Kendini kontrol etmek kolay değildir, ancak dürtüselliğinizi kontrol ederek günlük yaşamınızda değişiklikler yapabilirsiniz. Davranışınızı kontrol etme yeteneğine sahip olmak size yaşamınız üzerinde daha fazla kontrol sağlar, daha güçlü hissetmenizi sağlar ve değer duygularını artırmanıza yardımcı olur.
Adım
Yöntem 1/2: Mevcut Sorunlarla Başa Çıkmak İçin Öz Denetim Oluşturma
Adım 1. Ortaya çıkan dürtüsel düşünceleri tanıyın
Belirli anlarda ortaya çıkan dürtüsel düşüncelerin tetikleyicilerine nasıl direneceğinizi bilerek, özdenetim oluşturabilirsiniz. Kontrol etmek istediğiniz davranışların ve onları tetikleyen durumların bir listesini yapın. Dürtüsel bir eylemi tetikleyen anı tanımak, arzu ve eylem arasında bir boşluk yaratmanıza izin verir.
Adım 2. Dürtüsel düşünceleri işlemek için kendinize zaman verin
Kendinize düşünmek için zaman vererek, eylemlerinizi daha rasyonel bir bakış açısıyla değerlendirebilirsiniz. Bu, dürtüsel davranışlardan kaçınabilmeniz için ertelemeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Örneğin, para harcama veya aşırı harcama dürtüsünün üstesinden gelmek için özdenetim oluşturmak istiyorsanız, herhangi bir şey satın almayı yirmi dört saat erteleyin. Ne almak istediğinizi bir not defterine yazın ve yirmi dört saat sonra bu notu tekrar okuyun ve hala satın almak isteyip istemediğinize veya (bazılarına) ihtiyacınız olup olmadığına karar verin
Adım 3. Karın solunumu yapın
Sigarayı bırakmak veya diyetinizi kontrol etmek istiyorsanız bu yöntem yardımcı olabilir. Sigara içme veya yemek yeme dürtüsü hissediyorsanız, hemen pes etmek yerine, telefonunuzun zamanlayıcısını beş dakika sonra kapanacak şekilde ayarlayın ve ardından biraz karın solunumu yapın. İsteklerin sadece istek olduğunu, ihtiyaç olmadığını unutmayın. Beş dakika boyunca nefesinizi izlerken, her nefes alışınızda arzunuzun kaybolduğunu hayal edin. Hala yemek yeme dürtüsü olup olmadığını veya sigara içme dürtüsüne yenik düşüp düşmediğini not ederken nasıl hissettiğinizin bir kaydını tutun.
Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın. Göğsünüzü ve alt karın kaslarınızı geliştirirken ciğerlerinizi tamamen doldurun. Bundan sonra, ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin
Adım 4. Kullanışlı bir anahtar bulun
Arkanıza yaslanıp kendinizi şımartırsanız, dürtüsel dürtülere direnmekte zorlanacaksınız. Bunun yerine, bir arzunun ne zaman ortaya çıktığının farkında olun ve başka bir şeye dikkat ederek onu yönlendirin. Bu, dürtüsel düşünceleri başka yöne çevirecek ve bu dileği yerine getirmek isteyip istemediğinize karar verme şansı verecektir.
Tığ işi yapmak, örgü örmek, origami kağıdı katlamak veya bir arkadaşınıza mesaj göndermek gibi el işi yapmak bazen yardımcı olabilir
Adım 5. Ev dışında aktiviteler yapın
Dürtü hissettiğinizde dikkatinizi dağıtacak bir şey aramaya ek olarak, kontrol etmek istediğiniz davranışı başka bir etkinlikle değiştirmeye çalışın. Zihninizi sakinleştirmek için kendinize zaman vererek daha iyi, daha ödüllendirici kararlar verebilirsiniz.
Örneğin para israfına son vermek istiyorsanız, alışveriş fırsatlarından kaçmak için parka yürüyüşe çıkın. Veya yemek yeme dürtülerinizi kontrol etmek istiyorsanız, canınız çektiğinde egzersiz yapmak için spor salonuna gidin
Yöntem 2/2: Uzun Vadeli Kendi Kendini Kontrol Etme
Adım 1. Kontrol etmek istediğiniz alışkanlıkların veya davranışların bir listesini yapın
Tanıdığınız kişiler alışkanlıklarınız hakkında zaten geri bildirimde bulunduysa, bunu dikkatlice düşünün. Gerçek değişimin içeriden gelmesi gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, sezginizi dinleyin, duygularınıza saygı gösterin ve başkalarının size verdiği geri bildirimleri takdir edin. Davranışınızı gerçekten değiştirmek için kendinizi değiştirmeye ve özdenetim oluşturmaya karar vermelisiniz.
