Kendinizi yorgun, halsiz ve uyuşuk hissediyorsanız, belki yorgunluk yaşıyorsunuzdur. Bu duruma uyku eksikliği, stres, yanlış beslenme, sıvı eksikliği ve obezite gibi çeşitli sebepler neden olabilir. Genel olarak, yorgunluk başa çıkması kolay bir şeydir çünkü bu sadece kendinize nasıl daha iyi baktığınıza bağlıdır. Bununla birlikte, yorgunluk bazen tıbbi müdahale gerektiren başka bir ciddi sorunun belirtisi olabilir. Enerjinizi artırmanıza (genel sağlığınızı iyileştirmenize) ve yorgunluğun üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek bilgiler için aşağıdaki 1. Adımı okumaya başlayın!
Adım
Yöntem 1/4: Olumlu Bir Yaşam Tarzını Benimseme
Adım 1. Fiziksel aktiviteyi artırın
Yorgun ve bitkin hissettiğinizde yapmak isteyeceğiniz son şey bu olsa da, düzenli egzersiz yorgunlukla baş etmenin en etkili yollarından biridir. Çeşitli araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin, yapmayanlara göre daha aktif, daha enerjik ve genel olarak daha sağlıklı olduğunu göstermiştir.
- Sadece egzersizin faydalarından yararlanmak için koşu bandında bir saat koşmak için mücadele etmenize gerek yok - dans dersi almak, dövüş sanatları dersi almak veya bir arkadaşınızla bisiklete binmek gibi vücudunuzu hareket ettiren hoşunuza giden bir aktivite bulun..
- Egzersiz sadece sizi daha aktif hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı güçlendirerek genel sağlığınızı da iyileştirir. Egzersiz aynı zamanda sizi daha mutlu edebilir, çünkü vücudunuzu endorfin adı verilen "mutluluk hormonları" üretmesi için tetikler.
- Yoganın, özellikle yorgunluğu azaltabilen bir uygulama yolu olduğuna inanılıyor. Bu, yoganın doğal meditatif yönleriyle sükunet sağlamadaki yararları nedeniyle fiziksel enerjiyi artırmanın yanı sıra zihinsel enerjiyi de artırabilmesinden anlaşılmaktadır.
Adım 2. Stresi azaltın
Stres, kaygı ve olumsuz duygular, düşük enerji seviyenizin ana nedenleridir. Bu nedenle yorgunlukla etkili bir şekilde başa çıkabilmeniz için öncelikle stres seviyenizi azaltmaya çalışmalısınız.
- Stresiniz işyerinden geliyorsa, sizin için çok fazlaysa işinizi iş arkadaşlarınıza devretmenin yollarını bulun veya daha hafif bir iş bulmaya çalışın.
- Stresiniz partnerinizin çok talepkar olmasından veya basitçe anlaşılması zor olmasından kaynaklanıyorsa, partnerinizin ilişkide ne istediğinizi tartışmasını sağlayın - ve partneriniz aynı fikirde değilse, ayrılmayı mı yoksa devam etmeyi mi düşünmek isteyebilirsiniz….
- Bazen stres, "kendine zaman ayırma" fırsatının olmamasından kaynaklanır. Böyle hissediyorsanız, kendinize zaman ayırmaya çalışın. Zihninizi sakinleştirebilecek ve stresi azaltabilecek yoga veya meditasyon gibi aktiviteler yapın. Bu tür aktivitelerden hoşlanmıyorsanız, küvete girerek veya arkadaşlarınız ve ailenizle takılarak kendinizi rahatlatabilirsiniz.
Adım 3. Daha fazla su için
Vücuttaki sıvı eksikliği, konsantrasyonun azalmasıyla birlikte yorgunluk ve düşük enerji seviyelerinin yaygın bir nedenidir. Vücudunuz susuz kalırsa, önemli organlara (beyin dahil) giden kan akışı azalır ve bu da durumun azalmasına neden olur.
- Bu nedenle, yorgunluğun üstesinden gelmenin kolay bir adımı her gün daha fazla su içmektir. Günde 6 ila 8 bardak içmeniz tavsiye edilse de yine de kendi vücudunuzun ihtiyaçlarına dikkat etmelisiniz.
