Duygusal hassasiyet aslında iyi bir şeydir, ancak bazı durumlarda can sıkıcı olabilir. Güçlü duygularınızı kontrol edin, böylece 'düşmanınız' değil, 'dostunuz' olsunlar. Aşırı duyarlılık, 'hakaretler' (aslında sadece hayal gücünüze göre olan) veya kasıtsız hatalar nedeniyle sizi kolayca gücendirebilir. Yapıcı günlük etkileşimleri yanlış yorumlamak, aslında mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürme yeteneğinizi sınırlayabilir. Bu nedenle, her gün olan şeylere aşırı tepki vermek zorunda kalmamak için duygusal duyarlılığınızı sağduyu, güven ve sıkıntılardan geri dönme yeteneği ile dengelemeye çalışmanız gerekir.
Adım
Bölüm 1/3: Mevcut Duyguların İzini Sürmek
Adım 1. Yüksek duyarlılığınızın büyük olasılıkla sizin özelliğiniz olduğunu kabul edin
Sinirbilimciler, genlerle ilgili duygusal duyarlılık kapasitesi olduğunu bulmuşlardır. Dünya nüfusunun yaklaşık %20'sinin yüksek duygusal duyarlılığa sahip olduğu tahmin edilmektedir. Bu, çoğu insan için hissedilmeyen veya belirgin olmayan tetikleyiciler hakkında daha fazla farkındalığa sahip oldukları ve bu tetikleyicilerle ilgili daha güçlü deneyimlere sahip oldukları anlamına gelir. Bu artan hassasiyet, beyinde dikkat ve tepkiyi tetikleyen bir nörotransmitter olarak da işlev gören bir 'stres' hormonu olan norepinefrin hormonunu etkileyen bir gen ile ilgilidir.
- Bazen aşırı duygusal duyarlılık, bir bireyde diğerine sevgi ve yakınlık duyguları oluşturma işlevi gören bir hormon olan oksitosin ile de ilişkilidir. Bu hormon aynı zamanda duygusal duyarlılığı da tetikler. Doğal olarak yüksek oksitosin hormonu seviyelerine sahipseniz, sosyal akıl yürütme becerileriniz gelişecek ve sizi bazı şeyleri, hatta küçük şeyleri okumaya (ve muhtemelen yanlış yorumlamaya) karşı daha duyarlı hale getirecektir.
- Farklı topluluk grupları, yüksek duygusal duyarlılığa sahip insanlara farklı tepkiler verebilir. Birçok Batı kültüründe, yüksek duygusal duyarlılığa sahip insanlar genellikle zayıf veya daha az esnek olarak yanlış anlaşılır ve genellikle zorbalığa uğrarlar. Ancak, tüm dünyada bunun her zaman doğru olmadığını unutmayın. Pek çok yerde, duygusal duyarlılığı yüksek kişiler üstün yetenekli olarak kabul edilir, çünkü duyarlılıkları diğer insanları okumalarına ve anlamalarına olanak tanır. Bir kişinin karakter özellikleri, ait olduğunuz kültürün yanı sıra cinsiyet, aile ortamı ve devam ettiğiniz okul gibi diğer faktörlere bağlı olarak farklı şekilde görülebilir.
- Duygularınızı etkili bir şekilde kontrol etmeyi öğrenebilirken (ve buna ihtiyaç duyarken!), doğal olarak hassas bir insansanız, hassasiyetinizi kabul etmeyi öğrenmeniz gerekir. Pratik yaparak aşırı tepki vermemeyi öğrenebilirsiniz, ancak gerçekten farklı bir insan olmayacaksınız ve denememelisiniz. Olabileceğiniz en iyi insan olmaya çalışın (başka biri olmadan).
Adım 2. Bir öz değerlendirme yapın
Gerçekten aşırı hassas olup olmadığınızdan emin değilseniz, öz değerlendirme yapmak için birkaç adım atabilirsiniz. Yapılabilecek bir yol, PsychCentral web sitesinde bulunan “Duygusal Olarak Duyarlı Kişi” anketi gibi anketleri doldurmaktır. Böyle bir anketteki sorular, duygularınızı ve deneyimlerinizi yansıtmanıza yardımcı olabilir.
- Soruları cevaplarken kendinizi yargılamamaya çalışın. Soruları dürüstçe cevaplayın. Duygusal duyarlılık seviyenizi öğrendikten sonra duygularınızı daha iyi ve daha faydalı bir şekilde yönetmeye odaklanabilirsiniz.
- Bunun sizi 'ideal' olduğunu düşündüğünüz birine dönüştürmek için yapılmadığını unutmayın (o kişi olmanız gerektiğini hissedersiniz). İster hassas bir kişi olun, ister kendinizi gerçekte olduğunuzdan daha hassas hisseden biri olun, dürüstçe cevap verin.
Adım 3. Günlük kaydı yoluyla duygularınızı takip edin
Bir 'duygu günlüğü' yazmak, duygularınızı ve bunlara verilen yanıtları izlemenize ve tanımlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, aşırı duygusal tepkiler uyandırmak için sizi neyin tetiklediğini belirlemenize ve bu duygusal tepkileri göstermek için doğru zamanın ne zaman olduğunu öğrenmenize yardımcı olur.
- Şu anda ne hissediyorsanız yazın ve bu duyguyu neyin tetiklediğini tekrar düşünün. Örneğin, şu anda endişeli hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, gün içinde kaygıyı tetikleyen ne oldu? Geriye dönüp baktığınızda, küçük olayların büyük duygusal tepkiler göstermenizi tetikleyebileceğini fark edebilirsiniz.
-
Her günlük girişi veya girişi için kendinize sorabileceğiniz birkaç soru vardır:
- Şu anda ne hissediyorum?
- Sence bu tür bir duygusal tepki göstermem için beni ne tetikledi?
- Böyle hissettiğimde ne yapmalıyım?
- Daha önce hiç böyle hissettim mi?