Değiştirilmesi gereken alışkanlıklar, örneğin: sigara içmek, aşırı yemek yemek, çalışma düzeni, üretkenlik, alkol almak, olumsuz duyguları kontrol etmek, aşırı harcama, para harcamak vb
Adım 2. Değiştirmek istediğiniz davranışı belirleyin
Günlük yaşamın birçok yönü disiplin ve öz kontrol gerektirir, bu yüzden sabırlı olun ve bunları birer birer alın. Oluşturduğunuz davranışların listesini gözden geçirin ve ardından geliştirmek istediğiniz davranışa karar verin. Alışkanlıkları değiştirmek ve kontrolü sağlamak zaman ve çaba gerektirir. Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyerek enerjinize değer verin.
- Seçim yaparken, yalnızca kendi davranışlarınızı kontrol edebileceğinizi unutmayın. Örneğin, "ebeveynlerinizle daha iyi bir ilişkiye sahip olmak istiyorum"u seçmeyin çünkü bu değişiklik anne babanızın da çabasını gerektirir. Yalnızca davranışlarınızı kapsadığı için "ebeveynlerle iletişim kurma şeklinizi geliştirmek istiyorum" belirtmek iyi bir fikirdir.
- Hayatınıza, zamanınıza ve yeteneklerinize uygun değişiklikleri planlayarak gerçekçi olun. Her şeyi bir anda değiştiremeyecek kadar hırslıysanız, planlarınız alt üst olabilir ve kolayca vazgeçmenize neden olabilir.
Adım 3. Davranışsal bir çalışma yapın
Başkalarının benzer durumlarda yaptığı öz kontrolün nasıl oluşturulacağı hakkında mümkün olduğunca fazla bilgi arayın. İstediğiniz değişiklikleri yapan arkadaşlarınıza veya yakın arkadaşlarınıza sorun. Değiştirmek istediğiniz belirli şeyler hakkında bilgi için internette arama yapın.
Örneğin, tıkınırcasına yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek istediğinize karar verdiyseniz, dürtüsel yeme (aşırı yeme) hakkında kitaplar arayın ve konu yemek yemeye geldiğinde özdenetim oluşturmanın yararlı yollarını bulun. Örneğin, yeme alışkanlıklarınızı veya yaptığınız bazı yolların kaydını tutmak için bir günlük tutun. Bu size en kullanışlı yolu bulma seçeneği sunar
Adım 4. Kişiliğinizi dürüstçe tanıyın
Değişiklik yapma konusundaki deneyimlerinizi kaydetmek için kişisel bir günlük tutun. Dürtüsel davranışları tetikleyen ve kendinizi kontrol etmenizi zorlaştıran duygusal tetikleyicilerin farkında olarak değişmesi gereken davranışları belirleyebilirsiniz. Dürtüsel davranışların farkındalığını artırarak, dürtülerinizi kontrol etme konusunda daha iyi hissedecek ve kendi kendini kontrol etmeyi nasıl kuracağınıza karar vereceksiniz. En iyi olduğunu düşündüğünüz yolu bulmaya çalışın. Özdenetim oluşturmak, neden bazen dürtüsel dürtüler hissettiğinizi anlamakla başlamalıdır.
Aşırı yeme alışkanlığı örneğine devam ederek, dürtüsel olarak yemek yediğinizde nasıl hissettiğinizi belirleyin. Stres altındayken aşırı yeme eğilimi buluyor musunuz? Bir şeyi kutlamak ister misin? Endişeli veya üzgün hissettiğinizde fazla mı yersiniz?
Adım 5. Gerçekçi hedefler belirleyin
İnsanların özdenetim kuramamalarının nedenlerinden biri, kısa sürede değişmedikleri veya dürtüsel davranışları bir anda durduramadıkları için kendilerinde hayal kırıklığı hissetmeleridir. Gerçekçi hedefler belirleyerek ve alışkanlıkları tamamen durdurmak yerine yavaş yavaş azaltarak başarıya ulaşabilirsiniz.