- Susuz kaldığınızı anlamanın bir yolu, idrarınızın rengine bakmaktır. Yeterince sıvı alıyorsanız, idrarınız soluk sarı veya hafif sarı renkte olacaktır, ancak daha koyuysa, susuz kalmışsınız demektir.
- Ayrıca bitki çayları içerek veya domates, salatalık, marul, kavun ve pancar gibi sıvı içeriği yüksek meyve ve sebzeler yiyerek sıvı alımınızı artırabilirsiniz.
Adım 4. Sigarayı bırakın
Genel olarak, sigara içenler içmeyenlere göre daha az enerjiye sahip olma eğilimindedir. Sigaralar, genel sağlığı ve yaşam esenliğini etkileyen çok sayıda zararlı madde içerir.
- Daha spesifik olarak, vücudunuzun enerji üretmek için oksijenle glikozu birleştirmesi gerekir, ancak sigaralardan gelen karbondioksit vücudunuzdaki oksijen seviyelerini düşürür ve vücudunuzun enerji oluşturmasını zorlaştırır.
- Bu nedenle, yorgunlukla mücadele eden bir sigara bağımlısıysanız, atmanız gereken ilk adım sigarayı bırakmaktır. Kolay değil, ama yaparsanız vücudunuz size teşekkür edecek! "Sigarayı Bırakma" wikiHow makalesini okuyarak sigarayı bırakmana yardımcı olabilecek bazı ipuçları bul.
Adım 5. Alkollü içki içmeyi bırakın
Akşamları bir kadeh şarap veya bira içtikten sonra kendinizi daha rahat hissedecek veya belki daha rahat uyuyacak olsanız da, aslında ertesi gün daha yorgun hissetmenizi sağlayacaktır.
- Bunun nedeni, alkolün aslında sizi iyi uyumanıza engel olmasıdır, bu nedenle sabah uyandığınızda başınız döner ve tam 8 saat uyumuş olsanız bile vücudunuz zinde değildir.
- Bu nedenle geceleri alkol almayı bırakmalı ve alkol tüketimini erkeklerde günde 3-4 birim, kadınlarda günde 2-3 birim ile sınırlandırmalısınız.
Adım 6. Kilo verin
Hala birkaç kilo fazla kilonuz varsa, halsiz ve enerjinizin bittiğini hissedeceksiniz. Sadece biraz kilo vererek enerjinizi artırabilir, ruh halinizi ve yaşam kalitenizi iyileştirebilirsiniz.
- Güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo verdiğinizden emin olun – örneğin, yediğiniz porsiyonu azaltarak (daha küçük bir tabak kullanmayı deneyin, yardımcı olabilir), dengeli beslenerek, şeker ve yağ oranı yüksek gıdalardan kaçınarak ve bol miktarda yiyecek tüketerek kilo verdiğinizden emin olun. Spor Dalları.
- Ağır bir diyetten kaçınmalısınız, çünkü ağır bir diyet, eskisinden daha şiddetli yorgunluk yaşamanıza neden olabilir. Bunun nedeni, karbonhidrat eksikliğinin ve çok kısıtlayıcı diğer diyetlerin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi almasını engelleyeceği ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve besinlerden yoksun kalmasıdır.
Yöntem 2/4: Yeterince Uyumak
Adım 1. Her gece en az 7 saat uyuyun
Bu iyi anlaşılmış gibi görünüyor, ancak yorgunluk çekiyorsanız, ilk ve en önemli şey her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olmaktır.
- Her üç kişiden ikisinin hayatlarının bir döneminde uyumakta güçlük çektiği ve bu sorunun ertesi gün enerji düzeylerini, ruh hallerini ve çalışma becerilerini olumsuz etkileyeceği tahmin edilmektedir.
- Bu nedenle en az 7 saat uyuduğunuzdan emin olmak için doğru zamanda uyumaya çalışmalısınız ve her gece 8 saat uyumak en iyisidir.
- Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız (çok yorgun olsanız bile), bir gece rutini oluşturmak için yapmanız gereken birkaç ayar vardır.
Adım 2. Bir uyku programına bağlı kalın
Sadece yeterince uyumak için değil, aynı zamanda her gün (hafta sonları dahil) aşağı yukarı aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışmalısınız.
- Bu, vücut saatinizin düzenli bir programa bağlı kalmasını sağlayacaktır – örneğin, her gün saat 22'de yatıp sabah 6'da uyanırsanız, vücudunuz bu yeni programı hızla ayarlayacak ve kabul edecek ve doğal olarak hissedeceksiniz. her gece saat 10'da uykuludur ve her sabah 6'da yeni bir vücut kondisyonu ile uyanır.
- Bununla birlikte, düzensiz bir uyku programı izlerseniz - her gün farklı saatlerde erken kalkar ve yatağa giderseniz - vücudunuz düzenini kaybeder, bu nedenle geceleri uykuya dalmakta ve gün boyunca uyanık kalmakta zorluk çekebilirsiniz.
Adım 3. Rahat oda koşulları yaratmak
Yatak odanızı sadece uyumak için kullanılan, kendinizi rahat ve rahat hissedebileceğiniz bir yer haline getirin.
- Dikkatli ol sıcaklık yatak odanız sizi uyumak için rahat hissettirir - ne çok sıcak ne çok soğuk. Bir vantilatör satın alın veya odanız havasızsa pencereyi açın, çünkü sıcak bir oda iyi uyumanıza izin vermez.
- Tüm kaynakları kapat ışık - pencereler, elektrik lambaları ve saatlerden, televizyonlardan veya diğer elektrikli cihazlardan gelen LED ışık. Kapatmak istemiyorsanız üzerini kalın giysilerle örtün.
- çıkar gürültü, ses mümkün olan her yerde. Yatak odanızın kapısını kapatın ve uyumamış olan herkesten televizyonu/müziği kapatmasını isteyin. Sokak gürültüsünden kaçamıyorsanız, bir doğa sesi kaydedici satın alabilir veya sessiz bir müzik çalabilirsiniz.
Adım 4. Yatmadan en az 5 saat önce kafeinli içecekler içmeyin
Günde birkaç kez bir fincan kahve içmek gün boyunca yorgunlukla başa çıkmanıza yardımcı olabilirken, çok fazla kahve içmek veya yatma saatine çok yakın bir zamanda içmek uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.
- Kafeinin uyku kalitesi ve genel enerji seviyeleri üzerindeki etkisinin farkında olmayan insanlar var. Bunu kanıtlamak için, enerji seviyelerinizde bir artış fark edip etmediğinizi görmek için kahve ve diğer kafeinli içecekleri (kuvvetli çaylar, gazlı içecekler ve enerji içecekleri) üç hafta boyunca yavaş yavaş diyetinizden kesmeyi deneyin.
- Vücudunuzun kahveye toleransı yüksek olsa ve sabahları kahve içmeme fikri sizi ilgilendirmiyorsa bile, yatmadan en az 5 saat önce kafeinli içecekler içmemeye çalışmak iyi bir fikirdir. Kafein içermeyen diğer içeceklerle değiştirin.
Adım 5. Yatmadan önce teknik araçları kullanmaktan kaçının
Yatmadan önce dinlenmek istediğiniz için televizyon izlemek, bilgisayarınızla oynamak veya dizüstü veya iPad'inizde web sitelerine göz atmak eğlenceli görünse de, bu aktiviteler gerçekten zararlı olabilir ve size hiçbir faydası olmaz.
- Bu cihazların yaydığı parlak ışık, beyni kandırarak hala gündüz olduğuna inandıracak ve böylece vücudunuzun bir kişiyi uyutmaktan sorumlu olan hormonu (yani melatonin) salmasını önleyecektir.
- Ayrıca yatmadan önce heyecan verici, gergin veya korkutucu filmler veya televizyon programları izlemek, kalbinizin çarpmasına neden olarak bedeninizi ve kalbinizi daha aktif hale getirerek uyuyamamanıza neden olur.