- Ayrıca belirli bir süre içinde yazabilirsiniz. “Üzgün hissediyorum” veya “Kızgın hissediyorum” gibi bir cümle yazın. Bundan sonra, iki dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu iki dakika içinde daha önce yazdığınız duygularla ilgili her şeyi yazın. Duygularınızı düzenlemek veya derecelendirmek için durmayın. Şu anda tek yapmanız gereken bu duygularla ilgili şeyleri yazmak.
- İşiniz bittiğinde, yazdıklarınızı okuyun. Herhangi bir desen görebiliyor musunuz? Yanıtlarınızın arkasında duygu var mı? Örneğin, hissettiğiniz kaygıya genellikle korku, kayıptan duyulan üzüntü, saldırıya uğramış hissetmeye duyulan öfke vb. neden olur.
- Ayrıca belirli olayları hatırlamaya ve geriye doğru izlemeye çalışabilirsiniz. Örneğin otobüsteyken biri size 'çevrilmiş' bir bakışla görünüşünüzü eleştirir gibi bakabilir. Bu aslında duygularınızı incitebilir ve hatta üzgün veya kızgın hissetmenize neden olabilir. Kendinize şu iki şeyi hatırlatmaya çalışın: 1) kişinin ne düşündüğünü gerçekten bilmiyorsunuz ve 2) diğer insanların sizin hakkınızdaki yargıları önemsiz. Bu 'yaramaz bakışın' başka bir şeye tepki olduğunu kim bilebilirdi. Bu bakış senin hakkındaki yargısını gösterse bile, kişi seni tanımıyor ve seni harika yapan diğer şeyleri bilmiyor.
- Günlük yazarken her zaman kendinize sevgi göstermeyi unutmayın. Duygularınız için kendinizi yargılamayın. İlk önce ortaya çıkan duyguları kontrol edemeyeceğinizi unutmayın, ancak onlara nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilir ve belirleyebilirsiniz.
Adım 4. Kendinizi markalaştırmayın
Ne yazık ki, son derece hassas insanlar genellikle 'ağlayan bebek' veya 'sızlanan' gibi hakaretler veya kötü lakaplar alırlar. Daha da kötüsü, bu hakaretler bazen başkaları tarafından ilgili kişiyi tanımlamak için kullanılan bir 'damga' haline gelir. Sonunda, bu damgaya bağlı kalmanız ve kendinizi bazen ağlayan hassas bir kişi olarak değil (tabii ki zamanın %99,5'ini ağlayarak geçirmeden) görmeniz sizin için daha kolay olacaktır. Kendinizi etiketlerseniz, kendinizi bu şekilde etiketlemenize neden olan (sorunlu olduğu düşünülen) bir yöne tamamen odaklanabilirsiniz.
- 'Damgaları' yeniden oluşturarak var olan çeşitli olumsuz 'pulları' reddedin. Bu, damgayı bırakmanız, atmanız ve duruma daha geniş bir bağlamda bakmanız gerektiği anlamına gelir.
- Örneğin: Hayal kırıklığına uğradığı için ağlayan bir genç kız var ve yakınlarda biri “Seni ağlayan bebek!” diye mırıldanıyor. uzaktayken. Genç kız, sözlerine kulak vermek yerine, "Ağlayan bir bebek olmadığımı biliyorum. Evet, bazen belirli durumlara duygusal tepkiler gösteriyorum" diye düşünebilir. Bazen o kadar hassas olmayan insanlar ağlamazken ben ağlarım. Duygusal tepkimi daha iyi bir şekilde göstermeye çalışacağım. Sonuçta, ağlayan birine hakaret etmek sinir bozucu. Aynısını diğer insanlara yapamayacak kadar kibarım."
Adım 5. Algılanan hassasiyet için tetikleyicileri tanımlayın
Muhtemelen aşırı duyarlı tepkileri neyin tetiklediğini (veya tetiklemediğini) tam olarak biliyorsunuzdur. Beyniniz, stresli deneyimler gibi belirli tetikleyicilere karşı bir "otomatik tepki" modeli geliştirir. Zamanla, kalıp bir alışkanlık haline gelir, ta ki bir şeye hemen düşünmeden belirli bir şekilde tepki verene kadar. Neyse ki, beyninizi yeniden eğitmeyi ve yeni kalıplar oluşturmayı öğrenebilirsiniz.
- Herhangi bir zamanda panik, endişe veya öfke gibi belirli bir duygu hissederseniz, yaptığınız şeyi derhal durdurun ve dikkatinizi duyularınızın deneyimlediklerine çevirin. Bu duygular ortaya çıktığında beş duyunuza ne olur? Kendinizi bu duyusal deneyimler üzerinden yargılamayın veya yargılamayın; Bunun yerine, bu deneyimleri kaydetmeniz gerekir.
- Bu, "kendini gözlemleme" alıştırması olarak bilinir ve bu duyusal deneyimleri oluşturan çeşitli "bilgi akışlarını" ayırmanıza yardımcı olabilir. Çoğu zaman, bunalmış ve hissettiğimiz duygulara dalmış hissederiz ve aynı anda meydana gelen duygusal ve duyusal deneyimler arasında ayrım yapamayız. Kendimizi sakinleştirerek, her seferinde bir duyuya odaklanarak ve bilgi yollarını ayırarak, her duyunun ne hissettiğini.), beyninize yerleşmiş olan 'otomatik' alışkanlıkları yeniden düzenleyebilirsiniz.
- Örneğin, beyniniz strese kalp atış hızınızı artırarak tepki verebilir, bu da sizi huzursuz ve gergin hissettirir. Vücudunuzun olaylara doğal olarak nasıl tepki verdiğini bilerek, tepkilerinizi farklı şekillerde okuyabilir veya yorumlayabilirsiniz.
- Günlük yazmak da yararlıdır. Duygusal olarak tepki verebileceğinizi düşündüğünüzde, sizi neyin duygulandırdığını, bu olduğunda nasıl hissettiğinizi, vücudunuzun nasıl hissettiğini, ne düşündüğünüzü ve durumun ayrıntılarını yazın. Bu bilgilerle, durumlara farklı şekillerde yanıt vermek için kendinizi eğitebilirsiniz.
