Bazı kötü deneyimleri unutmak imkansız görünüyor. Kötü anılar, günlük yaşamlarımızı, ilişkilerimizi ve hatta geleceğe dair umutlarımızı etkileyerek bizi onların içine çekebilir. Farkındalık (varlığımızın farkında olarak yaşamak için bir yöntem) veya maruz kalma terapisi, kötü anıların neden olduğu kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Sonunda, bir terapiste görünmek, kötü anıların hayatınıza karışmasını engellemenin en etkili yolu olabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Günlük Yaşamda Kötü Anıların Rolünü Görmek
Adım 1. Anıların günlük yaşamınızda sizi nasıl etkilediğini öğrenin
Bazen kötü anılar zihnimizi doldurabilir, bu yüzden şu anda neler olduğuna odaklanmamız zor olabilir. Kötü anıları düşünmek için ne kadar zaman harcıyorsun? Başka bir şeye odaklanmaya çalıştığınızda bu anılar aklınıza geliyor mu?
- Kötü anılara odaklanmak veya onlar üzerinde durmak, problem çözme yeteneğiniz üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, işte engellerle karşılaştığınızda, ortaya çıktıklarında üstesinden gelmek yerine, kendinizi çaresiz hissedebilirsiniz.
- Kötü anıları düşünmek, sizi çok fazla alkol almak veya bu olumsuz düşünceleri durdurmak için başka kendi kendine ilaç almak gibi kötü alışkanlıklara da yönlendirebilir.
- Kötü anıları hatırlamak, depresyon ve kaygı ile ilgili olumsuz düşünce kalıplarına yol açar.
Adım 2. Bu anıların üzerinde durmanın ilişkinizi etkileyip etkilemediğini öğrenin
Anılarınız biriyle ilgiliyse, geçmişte ne olduğunu hatırlamadan onlarla zaman geçirmekte zorlanabilirsiniz. Kötü anılar da ilişkinizi etkileyebilir. Geçmişi hatırlamak sizi diğerlerinden izole edebilir.
Kötü anıları düşünmek, diğer insanlarla yeni bağlantılar kurma yeteneğinizi de engelleyebilir. Örneğin, önceki bir ilişkinin dağılmasının kötü anılarında boğuluyorsan, yeni biriyle tanışmaya da açık değilsin
Adım 3. Geçmişi düşünmenin ileriye bakma yeteneğinizi etkileyip etkilemediğini öğrenin
Herkes geçmişi hatırlar ama üzerinde çok durursanız geleceğe dair umutlarınız sarsılır. Geçmişte yaşanmış deneyimleri hatırlamak için zaman harcarsanız, şimdi olanları veya gelecekte olacakları düşünmek için daha az enerjiniz olur.
- Kalıcı kötü anılar, özellikle travmatik olanlar, kendimizi çaresiz hissetmemize ve iyimser hissetmemizi zorlaştırabilir. Bunu hissedebilirsiniz çünkü bir kez kötü bir şey oldu, tekrar olacak.
- Bu, kendinize bakma ve gelecek için planlar yapma yeteneğinizi etkileyebilir.
Adım 4. Kötü anılarla gelen kaygıyı gidermek için dikkatli olun
Farkındalık, odağı şimdiki ana kaydırmak için kullanılan bir uygulamadır ve araştırmalar kaygıya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Dikkatle, kötü anıların ortaya çıktığını kabul eder, ardından bilinçli olarak odağınızı şimdiye kaydırmayı seçersiniz. Bu şekilde olumsuz düşünce sürecini kesintiye uğratabilirsiniz.
- Farkındalık pratiği yapmak için o anda hissettiğiniz fiziksel duyumlara odaklanmaya çalışın. Hava sıcaklığına veya ayaklarınızın zemine olan basıncına dikkat etmeye çalışın. Kötü anıları düşünmeyi bırakana kadar bu fiziksel duygulara odaklanmaya çalışın.
- Kendinize olumlu cümleleri tekrarlayarak da farkındalık pratiği yapabilirsiniz. Kendinize şunu söylemeyi deneyin: "Şu anda bunu düşünecek zamanım yok."
Yöntem 2/3: Maruz Kalma Terapisini Deneyin
Adım 1. Maruz kalma tedavisi yapabilirsiniz
Travmatik, acı verici ve/veya ürkütücü deneyimler, onları zorlamanıza neden olabilir, böylece zorunda kalmazsınız. Ancak, bunu hissetmenize izin vermek, devam etmenize yardımcı olabilir. Bu egzersiz, belirtilerinizi ve endişenizi tetikleyen olayla ilgili korkunuzu bunun yerine düşünerek kontrol ettiğiniz maruz kalma terapisi olarak bilinir. Araştırmalar, maruz bırakma terapisinin kötü anılarla ilişkili kaygı ve korkuyu tedavi edebileceğini gösteriyor, ancak bu tedavi şekli en iyi şekilde bir terapist veya psikolog gözetiminde yapılır. Terapist, bu terapiye hazırlanmanıza yardımcı olacak ve seansların ne kadar sürmesi gerektiğini bilecektir. Terapist, terapi seanslarınız bittiğinde sizi o anılardan nasıl geri getireceğini de bilir.
- Maruz kalma terapisini kendiniz denemek istiyorsanız, bunun işleri daha da kötüleştirebileceğine hazırlıklı olun. Mümkünse, maruz bırakma terapisini kendi başınıza denemeden önce bu süreç hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir terapiste danışmaya çalışın.
- Maruz kalma terapisini denerseniz ve kötü anıların devam ettiğini görürseniz, başka birinden yardım almayı deneyin.
