Çoğu kültür zayıflamaya ve kilo vermeye takıntılı olduğundan, kilo almak isteyenler genellikle kendilerine yardımcı olabilecek kaynakları bulmakta zorlanırlar. Kalçalar gibi belirli alanlarda kilo almak, o bölgenin etrafında kas oluşturacak hedefli egzersiz gerektirir. Kalçalarınız birkaç santim arttıkça poponuz da büyüyecektir. Kalça çevresindeki kas gelişimini desteklemek için o bölgeyi hedef alacak ve daha fazla kalori alacak bir egzersiz programı ile bel çevrenize 2 cm ekleyin.
Adım
Bölüm 1/3: Kalça Çevresini 2 cm Artırmak İçin Aerobik Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Merdiven mastarını kullanın
Bir merdiven ustası kullanmak gibi kardiyo egzersizleri, kalçalarda ve kalçalarda kas oluşturmaya yardımcı olabilir. Bir merdiven ustası ile kardiyo egzersizleri kalça boyutunu artırmaya yardımcı olabilir.
- Araştırmalar, merdiven ustasının kalça ve gluteus kaslarının yaklaşık %24'ünü çalıştırdığını gösteriyor.
- Merdiven ustasını seans başına en az 30 dakika boyunca haftada 1-2 kez kullanın.
- Bu egzersizi daha zorlu hale getirmek ve kalçalarınızı ve kalçalarınızı hedef almak için, adım atarken öne doğru eğin ve yan tutuşlardan tutmayın. Bu, vücudunuzu glütlerinizi daha belirgin şekilde kullanmaya zorlar.
- Ayrıca, neredeyse iki adım kadar geniş bir adım atın. Bu, bu kasların çoğunu harekete geçirecektir.
Adım 2. Eliptik makineyi kullanın
Kalçaları, kalçaları tonlandırmaya ve kalça boyutunu artırmaya yardımcı olan bir diğer kardiyo makinesi de eliptik makinedir. Bu makine bu kasları çalıştırmak için bir fırsat sağlar.
- Eliptik makine, kalça ve kalça kaslarının yaklaşık %36'sını çalıştırır. Bir merdiven ustasından biraz daha fazlası.
- Eliptik makineyi en az 30 dakika kullanın. Ancak, en iyi sonuçları elde etmek için 15 dakikalık stair master artı 15 dakikalık eliptik bisiklet kullanmayı deneyin.
- Kalça ve popo kaslarını hedeflemek için, önce topuklar olmak üzere ayakları vurgulamaya odaklanın. Ayrıca kalçalarınızı hafifçe geriye doğru itin, böylece poponuz hafifçe geriye yaslanır. Bu pozisyon bu kasları hedeflemeye yardımcı olur.
Adım 3. Koşu bandında yavaş yürümeyi veya koşmayı deneyin
Koşmak harika bir kardiyo egzersizidir. Genel olarak, koşmak kalçaları ve kalçaları hedef alabilir. Ancak koşu bandı, tırmanma fonksiyonunu kullanmanıza izin verir, böylece bu makine kalça çevrenizi artırma çabalarınızı destekleyebilir.
- Koşu bandı egzersizleri, yukarıdaki iki makinenin en fazla kalça ve kalça kaslarını çalıştırdı, yaklaşık %50.
- 30 dakika boyunca koşu bandında yürümeyi veya koşmayı deneyin. Yine, daha iyi sonuçlar için poponuzu ve kalçalarınızı farklı şekilde çalıştırmak için bazı kardiyo egzersizlerini birleştirin.
- Kalçaları hedeflemek için koşu bandının eğimini artırın. Bu, kalça ve gluteus kaslarınıza daha fazla yük bindirecek ve poponuza daha düzgün bir şekil verecektir.
- Diğer bir seçenek ise koşu bandında yanlara doğru yürümektir. Koşu bandını yürüyüş fonksiyonuna ayarlayın ve düşük hızda başlayın. Eğik bir pozisyonda, bir bacağınızı diğerinin önünde çaprazlayarak yürüyün. Bu, kalçalara kas büyümesini tetiklemek için gereken basıncı verecektir.
Adım 4. Sabit bir bisiklet kullanın
Kalçalarınızı sıkılaştırırken çok fazla kalori yakmak istiyorsanız, sabit bir bisiklet dersi düşünün. Bu egzersiz kalçalarınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirmek ve tonlamak için harikadır.