- Bazen duyusal bir deneyim (örneğin bir yerde olmak veya hatta tanıdık bir koku veya kokuyu koklamak) duygusal bir tepki uyandırabilir. Ancak, bu her zaman 'aşırı duyarlılık' olarak kabul edilmez. Örneğin, elmalı turtayı koklamak, duygusal bir üzüntü tepkisini tetikleyebilir, çünkü geçmişte siz ve rahmetli büyükanneniz birlikte elmalı turta yapardınız. Bu tür duygusal tepkileri tanımak ve kabul etmek sağlıklıdır. Bir an için duyguyu düşünün ve duyusal deneyimin neden böyle bir etkiye sahip olabileceğini anlayın. Örneğin, şöyle bir şey söyleyebilir veya düşünebilirsiniz, “Üzgünüm çünkü büyükannemle elmalı turta yaparken iyi vakit geçirdim. Onu özledim." Bu duyguyu tanıyıp takdir ettikten sonra, "Bugün rahmetli büyükannemin anısına elmalı turta yapacağım" gibi olumlu bir şey yapın veya düşünün.
Adım 6. Eş bağımlı olup olmadığınızı öğrenin (bağımlı veya bir şeye veya birine bağlı)
Öz-değerinizin ve kimliğinizin başkalarının eylemlerine ve tepkilerine bağlı olduğunu hissettiğinizde, karşılıklı bağımlı bir ilişki oluşur. Hayattaki amacınızın eşiniz için kendinizi feda etmek ve feda etmek olduğunu hissedebilirsiniz. Partneriniz yaptığınız veya hissettiklerinizi onaylamadığında veya hafife aldığında da incinmiş hissedebilirsiniz. Romantik ilişkilerde bu tür bir bağımlılık çok yaygındır, ancak diğer ilişkilerde bu bağımlılık mümkündür. Bağımlı bir ilişkiyi gösteren birkaç işaret vardır, örneğin:
- Hayatınızdaki tatminin sabit veya birine bağlı olduğunu hissediyorsunuz
- Partnerinizin gösterdiği sağlıksız davranışları biliyorsunuz ama onunla hala bir ilişkiniz var.
- Kendi ihtiyaçlarınızı ve sağlığınızı feda etmeniz gerekse bile eşinizi desteklemek için çok uğraşırsınız.
- İlişkinizin durumu hakkında sürekli endişeli hissediyorsunuz
- Kişisel sınırlarınız da yok
- Diğer insanlara (veya herhangi bir teklife) “hayır” demek zorunda kaldığınızda genellikle kendinizi rahatsız hissedersiniz.
- Diğer insanların düşüncelerine ve duygularına, onları kabul ederek veya hemen savunmaya geçerek tepki gösterirsiniz.
- Bağımlılıklar veya karşılıklı bağımlılıklar ele alınabilir. Yapılabilecek en iyi seçeneklerden biri, bir ruh sağlığı uzmanına danışmaktır. Bununla birlikte, destek grupları tarafından yürütülen programlar (örneğin Amerika Birleşik Devletleri'nde Anonim Eş Bağımlılar destek grubu vardır) bağımlılığınızla başa çıkmanıza da yardımcı olabilir.
Adım 7. Alıştırmaları gözden geçirin ve yavaşça değiştirin
Duyguların izini sürmek, özellikle hassas konularda çok çaba gerektirir. Kendinizi hemen büyük adımlar atmaya zorlamayın. Psikoloji, bir kişinin gelişme uğruna güvenlik bölgesinin dışına çıkması gerektiğini gösterir. Bununla birlikte, süreci aceleye getirmek (veya çok fazla yapmak ya da sürecin üzerinden geçmek) aslında aksiliklere yol açabilir.
- Duyarlılığınızı test etmek için kendinizden randevu alın. Bu hassasiyeti günde 30 dakika izlemek istediğinizi varsayalım. Bunu yaptıktan sonra, zihninizi tazelemek için rahatlatıcı veya eğlenceli bir şeyler yapın.
- Duyarlılığınız hakkında düşünmek istemediğiniz zamanları not alın çünkü bu sizi rahatsız veya acı verici hissettirir. Bunun gibi erteleme genellikle korkudan kaynaklanır - bir şeyin hoşunuza gitmeyeceğinden korkarız, bu yüzden yapmayız. Tek yapman gereken kendine bunu yapacak kadar güçlü olduğunu söylemek ve sonra bunu yaparak bu korkunun üstesinden gelmek.
- Duygularınızla başa çıkmak için inisiyatif oluşturmakta gerçekten zorlanıyorsanız, kendiniz için en ulaşılabilir hedefleri belirlemeyi deneyin. İsterseniz onunla 30 saniye yüzleşerek başlayın. Tek yapmanız gereken hassasiyetle 30 saniye yüzleşmek. Yapabileceğine inan. Başarılı olduğunuzda, süreyi başlangıçtan itibaren 30 dakika uzatın. Başarılıysanız, sonunda bu küçük başarıların cesaretinizi ve iradenizi geliştirmeye yardımcı olduğunu anlayacaksınız.
Adım 8. Duyguları hissetmek için kendinize izin verin
Duygusal aşırı duyarlılıktan uzak durmak, daha fazla duygu hissetmemeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında, duyguları bastırmaya veya inkar etmeye çalışmak tehlikelidir. Bunun yerine amacınız, duygusal sağlığınız için önemli olan öfke, incinme, korku ve üzüntü gibi hoş olmayan duyguların yanı sıra sevinç ve zevk gibi olumlu duyguları tanımaktır. Sadece bu hoş olmayan duyguların sizi bunaltmadığından emin olun. İki duygu türü arasında bir denge bulun.
