Dolgun bir popoya sahip olmayı kim istemez? Kalçaların görünümünü iyileştirmek aslında oldukça basittir çünkü kalçalar doğası gereği kastır, bu nedenle eğitim için hedeflenebilir ve sıkılaştırılabilirler. Diyetinizi de iyileştirmeniz koşuluyla, birkaç önemli egzersiz poponuzu hızlı bir şekilde yumuşatacaktır. Bu adımları dene ve tonda bir popo senin olsun.
Adım
Bölüm 1/3: Doğru Egzersizi Yapmak
Adım 1. Köprü duruşunu deneyin
Köprü egzersizi, kalçaları hedef alan egzersizlerden biridir ve bunu tutarlı bir şekilde yaparsanız, kısa sürede sıkı bir popo elde edersiniz. Bazen bu egzersize kalça germe denir. Her egzersizi günde iki kez en az 15 tekrar yapmayı hedeflemelisiniz.
- Bu egzersizin bir varyasyonu, dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatmaktır. Ayaklarınızı yerde sıkıca tutun. Şimdi kalçalarınızı yukarı itin ve kalça kaslarınızı kasın. Ardından, kalçalarınızı yere geri indirin. Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar yapın.
- Sol diziniz bükülü ve sağ bacağınız düz olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Şimdi sağ bacağınızı sol uyluğunuzla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Sağ bacağınızı yüksekte tutarken kalçalarınızı yukarı itin. Ardından, vücudunuzu ve bacaklarınızı geri indirin. Şimdi pozisyonları değiştirin ve aynı egzersizi diğer bacağınızla yapın.
- Gelişmiş bir versiyon için, her kalça kaldırma ile bir bacağınızı havaya uzatın. Önce kalçalarınızı kaldırın, sonra bacaklarınızı uzatın. 10 saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı indirmeden önce bacaklarınızı orijinal konumuna indirin.
Adım 2. Bir halter kullanın
Bir çift halter kullanımı ile birlikte popo sıkma egzersizleri, sonuçları hızlı bir şekilde gösterecektir. Unutmayın, kalçalar kaslardır, bu nedenle kuvvet antrenmanı yapmak önemlidir. Kendi halterinizi satın alabilir veya eğitim merkezinde verilen halterleri kullanabilirsiniz.
- Dizlerinizi bükün, ardından bir halter alın. Halteri üstten tutuşla tutun. Bu, siz onu tutarken avuç içlerinizin halteri aşağı baktığı anlamına gelir.
- Şimdi, halteri tutarken düzeltin ve ardından halteri tekrar aşağı indirin. Tekrarlamak. Bu, ağırlıkları tutarken dizlerinizi bükmenizi gerektiren basit bir egzersizdir ve daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacaktır.
- Kalçanızı güçlendirmek için yapabileceğiniz bir diğer ağırlık çalışması, bir çift hafif barbell kullanmayı içerir. Bir bacağın üzerinde durun, ardından dizinizi bükerken diğer bacağınızı arkanızdan kaldırın. Öne eğilin ve vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağa geçin.
Adım 3. Squat deneyin
Squat, kalçanızı sıkılaştırmanın en kolay yollarından biridir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Bu tonlama egzersizi, kalçalarınızı hızlı bir şekilde tonlamanın en yaygın yoludur.
- Bir çömelme yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kalçalarınızı (sandalyede oturuyormuş gibi) 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde indirin. Ardından, ayağa kalkın. Düzgün bir çömelme yapmanın anahtarı, basıncın öne doğru ayak parmaklarına doğru değil, topuklara doğru yönlendirildiğinden emin olmaktır. Her iki ayak da zemine sıkıca temas etmelidir. Yine unutmayın, yeni başladığınızda 2 kez 15 tekrar yapmak iyi bir hedef olabilir, güçlendikçe tekrar sayısını artırabilirsiniz.
