Hamileliğin kadın vücudu üzerindeki etkisi kişiden kişiye değişir. Hamilelik, emzirme veya emzirme döneminde kaç kilo kilo alımı, diyet ve egzersiz doğumdan sonra vücudu büyük ölçüde etkiler. Hamilelikten kaynaklanan göbek sarkmasının giderilebilmesi için egzersiz ve diyet değiştirerek karnı güçlendirmeye odaklanın. Ancak, kendi bedeninizi eleştirmeyin. Unutmayın, hamilesiniz ve doğum yaptınız ve bu harika bir hediye.
Adım
Yöntem 1/2: Mideyi Düzleştirmek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Haftada 5 ila 7 gün 30 veya 40 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın
Çoğu gün en az 30 veya 40 dakika yürüyebilir, koşabilir veya koşabilirsiniz. Kardiyo sadece karın bölgesindeki fazla yağın atılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha güvende ve enerjik hissetmenizi sağlar.
- Zevk aldığınız bir egzersiz seçin, böylece düzenli olarak yapabilirsiniz.
- Vücudunuzun bir sonraki hareketi tahmin etmesini sağlamak için aralıklı antrenmanla yoğunluğu değiştirin. Örneğin, bir seansta dönüşümlü olarak yürümek, koşmak ve koşmak.
Adım 2. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için plank yapın
Dirsekleriniz yerde ve kollarınızla 90 derecelik bir açıyla şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve gözlerinizi yerde tutun. Karnınızı sıkın ve bu pozisyonu 30 ila 60 saniye (veya mümkünse daha uzun) tutun.
- Günde 3 ila 4 set 30 saniyelik plank ile başlayın ve plankın kolaylaştığını fark ettiğinizde 10 ila 15 saniye ekleyin.
- Sadece ayak parmaklarınız, dirsekleriniz ve ön kollarınız yere değmelidir.
- Vücut düz bir çizgi oluşturmalı, arka eğrinin aşağı veya yukarı olmasına izin vermeyin.
Adım 3. Enine abdominis kasını güçlendirmek için enine bir tutuş gerçekleştirin
Dar bir kot pantolon giymeye çalışıyormuş gibi göbek deliğinizi içeri çekin. Göbeğin omurgaya doğru gideceğini unutmayın. 5 ila 10 saniye basılı tutun, ardından bırakın, bu 1 tekrardır. Günde yaklaşık 3 set 10 ila 12 tekrar yapın.
- “Şşş” dediğinizde enine karın kaslarının çalıştığını hissedebilirsiniz.
- Bu egzersizi otururken, ayakta dururken veya uzanırken yapın.
Adım 4. Akciğer ve ağız kavgası ile çekirdeğinizi hedefleyin
Alt bedeninizi çalıştırmanın da orta bölge kuvvetine katkıda bulunduğunu unutmayın. Bir antrenman seansında 12 kez en az 3 set lunges yapın. Ağız kavgası için günde 60 kez (ağırlıksız) veya 3 set 12 (orta halterle) hedefleyin.
- Lunge yaparken ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun. Omuzlar ve kalçalarla aynı hizaya gelene kadar arka dizinizi bükün. Karın kaslarını içe doğru sıkmayı unutmayın.
- Çömelmeyi tamamlamak için sırtınızı nötr tutun (kemerli değil), göğsünüzü kaldırın ve çömelme sırasında göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
Adım 5. Dış rektus abdominis ve oblikleri hedeflemek için bir köprü yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Ardından, kalçalarınızı ve karnınızı kaldırabilmeniz için midenizi ve kalçalarınızı sıkın. Merkez bölgenizi sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Rektus abdominis kası karın önünde dikey olarak uzanır. Bu kas bir altılı paket oluşturabilir.
- Dış oblikler, omurgayı ve duruşu desteklemeye yardımcı olan en dıştaki karın kaslarıdır.
- Ekstra bir meydan okuma için, kalçanızı kaldırırken bir bacağınızı kaldırmayı deneyin.
Adım 6. Diyastasis recti vakalarında karın ve göbeği güvenli bir şekilde sıkılaştırmak için bir fizyoterapist bulun
Diastasis recti, gebelik sırasındaki esneme nedeniyle ön karın kaslarının anormal şekilde ikiye ayrılmasıyla oluşur. Sırt üstü yatarak ve midenize bakmak için başınızı kaldırarak kendinizi kontrol edin. İki sıra karın kası arasında bir boşluk görürseniz, gerçekten bir diyastaz rektifi var demektir. Doktorunuzun lisanslı bir fizyoterapist tavsiye edip edemeyeceğini sorun.
- Fiziksel bir terapist, karın kaslarınızı güçlendirmek ve ayrıca kaslardaki boşlukları onarmak için çeşitli egzersizlerde size rehberlik edebilir.
- Karın kaslarının bölünmesini daha da kötüleştirebilecekleri için, diyastaz rektifiniz varsa egzersizden kaçının.
- Diastasis recti, birden fazla kez hamile kalmış kadınlarda ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir.
- Endişelenmeyin, diastasis recti ciddi bir durum değildir, ancak önümüzdeki birkaç yıl içinde idrar kaçırma ve pelvik taban bozuklukları riskini artırabilir.