Ne hissettiğinizi göstermek için 'güvenli' bir alan kurun veya sağlayın. Örneğin, birini kaybettiğiniz için üzgün hissediyorsanız, duygularınızı paylaşmak için her gün biraz zaman ayırın. Bir zaman belirleyin, sonra nasıl hissettiğinizi bir günlüğe yazın, ağlayın, nasıl hissettiğiniz hakkında kendinizle konuşun veya yapılması gereken her şeyi yapın. Süre dolduktan sonra normal günlük aktivitelerinize dönün. Bu duyguları anımsadıktan ve takdir ettikten sonra, daha iyi hissedeceksiniz. Ayrıca, tüm gününüzü duygusal sağlığınız için iyi olmayan aynı duygular (örneğin üzüntü) içinde boğularak geçirmeyeceksiniz. Hissettiklerinizi bırakmak için belirli bir zamana sahip olmak, olumsuz duygular tarafından boğulmak zorunda kalmadan günlük aktivitelerinize geri dönmenizi kolaylaştırabilir
Bölüm 2/3: Mevcut Düşünceleri İncelemek
Adım 1. Sizi aşırı hassas yapan bilişsel çarpıklıkları tanımayı öğrenin
Bilişsel çarpıtmalar, kötü düşünme veya tepki verme alışkanlıklarıdır ve zamanla beyin tarafından öğrenilir veya hatırlanır. Neyse ki, ortaya çıktıklarında bu çarpıklıkları tanımayı ve bunlarla mücadele etmeyi öğrenebilirsiniz.
- Bilişsel çarpıtmalar genellikle kendiliğinden oluşmaz veya ortaya çıkmaz. Zihniyetinizi incelediğinizde, belirli bir duygu veya olaya tepki olarak bir miktar çarpıklık yaşadığınızı fark edebilirsiniz. Gösterdiğiniz duygusal tepkileri tam olarak incelemek için zaman ayırarak, hangi düşünme kalıplarının etkili olduğunu ve hangilerinin etkili olmadığını öğrenebilirsiniz.
- Pek çok bilişsel çarpıtma türü vardır, ancak duygusal aşırı duyarlılıkla ilişkili en yaygın çarpıtma türlerinden bazıları kişiselleştirme, tatma, zorunlu ifadeler, duygusal akıl yürütme ve doğrudan (başka herhangi bir husus olmaksızın) sonuç çıkarmadır.
Adım 2. Açılan kişiselleştirmeyi tanıyın ve karşı çıkın
Kişiselleştirme, çok yaygın bir bilişsel çarpıtma türüdür ve duygusal aşırı duyarlılığı tetikleyebilir. Kişiselleştirdiğinizde, sizinle hiçbir ilgisi olmayan şeylerin sebebi olduğunuzu hissedersiniz (veya kontrolünüz dışındaki şeylerin sebebi olduğunuzu hissedersiniz). Ayrıca, bu sözler veya eylemler aslında size gönderilmemiş olsa bile, birinin sözlerini veya eylemlerini kalbe alabilirsiniz.
- Örneğin, çocuğunuz öğretmeninden davranışlarıyla ilgili olumsuz yorumlar alırsa, sanki öğretmen sizi eleştiriyormuş gibi sizi eleştirerek bunu kişiselleştiriyorsunuz: “Sınıfta Reyhan'ı öğreten öğretmen benim kötü bir baba olduğumu düşünüyor! Çocuklarımı yetiştirme şeklimi eleştirmeye nasıl cüret eder!” Bu tür bir yorum, eleştiriyi yanlış yapma suçlaması olarak yorumladığınız için aşırı tepki vermenize neden olabilir.
- Böyle düşünmek yerine, duruma mantıklı bir şekilde bakmaya çalışın (bu pratik gerektirir, bu yüzden sabırlı olmanız gerekir). Ne olduğunu ve durumdan ne öğrendiğinizi öğrenin. Çocuğunuzun öğretmeni, örneğin, çocuğunuzun derse daha fazla dikkat etmesi gerektiğine dair bir mesaj verirse, mesaj, iyi bir ebeveyn olamayacağınız için bir yanlış yapma suçlaması değildir. Mesaj, çocuğunuzun okuldaki performansını iyileştirmesine yardımcı olabilmeniz için bilgi sağlamak için verilmiştir. Bu onun daha fazla gelişmesi için bir fırsat, bir sitem değil.
Adım 3. Tadı tanımlayın ve karşılayın
Etiketleme bir tür ya hep ya hiç zihniyetidir. Bu zihniyet genellikle kişiselleştirme ile birlikte gelir. Kendinizi markaladığınızda, tek bir eylem veya olaya dayalı olarak kendinize ilişkin genel bir görünüm yaratırsınız. Sadece yaptığınız şeyin gerçekte kim olduğunuzla aynı olmadığını düşünmüyorsunuz.
- Örneğin, yazdığınız bir makalenin arka sayfasında olumsuz yorumlar alırsanız, kendinizi başarısız veya 'kaybeden' olarak etiketleyebilirsiniz. Bunun gibi tatlar, asla daha iyi bir şey yapamayacağınızı düşündüğünüzü gösterir, bu yüzden denemek konusunda isteksizsiniz. Bu, suçluluk ve utanç duygularını tetikleyebilir ve herhangi bir eleştiriyi 'başarısızlık' işareti olarak gördüğünüz için yapıcı eleştiriyi kabul etmenizi çok zorlaştırabilir.
- Hataları ve zorlukları olduğu gibi tanımaya ve kabul etmeye çalışın; bu, bu iki şeyi gelecekte öğrenmenize ve geliştirmenize yardımcı olan belirli bir durum olarak algıladığınız anlamına gelir. Kötü notlar aldığınızda kendinizi başarısız olarak etiketlemek yerine, hatalarınızı kabul edin ve bu deneyimlerden veya hatalardan neler öğrenebileceğinizi düşünün: “Tamam, bu denemeden iyi notlar alamadım. Hayal kırıklığı yaratıyor, ama bu son değil. Gelecekte neleri geliştirebileceğim konusunda profesörümle konuşacağım.”