- Bu egzersizin başka bir varyasyonu, bekletme ve darbeli çömelme olarak adlandırılır. Bu alıştırmada, yine ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızı 90 derecelik bir açıyla indirin, ancak çömelme pozisyonundayken her seferinde biraz yukarı ve aşağı hareket ettirin. Buna darbe (zonklama) denir.
- Geri teperken ağız kavgası daha da iyidir. Bu egzersizde, bir squat yaptıktan sonra, kollarınız öne doğru uzatılmış haldeyken bacaklarınızı dümdüz geriye çekin. Sonra başka bir squat yapın ve diğer bacağa geçin.
- Zıplayarak squat yapın. Squat yaptıktan sonra kollarınızı başınızın üzerinde sallayın. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.
Adım 4. Akciğerleri ve katları gerçekleştirin
Squat gibi, lunge ve plies de kalçaları hedef alan, öğrenmesi kolay ve kısa sürede etkili olan egzersizlerdir.
- Bir hamle yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak parmakları dümdüz ileriyi gösterir. Bir adım öne çıkın, aynı anda dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı geçmemeye çalışın. Dengenizi korumak için topuklarınızla baskı uygulayın. Ardından, kendinizi tekrar düzeltin. Şimdi diğer bacağınızla yapın.
- Plié yapmak için, bu hareketin sadece balerinler için olmadığını unutmayın; Bu hareket popo kaldırma için de harika! Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ve ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı önünüzde uzatın, kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, ardından kalçalarınızı kullanarak ayakta durma pozisyonuna dönün. Bu hareketi bir ila iki dakika boyunca yapın.
Adım 5. Yoga veya pilates deneyin
Yoga ve Pilates pozları sizi rahatlatır ve esnekliği artırır, ancak birçoğu kalçaları da hedef alır. Yani günlük rutininize yoga veya pilates eklerseniz, poponuz kısa sürede sıkılaşacaktır.
- Tepe pozunu (aşağı bakan köpek), ardından üç bacaklı köpek pozunu deneyin. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı mümkün olduğunca gökyüzüne doğru kaldırın. Üç bacaklı köpek pozu için, sol ayağınızı ve ellerinizi yerde düz tutarken sağ bacağınızı havaya kaldırın. Şimdi diğer bacağınızla yapın.
- Her pozu beş nefes boyunca tutun. Bu tür egzersizler uzun, yağsız kasların oluşmasına yardımcı olur ve "iri" görünmek istemeyen ama daha sıkı görünmek isteyen kadınlar için idealdir.
- Savaşçı duruşu (savaşçı) kalçaları da sıkılaştırabilir. Bu pozu yapmak için kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın ve yüzünüzü gökyüzüne doğru kaldırın. Sağ ayağınızı öne doğru bir adım atın ve bir hamle yapın, sol bacağın konumu dümdüz gerideyken ve her iki avuç içi yere değiyor. Şimdi diğer bacağınızla yapın.
Adım 6. Antrenmanınıza ağırlık ekleyin
Kalçalar için squat veya lunges gibi temel egzersizlere sadece 2 veya 5 kg olsa bile ağırlık eklerseniz, sonuçlarınızı hızla iyileştireceksiniz.
- Ağırlıkları çok hızlı sallamayın. Pozisyonu en az 30 saniye tutarsanız, hareketten daha fazla faydalanırsınız.
- Uzmanlar, egzersizin daha az tekrarını yapacağınız anlamına gelse bile, kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı seçmenizi tavsiye ediyor. Bu şekilde sonuç almak daha hızlıdır.
Adım 7. Haftanın çoğu günü devre eğitimi içeren bir dizi egzersiz yapın
Devre antrenmanı kalçalar için harikadır çünkü normal devre antrenmanındaki egzersizlerin çoğu kalçaları farklı açılardan hedef alır. Devre eğitimi, birçok farklı egzersiz türünü içerir ve bu, kalçaların kapsamlı bir egzersiz yapacağı anlamına gelir.
