Travmatik olaylar, "bastırılmış anılar" tarafından tetiklenen kaygı ve depresyona neden olabilir. Araştırmacılar, geri gönderilen hatıraların bazen sadece sahte hatıralar olduğunu savunuyorlar. Bununla birlikte, bastırılmış anılar, terapiye tabi tutularak, anıları tetikleyerek veya dissosiyatif düşünce kalıplarını durdurarak geri yüklenebilir.
Adım
Yöntem 1/3: Tedavi Gören
Adım 1. Travmayla uğraşma deneyimi olan bir terapiste danışın
Travmayla uğraşma konusunda uzmanlaşmış terapistler, örneğin, bastırılmış anıları geri yükleyerek, travmatik olaylar yaşayan kişilere yardımcı olabilir. Belleğin geri yüklenip yüklenmediğini belirleyebilir. Olanları unutsanız bile, bir terapist problemlerinizi çözmenize ve daha keyifli bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.
- Travmatik bir olay yaşadıysanız, deneyimsiz bir terapiste danışmak işleri daha da kötüleştirebilir. Danışmadan önce, profesyonel bir terapist olarak yetkin olduğundan emin olmak için terapist hakkında eğitim geçmişi, özel eğitim ve iş deneyimi gibi bilgileri araştırın.
- Web sitelerinde eğitim geçmişlerini, iş deneyimlerini ve terapötik yöntemleri okuyarak doğru terapisti bulun.
Adım 2. Terapiste, büyük olasılıkla hafızadan kaynaklanan sorunlar yaşadığınızı açıklayın
Ne olduğunu neden hatırlamanız gerektiğini belirleyin. Bastırılmış bir anı yaşadığınızdan neden şüphelendiğinizi ve o sırada ne olduğunu açıklayın. Hafızanın tetiklediği zihinsel ve duygusal sağlık bozukluklarını tanımlayın. Ayrıca bize o sırada ne olduğunu da anlat.
- Terapistin, istediğiniz değişiklikleri bilmesi gerekir. Terapi yaparken, hafıza tamamen geri yüklenemese bile değişiklik yapmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, büyük olasılıkla çocukken kötü bir deneyimle ilgili kaygı yaşayabilirsiniz. Terapistinize, "Sakin olamıyorum, sık sık sinirleniyorum ve gerginim çünkü her zaman endişeli hissediyorum. Bunu büyükannem ve büyükbabamın evinde kalırken başıma gelen bir olaydan dolayı yaşamış olabilirim. 7 yaşındaydım."
Adım 3. Bastırılmış anıları geri yüklemek için sözlü olarak uygulanan özel travma terapisine girin
İlerleme daha yavaş olsa da, faydalı deneyimler ve duygular paylaşmak, zihinde gömülü olan anıları ortaya çıkarır. Terapist, yaşadığınız sorunlar ve yaşadığınız olaylar hakkında konuşurken sizi dinleyecektir. Ayrıca, size sorular sorabilir. Terapi sırasında hatıralar, siz onları hatırlamaya hazır olduğunuz anda ortaya çıkacaktır.
- Sözlü terapi sırasında, kendinizi güvende hissetmeniz için bastırılmış anıları geri yüklerken travmatik bir deneyimi hatırlıyorsanız, bir terapist size yardımcı olabilir.
- Sözel terapi, bastırılmış anıları geri getirmenin en güvenli ve en etkili yoludur, böylece anıları geri getirmenin en iyi yolu budur.
Adım 4. Duygusal başa çıkma becerilerini geliştirmek için bilişsel davranışçı terapiye gidin
Terapist, sorunlu düşünce kalıplarını veya davranışlarını belirlemenize ve bunları olumlu düşünce kalıpları ve davranışları oluşturmak için nasıl değiştireceğinizi açıklamanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde, bastırılmış anıların tetiklediği sorunlarla başa çıkabilir ve geçmiş deneyimleri hatırlayabilirsiniz.
- Ne olduğunu hatırlamasanız bile duygusal rahatsızlıkların yönetilebilir olduğunu bilin.
- Örneğin, terapist artan öfkeyi nasıl kontrol edeceğini veya depresyonla başa çıkmak için olumlu olumlamaları nasıl kullanacağını açıklayabilir.