Adım 4. Aklınıza gelen zorunlu ifadeleri belirleyin ve bunlara karşılık verin
Bunun gibi ifadeler tehlikelidir çünkü sizi (ve diğerlerini) çoğu zaman mantıksız standartlarla sınırlayabilirler. Bu ifadeler genellikle sizin için daha fazla anlam ifade eden şeylere değil, dış varsayımlara dayalı olarak ortaya çıkar. İfadede belirtilenleri ihlal ettiğinizde, kendinizi cezalandırıyor ve daha fazla değişmek için daha az motivasyona sahip olabilirsiniz. Bu varsayımlar suçluluk, kızgınlık ve öfke duygularına yol açabilir.
- Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Diyet yapmam gerekiyor. Bu kadar tembel olamam." Temel olarak, bu tür bir suçluluk iyi bir teşvik kaynağı olmasa da, bir şeyler yapmanızı sağlamak için kendi içinizde suçluluk uyandırırsınız.
- Bu zorunlu ifadelere, gerçekte ne olduğunu veya ifadelerin arkasındaki nedenleri inceleyerek karşı koyabilirsiniz. Örneğin, bir başkası size söylediği için mi yoksa belirli bir görünüme sahip olmak için sosyal standartlar tarafından baskı altında hissettiğiniz için mi diyete gitme ihtiyacı hissettiğinizi düşünün. Bu nedenler, sizi bir şeyler yapmaya teşvik etmek için sağlıklı ve yararlı nedenler değildir.
- Doktorunuzla görüştükten sonra diyet yapma ihtiyacı hissederseniz ve o da diyetin sağlığınız için iyi olacağını kabul ederse, buyurgan ifadeyi daha yapıcı bir ifadeye dönüştürün: “Kendime bakmak istiyorum. sağlık, bu yüzden daha taze yemek yemek gibi bazı önemli adımlar atacağım. kendime saygı duymak için." Bu şekilde, kendinizi daha az eleştirirsiniz; Aslında pozitif motivasyon kullanıyorsunuz ve bunun uzun vadede daha etkili olduğu düşünülüyor.
- Gereklilik ifadeleri, onları diğer insanlara ilettiğinizde duygusal aşırı duyarlılığı da tetikleyebilir. Örneğin, istediğiniz tepkiyi göstermeyen biriyle konuştuğunuzda sinirlenebilirsiniz. Kendinize, "Söylemek zorunda olduğum şeyle ilgileniyor olmalı" derseniz, kişi size "olması" gerektiğini düşündüğünüz şeyi göstermezse, sinirlenir ve muhtemelen gücenirsiniz. Başkalarının duygularını veya tepkilerini kontrol edemeyeceğinizi unutmayın. Bu nedenle, diğer kişinin (istediğiniz gibi) belirli bir eylem veya tepki göstermesini beklememeye çalışın.
Adım 5. Duygusal akıl yürütmeyi tanıyın ve durdurun
Duygusal akıl yürütmeyi kullandığınızda, duygularınızın gerçek olduğunu varsayıyorsunuz. Bu tür bilişsel çarpıtma çok yaygındır, ancak biraz çaba ile bu çarpıklıkları tanımayı ve bunlarla mücadele etmeyi öğrenebilirsiniz.
- Örneğin, patronunuzun yeni bitirdiğiniz büyük bir projede bazı hatalara dikkat çekmesi sizi gücendirebilir. Duygusal akıl yürütme ile, olumsuz duygularınız olduğu için patronunuzun haksız olduğunu varsayabilirsiniz. Kendinizi bir 'kaybeden' gibi hissettiğiniz için işe yaramaz bir işçi veya çalışan olduğunuzu da varsayabilirsiniz. Bunun gibi varsayımların mantıklı bir kanıtı olmadığını unutmayın.
- Duygusal akıl yürütmeye karşı koymak veya karşı koymak için, olumsuz duygusal tepkiler yaşadığınız bazı durumları yazmayı deneyin. Sonrasında aklınıza gelen düşünceleri yazın. Ayrıca bu düşünceler oluştuktan sonra hissettiğiniz duyguları da yazın. Son olarak, durumun gerçek sonuçlarını inceleyin. Sonuçlar, duygularınızın 'gerçek' veya 'gerçekler' olarak adlandırdığı şeylerle tutarlı mı? Çoğu zaman sonunda bu duyguların gerçek kanıt olmadığını anlayacaksınız.
Adım 6. Doğrudan sonuçlar çıkarma alışkanlığını tanıyın ve kırın
Bu tür bir çarpıtma, duygusal akıl yürütmeye oldukça benzer. Hemen sonuçlara vardığınızda, bu yorumu destekleyecek başka hiçbir gerçek olmadan bir durumun olumsuz bir yorumunu yaparsınız. Daha aşırı durumlardan bazılarında, elinizdeki durumun en kötüsünü hayal edene kadar düşüncelerinizin kontrolden çıkmasına izin verebilirsiniz.
- Akıl okuma, aşırı duygusal duyarlılığa yol açan doğrudan çıkarım davranışına bir örnektir. Başkalarının zihnini okuduğunuzda, elinizde hiçbir kanıt olmasa bile insanların size olumsuz tepki verdiğini varsayıyorsunuz.
- Örneğin, akşam yemeğinde ne yemek istediğini sorduğunuzda partneriniz mesaj atmazsa, sizi görmezden geldiğini varsayabilirsiniz. Bu varsayım için hiçbir kanıt olmamasına rağmen, kısa yorumunuz sizi gücendirebilir, hatta kızdırabilir.
- Falcılık aynı zamanda doğrudan sonuçlara varma davranışına bir örnektir. Bu, elinizdeki kanıt ne olursa olsun, işlerin kötü biteceğini tahmin ettiğiniz zamandır. Örneğin, patronunuzun bundan nefret edeceğini düşündüğünüz için işyerinde yeni bir proje önermek istemeyebilirsiniz.
