Vücut yağ yüzdesi, vücut sağlığının önemli bir ölçüsüdür ve ağırlık veya vücut kitle indeksinden (BMI) daha yararlı ve doğru kabul edilir. Vücut yağı, yağ dokusu adı verilen bağ dokusunda depolanır. Vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori tükettiğinizde vücut yağı artar, bu da obezite ve kalp hastalığı, felç, diyabet, artrit ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskinizi artırır. Vücut yağı, egzersiz ve diyet programlarının ilerlemesini izlemek için yararlı bir ölçüdür. Değişen fiyatlar, erişim ve doğruluk seviyeleri ile vücut yağ yüzdesini ölçmek için birçok araç mevcuttur. Vücut yağ kaliperleri mevcut birçok seçenekten biridir, ancak doğru sonuçların elde edilmesi zor olabilir.
Adım
Bölüm 1 / 2: Vücut Yağ Kaliperleri Giymek
Adım 1. En doğru sonuçları almak için bir profesyonel kullanın
Deri kıvrımlı kumpasların kullanımında deneyim önemli bir rol oynar çünkü test sonuçlarının doğruluğu ölçümün kesinliğine bağlıdır. Kontrollü bir araştırma ortamında 50-100 test gerçekleştirmişlerse, denetçilerin “yetkin” oldukları söylenir. Deneyimli denetçiler ölçüm yapmak için idealdir ve ilerlemeyi izlemek için en doğru sonuçları almanızı sağlar.
Adım 2. Bir arkadaşınızdan yardım isteyin
Bir profesyonel kullanamıyorsanız, sırt gibi bazı noktalarda kendinizi ölçmenin zor olabileceğini unutmayın.
Adım 3. Kaliperlerin nasıl çalıştığını öğrenin
Vücut yağ kaliperleri doğrudan vücut yağ yüzdesini ölçmez. Bu cihaz, vücuttaki 3-10 noktada cilt kıvrımlarını ölçen bir "tutam testi" yapmak için kullanılır. Bu bilgi daha sonra vücut yağ yüzdesini hesaplamak için bir formüle beslenir. Bu deri kumpas ölçümünün doğruluk seviyesi, kumpas kullanıcısının deneyimine ve nihai sonucu hesaplamak için kullanılan formüle bağlıdır.
Adım 4. Makul bir formül seçin
Tutam testinden vücut yağ yüzdesini hesaplamak için 100'den fazla denklem vardır. Her formül, vücuttaki yağ depolamanın genel yerini etkileyen yaş, cinsiyet, ırk ve fitness seviyesi gibi özelliklere göre belirli bir insan grubuna özeldir. Aynı verileri birkaç farklı denkleme eklemek, yüzde birkaç farklılık gösteren sonuçlar verecektir.
- Yaygın olarak kullanılan denklemler arasında Jackson & Pollock, Parrillo ve Navy Tape bulunur.
- Size mantıklı gelen bir formül seçmek için profesyonel yardım alın ve bunu ilerleme için bir ölçüt olarak kullanın. Ayrıca formülü atlayabilir ve sadece deri kıvrım boyutunu izleyebilirsiniz.
- İnternette birçok vücut yağ hesaplayıcısı bulunabilir, böylece çeşitli boyutları kullanarak çimdikleme testi sonuçlarınızı kolayca hesaplayabilirsiniz.
Adım 5. İlerlemeyi izleyin
Vücut yağ yüzdesini azaltmak için bir fitness programının başlangıcında, bu teknik bir temel oluşturmak için harikadır. Bu bilgiyi zaman içinde egzersiz rutininiz (örneğin adım sayısı, ağırlık kaldırma setleri) ile birlikte bir günlükte tutun (kişisel bir antrenör günlüğü veya fitness uygulaması kullanabilirsiniz).
- Sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi için önerilen aralık cinsiyetinize, yaşınıza ve fitness seviyenize bağlıdır. Vücut yağı %32'den fazla olan kadınlar ve vücut yağı %26'dan fazla olan erkekler obez olarak kabul edilir.