- Bu nedenle yatmadan en az bir saat önce tüm teknolojik ekipmanları kapatmaya çalışmalı ve kendinizi daha rahat hissettirecek aktiviteler yapmalısınız. Kitap okuyabilir (ancak hafif bir arka plana karşı elektronik okuyucu kullanmayın), meditasyon yapabilir veya müzik dinleyebilirsiniz.
Adım 6. Ilık suda bekletin
Yatmadan önce ılık bir banyoya dalmanın iki ana nedenden dolayı uykuya dalmayı kolaylaştırdığına inanılır:
- İlk olarak, ılık suda ıslanmak sizi rahatlatır ve gün boyunca hissettiğiniz stres ve endişeleri - sizi genellikle bütün gece uyanık tutan endişeleri - unutur. İkincisi, vücut sıcaklığındaki artış (banyodayken) ardından hızlı bir düşüş (sıcak sudan çıktığınızda) beyninizin uyku sırasında salınan hormonlara benzer hormonları salmasına neden olur.
- Yatmadan önce 20 ila 30 dakika bekletin ve suyun 38 derecenin altına düşmediğinden veya sıcaklık cildinizi yakmadığı sürece suyun altına düşmediğinden emin olun! Şeker hastalığı, hamilelik sorunları, düşük tansiyon, kalp rahatsızlıkları, genişlemiş kan damarları ve hamilelik sırasında ılık suda bekletme önerilmediğini unutmayın.
- Suya lavanta veya papatya gibi aromaterapi yağları ekleyin, bir mum yakın ve daha derin bir rahatlama için yumuşak müzik çalın!
Adım 7. Gerekirse biraz kestirin
Bütün gün çalıştıktan sonra kendini çok yorgun hissedenleriniz için, gün içinde yatarak dinlenmeli veya biraz kestirmelisiniz çünkü dinlendikten sonra enerjiniz geri gelecektir. 10 dakika veya en fazla 30 dakika dinlenebilirsiniz.
- Gün içinde çok uzun süre dinlenirseniz, uyandığınızda biraz başınız dönebilir veya geceleri uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz. Bu kısa dinlenme molaları, enerji seviyenizi artırabilir ve kendinizi daha aktif ve üretken hissetmenizi sağlayabilir.
- Biraz kestirdikten sonra küçük bir fincan kahve içebilir ve enerjinizi daha da artırmak için hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Diyetinizi İyileştirme
Adım 1. Sağlıklı yiyecekler seçin
Dengeli bir diyetle sağlıklı bir diyet size daha fazla enerji verecek, halsiz ve yorgun hissetmenizi önleyecektir.
- Bu nedenle meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et gibi sağlıklı gıdaların diyetinizdeki payını artırmalısınız.
- Tersine, çok fazla tuz, şeker veya yağ içeren gıdalar gibi sağlıksız gıdaların alımını da azaltmalısınız.
Adım 2. Demir içeriği yüksek yiyecekler yiyin
Yorgunluğa bazen anemi, yani diyette yeterince demir almamanın neden olduğu kırmızı kan hücrelerinin eksikliği neden olur.
- Kanınızdaki kırmızı kan hücrelerinin sayısını eski haline getirmek için daha fazla demir açısından zengin yiyecekler yeme alışkanlığı edinin, bu nedenle daha fazla yağsız et, soya peyniri, kabuklu deniz ürünleri, fındık ve tohum yemeye çalışın.
- Alternatif olarak, demir takviyesi alabilirsiniz, ancak önce doktorunuza danışmalısınız.
Adım 3. Omega-3 içeren yiyecekleri yiyin
Omega-3 yağ asitleri içeren gıdaların tüketiminin uyanıklığı ve enerji seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir ve başka ek faydaları da vardır.
- İnsan vücudu doğal olarak omega-3 oluşturamaz, bu nedenle diyetinize omega-3 içeren yiyecekleri ekleyin. Somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklardan alabilirsiniz.
- Balık hayranı değilseniz, cevizden omega-3 alabilir veya balık yağı takviyeleri alabilirsiniz.
