.
- Rahatsız edici duygularla karşılaştığınızda sakinleşmeyi öğrenin. Aileniz için endişelenmeye başladığınızda, bu duyguları daha iyi yönetmek için neler yapabileceğinizi öğrenin. Bu duygulardan kaçmak zorunda değilsiniz; ama duygunun yoğunluğunu en aza indirmeye çalışın, böylece başa çıkmanız daha kolay olur.
- Şunlardan bazılarını yapmayı deneyin: Egzersiz yapmak, dans etmek, evi temizlemek, rahatlatıcı müzik dinlemek, sanat ya da güzel bir şey izlemek, evcil hayvanlarla oynamak, oyun oynamak, en sevdiğiniz TV şovlarını izlemek, gönüllü olmak, sıcak bir banyo veya banyo yapmak, dua etmek, kitap okumak. kitap okuyun, gülün, şarkı söyleyin ve rahat ve dinlendirici yerlere seyahat edin.
- Kendinizi daha iyi hissettirebilecek şeyleri veya etkinlikleri belirleyin. Ayrıca, aslında tam tersi etkiye sahip olan şeyleri veya aktiviteleri belirleyin (çok fazla yemek yemek, kendinizi odadan tecrit etmek vb.).
Adım 2. Belirsizliği kabul etmeyi öğrenin
Çoğu zaman, insanlar bir şey için endişelendiklerinde kendilerini üretken hissederler. Ailenizin başına “olabilecek” her şeyin fazlasıyla farkında olmanın, onları bu olasılıkların herhangi birinden korumanızı sağlayacağını düşünebilirsiniz. Ne yazık ki, bu olmayacak. Hayat tahmin edilemez kalır; Sadece zamanını ve enerjini boşa harcıyorsun çünkü hayatın belirsizliklerle dolu olduğunu biliyorsun.
- En kötüsü için endişelenmenin ("Ya babam kanser olup ölürse?" "Ya uçağım düşerse?") bu şeylerin olmasını engelleme gücü olmadığını anlayın.
- Kendinize sorun: Yaşamın belirsizlikten kurtulması mümkün mü? Sürekli bir şey hakkında endişelenmek bana fayda sağlar mı? Bu endişeler günlük hayatımdan zevk almamı engelliyor mu? Böyle korkunç şeylerin olabileceği gerçeğini kabul edebilir miyim, ancak yüzde çok küçük?
Adım 3. Alışmayı öğrenin
Başka bir deyişle, endişelerinize alışmayı öğrenin. 30 dakika boyunca, sizi sık sık endişelendiren şeyleri düşünün - örneğin aile üyeniz bir araba kazasında öldü - ve o anda ortaya çıkan duyguları onlardan kaçınmaya veya saklamaya çalışmak yerine kabul edin.
- Alışma pratiğinin temel amacı, kaygınızı yatıştırmak ve kabul aşamasına girmenizi kolaylaştırmaktır. Alışkanlık, kontrol edebileceğiniz ve kontrol edemeyeceğiniz sorunları ayırt etmenize de yardımcı olacaktır.
-
Kendinize HelpGuide.org tarafından önerilen şu soruları sorun:
- Sorun gerçekten son zamanlarda yaşadığım ve hayal gücümün bir ürünü değil mi? Sorun yalnızca “eğer…” düşüncesinden kaynaklanıyorsa, bu olasılık gerçekte ne sıklıkla gerçekleşir?
- Endişelerim makul mü?
- Sorunu çözmek için bir şeyler yapabilir miyim? Sorunla başa çıkmak için kendimi hazırlayabilir miyim? Yoksa mesele benim kontrolümün dışında mı?
- Ailenizin bir kazada (veya başka bir endişede) yaralanmasını veya ölmesini önlemek için hiçbir şey yapılamayacağını anlarsanız, durumun belirsizliğini kabul etmeyi öğrenin. Unutmayın, endişelenmek gerçek bir eylem değildir. Bir araba kazası hakkında endişelenmek onun olmasını engellemez.
- Sorunun çözülebileceğini düşünüyorsanız, sorunun kökenini anlamaya çalışın, en uygun çözümü düşünün ve sorunu çözmek için somut bir plan yapın; Sadece endişeler içinde boğulmayın.
Adım 4. Uzman bir danışman veya psikologla konuşun
Bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak son çareniz değildir. Bazen endişenizi konuyla doğrudan ilgisi olmayan kişilerle paylaşmak çok yardımcı olabilir. İnternete göz atın veya bölgenizdeki ilgili uzman danışmanlar veya psikologlar için yerel öneriler isteyin.
Adım 5. Ağla
Tüm olumsuz duyguları temizlemenin güçlü bir yolu ağlamaktır. Araştırmalar, bir kişinin ağladıktan sonra kalp atış hızının ve solunum hızının yavaşladığını, ardından gevşeme durumuna geçtiğini gösteriyor. Bu aşama, ağlayarak geçirdiğiniz zamandan daha uzun sürer. Yani gerçekten ağlamak istediğinden endişeleniyorsan, ağla.