Adım 5. Zihninizi sizi sağlıklı tutan şeylere odaklayın
Travmatik olayları unutmak zordur ama mutlu bir hayat yaşamayı hak ediyorsunuz. Acı verici deneyimleri hatırlamanın daha fazla acı çekmenize neden olduğunu anlayın. Bu yüzden geçmiş olayların sizi geçmişin anılarına hapsetmesine izin vermeyin. Bastırılmış anıları geri yüklemek, sorunu çözmenize yardımcı olabilirse yararlıdır.
- İlerlemenizi sağlamak için terapistle belirlediğiniz hedeflere doğru çalışın.
- Günlük hayatınıza devam ederken zihninizi odaklamayı alışkanlık haline getirin, böylece neler olup bittiğinin her zaman farkında olursunuz.
- Bastırılmış anıları geri getirmek söz konusu olduğunda geçmişte ne olduğunu tahmin etmeyin. Mutlaka doğru olmamasının yanı sıra, bu yöntem faydalı olmaktan çok kendi kendini yenilgiye uğratabilir.
Yöntem 2/3: Bastırılmış Anıları Kışkırtma
Adım 1. Hafızayı geri kazanmanın bir yolu olarak bir günlük tutun
Bastırılmış bir anı yaşayıp yaşamadığınızı düşünmek sizi mutsuz ve depresif yapar. Günlük tuttuğunuzda duygularınızı ifade edebilir, hissettiğiniz duyguların nedenlerini öğrenebilir ve anılarınızı geri getirebilirsiniz. Duygusal yükü bir kağıda döktükten sonra kendinizi sakin hissedeceksiniz. Şu anda neler yaşadığınızı ve geçmişle ilgili hatırladığınız her şeyi yazın. Hafıza geri gelir gelmez hemen not edin ki unutmayasınız.
- Günlüğünü okuyarak hafızanı geliştirebilirsin.
- Yazmak sizi hafızanıza gömülü olan duygu ve düşüncelerden kurtarabilir.
Adım 2. Duyusal tetikleyicileri kullanarak anıları alın
Bastırılmış anılar, belirli zihin durumlarıyla ilgili olabilir. Duyularınızı harekete geçirerek anı yeniden deneyimleyebilirsiniz, ancak bu size acı çektirebilir. Travmatik bir deneyimle ilişkili görme, koku alma, işitme, dokunma ve tat alma duyuları bastırılmış anıları tetikleyebilir. Ancak bu adımı tek başınıza yapmayın, çünkü geri gelen anılar acı verici duyguları tetikleyebilir veya sizi tekrar travmatize edebilir.
- Örneğin, siz bir partideyken meydana gelen bir olayı hatırlamak istiyorsunuz. Bunun için o sırada giydiğiniz kıyafetleri giyin, partide çalan şarkıyı dinleyin, parti sırasında çekilen fotoğrafların koleksiyonunu görün ve o sırada servis edilen yemeği yiyin.
- Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, hafıza boşluklarını veya hatırlayamadığınız anları arayın. Örneğin, 6 ve 8 yaşlarındayken hatırladığın birçok olay ama 7 yaşındayken olan her şeyi unutuyorsun. Buna bellek boşluğu denir. 7 yaşındayken hayatınızdan başlayarak anıları kışkırtmaya çalışın.
- Bastırılmış bir anıyı kışkırtmak istiyorsanız bir terapistten yardım isteyin.
Adım 3. Mümkünse travmatik deneyimin yerini hayal edin
Neler yaşadığınıza bağlı olarak, olay yerinde olduğunuzu hayal ederek anılar geri gelebilir. Ancak bu yöntem sizi korkutabilir. Ek olarak, anıları geri getirmek için o andaki olayları yeniden yaşamak için başka tetikleyicilere ihtiyacınız var.
- Bu adımı tek başınıza yapmayın çünkü acı verici deneyimi hatırlayacaksınız. Bir terapistten veya destekleyici bir kişiden size eşlik etmesini isteyin.
- Fiziksel ve zihinsel olarak tehlikeli durumlardan kaçının. Sizi travmatize eden bir yere geri gelmeyin.