- Daha iyi bir popo şekli elde etmenin anahtarı kas inşa etmektir. Tonlu bir popo, yalnızca çok fazla yağ birikintisine sahipseniz hüsnükuruntu olacaktır. Devre eğitimi genellikle bir tür direnç ve kuvvet antrenmanı içerir.
- Devre eğitimi ayrıca biraz kardiyo içerir. Bu mükemmel bir denge olacaktır. Sadece tonlama egzersizleri yaparsanız (çömelme ve akciğer gibi), yağ kaybetme olasılığınız çok daha düşüktür. Kalçalarınızı sıkılaştırmak için istenmeyen yağlardan kurtulmanız gerekir ve bu da bir kardiyo antrenmanına ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Kardiyo için diğer seçenekler koşmak, yürümek ve bisiklete binmektir.
- Devre antrenmanındaki çoğu sporda en az üç farklı egzersiz (veya devre) bulunur. Her egzersiz genellikle 10-15 tekrar yapmanızı gerektirir. Her devre arasında dinlenip bir sonrakine geçebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Doğru Yemeği Yemek
Adım 1. Düşük besinli yiyecekleri yemeyi tamamen bırakın
Sadece pratik yaparak kalçaları hızlı bir şekilde sıkmak zor olacaktır. Kötü yiyecekler yerseniz, egzersiz bu yiyeceklerin kötü etkilerine karşı koymak için yeterli olmaz. Besin değeri düşük gıdalar çıkarılmalıdır.
- Fast food ile ilgili sorun, içindeki yağ ve kalori miktarıdır, ayrıca bu tür yiyeceklerde sodyum bol miktarda bulunur. Sodyum su tutmanızı sağlar, bu da poponuzu daha büyük gösterir ve selülitin daha kötü görünmesine neden olur.
- Fast food içindeki sodyum da kendinizi yorgun hissetmenize neden olarak egzersiz yapmak için gereken enerjiyi almanızı zorlaştırır, bu nedenle fast food yemek iki kat kötü şans getirir.
Adım 2. Basit karbonhidratlardan kaçının
Basit karbonhidratlarla ilgili sorun, onları hemen yakmazsanız vücudunuzun onları depolanmış yağa dönüştürmesidir. Bu nedenle, yalnızca 1 veya 2 şeker molekülü içeren çok fazla basit karbonhidrat yemekten kaçının, böylece vücut onları çok hızlı yakabilir.
- Kaçınılması gereken basit karbonhidrat örnekleri, melas, mısır şurubu ve balın eklendiği yiyecekleri içerir. Şeker, alkolsüz içecekler, jöleler veya reçeller ve meyve suları basit karbonhidrat içeren yiyeceklere örnektir.
- Beyaz bir şey yemeyin. Bu iyi bir temel kuraldır. Beyaz ekmek, rafine şeker çıkarılmalıdır. Bu yiyecekler çok az besin değeri sunar. Ve yağ doğrudan poponuza (ve göbeğinize ve kalçalarınıza) gidecektir. Bu, beyaz makarnaya da yer olmadığı anlamına gelir.
- Taze yeşil sebzeler, yulaf ve kahverengi pirinç gibi iyi kompleks karbonhidratlar yiyin. Bu yiyecekler ayrıca karbonhidrat içerir, ancak çok fazla değil ve kıçınıza yağ yapıştıran türde karbonhidratlar değil. Vücudun karmaşık karbonhidratları sindirmesi daha uzun sürer.
Adım 3. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Bu, kendinizi aç bırakmamanız gerektiği anlamına gelir (kıçınızın bir kas olduğunu bir kez daha unutmayın. Bu, poponuzun kalori ve proteine ihtiyacı olduğu anlamına gelir). Doğal yiyecekler (konserve veya kutulu yiyecekler değil) yemeye çalışmalı ve iyi bir yiyecek dengesine sahip olmalısınız.
- Balık ve tavuk gibi yağsız etleri yemeye çalışın. Seçilebilecek diğer yiyecekler arasında ton balığı ve yumurta akı bulunur. Her ikisi de iyi protein kaynaklarıdır.