- Vücut yağını azaltmak istiyorsanız, fitness rutininizi ayarlamanıza ve sonuçlarınızı iyileştirmeye yardımcı olması için haftalık olarak ölçün. Mevcut vücut yağ kompozisyonunuzu korumak istiyorsanız, her ay ölçüm yapmak en iyisidir.
- Bir dizi deri kıvrımlı kumpas (deri kıvrımlı) hazırlayın. Piyasada pek çok tipte kumpas bulunmaktadır. İdeal olarak, sıkıştırma testi, yüksek kaliteli kumpaslar kullanılarak profesyonel bir denetçi tarafından gerçekleştirilir. Kendi testinizi yapmak istiyorsanız, çeşitli perakendecilerde çeşitli fiyatlarda (onlarca yüzbinlerce rupiah arasında değişen) bulunan bir kumpas seti satın alabilirsiniz.
- Elbette daha pahalı olan yüksek kaliteli kumpas satın almanızı öneririz. Ucuz kumpaslar, yeterli basınç kontrolü ve güvenilir sonuçlar elde etmek için gereken sabit basıncı sağlayamaz. Önerilen bazı kumpaslar arasında Harpenden Skinfold Kaliper, Lafayette Skinfold Kaliper, Lange Kaliper, İnce Kılavuz Skinfold Kaliper ve Accu-Measure Vücut Yağ Kaliper bulunur.
Kısım 2/2: Kıstırma Testini Uygulama
Adım 1. Bir test seçin
Tutam testi, cilt kıvrımlarını vücutta 3, 4, 7 ve hatta 10 noktada ölçer. Çoklu ölçüm noktaları, doğru hesaplama sonuçlarını garanti etmez. Her şey, ölçümlerin doğruluğuna ve vücut yağını hesaplamak için kullanılan formüllere bağlıdır.
Adım 2. Ölçüm noktalarını tanımlayın
Bu ölçümün başarısının anahtarı, tutarlı olan kıstırmanın (dikey veya yatay) tam yeri ve tipinde yatmaktadır. Genel olarak, denek ayakta iken vücudun sağ tarafından ölçümler yapılmıştır. Deri kıvrımlarını ölçmek için ortak alanlar şunları içerir:
- triceps - Denekten dirseği 90 derece bükmesini ve omzunun üst kısmı ile dirsek arasındaki orta noktayı işaretlemesini isteyin. Ardından, kol süjenin yanında doğal olarak asılı olacak şekilde orta noktada dikey olarak (pergeller 90 derecelik açıyla) sıkıştırın.
- biceps - Kol, öznenin yanında doğal olarak düzken, kolun önünde, omuzun ortasında ve dirsekte bükülmüş olarak dikey olarak sıkıştırın.
- skapular - Alt skapular alanın ölçümü, çapraz olarak (kaliper 45 derecelik açıyla tutularak) sırt boyunca, kürek kemiklerinin hemen altında kıstırılarak yapılmalıdır.
- Uyluk - Dikey olarak duran bacağınızı, diz kapağı ile uyluğun kalça ile birleştiği yerdeki kıvrımın ortasından sıkıştırın.
- iliak tepe - Denekten sağ kolunu vücudunun üzerinden tutmasını isteyin. Vücudun yanlarında pelvisin hemen üstünü ölçmek için yatay olarak sıkıştırın.
- karın - Karın bölgesinin ölçümü göbeğin sağından 2,5 cm dikey olarak kıstırılarak yapılır.
- buzağı - Ayaklarınız 90 derecelik bir açıyla bir sandalye veya platform üzerinde dururken, baldırın içinde çevresi en büyük noktadan dikey olarak sıkıştırın.
- Göğüs - Göğüs bölgesini meme başı ile göğüs kasının üst kısmı arasında çapraz olarak sıkıştırarak ölçün.