Örneğin, dürtüsel yeme düzeninizi kontrol etmek istiyorsanız, birdenbire meyve ve sebze yemeyin çünkü bu büyük bir değişiklik getirecek ve muhtemelen devam etmeyecek
Adım 6. Yaptığınız ilerlemeyi kaydedin
İhtiyacınız olan şeyin mükemmellik değil ilerleme olduğunu unutmayın. Çabalarınızı kaydetmek için özel bir takvim hazırlayın. Kendinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, bir takvime yazın ve dürtüsel davranışı tetiklemeden önce neler olduğunu bir günlüğe yazın. Kendinizin ve davranış kalıplarınızın ne kadar farkında olursanız, tetikleyicileri belirlemek o kadar kolay olur.
Örneğin, tatiller sizi strese sokabilir çünkü bir şeyler yapma baskısı sizi fazla yemeye itebilir. Gelecek yıl, tatillerin kendinizi kontrol etmenizi zorlaştıracağını zaten biliyorsunuz. Bu nedenle aşırı yemeyi kontrol altına alırken öğrendiğiniz yöntemleri uygulayarak kendinizi hazırlayabilirsiniz
Adım 7. Kendinizi motive edin
Davranışınızı kontrol etmek istemenizin makul bir sebebini bulun ve bu sebebi aklınızda tutun. Sizi neyin motive ettiğini bulun ve bir günlüğe yazın. Alternatif olarak, bazı nedenleri küçük bir kağıda yazın ve cüzdanınızda saklayın veya telefonunuzda not almak için bir uygulama kullanın.
Örneğin, sigarayı bırakmak için kendini kontrol etmek istiyorsun. Sigaranın fiyatını, sağlığınız üzerindeki etkisini, kokuyu, diş bakımınızı vb. kaydederek başlayın. Bundan sonra, diğer ihtiyaçları satın almak için daha fazla paraya sahip olmak, daha sağlıklı dişler, daha kolay nefes almak veya sizi sigarayı bırakmaya motive edebilecek diğer nedenler gibi sigarayı bıraktığınız için olumlu şeyler yazın
Adım 8. Olumlu davranarak enerjinizi kanalize edin
Kontrol etmek istediğiniz davranışı değiştirmek için yeni bir davranış oluşturun. En uygun yolu bulmak için bu işlemi yapın. Kullandığınız yöntem işe yaramazsa umutsuzluğa kapılmayın, başka bir yol bulun. Kendinize özen göstererek, gerçekten değişmek istediğinizi ve kendinize daha fazla hakim olduğunuzu gösterirsiniz.
Örneğin, stres yüzünden aşırı yiyorsanız, stresle başa çıkmanın yemekten başka yollarını aramaya başlayın. Karın nefesi, yoga yapmak, egzersiz yapmak, meditasyon yapmak, kendini savunmayı öğrenmek veya taici yapmak gibi bazı gevşeme teknikleri ve alternatif yöntemler öğrenin
Adım 9. Yeni bir hobi geliştirin
Dikkatinizi araba veya motosiklet tutkunu olmak, spor yapmak, resim yapmak veya diğer eğlenceli aktiviteler gibi zamanın nasıl geçtiğini anlamadığınız yeni bir hobiye vererek kendinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Davranışı değiştirmenin bir yolu, daha sağlıklı ve dürtüsel arzuları tetiklemeyen yeni alışkanlıklar oluşturmaktır.
Pinterest gibi web sitelerinde veya benzer ilgi alanlarına sahip kişilerin bir araya geldiği sosyal medyadaki gruplarda bilgi arayarak başlayın
Adım 10. Kendinizi cesaretlendirin
Hayatınızı istediğiniz gibi değiştirmeye kendinizi teşvik etme konusunda proaktif olun. Olumlu bir tutumun, kendini kontrol etme yeteneği üzerinde büyük etkisi vardır. Hedeflerinize ulaşmak zor geliyorsa kendinizi hırpalamayın. Ödeyebileceğiniz çabaya odaklanın ve denemeye devam ettikçe başarısızlığı unutun.