Adım 4. Aşırı yemeyin veya zamanında yemeyin
Enerji seviyeniz, aşırı yeme veya yetersiz yeme nedeniyle çok yükselebilen veya düşebilen, kanınızdaki şeker seviyesi ile yakından ilişkilidir.
- Aşırı yemek, kan şekeri seviyenizin o kadar yükselmesine neden olur ki, enerjiniz tükenir ve uykulu hissedersiniz. Günde üç büyük öğün yemek yerine, her öğünde altı küçük öğün yemeyi deneyin, böylece enerji alımınız gün boyunca eşit olarak dağıtılır.
- Zamanında yemek yememek veya yememek kan şekeri seviyenizi keskin bir şekilde düşürür, bu nedenle kendinizi zayıf hisseder ve enerjiniz biter. Her sabah her zaman kahvaltı etmeye çalışın (bir parça mısır gevreği krakeri bile hiç yoktan iyidir) ve aç hissediyorsanız bir parça meyve gibi hafif bir atıştırmalık yiyin veya az yağlı yoğurt için.
Yöntem 4/4: Sağlıkla İlgili Sorunlarla Başa Çıkma
Adım 1. Uyuşturucu konusunda dikkatli olun
Bazı ilaçlar uyuşukluğa ve yorgunluğa neden olabilir. Bu ilaçlar şunları içerir:
- Alerjileri tedavi etmek için antihistaminikler, idrar çıkarmak için ilaçlar ve yüksek tansiyon ilaçları.
- Aldığınız ilacın yorgun hissetmenize neden olduğunu düşünüyorsanız, bu ilacın uyuşukluğa neden olmayan başka bir ilaçla değiştirilmesi için doktorunuzla bu konuyu konuşun.
Adım 2. Depresyonla ilişkili yorgunlukla başa çıkın
Bazen yorgunluğun depresyonla bir ilgisi vardır - depresyon belirtisi olmasının yanı sıra, depresyonu olan insanlar genellikle uyumakta zorluk çekerler.
Depresyondaysanız, doktorunuzla konuşun ve danışmanlık veya bilişsel davranışçı terapi gibi depresyonu etkili bir şekilde yönetmenin birkaç yolu olduğunu öğrenin
Adım 3. Yorgunluğunuzun bir sorunun belirtisi olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun
Yorgunluk bazen diyabet, tiroid bozuklukları, uykuda solunum bozukluğu, artrit ve kalp sorunları gibi daha ciddi sorunların bir belirtisidir.
- Bu sorunların yorgunluğun nedeni olabileceğini düşünüyorsanız veya başka belirtiler fark ederseniz hemen doktorunuza görünün.
- Bu sorunlar ne kadar erken tespit edilirse, o kadar erken ele alınabilir.
İpuçları
- Bol bol dinlenmeye çalışın; çünkü daha fazla dinlenirseniz kaslar daha iyi gelişebilir. Egzersiz ve dinlenme arasındaki denge, kas büyümesi ve yağ yakımı için gereklidir.
- Yeterli vücut sıvıları, iyi bir metabolizma hızı sağlayacaktır, çünkü su, vücuttaki işlevleri çalışır durumda tutmak için iyi bir katalizördür.
- Bir yaşam biçimini sürdürmek için bir taahhütte bulunun ve onu itaatkar bir şekilde yürütmeye devam edin.
- Yorgunlukla başa çıkmak için egzersiz yapmaya devam edin.
- Uykunuzu zorlaştıran stresli işlerden ve durumlardan kaçının.
- Uyku, metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur ve vücudunuzdaki dokuları onarmak için bir fırsat sağlar.
- Açlık giderici ilaçlarla iştahınızı kontrol edin.
Uyarı
- Öngörülen boyuttan daha fazla açlık bastırıcı almayın.
- Yaralanmayı önlemek için size nasıl antrenman yapacağınızı gösterebilecek bir fitness uzmanı bulun.
- Sadece yorgunlukla başa çıkmak için çok fazla kafeinli içecek içmeyin.
- Yorgunluk yaşıyorsanız oruç tutmayın.
- Asla kendi kendine ilaç vermeye çalışmayın.
