Fitness uygulayıcıları, ideal bir vücut için kriterlerin sadece vücut ağırlığı olmadığını anlarlar. Önemli bir rol oynayan bir diğer husus, vücut yağ yüzdesidir; Herkes kendi hedefini belirleyebilmesine rağmen, kadınlar için %21-24 ve erkekler için %14-17. Birçok insan için vücut yağını azaltmak kolay değildir. Ancak diyet yaparak, egzersiz yaparak ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek ideal vücut yağ yüzdesine ulaşabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Diyete Başlamak
Adım 1. Daha fazla protein ve lif yiyin
Belki de vücudun biriken ve kas yapan yağlardan kurtulmak için proteine ihtiyacı olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Protein vücudun düzgün çalışmasını sağlar, ancak karbonhidratlar ve yağlar da önemli bir rol oynar. Protein tüketimini artırarak, vücut kas dokusunu yenilemek ve inşa etmek için vücuttaki karbonhidrat ve yağ rezervlerini kullanacaktır!
- Balık ve tavuk faydalı protein kaynaklarıdır, ancak yağsız, beyaz etleri seçin. Ayrıca protein alımını artırmak için az yağlı süt ürünleri, baklagiller, soya fasulyesi ve yumurta tüketin. Bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacının %10-25'inin protein tüketerek karşılanması gerektiğini bilin.
- Lif yemeyi unutmayın! Lif yavaş sindirilir, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz. Ayrıca lif, köpük kauçuk gibi sıvıları ve yağları emme işlevi görür. Bu nedenle beslenmenize bezelye, kepekli tahıllar, esmer pirinç, fasulye ve çeşitli meyveleri ekleyin.
Adım 2. Vücudunuzun sağlıklı yağlara ihtiyacı olduğunu bilin
Birçok insan iyi bir diyetin yağsız veya az yağlı yiyecekler yemek olduğunu düşünür. Doğru şekilde yapılırsa az yağlı bir diyet faydalı olacaktır. Doymamış yağlar, omega 3 ve omega 6 gibi sağlıklı yağlar yediğinizden emin olun.
- Diyet yaparken, yağ alımınızın yağlı balıklardan (somon gibi), zeytinyağından, avokadodan ve kuruyemişlerden geldiğinden emin olun, ancak tüketimi gerektiği gibi sınırlayın. Faydalı olduğu için fazla yemeyin.
- Dondurulmuş gıdalar da dahil olmak üzere paketlenmiş gıdalardan gelen yağlardan kaçının! Bisküvi, kek, patates cipsi, fast food ve kızarmış yiyecekler yemeyin çünkü bu menüler kalorisi çok yüksek ve sağlıksız.
- Tereyağı, domuz yağı ve hindistancevizi yağı gibi oda sıcaklığında donan yağlar, kaçınılması gereken doymuş yağlardır.
Adım 3. Karbonhidrat alımınızı hesaplayın
Karbonhidrat tüketimi konusunda farklı görüşler olduğu için oldukça kafa karıştırıcıdır. Atkins teorisi, diyet yapmanın en iyi yolunun karbonhidratları diyetten çıkarmak olduğunu söylüyor. Bu yöntem yağ yakmak için faydalıdır ancak etkileri kısa sürelidir ve kalori alımınızı %60 oranında azaltma önerisi şüphelidir. Bunun yerine, aşağıdaki diyeti düşünün:
- Karbonhidrat döngüsü. Haftada birkaç gün karbonhidrat tüketimi (yaklaşık 2 gram/kg vücut ağırlığı) azaltılarak uygulanan bu bilimsel yöntem, vücudun yağ yakımına bağlı olarak katabolizma geçirmesini sağlar. Diğer günlerde metabolizmayı hızlandırmak için karbonhidrat alımı arttırılır. Vücutta karbonhidrat yoksa metabolizma durur.
- Zamanlanmış alım. Bu diyeti uygularken, karmaşık karbonhidratları (örneğin esmer pirinç, fasulye, yulaf) akşam 6'dan önce ve basit karbonhidratları (örneğin meyve, şekerli yoğurt, bal) ancak egzersizden sonra tüketebilirsiniz. Egzersiz sonrası vücut kendini toparlarken, basit karbonhidratlar yağ olarak değil glikojen olarak depolanır. Bu programın dışında karbonhidrat yemeyin.