Adım 2. Kötü hafızayı ayrıntılı olarak hatırlayın
Maruz kalma tedavisi için tarih ve saati ayarlayın. Hazır olduğunuzda, oturun ve olayı veya durumu düşünün. Baştan sona her ayrıntıyı hatırlamaya çalışın. Ne giydiğini, duyduğun sesleri, havadaki kokuları vs. düşün. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu anılarla oturmaya devam edin.
- Tek başına yapılan maruz kalma tedavisi birkaç seansa bölünürse etkilidir. Bu acı verici düşünceleri yeniden canlandırdıktan sonra bile kendinizi hala iyi bularak, ilk başta beş dakika boyunca bu hatıralar üzerinde oturmayı ve oturmayı deneyebilirsiniz. Eskisi kadar kötü tepki vermediğinizi görene kadar her gün süreyi artırmayı deneyin. Zamanla, bu anıların üzerinizdeki etkisi giderek azalacak.
- Bu egzersizi kafanızda yapmakta zorlanıyorsanız, bir kalem ve bir kitap alıp olayın tüm detaylarını baştan sona yazmayı deneyin. İlk seans için, basitçe yazmanız yeterlidir. Bir sonraki oturumda, yüksek sesle okumaya çalışın. Ağlamak istediğin için durmak zorundaysan, yap. Sonra tekrar devam edin. Bu süreç iyi giderse kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz ve olayın detaylarını her okuduğunuzda durmak zorunda kalmayacaksınız.
- Bu hafızayla ilişkili duyguları saklamayın. İstersen çığlık atabilir, yere çarpabilir veya ağlayabilirsin. Olduğunuzda bu duyguların zihninize girmesine izin verin. Var olan tüm kederi ve üzüntüyü özümseyin.
Adım 3. Bırakmaya çalışın
Bu anılarla oturduktan sonra, gücünüzü toplayın ve "Korktuğum duygu buydu. Bunu hissettim ve onunla yüzleştim. Şimdi bu duyguyu bırakmalı ve artık onunla savaşmamalıyım. " Nefesini bırak. Birkaç derin nefes alın ve bu olayla ilişkili korku ve endişenin gitmesine izin verin, böylece iyileşebilirsiniz.
- Onu serbest bırakmak için başka bir seçenek de bir tür tören düzenlemek. Bu kalıcı kötü anılar, önemsediğiniz ve dünyayı terk eden biriyle ilgiliyse, o kişi için mum yakmak gibi bir tür ritüel gerçekleştirebilirsiniz. Veya yapılabilecek başka bir sembolik yol, bu acıyı serbest bırakmak için bir balonu serbest bırakmaktır. Bu acı verici anılar travmatik bir olaydan kaynaklanıyorsa, onunla uğraştıktan sonra acıyı depolayabilir ve bu olayla ilgili tüm duyguları isteksizce hissedebileceğiniz yıl boyunca seçtiğiniz bir günde gitmesine izin verebilirsiniz. Zaman geçtikçe, hissettiğiniz acının gitgide azaldığını göreceksiniz.
- Bırakmak bir süreçtir ve bu acı hatıralardan bir gecede kurtulamazsınız. Anılar devam ederse, profesyonel yardım almalısınız.
Yöntem 3/3: Yardım Arama
Adım 1. Bir ruh sağlığı uzmanına görünün
Kalıcı kötü anılar, travma sonrası stres bozukluğunun (PSTD) bir göstergesi olabilir. Travmatik olayın araya giren düşünceleri veya anılarından oluşan kronik bir durumdur; olayı hatırlatabilecek şeylerden kaçınma, olayla ilgili mantıksız ve olumsuz inançlar; ve irkilme refleksi veya uyku bozuklukları gibi diğer semptomlar. Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, travma hastalarıyla deneyimi olan bir terapist veya psikologla görüşmelisiniz.
Travma sonrası stres bozukluğu için olası tedavilerden bazıları bilişsel davranışçı terapi, maruz kalma terapisi, stres aşılama eğitimi ve ilaçları içerir. PSTD'niz varsa, bir akıl sağlığı uzmanı tedavi seçeneklerinizi tartışacaktır
Adım 2. Destek grubuna katılın
Belki bir arkadaşınıza veya akrabanıza bu anılarınızı anlattınız ve belki onlar yardımcı olabilirler. Bununla birlikte, bir destek grubuna veya travma, keder veya endişe hakkında konuşan bir gruba katılmayı da deneyebilirsiniz.
Bu gruba katılarak, zor durumlarla karşılaşmış ve hayatta kalmış diğer insanlarla tanışabilirsiniz. Kaygı ve stresle başa çıkmak için başa çıkma mekanizmalarını öğrenebilirsiniz. Kim bilir oradan da ömür boyu arkadaş edinebilirsin
Adım 3. Kendinizi pozitif insanlarla kuşatın
Gerçekten hayatınıza devam edebilmek ve başınıza gelenlerle ilgili korku ve endişenizin üstesinden gelmek istiyorsanız, sosyal çevreniz çok önemlidir. Araştırmalar mutluluğun zincirleme bir reaksiyon olabileceğini gösteriyor. Çevrenizdeki insanlar mutlu ve neşeli hissediyorsa, tavırları size bulaşabilir.
Hayat kısa! Varlığından keyif aldığınız, kendiniz ve yaşam hakkında size iyi hissettirebilecek insanlarla bir hayat yaşayın
Adım 4. Manevi tarafınıza dokunmaya çalışın
Bu evrende daha yüksek bir güçle bağlantı kurmanın yolunu siz belirlersiniz. Açıkça söylemek gerekirse, meditasyon, dua ve ibadet gibi ruhsal uygulamalar, acı veren anılardan kaynaklanabilecek kaygı ve depresyon belirtileriyle baş etmede çok etkili olabilir.