- koltuk altı - Koltuk altı bölgesi göğsün üst tarafındadır. Koltuk altı merkezinin hemen altından dikey olarak ve meme ucuna dik olarak kıstırarak ölçün.
- supraspinale - Omurga (ilyak tepenin önü, kemik çıkıntısı ve koltuk altının önü) arasındaki dikey çizgi ile iliak tepenin üstündeki yatay çizginin kesişim noktasında çapraz olarak sıkıştırarak supraspinal alanı ölçün. Bazı ölçüm sistemlerinde bu bölgeye suprailiak da denir.
Adım 3. Derinin kıvrımlarını sıkıştırın ve çekin
Sol başparmağınız ve işaret parmağınızla "C" şekli yapın, deri kıvrımını acıyana kadar mümkün olduğunca sıkıştırın, sonra dışarı çekin. Ölçümü tekrarlamak için her konum için aynı miktarda cildi sıkıştırdığınızdan emin olun.
Tüm "kısılabilir" cildi sıkıştırmaya çalışmak ve arkasındaki kasları sıkıştırmamak önemlidir
Adım 4. Başparmağınız üst kolunuzda ve işaret parmağınız önkolunuzda olacak şekilde pergeli sağ elinizde tutun
Sol elinizle cildi sıkıştırmaya devam ederken kumpasın çenesinin ucunu cilt kıvrımına yerleştirin. Hafif bir tıklama hissedene kadar sağ başparmağınızla kumpasın yönlendirdiği şekilde bastırın. Kaliper çeneleri deri kıvrımının genişliğine göre otomatik olarak durduğundan, bu tıklama sesi doğru ölçümü gösterir. Güvenilirliği sağlamak için bu adımı üç kez daha tekrarlayın. Ölçümler farklıysa (ki bu sadece 1-2 mm aralık olmalıdır), üç ölçümün ortalamasını hesaplayın ve kaydedin.
Parmaklarınızın arasındaki deri kıvrımının ortasından ölçtüğünüzden emin olun
Adım 5. Ölçüm sonuçlarını kağıda kaydedin
Yanlış hesaplamaları önlemek için üç ölçümün ortalamasını düzenli olarak kaydettiğinizden emin olun. Bunu bir not defterine yazmak ve daha sonraki bir tarihte karşılaştırabilmeniz için tüm ölçümleri kaydetmek iyi bir fikirdir.
Adım 6. Kullanılan formüle her noktanın ortalama boyutunu girin
Sonuçları aldıktan sonra bunları bir günlüğe veya fitness uygulamasına kaydedin.
İpuçları
- Bir antrenman seansından sonra asla doğrudan kumpas kullanmayın.
- Vücut yağ yüzdesini doğru bir şekilde ölçmek için kumpas kullanabilmek zaman ve deneyim gerektirir.
- Daha güvenilir olduğu için vücut yağ yüzdesini hesaplamak yerine, yalnızca deri kıvrımı ölçümü yoluyla vücut yağını izleyin ve ölçün.
- Kullanılan pergel türünde, ölçülen noktaların konumunda ve kullanılan denklem/hesap makinesi türünde tutarlılığı koruyun.
- Vücut kompozisyonu, genellikle sıvı tutulmasının bir sonucu olarak gün boyunca biraz değişir. Her gün aynı saatte ölçüm yaptığınızdan emin olun.
- İnternette deri kıvrımı ölçümlerini vücut yağ yüzdelerine dönüştürmeye yardımcı olabilecek birçok çizelge vardır. Uygun çizelgeler genellikle güvenilir kaynaklardan gelir ve vücut yağındaki yaşa ve cinsiyete göre farklılıkları hesaba katar.
- Sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi yaşa, cinsiyete ve zindelik düzeyine göre değişir.
Uyarı
- Vücuttaki çeşitli ölçüm noktalarında çeşitli vücut yağ kaliperleri modelleri kullanılmaktadır.
- Vücut yağ kaliperlerinin doğruluğu %4'e kadar değişebilir.