- Örneğin, çocukluğunuzun kayıp anılarını geri getirmek için bir retrospektif yapmak istiyorsanız, memleketinizi ziyaret edin. Anıları uyandırmak için o zamanlar sık sık kokladığınız kokuları kullanın, çocukluğunuzdan oyuncaklar getirin ve çocukken çekilmiş fotoğraflarınıza bakın.
Adım 4. Hipnozu dikkatli kullanın
Belki de hipnoza girmek ilginizi çekiyor çünkü anıları kolayca geri getirebiliyor. Hipnoz, bilinç durumunu değiştirir, böylece çok çeşitli anılara erişebilir ve anıları yavaş yavaş veya bir kerede geri yükleyebilirsiniz. Ancak hipnoz, doğru olmasa bile söylenenlere veya verilen önerilere inanmanızı kolaylaştırır. Bazen bu yöntem, gerçek anılar kadar acı veren sahte anılar oluşturur.
- Bazı akıl sağlığı uzmanları, bastırılmış anıları geri yüklemek için hipnoz tedavisi görmenizi önerir. Ancak bilim adamları, hipnoz sırasında sahte anıları ve gerçek anıları ayırt etmenin zor olduğu konusunda uyarıyorlar.
- Hipnoza girmek istiyorsanız, travma geçirmiş insanlara yardım etme deneyimine sahip lisanslı bir hipnoterapist bulun. Hipnoterapi eğitimi almış bir terapiste veya danışmana danıştığınızdan emin olun.
- Belirli anılara yol açmamak için hipnoterapistin size sorabileceği çeşitli soruları veya önerileri öğrenin. Terapistin tüm hipnoz seansını kaydetmesini sağlayın, böylece söylediği her şeyi bilirsiniz.
Adım 5. Duygularınıza odaklanın
Belki acı veren duyguları hafifletmek veya zihinsel sağlığı iyileştirmek için bastırılmış bir anıyı geri getirmek istersiniz. İyi haber şu ki, ne olduğunu hatırlamadan olumsuz duygularla başa çıkabilirsiniz. Sadece geçmiş deneyimlerden dolayı olumsuz duygular yaşadığını kabul etmen gerekiyor. Bastırılmış anıları geri getirmeye zorlamak, onları unutmaktan çok daha tehlikelidir. Bunun yerine, günlük hayatınıza uygulayabilmeniz için olumsuz duygularla başa çıkmanın yeni yöntemlerini öğrenin. Ayrıca, düşüncelerinizi nasıl kontrol edeceğiniz ve davranışlarınızı nasıl değiştireceğiniz konusunda bir terapistle konuşun.
- Örneğin, sarılmayı sevmiyorsunuz. Bunun nedenini öğrenmenize gerek yok. Kendinize sarılmaktan hoşlanmadığınızı ve bunun üstesinden gelmek istediğinizi söyleyin.
- Zihinsel sağlığınızın bastırılmış hafıza nedeniyle sorunlu olup olmadığını belirlemek için bir terapiste danışın. Hayatınızı daha keyifli hale getirmek için bilişsel davranışçı terapi yaparak travmanın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Disosiyatif Zihniyetleri Kırmak
Adım 1. Dissosiyatif bozukluğu olan kişilerin ortak semptomlarını bilin
Kötü bir olay yaşandığında zihin ayrışarak olayı bloke eder. Bastırılmış anılar, travmatik olayı unutmaya veya kendinizi ondan uzaklaştırmaya çalıştığınızda ortaya çıkar. Acı verici deneyimlerle başa çıkmak için ayrışma mekanizmalarını kullanan insanlar, kendilerini başka şekillerde ayırma eğilimindedir. Dissosiyatif düşünce kalıplarını kırarak hafızayı geri yükleyebilirsiniz. Dissosiyatif bozukluğu olan kişilerde yaygın görülen belirtiler:
- Zihin boş veya başıboş.
- Bu hissi, hayatınız gerçek değilmiş gibi yaşayın.
- Çevrenizdeki insanlardan, çevreden ve/veya kendinizden ayrı hissetmek.
- Duygu kaybı.
- İhmal edilmiş veya terk edilmiş hissetmek.
- Gözler boş veya değişken.
- Hayatınıza bir seyirci olarak bakıyormuş gibi hissedin.
- Bir şey yapmanız gerektiğinde uykulu.