- Çok kötü bir şey olacağını hayal ettiğinizde, gerçekte öyle olmasa bile, anında sonuç veren örnekler veya aşırı davranış biçimleri görülebilir (İngilizce'de bu, felaketleştirme olarak bilinir). Örneğin partnerinizden bir cevap alamadığınızda size kızgın olduğunu düşünebilirsiniz. Ondan sonra, seninle konuşmak istemediğini varsayıyorsun çünkü saklayacak bir şeyi var, sanki sana karşı hisleri değişti (artık seni sevmiyor). Ayrıca ilişkinin mahkum olduğunu ve sonunda ebeveynlerinizle birlikte yaşamaya geri döneceğinizi varsayabilirsiniz. Bu uç bir örnektir, ancak başka hiçbir düşünceye kapılmadan sonuçlara atlamanıza izin verirseniz, gerçekleşebilecek mantıksal sıçramayı gösterir.
- Başkalarıyla açık ve dürüst konuşarak zihin okuma davranışıyla mücadele edin ve durdurun. Başkalarına suçlamalarla yaklaşmayın, gerçekte ne olduğunu sorun. Örneğin, partnerinize "Merhaba, bana söylemek istediğiniz bir şey var mı?" diye mesaj atabilirsiniz. Partneriniz reddederse, karara saygı gösterin ve onu zorlamayın.
- Düşünce sürecinizdeki her adım için mantıksal kanıtları inceleyerek kötü tahminler veya görüntülerle savaşın ve durdurun. Daha önce varsayımınız için kanıtınız oldu mu? Mevcut durumda varsayımlarınız veya görüşleriniz için herhangi bir somut kanıt gözlemliyor musunuz? Çoğu zaman, düşünce kalıbının her aşamasında yanıtlarınızı tek tek incelemeye çalıştığınızda, gerçeğe uymayan mantıklı sıçramalar yaptığınızı göreceksiniz. Pratik yaparak, bu mantıklı sıçramaları yapmayı bırakabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Harekete Geçmek
Adım 1. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, özellikle farkındalık meditasyonu, ortaya çıkan duygulara tepkilerinizi yönetmenize veya düzenlemenize yardımcı olabilir. Meditasyon, beynin stres kaynaklarına karşı tepkisini artırmaya da yardımcı olabilir. Bu arada, farkındalık meditasyonu, ortaya çıkan duyguları olumsuz yargılamak zorunda kalmadan tanımanıza ve kabul etmenize yardımcı olmaya odaklanır. Bu meditasyon aşırı duygusal hassasiyetle başa çıkmak için çok yararlıdır. Meditasyon dersi alabilir, internette bulunan bir meditasyon rehberini kullanabilir veya kendi başınıza farkındalık meditasyonu yapmayı öğrenebilirsiniz.
- Rahatsız edilmeyeceğiniz veya dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yer bulun. Yere ya da sırtı dik bir sandalyeye dik oturun. Düzgün nefes almakta zorluk çekmemek için kambur durmayın (veya tembelce arkanıza yaslanmayın).
- Göğsünüzün orijinal konumuna geri döndüğü hissi veya nefesinizin sesi gibi nefesinizin bir unsuruna odaklanarak başlayın. Derin nefesler alırken (ve sabit bir ritimde) birkaç dakika bu öğeye odaklanın.
- Daha fazla duyunun iş başında olması için odağınızı genişletin. Örneğin, duyduğunuz, kokladığınız veya dokunduğunuz şeye odaklanmaya başlayın. Gözlerinizi kapatmak da iyi bir fikirdir çünkü gözlerimiz açıkken kolayca dikkatimiz dağılır veya dikkatimiz dağılır.
- Düşüncelerinizi ve hislerinizi kabul edin, ancak hiçbir şeyi 'iyi' veya 'kötü' olarak yargılamayın. Bu, düşünceyi veya hissi oluştuğunda (özellikle ilk ortaya çıktığında) bilinçli olarak tanımanıza yardımcı olabilir: “Ayak parmaklarımın üşüdüğünü hissediyorum. Aklımın başka yöne çekildiğini hissediyorum."
- Dikkatiniz dağılmaya başlarsa, tekrar nefesinize odaklanmaya çalışın. Her gün meditasyon yapmak için yaklaşık 15 dakika ayırın.
- İnternette, UCLA Mindful Awareness Research Center web sitesinden ve BuddhaNet web sitesinden farkındalık meditasyon kılavuzlarına erişebilirsiniz.
Adım 2. İddialı bir şekilde iletişim kurmayı öğrenin
Bazen bir kişi aşırı duyarlı hale gelir çünkü ihtiyaçlarını veya duygularını başkalarına açıkça iletemez. İletişim kurarken çok pasif olursanız, 'hayır' demekte zorlanacaksınız ve düşüncelerinizi ve duygularınızı açık ve dürüst bir şekilde aktaramayacaksınız. İddialı bir şekilde iletişim kurmayı öğrenerek, ihtiyaçlarınızı ve duygularınızı başkalarına ileterek duyulduğunuzu ve değerli olduğunuzu hissedebilirsiniz.
- Duygularınızı iletmek için ifadenize veya cümlenize “Ben” kelimesiyle başlayın. Örneğin, “Randevumuza geç kalmanız beni üzdü” veya “Geç kalacağımdan korktuğum için randevum olduğunda erken çıkmayı tercih ediyorum” diyebilirsiniz. Bunun gibi ifadeler, başka birini suçluyormuş gibi konuşmanızı engeller, ancak kendi duygularınıza odaklanmanıza izin verir.
- Sohbet ederken takip soruları sorun. Konuşmada, özellikle duygusal olanlarda, anlamayı netleştirmek için sorular sormak, aşırı tepki vermenizi engelleyebilir. Örneğin, diğer kişi konuşmasını bitirdikten sonra şunu sorun: “Söylediklerini _ olarak aldım. Bu doğru mu?" Bundan sonra, diğer kişiye söylediklerini netleştirmesi için bir şans verin.
- Koşulsuz komut sözcükleri kullanmaktan kaçının. 'Olmalı' veya 'zorunlu' gibi emir sözcükleri, başkalarının davranışlarına ahlaki bir yargıda bulunmanın yanı sıra, başkalarını suçladığınız veya talep ettiğiniz izlenimini verebilir. Komut sözcüklerini "tercih ediyorum" veya "seni istiyorum" gibi ifadelerle değiştirmeyi deneyin. Örneğin, "Çöpü çıkarmayı unutmamalısın" demek yerine, "Çöpü çıkarmayı hatırlamanı istiyorum çünkü atmayı unuttuğunda hep sorumlu hissettim" deyin.