- Sabit bir bisiklet, kalça ve kalça çevresinde çok fazla kas uygular. Yükselen ve düşen pozisyonların yanı sıra değişen dirençler, bu egzersizi kalça boyutunu artırmak için harika kılar.
- Kalçalarınızı hedeflemek için selenin arkasına oturun ve pedalları sertçe itmeye odaklanın. Direnci artırmanız gerekebilir.
- Bisikletin üzerinde duruyorsanız, kıçınızı sonuna kadar itin. Bu pozisyon, vücudunuzu kalça ve kalça kaslarınızla dengelemenizi gerektirir.
Adım 5. Kasları eski haline getirmek için dinlenin
Bir egzersiz planı, durgunluğu önlemek ve vücuda iyileşmesi için zaman tanımak için haftada en az bir gün dinlenmeyi içermelidir. Sizi motive etmek için egzersiz türlerini ve yoğunluğu birleştirin.
Bölüm 2/3: Hedeflenen Kuvvet Antrenmanı Ekleme
Adım 1. Köprü pozunu yapın
Kütle oluşturmaya ve popo ve kalçalarınızı tanımlamaya yardımcı olan birçok farklı kuvvet antrenmanı türü vardır. Köprü veya popo kaldırma, popo ve kalça kaslarınızı çalıştıracak harika bir egzersizdir.
- Yatarak başlayın. Kollarınızı yanlarda yere yaslayın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklar yerde olmalıdır.
- Dizleriniz bükülü haldeyken, gluteus kaslarınızı devreye sokarak pelvisinizi yukarı itin. Sırtınız düz bir çizgideyken itmeyi bırakın.
- Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun. Poponuzu yavaşça indirin ve bu egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.
Adım 2. Ağız kavgası ekleyin
Squats, alt gövdeyi tonlamaya yardımcı olan klasik bir egzersizdir. Bununla birlikte, ağız kavgası kalça ve gluteus kaslarını çalıştırır. Ayrıca, bazı varyasyonlarla kalçaları hedefleyebilirsiniz.
- Ayaklarınız yeni açılmış ve ayak parmaklarınızın uçları vücudunuzdan 45 dereceyi gösterecek şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizle alçak bir çömelme yapın, ardından vücudunuzu düzeltin. Kalçalarınız neredeyse yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Kalçalar geriye itilmelidir.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kendinizi tekrar ayakta durma pozisyonuna itin. Gluteus kaslarınızla itmeye çalışın.
- Daha fazla zorluk için iki dambıl (her el için bir tane) alın veya omuzlarınızın arkasında bir halter tutun.
- Kalçalarınızı daha da fazla hedeflemek için yan bacak kaldırma egzersizini ekleyin. Ayakta durma pozisyonuna geri dönerken, bir bacağınızı düz bir şekilde yana doğru kaldırın. Ardından, bir sonraki çömelmede diğer bacağa geçin.
Adım 3. Akciğerleri deneyin
Squat gibi, hamle de kalçaları ve kalçaları hedef alan klasik bir harekettir. Dengeli ve istikrarlı olmak için kalçalarınızdan güç almanız gerekir.
- Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Ağırlıkları tutarak ön bacağınızı yaklaşık 1 metre uzatın.
- Diziniz öne eğilene ve sol diziniz yere düşene kadar vücudunuzu indirin. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar alçaltın.
- Vücudu ayakta durma pozisyonuna geri itin. Sol ayağınızla değil sağ ayağınızla ittiğinizden emin olun. Diğer bacakla tekrarlayın ve bacak başına yaklaşık 8 akciğer yapın.
- Kalçaları hedeflemeye yardımcı olan bir hamle varyasyonu, yan hamledir. Bu alıştırmada öne değil, yana doğru adım atıyorsunuz. Dönüşümlü olarak her iki bacağınızda yapın.
Adım 4. Yan bacak kaldırmayı deneyin
Kalça kaslarını gerçekten hedef alan bir egzersiz, yan bacak kaldırmadır. Bu egzersizi akciğerlere, ağız kavgasına ve köprülere ekleyin.
- Sağ tarafınıza yan yatın. Sağ elinizi başınızı destekleyecek şekilde sağ kolunuzu bükün. Sol el vücudun önünde kalçaya veya yere konur.
- Karın kaslarınızı sıkarken sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın düz olduğundan emin olun.
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça indirin.