Adım 4. Kalori döngüsü hakkında bilgi edinin
Karbonhidrat döngüsüne ek olarak bir başka bilimsel yöntem daha var, yani kalori döngüsü. Kalorileriniz düşükse vücudunuz zayıflar, metabolizmanız durur ve kaslarınız küçülür. Düşük kalorili bir diyet yaparken, vücudunuzu en iyi durumda tutmak için metabolizmanızı hızlandırmak için haftada birkaç gün daha fazla kalori aldığınızdan emin olun.
-
Günde 1.200 kaloriden az yerseniz aç hissedeceksiniz. Kalori döngüsü yöntemini uygulamadan önce günlük kalori ihtiyacınızı öğrenin, böylece tüketmeniz gereken kalori miktarını belirleyebilirsiniz. Kalori alımınızı belirli günlerde azaltabilirsiniz, ancak arka arkaya 2 gün değil.
- Vücut yağ kaybı hedeflerinize ulaşmak için günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek için bir doktora veya lisanslı bir diyetisyene danışın.
- Bu yöntem plato yaşayan kişiler için oldukça uygundur. Yine de vücut yağını biraz daha azaltmanız gerekiyorsa bu yöntemi uygulayın.
Adım 5. Daha sık yiyin
Metabolizma, özellikle 3-5 kg vücut ağırlığını kaybetmek istiyorsanız, vücut yağının azaltılmasında önemli bir rol oynar. Metabolizmanızı aktif tutmak için sürekli yemek yemelisiniz, ancak kalıbın doğru olduğundan emin olun. Belki de şu mesajı sık sık duyuyorsunuz: günde 5-6 kez küçük porsiyonlar yiyin. Bu önerinin bazı değerleri var, ancak iyileştirilmesi gerekiyor. İşletmenizi değerli kılmak için en uygun ipuçlarını öğrenin:
- Gün boyunca küçük öğünler yediğinizde vücudunuz insülin üretmeye devam eder ve asla yağ yakma durumunda olmaz. Ayrıca, asla tamamen dolu hissetmezsiniz. Günde 5-6 kez küçük öğünler yemek yerine, günde 3 kez normal porsiyonlar ve günde 2 kez ara öğünler yemek daha iyidir. Model aynı, ancak daha etkili.
- Her gün kahvaltı yaptığınızdan emin olun! İşe gitmeden önce kahvaltı yapmayı unutmayın. Bu adım çok önemlidir çünkü vücudun kalori yakmak için enerjiye ihtiyacı vardır. Enerji ihtiyacı ancak her sabah kahvaltı yaparsanız karşılanır.
- Vücut yağı sadece belirli yiyecekleri yiyerek azalmaz. Sağlıklı bir diyet kilo vermenize yardımcı olsa da, yağ yakma yoluyla kas geliştirme sadece egzersiz sırasında gerçekleşir.
Bölüm 2/3: Egzersiz
Adım 1. Kardiyovasküler egzersiz yapın ve ağırlık kaldırma.
Kardiyo egzersizleri ağırlık kaldırmaktan daha fazla kalori yakar, ancak yağları en iyi şekilde yakmak istiyorsanız her ikisini de yapmalısınız. Sadece kas yapmak istiyorsanız, hafif ağırlıklar kullanın ve gücünüzü artırmak için daha fazla tekrar yapın. Kas inşa etmek istiyorsanız, daha ağır ağırlıklar kullanın ve daha az tekrar yapın. Her iki yol da yağ yakmak için faydalıdır!
Kardiyo antrenmanı yüzme, boks, koşu ve bisiklet gibi çeşitli şekillerde yapılabilir. Ayrıca basketbol oynarken, çocuklarınızla yıldız atlarken, ip atlarken, dans ederken veya kalp atış hızınızın ritmini hızlandıran herhangi bir aktivitede kardiyo yapabilirsiniz
Adım 2. Çeşitli kardiyo egzersizleri yapın (çapraz antrenman)
Antrenman yaparken olumsuz etkisi olan 2 koşulu öngörmeniz gerekir: plato ve doygunluk. Bununla başa çıkmanın en iyi yolu (tek değilse), zihniyetinizi ve fiziksel rutininizi değiştirmek için her gün farklı bir egzersiz yaparak çapraz antrenman yapmaktır. Bu adım, zihnin can sıkıntısı yaşamamasını ve kasların rahat hissedene kadar aynı hareketi yapmaya devam etmemesini sağlar.