- Yaptığınız varsayımları atın. Neler olup bittiğini tam olarak bildiğinizi varsaymayın. Başkalarının düşüncelerini ve deneyimlerini paylaşmasına izin verin. “Bunun hakkında ne düşünüyorsun?” gibi ifadeler kullanın. veya “Herhangi bir öneriniz var mı?”
- Diğer insanların farklı deneyimlere veya görüşlere sahip olabileceğinin farkında olun. Bir durumda veya sohbette kimin 'haklı' olduğunu tartışmak sizi yalnızca kışkırtır ve kızdırır. Duygular özneldir; Duygularla ilgili soru veya konulara genellikle 'doğru' bir cevap olmadığını unutmayın. Sohbetlerde, herkesin deneyimlerini veya fikirlerini paylaşabilmesi için diğer kişinin duygularına saygı duyarak “Benim deneyimim farklıdır” gibi ifadeler kullanın.
Adım 3. Harekete geçmeden önce öfkenizin geçmesini bekleyin
Ortaya çıkan duygular, bir duruma nasıl tepki verdiğinizi etkileyebilir. Öfkeliyken harekete geçmek, daha sonra pişman olabileceğiniz şeyler yapmanızı tetikleyebilir. Büyük bir duygusal tepkiyi tetikleyen bir duruma tepki vermeden önce (sadece birkaç dakikalığına da olsa) kendinizi sakinleştirmek için bir dakikanızı ayırın.
- “Eğer… o zaman?” Sorusunu sorun. kendin. “Şimdi yapsaydım, o zaman ne olurdu?” gibi sorular sorun. Yapmak istediğiniz eylemin mümkün olduğunca çok sonucunu (hem olumlu hem de olumsuz) düşünün. Bundan sonra, bu sonuçları eylemlerinizle karşılaştırın.
- Örneğin, siz ve eşiniz gerçekten büyük bir kavga ediyorsunuz. O kadar kızgın ve kırgınsın ki ondan boşanmak istiyorsun. Bu noktada bir an için sakinleşin ve kendinize “Eğer… o zaman” sorusunu sorun. Boşanmak istiyorsan, o zaman ne olacak? Partneriniz incinmiş ve sevilmemiş hissedebilir. Yeterince sakinleştiğinizde bunu hatırlayabilir ve kızgın olduğunuzda size güvenemeyeceğinin bir işareti olarak kabul edebilir. Sinirlendiğinde kim bilir boşanmanızı kabul edebilir. Bunun gibi sonuçlara mı katlanmak istiyorsun?
Adım 4. Kendinize ve başkalarına şefkatle yaklaşın
Aşırı duyarlılığınız nedeniyle sizi depresif veya rahatsız eden durumlardan kaçındığınızı fark edebilirsiniz. Ayrıca ilişkideki hataların ilişkiyi yok edebileceğini düşünebilir, böylece herhangi bir ilişkiden kaçınabilir veya sadece 'yüzeysel' ilişkiler içinde yaşayabilirsiniz. Başkalarına (ve kendinize) şefkatle yaklaşın. Diğer insanlardan, özellikle sizi tanıyan insanlardan en iyi şekilde yararlanın. Eğer incinmiş hissediyorsanız, sizi inciten kişinin bunu bilerek yaptığını hemen varsaymayın. Anladığınızı gösterin ve arkadaşlarınız ve sevdikleriniz dahil herkesin hata yapabileceğini anlayın.
- Eğer incinmiş hissediyorsanız, nasıl hissettiğinizi önemsediğiniz kişiye iletmek için iddialı bir şekilde iletişim kurun. Seni incittiğinin farkında olmayabilir ve seni seviyorsa gelecekte seni nasıl incitmeyeceğini bilmeli.
- Başkalarını eleştirmeyin. Örneğin, arkadaşınız sizinle öğle yemeği yemek için randevusu olduğunu unutursa ve kendinizi rahatsız hissederseniz, ona "Beni unuttunuz ve bu benim duygularımı incitiyor" demeyin. Bunun yerine, “Benimle öğle yemeği randevunuzu unuttuğunuz için kırgın hissediyorum. Benim için birlikte vakit geçirmek önemli.” Bundan sonra, ona deneyimini veya hikayesini paylaşma fırsatı vererek devam edin: “Bir sorun mu var? Bana söylemek istiyorsun?"
- Diğer insanların, özellikle de sizin için yeniyse, duygularını veya deneyimlerini her zaman paylaşmak istemediklerini unutmayın. Önem verdiğiniz kişi sorunları veya duyguları hakkında hemen konuşmak istemiyorsa, bunu kişisel algılamayın. Bu, bir hata yaptığınız anlamına gelmez; sadece duygularını düzenlemek veya kontrol etmek için zamana ihtiyacı var.
- Kendinize değer verdiğiniz ve değer verdiğiniz bir arkadaşınız gibi yaklaşın. Bir arkadaşınıza kırıcı veya aşağılayıcı bir şey söylemek istemiyorsanız, bunu neden kendinize söylemelisiniz?
Adım 5. Gerekirse profesyonel yardım alın
Bazen duygusal duyarlılığınızı düzenlemek için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışırsınız, ancak yine de bu duyarlılıktan bunalmış hissedersiniz. Bu hassasiyetlerle başa çıkmak için lisanslı bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmak, güvenli ve destekleyici bir ortamda duygularınızı ve duygusal tepkilerinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Eğitimli bir danışman veya terapist, sağlıksız düşünme biçimlerini belirlemenize yardımcı olabilir ve duygularınızı sağlıklı bir şekilde yönetmek için size yeni beceriler öğretebilir.