- Tek başına ya da arkadaşlarının önünde ağla.
- Doğru yerde olduğunuzdan emin olun (kendinizi utandırmak size yardımcı olmaz).
Adım 6. Arkadaşlarınızı arayın
Arkadaşlarınız harika destekçiler olabilir. Farklı bir bakış açısı sağlayabilirler ve kendi bakış açınıza dalmanıza yardımcı olabilirler. Korkularınızın haklı olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilirler. Korkularınızı güvenebileceğiniz birine iletmek, endişeniz için gerçekten harikalar yaratabilir.
- Haftada bir arkadaşınızı aramak gibi bir “iletişim programı” oluşturmak yardımcı olabilir.
- Onları arayamıyorsanız, e-posta yoluyla iletişim kurun.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Stresi azaltın
Hayatınızı tamamen stressiz hale getirmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yok ama en azından azaltmak için aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz.
- "Hayır" demeyi öğrenin. Arkadaşınız sizi akşam yemeğine davet ettiğinde, bütün gece meşgul olacağınızı veya geç saatlere kadar çalışmanız gerektiğini biliyorsanız evet demeyin. “Yapmanız” ve “yapmanız” gerekenler arasında ayrım yapmayı öğrenin.
- Durumunu değiştir. İlk önce olağanüstü trafik sıkışıklığıyla uğraşmak zorunda olduğunuz için ofise geldiğinizde sık sık stresli hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, trafik sıkışıklığını önlemek için başka bir rota seçmeyi, trene binmeyi veya erken ayrılmayı deneyin. Hayatınızı ve çevrenizdeki çevreyi iyileştirebilecek küçük değişiklikler yapın; elbette stresiniz yavaş yavaş azalacaktır.
- Sizi sık sık strese sokan insanlarla daha az zaman geçirin. Onları hayatınızdan tamamen çıkaramayabilirsiniz - özellikle bu insanlar anneniz, patronunuz veya iş arkadaşlarınız ise - ancak bu insanlarla iletişimi mümkün olduğunca sınırlamaya çalışın. Örneğin, annenize onu her gün arayamayacağınızı, ancak haftada en az bir kez kesinlikle arayacağınızı söyleyin. Can sıkıcı iş arkadaşlarından mümkün olduğunca kaçının. Onları gözden uzak tutmak için nedenler bulun.
Adım 2. Meditasyon yapın
Meditasyon sadece oturup zihni boşaltmak değildir. Meditasyon, düşüncelerinizi yargılamadan dolaşmasını izlemek gibidir. Şaşırtıcı bir şekilde, her gün birkaç dakika meditasyon yapmak endişe seviyenizi önemli ölçüde azaltabilir.
- Rahat bir pozisyonda oturun ve derin nefes alın.
- Bunu yaparken her bir düşüncenizi vücudunuzdan dışarı fırlayan, tavana doğru yükselen ve havada patlayan hava kabarcıkları olarak benzetin.
- Bir meditasyon rehberini dinlemek de yardımcı olabilir.
Adım 3. Çikolata yiyin
Vücudunuzu lezzetli yiyeceklerle beslemek kaygılarınızı dağıtmada etkilidir. Ek olarak, araştırmalar çikolatanın kortizol (anksiyete bozukluklarını tetikleyen bir stres hormonu) düzeylerini azaltabildiğini göstermiştir. Daha spesifik olarak, bitter çikolatadaki bileşiklerin ruh halinizi iyileştirdiği gösterilmiştir.
Adım 4. Yeterince dinlenin
Kendinizi endişe içinde boğmaya alıştıysanız, bu yöntemi uygulamak sizin için çok zor olabilir. Çok geç uyuduğunuzda, kaygınızı beslemek gibisiniz. Araştırmalar, geç yatmaya alışkın olmayan kişilerin, külfetli düşüncelerden daha az rahatsız olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, her gece erken yatmayı alışkanlık haline getirin.
Yetişkinlerin her gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bu arada, gençlerin her gece 8-10 saat uykuya, okul çağındaki çocukların ise 9-11 saat uykuya ihtiyacı vardır
Adım 5. Minnettar olmayı öğrenin
Sürekli olarak sizin veya ailenizin başına gelebilecek kötü şeyler hakkında endişeleniyorsanız, bu kendinizi ve ailenizi gerçekten sevdiğinizin bir işaretidir! Başka bir deyişle, hayatınız eğlenceli ve çok minnettar!
- Endişeleriniz ortaya çıktığında, yaptığınız her şeyi bırakın ve minnettar olduğunuz beş şeyi düşünün.
- Şükretmeniz gereken bazı şeyler: aileniz, sağlığınız, güzel hava, boş zamanınız veya az önce yediğiniz lezzetli yemekler.