Örneğin, aşağıdaki gibi bir egzersiz programı oluşturun: Pazartesi koşu için, Salı yüzme için, Çarşamba dinlenme için, Perşembe tempolu yürüyüş için, Cuma bisiklet için. Günde 2 aktivite yapabilirsiniz
Adım 3. Bir alıştırma programı belirleyin
Bu hala tartışma konusudur çünkü kardiyo ya da ağırlık kaldırmanın belirli bir zamanda yapılması gerektiğini söyleyenler olduğu gibi aşağıdaki sebeplerden dolayı dilediğiniz gibi antrenman yapmakta özgürsünüz diyenler de vardır:
- Bazı insanlar sabahları aç karnına kardiyo egzersizinin en iyisi olduğunu düşünür çünkü bütün gece oruç tuttuktan sonra vücut depolanmış yağları enerji kaynağı olarak kullanır. Ancak, diğerleri vücudun enerji kaynağı olarak kasları kullandığını söyleyerek buna karşı çıkıyorlar. Hangisi doğru? Pratik yaparken baş dönmesi ve mide bulantısı hissediyorsanız, ikinci görüş doğrudur.
- Birçok kişi kardiyo yaparken vücut glikojen rezervlerini kullandığı için kardiyo yapmadan önce ağırlık çalışması yapılması gerektiğini söylüyor. Bu şekilde ağırlık kaldırırken enerjiniz tükenecek ve böylece kas yapamayacaksınız. Bu tavsiye, sadece vücut yağını kaybetmek isteyenlerden çok vücut geliştirici olmak isteyenler için daha faydalıdır.
- Diğerleri, farklı günlerde kardiyo yapmanız ve ağırlık kaldırmanız gerektiğini söylüyor. Egzersizin antreman amacına göre belirlendiğini söyleyenler de var (Kilo vermek mi istiyorsunuz? Önce kardiyo yapın). Bazı insanlar egzersiz programınızı belirlemekte özgür olduğunuzu söylüyor. Sonuç olarak, en iyi olduğunu düşündüğünüz egzersizleri yapın çünkü hepsi faydalıdır.
Adım 4. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın
Son zamanlarda, HIIT büyük talep görüyor. Araştırmalar, HIIT'in daha kısa sürede daha fazla kalori yakabildiğini gösteriyor. Ayrıca, HIIT metabolizmanızı anında hızlandırır ve antrenmanınızı bitirdikten sonra da devam etmesini sağlar. Bu, "antrenman sonrası etki" olarak bilinir. Bu yüzden sadece 15 dakikanız olsa bile pratik yapmamak için bahaneler üretmeyin!
HIIT uygulamak için uyulması gereken hiçbir kural yoktur. Bu program, değişen düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşur. Örneğin: koşu bandında 60 saniye tempolu yürüyüş, ardından 30 saniye sürat koşusu, ancak oranı belirlemekte özgürsünüz
Adım 5. Dinlenmek için zaman ayırın
Antrenman yapmak için o kadar heyecanlı olabilirsiniz ki dinlenmek istemezsiniz, ancak özellikle kaslarınızın yenilenmesi gerektiğinden neredeyse her gün ağırlık kaldırırsanız, vücudunuzun toparlanması gerekir. Bu nedenle tam gün dinlenmeniz gerekir. Bütün gün kanepede uzanmak yerine her zamanki aktivitelerinizi yapın, ancak vücudunuzun iyileşmesine izin verin.
Kaldırma ağırlıkları, farklı kas grupları çalıştırılarak değiştirilmelidir (örneğin, bacakları her Pazartesi, kollar ve omuzları her Salı, vb. çalıştırarak), ancak kardiyo her gün yapılabilir (ve yapılmalıdır)
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Uygulamak
Adım 1. Her gün iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun
Vücudunuzun düzgün çalışabilmesi için sağlığınıza dikkat etmelisiniz. Araştırmalar, günde 7-8 saat uyuyan kişilerin, geceleri yeterince uyumayanlara göre daha hızlı kilo verdiğini gösteriyor. Ayrıca uykusuzluk, iştahı uyaran ghrelin hormonunu tetikleyerek daha hızlı acıkmalarını ve daha fazla yemelerini sağlar.
Adım 2. Daha fazla su için
Bu adım diyet yapmanın en kolay yoludur. Daha fazla su içerek, vücut toksinleri atabilir ve mide dolu, bu yüzden fazla yemek istemiyorsunuz. Ayrıca su tüketimi vücut organları, cilt, saç ve tırnakların sağlığını korumak için faydalıdır.