Hedeflerinize ulaşmaya çalışmak yerine dürtüsel arzularınıza teslim olursanız, olumsuz ifadeleri değiştirmek için bir günlük kullanın. Örneğin, amacınız para harcama alışkanlığınızı kontrol etmekse ancak fazla harcıyorsanız, hedefinizi tekrar okuyun ve kendinize az önce kötü bir şey yaptığınızı hatırlatın. Yoga yapmak gibi bir dahaki sefere ne yapacağınızı bir günlüğe yazın. Bunu fark ettiğiniz ve tekrar denemek istediğiniz için kendinizi tebrik edin
Adım 11. Destekleyici kişilerden yardım isteyin
Arkadaşlarınıza ve sevdiklerinize davranışlarınızı değiştirdiğinizi söyleyin. Desteğe ihtiyacınız olursa arayabilir veya mesaj atabilir misiniz diye sorun. Başkalarının kendinize daha fazla güvenmenize ve değişiklik yapma yeteneğine sahip olmanıza yardımcı olmasına izin verin. Otokontrol oluşturmanın önemli bir yönü kendinizi güçlendirmek olsa da, başkalarının tavsiye vermesine, motive etmesine ve sizi dinlemesine izin vererek değişim kararını uygulamaya daha hazırlıklı olacaksınız.
Adım 12. Kendinize bir hediye verin
Kendi kendini kontrol etme ve değişiklik yapma konusunda kendinize kredi verdiğinizden emin olun. Kendine saygı, dürtüsel davranışların yerini alacak olumlu davranışlara sahip olmanızı sağlar.
Örneğin, sigarayı bırakmak istiyorsanız, sigaradan tasarruf edin ve ardından bunu spa'da kendinizi şımartmak için kullanın. Ya da artık fazla yemek yemiyorsanız, örneğin yeni bir gömlek alarak kendinize küçük bir hediye verin
Adım 13. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Özdenetim oluşturmak çok iyi bir arzudur çünkü hayatınızda bir değişiklik meydana getirecek ve kendinizden ve kararlarınızdan daha fazla sorumlu hissetmenizi sağlayacaktır. Bununla birlikte, bir kişinin kararlılığını desteklemek için yardıma ihtiyaç duymasını sağlayan belirli koşullar vardır. Aşağıdakileri ele almak istiyorsanız, profesyonel yardım ve destek almanız gerekir:
- Alkol veya uyuşturucu bağımlılığı.
- Zararlı veya bağımlılık yapan cinsel davranış.
- Sizi tekrar tekrar şiddete maruz bırakan veya sizi riske atan ilişkiler.
- Öfke, öfke nöbetleri veya kendine zarar verme davranışı/diğerleri.
İpuçları
- Bir gecede değişimi yaşayamazsınız, bu yüzden sabırlı olun ve sakin olun.
- Fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı kalmak için geceleri yeterince uyuma alışkanlığı edinin. Ek olarak, davranışlarınız hakkında düşünme stresinden bir mola verebilirsiniz.
- Kendinize hafif bir ceza verin, örneğin: tırnak yeme alışkanlığından kurtulmak istiyorsunuz. Yaparsanız, ev işleri yapın ya da başkalarına karşı nazik olun ya da sakız çiğneyerek kendinizi bu davranışlardan uzaklaştırın ve yeni alışkanlıklar edinmeye başlayın.
- Hata yaptığınız için kendinizi cezalandırmayın. Kimse mükemmel değildir. Herkes hata yapabilir.
- Doğru şeyi yapabilecek kapasiteye sahip olduğunuza inanın. Başarısız hissetmek, başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Kendinizi geliştirmeye devam edebilmek ve başarısızlıktan kaçınmak için başka daha iyi yollar bulmaya çalışın.
Uyarı
- Kötü davranmanıza neden olan arkadaşlara veya yakın insanlara karşı dikkatli olun. Bazen etrafımızdaki insanlar yüzünden kötü şeyler yapmaya alışırız. Onlardan ne zaman uzak duracağınıza karar verebilmeli ve "Artık size katılamayacağım çocuklar" diyebilmelisiniz. Eğer ısrar ederlerse, "Bu alışkanlığın benim için kötü olduğunu biliyor muydunuz?" diye sorun. sonra davranışlarının düzelip düzelmediğine bakın.
- Kontrolün sizde olması arzusuna kapılmayın. Örneğin, hiç yemek yememek sağlığa zararlı olacaktır. Kendini kontrol etmenin seni başka şekillerde bağımlı hale getirmesine izin verme.