- Yaşadığınız olaylara tepki vermekte yavaş olun.
- Nasıl hissettiğini açıklayamazsın.
Adım 2. Beş duyunuzu harekete geçirerek zihninizi şimdiye odaklayın
Kendinizi kontrol ederek zihninizi şimdiye odaklayabiliyorsanız, kendinizi sakin hissedeceksiniz. Beş duyuya odaklanmak, kendinizi olduğunuz yerde kabul etmenizi sağlar. Bu adım, ayrışmayı durdurmanıza ve şimdiye odaklanmanıza yardımcı olur. Tüm duyularınızı harekete geçiremiyorsanız, aşağıdaki talimatlara göre bu duyulardan sadece birini kullanarak dissosiyatif düşünce kalıplarını durdurabilirsiniz:
- İzleyiciler: konumunuzu tanımlayın, çevrenizdeki mavi bir nesneyi adlandırın, belirli bir nesneyi arayın, gördüğünüz ilginç bir şeyi adlandırın.
- Dinleyici: Kendinize şu anda neler olduğunu sözlü olarak açıklayın, bir şarkı dinleyin, duyduğunuz sesten bahsedin.
- Dokunma: Hissettiğiniz fiziksel hislere dikkat edin, ayak tabanlarınızın zemine çarpma hissini gözlemleyin, odadaki dokulu nesnelere dokunun.
- Koku: soluyun ve kokunun kaynağını belirleyin veya uçucu bir yağın aromasını içinize çekin.
- Tat: Küçük bir atıştırmalık yiyin veya havayı tatmak için dilinizi çıkarın.
Adım 3. Odaklanma alıştırması yapın Böylece yapabilirsiniz hayatı şimdiki zamanda yaşa.
Odaklanmış bir zihin, anda yaşamak demektir. Ayrışma sizi şimdiki zamandan ayırır, ancak dikkatinizi odaklayarak şimdiki zamanda nasıl yaşayacağınızı anlarsınız. Odaklanabilmeniz için aşağıdaki talimatları uygulayın.
- Sessizce oturarak ve nefesinize odaklanarak günde en az 10 dakika meditasyon yapın. Bir rehber kullanarak meditasyon yapabilirsiniz. Bunu yapmak için Headspace, Calm veya Insight Timer gibi meditasyon rehberli ücretsiz bir uygulama indirin.
- Duyuları harekete geçirirken açık havada yürüyün.
- Sessizce yalnız yemek yiyin. Yiyecekleri her çiğnediğinizde tadına, aromasına ve ağzınızda nasıl hissettiğinize odaklanın.
- Sayarken nefes alın.
- Örme, boyama, ahşap oyma veya kanaviçe işleme gibi belirli bir etkinliğe odaklanın.
Adım 4. Bir ruh sağlığı uzmanına danışın
Dissosiyatif bozukluklarla başa çıkmanın etkili bir yolu, bilişsel veya diyalektik davranışçı terapiden geçmektir. Bir terapist, dissosiyatif bozuklukların nedenlerini bularak ve dissosiyatif bozuklukların tetiklediği iç çatışmalarla uğraşarak anıları geri kazanmanıza, travmatik deneyimlerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Bilişsel davranışçı terapi, sizi yeni şekillerde düşünmeniz ve davranmanız için eğitir. Terapideyken, olumsuz duygularla uygun yollarla başa çıkmayı ve sorunu tetikleyen düşünce veya davranışları değiştirmeyi öğrenirsiniz.
- Diyalektik davranış terapisi, duygularınızı kontrol etmeniz, anın farkında olmanız ve ilişkilerde çatışmayı önlemeniz için sizi eğitir.
İpuçları
- Depresyon, kaygı veya öfke gibi duygusal bir bozukluğunuz varsa, bastırılmış bir hafızanız olduğunu varsaymayın. Bozukluğa birçok şey neden olur ve mutlaka travma ile ilgili değildir.
- Bastırılmış bir belleği geri yüklerken, hala geri yüklenebiliyorsa, genellikle bellek hemen geri döner. Kendinizi anı parçalarını bir araya getirirken bulursanız, sahte anıların ortaya çıkmasını önlemek için kendinizi kırık anıları yeniden birleştirmeye zorlamayın.