Kadınlar için günde yaklaşık 3 litre, erkekler için günde yaklaşık 4 litre su içme alışkanlığı edinin (bu rakama diğer yiyecek ve içeceklerden gelen sıvılar da dahildir)
Adım 3. Egzersiz yapmadan önce kahve içmek için bir dakikanızı ayırın
Araştırmalar kafeinin sinir sistemini uyardığını ve vücuttaki epinefrin seviyelerini arttırdığını gösteriyor. Epinefrin, vücudun yağ dokusunu parçalaması için beyne sinyal göndermekten sorumlu olan adrenalin artışını tetikler. Ayrıca üretilen yağ asitleri kan dolaşımına salınacak ve vücut tarafından kullanılacaktır. Bu faydaları kanıtlamak istiyorsanız, egzersiz yapmadan önce bir fincan kahve için.
Mide yemekle doluysa kafein tüketimi daha az faydalıdır. Bu nedenle, aç karnına veya küçük bir atıştırmalıkla kahve için. İhtiyaç duyulanın kahve değil kafein olduğunu unutmayın. Pek çok kafein kaynağı sağlık için iyi değildir (örneğin soda), ancak şekersiz 30 gram çikolata kafein kaynağı olarak hala oldukça güvenlidir
Adım 4. Bir şok diyeti veya şok diyeti uygulamayın
Bu yöntem işe yaramaz olmasının yanı sıra, kendi kendini yenilgiye uğratır. Uyguladığınız diyet ne olursa olsun, örneğin sadece meyve suyu içmek, oruç tutmak veya belirli yiyecekleri yememek, sürdürülebilir bir şekilde yapılmazsa bu adım işe yaramaz. Hemen önemli sonuçlar alabilirsiniz, ancak uzun vadede bu diyet metabolizmanızı bozarak sağlık sorunlarına yol açar. Bu nedenle sağlıklı kalmanız için yararlı olmayan bir diyet uygulamayın.
Adım 5. Vücut yağını hesaplamak için birkaç yöntem kullanın
Vücut yağ yüzdesini hesaplamanın çeşitli yolları vardır, ancak hepsi doğru değildir. Vücut yağını aynı saatte (örneğin her Pazartesi sabahı) ve aynı fiziksel kondisyonda (örneğin kahvaltıdan önce veya bir bardak su içtikten sonra) hesapladığınızdan emin olun. En doğru sonuçları elde etmek için birkaç yöntem kullanın.
- Kaliperler, dijital teraziler, BOİ POD, su yer değiştirmesi (su hacminde azalma) ve Dual Energy X-ray Absorbtiometry (DEXA) tarama araçları gibi vücut yağını hesaplamak için sıklıkla kullanılan yöntemler veya araçlar. Maliyet ne kadar yüksek olursa, sonuçlar o kadar doğru olur. Bütçeniz kısıtlıysa vücut yağını başka yollarla da hesaplayabilirsiniz. Vücut yağını yüzde birkaç oranında azaltmak büyük bir başarıdır!
- Lisanslı bir fitness eğitmeni veya diyetisyen, dijital terazi, şerit metre veya kumpas kullanarak vücut yağını ölçebilir ve hesaplayabilir. Sağlık klinikleri veya fitness merkezleri, BOD POD, su tahliyesi veya DEXA tarama araçları gibi nispeten pahalı tesisler sunar.
- Fit olarak sınıflandırılabilmek için ideal vücut yağ oranı kadınlarda %21-24 maksimum %31, erkeklerde %14-17 maksimum %25'tir. İnsan vücudu, sağlık sorunlarını tetiklemeden ortadan kaldırılamayan (erkekler için çok daha düşük) minimum esansiyel yağlardan oluşur. En iyisini yapabildiğinizden ve kendiniz için gerçekçi olduğunuzdan emin olun.
İpuçları
- Tutarlı bir şekilde uygulayabilmeniz için ilgi alanlarınıza göre bir fiziksel egzersiz rutini yapın.
- Her gün iyi bir gece uykusu çekmeyi alışkanlık haline getirin ama çok geç uyanmayın çünkü bütün gün uykunuz gelecek!
- Bir fitness merkezine katılın ve kişisel bir antrenör kiralayın. Belirlediğiniz hedeflere ulaşmak için pratik yapmanıza yardımcı olabilir.
- Temel vücut yağı erkekler için %2-4 ve kadınlar için %10-12.
- Kardiyovasküler sisteminizi eğitmenin bir yolu, temizlik yaparken evin içinde yürüseniz bile yürümektir.
- Su tüketimi vücut ağırlığını etkiler.
Uyarı
- Çok sıkı egzersiz yapmayın. Her 2 günde bir antrenman yapın ve antrenman programınızı ihmal etmeyin.
- Sadece diyet yaparsanız yağ azalmaz. Diyet kilo vermek için faydalı olsa da, yağları kasa dönüştürmek için uygun bir egzersiz programına sahip olmanız gerekir.