Yöntem 2/2: Diyeti Değiştirme
Adım 1. Cildi onarmak için kolajen tozu tüketin veya kolajen açısından zengin yiyecekler yiyin
Kemik suyu, jelatin ve kemiklerle pişirilmiş et yiyerek cildin elastikiyetine yardımcı olun. Takviyeleri tercih ederseniz, 2,5 çay kaşığı ekleyin. Kahve, smoothie, yulaf ezmesi, çorba veya yoğurtta bitki yiyen çiftlik hayvanlarından elde edilen (10 gram) hidrolize kolajen tozu.
- Herhangi bir diyet takviyesi kullanmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Kollajen tozu tatsızdır. Böylece çeşitli yemeklere karıştırabilirsiniz.
Adım 2. Yağsız kas inşa etmek ve göbek yağını yakmak için yağsız protein yiyin
Protein, vücudunuzda (abs dahil) kas yapmanıza yardımcı olur ve göbek yağını yakmak için metabolizmanızı hızlandırır. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram yiyin. Örneğin, 68 kg ağırlığındaysanız, günde 55 gram yağsız protein yemeye çalışın.
- Yağsız protein kaynakları yağsız kıyma, tavuk, hindi, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, yoğurt ve peynirdir.
- Bitkisel protein kaynakları arasında tofu, tempeh, seitan, fasulye, mercimek, baklagiller, kinoa, yabani pirinç, Brüksel lahanası ve chia tohumları bulunur.
Adım 3. Doymuş yağı, omega 3 yağ asitleri açısından zengin sağlıklı yağlarla değiştirin
Tereyağı ve domuz yağı ile pişirmek yerine hindistancevizi yağı veya zeytinyağı gibi sağlıklı seçenekleri seçin. Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin yağlar, yağ yakmaya yardımcı olur ve doğumdan sonra göbek boyutunu artırabilecek iltihapla savaşır.
- Sağlıklı yağlar avokado, zeytinyağı, keten tohumu, chia tohumu, fındık ve fıstık ezmesinden elde edilebilir.
- Yağ kalorisi düşük değildir. Bu nedenle, aşırı kilo nedeniyle mideniz büyükse, yağ veya fıstık ezmesi alımınızı günde 2 yemek kaşığı (6 çay kaşığı) ile sınırlayın.
Adım 4. Metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için demir açısından zengin yiyecekler yiyin
Günlük demir ihtiyacınızı karşılamak için bol miktarda mercimek, istiridye ve karides, ıspanak, ciğer, kırmızı et, kabak çekirdeği ve kinoa yiyin. Çalışmalar, demir eksikliğinin metabolik hızı azaltabileceğini göstermektedir. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için metabolizmanızı mümkün olduğunca hızlandırmalısınız.
- Alerjiniz varsa veya yiyeceklerden gelen demire izin vermeyen özel bir diyet yapıyorsanız, doktorunuzla demir takviyesi alma konusunda konuşun.
- Önerilen günlük demir alımı günde 18 mg'dır.
- Demir takviyelerinin kabızlığa, mide rahatsızlığına, baş dönmesine ve mide bulantısına neden olabileceğini unutmayın. Bu kalsiyumu probiyotikler veya kalsiyum takviyeleri ile aynı anda kullanmayın.
Adım 5. Cilt elastikiyetini desteklemek için günde 65 ila 90 mg C vitamini alın
Günlük önerilen C vitamini miktarını karşılamak için 130 gram kırmızı biber, domates, portakal, brokoli, guava, çilek veya papaya yiyin. C vitamini, ciltteki kolajeni yeniden oluşturmaya yardımcı olur ve genel cilt dokusu sağlığını iyileştirir.
Sigara içiyorsanız, 35 mg daha ekleyin (ve sigarayı bırakın)
Adım 6. Mide derisini yumuşak ve esnek tutmak için A vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin
Her gün 700 ila 900 mikrogram olan günlük A vitamini ihtiyacını karşılamaya çalışın. A vitamini, vücuda nemi ve esnekliği korumak için gerekli olan cilde su ve hasarı onarmak için kollajen göndermesini söyler.
- Orta boy tatlı patates, önerilen günlük ihtiyacın iki katını sağlar.
- 200 gram kış kabağı veya karalahana yeterli olacaktır.
- Karaciğer, morina karaciğeri yağı, uskumru ve somon da günlük A vitamini ihtiyacınızı karşılamak için iyi seçeneklerdir.
Adım 7. İnatçı göbek yağını azaltmak için porsiyon kontrolü yapın
Ne kadar yemek yediğinizin farkında olun, özellikle de aşırı yağ nedeniyle karnınız daha büyükse. Dışarıda yemek yerken, eve götürmek veya kendi Tupperware'inizi getirmek için yarım meze isteyin. Parçayı elinizle karşılaştırarak ölçün:
- Pişmiş sebzeler, kuru tahıllar, dilimlenmiş veya bütün meyve: 1 avuç = 225 gram
- Peynir: 1 indeks = 40 gram
- Erişte, pirinç, yulaf ezmesi: 1 avuç = 115 gram
- Protein: 1 avuç = 85 gram
- Yağ: 1 başparmak = 1 yemek kaşığı (15 gram)
İpuçları
- Midede sarkan cildi azaltmak için cilt sıkılaştırıcı bir losyon kullanın.
- Büyük göbeğinizi gizlemek için gömleğinizin altına şekillendirici giysiler giyin.