- Hassas insanlar, olumsuz duyguları yönetmeyi öğrenmenin yanı sıra duygusal durumlarla başa çıkma becerisini öğrenmek için ek yardıma ihtiyaç duyarlar. Ek yardıma ihtiyacınız olması, ilgili kişinin akıl hastalığı olduğu anlamına gelmez; bu, yolunuza çıkabilecek durumlarla 'müzakere etme' konusunda yararlı beceriler kazanmanıza yardımcı olmak için yapılır.
- Sıradan insanlar bazen ruh sağlığı uzmanlarından yardım alırlar. Bir danışmandan, psikologdan, terapistten veya benzerlerinden yardım almak için zihinsel bir hastalığınız olması veya ciddi sorunlarla karşılaşmanız gerekmez. Tıpkı diş hijyenistleri, göz doktorları, genel sağlık pratisyenleri veya fizyoterapistler gibi sağlık profesyonelleridir. Akıl sağlığı bakımı bazen tabu bir konu olarak görülse de (artrit, çürük veya burkulma gibi hastalıkların tedavisinin aksine), bu tedaviden geçenler için birçok fayda sağlayabilir.
- Bazı insanlar, diğer insanların başlarına gelenleri 'kabul etmesi' veya 'yutması' ve kendi başlarına sert olmaya çalışması gerektiğine inanır. Bu efsane aslında çok tehlikelidir. Hissettiğiniz duyguları yönetmek veya bunlarla başa çıkmak için elinizden geleni yapmak zorunda kalabilirsiniz, ancak aslında başkalarının yardımından faydalanabilirsiniz. Depresyon, anksiyete bozuklukları ve bipolar bozukluk gibi bazı bozukluklar, kişinin kendi duygularını fiziksel olarak ele almasına izin vermez. Danışmanlık aramak veya katılmak bir zayıflık değildir. Bu sadece kendinize önem verdiğinizi gösterir.
- Çoğu danışman ve terapist ilaç yazamaz. Bununla birlikte, eğitimli bir ruh sağlığı uzmanı, sizi depresyon veya anksiyete bozuklukları gibi rahatsızlıkları teşhis edebilecek ve tedavi edebilecek bir uzman veya tıp doktoruna sevk etmenin ne zaman uygun olduğunu bilecektir.
Adım 6. Yüksek hassasiyet, depresyon veya diğer sorunların bir işareti olabilir
Bazı insanlar hassas doğar ve bu bebekliklerinden beri gösterilmiştir. Bu bir bozukluk, akıl hastalığı veya 'yanlış' bir şey değildir – sadece kişinin doğası veya karakteridir. Bununla birlikte, bir kişi çok hassas hale geldiyse (daha önce bu hassasiyete sahip değildi), daha kolay dokunulabiliyorsa, daha fazla ağlıyorsa, daha kolay sinirleniyorsa veya bunun gibi bir şey, bunlar bir şeylerin yanlış olduğunun işaretleri olabilir.
- Bazen depresyon nedeniyle yüksek hassasiyet ortaya çıkar ve onu yaşayan kişinin hissettiği duygular (hem olumsuz hem de bazen olumlu duygular) tarafından boğulmasına neden olur.
- Kimyasal dengesizlikler yüksek duygusal duyarlılığa neden olabilir. Örneğin, hamile bir kadın bir şeye çok duygusal bir tepki gösterebilir. Aynısı ergenlik çağındaki bir erkek çocuğa veya tiroid problemleri olan birine de olabilir. Bazı ilaç türleri veya tıbbi tedavi de duygusal değişikliklere neden olabilir.
- Eğitimli bir tıp doktoru sizi depresyondan korumaya yardımcı olabilir. Depresyonun kendi kendine teşhis edilmesi kolay olsa da, depresyonda olup olmadığınızı veya diğer faktörlerden dolayı aşırı hassas olup olmadığınızı belirleyebilecek bir profesyonelle işbirliği yapmanız veya onlardan yardım istemeniz nihayetinde daha iyi olabilir.
Adım 7. Sabırlı olun
Duygusal gelişim fiziksel gelişime benzer; bu gelişme zaman alır ve sizi rahatsız edebilir. Yapılması gereken hatalardan ders çıkaracaksınız. Ek olarak, aksilikler veya zorluklar da duygusal gelişim sürecinde geçilmesi gereken önemli hususlardır.
- Çok hassas olan insanlar, ergenlik çağında yetişkinliktekinden daha fazla zorluk yaşayabilir. Ancak yaşlandıkça duygularınızı daha etkin bir şekilde yönetmeyi öğrenecek ve faydalı problem çözme becerileri kazanacaksınız.
- Harekete geçmeden önce bir şeyi iyi bilmeniz gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde, önce anlamadan haritaya hızlı bir bakış attıktan sonra yeni bir yere gidiyormuşsunuz gibi olur. O yere seyahat etmek için yeterli anlayışa sahip olmayacaksınız ve büyük olasılıkla kaybolacaksınız. Bu nedenle, hissettiğiniz duygusal hassasiyetleri ve bunları nasıl yöneteceğinizi daha iyi anlamak için önce zihin haritanızı gözden geçirin.
İpuçları
- Kendinize gösterdiğiniz özen ve şefkat (kusurlarınıza rağmen) utangaçlığı dağıtabilir ve başkaları için empatiyi artırabilir.
- Başkalarında hissettiğiniz endişeyi her zaman bir bahane olarak veya gösterdiğiniz eylemler veya duygular için açıklamanız gerekiyormuş gibi hissetmeyin. Kendine saklaman gerekip gerekmediğinin bir önemi yok.
- Ortaya çıkan olumsuz düşüncelerle savaşın. Olumsuz iç diyaloglar size zarar verebilir. Kendinizi aşırı derecede eleştirdiğiniz zaman şöyle düşünün: "Bunu onlara söylesem diğer insanlar nasıl hissederdi?"
- Temel olarak, duygusal tetikleyiciler bir kişiden diğerine farklılık gösterecektir. Tanıdığınız birinin aynı problem için duygusal bir tetikleyicisi olsa bile, tetikleyicinin sizi etkileme şekli ve sizi etkileme şekli her zaman aynı değildir. Benzerlikler rastlantısaldır, yaygın değildir.