- Sol bacakta 8-10 kez tekrarlayın. Ardından pozisyonları değiştirin ve aynı egzersizi sağ bacakla tekrarlayın.
Bölüm 3/3: Kalçaları 2 cm Artırmak İçin Yiyin
Adım 1. Günlük kalori alımınızı artırın
Kalçalarınıza 2 cm uzatmak için daha fazla yemeniz gerekiyor. Kalçaların boyutunu artırmak için vücudun ihtiyaç duyduğu yakıt görevi gören ekstra kalorilere ihtiyacınız var.
- Tıpkı kilo kaybı gibi, bir noktada kilo alamazsınız. Kalça büyüklüğünde bir artış görmek için tüm vücudunuzda güvenli ve yavaş bir şekilde kilo almalısınız.
- Bu, günlük alım miktarına yaklaşık 250-500 kalori ekleyerek yapılabilir.
- Örneğin, şu anda günde 1.800 kalori tüketiyorsanız, bunu günde 2.050–2.300 kaloriye yükseltmeyi deneyin.
- Mevcut kalori alımınızı hesaplamak için telefonunuzda bir yemek günlüğü veya günlük uygulaması kullanmayı deneyin. Bu şekilde, hangi seviyeyi hedefleyeceğinizi bileceksiniz.
Adım 2. Günde 3 öğün artı bir veya iki atıştırmalık yiyin
Kalori alımınızı artırmak için, her gün yediğiniz yemeği artırın. Porsiyon boyutunu artırabilir veya daha sık yiyebilirsiniz.
- Kilo almanın en kolay ve basit yollarından biri daha sık yemek yemektir.
- Günde 3 öğüne ek olarak dördüncü bir öğün veya 1-2 ara öğün eklemeyi deneyin.
- Daha sık yemek yemek, büyük porsiyonlar nedeniyle doymayı önlemeye yardımcı olur ve gün boyunca sizi enerjik tutar.
Adım 3. Besleyici, kalorisi yoğun yiyecekler seçin
Dikkat edilmesi gereken bir diğer faktör de yenen yemeğin türüdür. Kalorisi yüksek yiyecekler eklemelisiniz, böylece ekstra yemek veya atıştırmalık günde ihtiyaç duyulan ek 250-500 kaloriyi tamamlar.
- Kalorisi yoğun yiyecekler, kalori hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olur. Örneğin, dördüncü öğün olarak marul yemek, yalnızca 100 kalori veya daha az ekleyecektir.
- Bunun yerine, yüksek kalorili yiyeceklere odaklanın. Daha yüksek kalorili ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri deneyebilirsiniz. Fındık, avokado, süt ürünleri, yumurta ve yağlı balıkları deneyin.
- Örneğin, fıstık ezmesi ve elma, 2 haşlanmış yumurta, kuruyemiş ve kuru meyve ya da fındıklı tam yağlı Yunan yoğurdu gibi atıştırmalıklarla sağlıklı kaloriler ekleyebilirsiniz.
- Tatlı kekler, kızarmış yiyecekler, fast food ve abur cubur gibi sağlıksız yiyeceklerden gelen kalorilerden kaçının.
Adım 4. Proteine odaklanın
Kalori eklemeye çalışırken, protein açısından zengin bir diyete de odaklanmalısınız. Bunun nedeni, proteinin kas ve enerji sentezi için gerekli bir besin maddesi olmasıdır.
- Her gün yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak için bir öğünde 1-2 porsiyon protein ekleyin.
- Her porsiyon doğruluk için ölçülmelidir. Porsiyon başına 80-120 gram protein ölçün.
- Kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, süt ürünleri, yumurta, fasulye, soya peyniri ve deniz ürünleri gibi yiyecekleri deneyin.
- Protein çok önemli olmasına rağmen, yine de meyve, sebze ve tam tahıllar gibi çeşitli diğer yiyecekleri yemelisiniz.
İpuçları
- İlerlemeyi izlemek için bir egzersiz günlüğü bulundurun. Kalça çevrenize 2 cm eklemeye çalışırken yaptığınız egzersizi, kalça ölçünüzü ve karşılaştığınız belirli zorlukları veya başarıları not edebilirsiniz.
- Kendinizi tartmaya ek olarak vücut yağ yüzdenizi hesaplamayı deneyin. Bu, motivasyon katacak ve vücudunuzdaki değişikliklerin gerçekçi bir görünümünü verecektir.