- Shake'leri ve protein çubuklarını yutmak için cazip olmayın. Paketin üzerindeki içerik etiketini kontrol ederseniz şaşırabilirsiniz. Bunun yerine, kalori alımınızın çoğunu taze yiyecekler bölümünde bulduğunuz tüm yiyeceklerden alın. Ayrıca yapay tatlandırıcılar içeren diyet gıdalarından da kaçının.
- Sebzeler, kuruyemişler, meyveler ve kepekli tahıllar iyi seçimlerdir. Sadece o gün ne yiyecekseniz onu satın alın. Bu, bozulmayan bütün gıdalara odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
- Süt ürünleri tüketimini sınırlayın. Eklenmiş şeker veya gazlı içecekler içeren meyve suları içmeyin. Ve gıda etiketlerini okuyun. Eklenen şekerin ekmeklerinize, salata soslarınıza, yemek soslarınıza ve meyve sularınıza bulaştığını öğrenince şaşıracaksınız!
Adım 4. Bol su için
Vücudunuzu gün boyunca nemli tutmak poponuzun (ve cildinizin de) daha iyi görünmesini sağlar.
- Örneğin, selülitiniz varsa, çok fazla H2O içerseniz o kadar belirgin görünmez. Gün boyunca içebildiğiniz kadar su içmelisiniz.
- Bu, kafein ve alkolün dehidrasyona neden olduğu için iyi içecek seçenekleri olmadığı anlamına gelir. Daha iyi bir popo görünümü istiyorsanız, her gece içtiğiniz bir kadeh şarabı ve sabahları o fincan kahveyi bırakın.
Bölüm 3/3: Günlük Değişikliklerle Kalçaları Sıkın
Adım 1. Tüm gün boyunca kalçalarınızı sıkın
Egzersiz yapmak için fazla zamanınız yoksa, yine de popo kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Gün boyunca aktif olmaya çalışın. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek sağlığınız için çok zararlıdır ve vücudunuzu fazladan yağ depolamaya zorlar.
- Masa başında oturmanız gereken bir işiniz varsa, molalarda veya öğle yemeği sırasında mutlaka kalkıp dolaşın.
- Kalça kaslarınızı kasten kasarak yürürken kalçalarınızı sıkın. Bunun için topuklarınızı mümkün olduğu kadar uzun süre yerde tutun ve onları kaldırırken ayak tabanlarınızı yuvarlayın ve parmak uçlarınızla itin. Gün boyu kalça kaslarınızı kasın! Bunu bilinçli olarak yapın.
- Bir yoga topunu ofis koltuğu olarak kullanabilirsiniz. Bu şekilde masanızda otururken, telefon alırken veya bilgisayarda çalışırken bu kasları çalıştırabilirsiniz! Ayrıca göbek kaslarınızı iyileştirecek ve kalçalarınızın görünümünü iyileştirecektir.
Adım 2. Sık sık kalkın
Bütün gün oturursanız kalçalarınız gerçekten körelebilir. Küçük şeyler büyük bir etki yaratabilir, ancak kalçaları incitebilecek şeylerden biri, insanların gece televizyonun önündeki kanepeye oturmadan önce ofiste oturmak için harcadıkları zamandır.
- Gerekirse ofis koltuğunuzdan kurtulun. Ofisten ayakta kullanabileceğiniz bir masa isteyin. Böylece egzersizi sadece ayakta çalışırken de yapabilirsiniz.
- Asansörü değil merdivenleri kullanın. Daha fazla yürüyebilmek için daha uzağa park edin. İse bisikletle. Her gün yaparsanız, bunun gibi küçük adımlar zamanla önemli hale gelir. Tutarlılık bu durumda anahtardır. Yokuş yukarı yolu mümkün olduğunca sık yürüyün.
Adım 3. İlerlemenizi izleyin
Kaç kilo olduğunuzu tahmin etmeyin ve kalçalarınızı bol giysilerle saklamayın. İlerlemeyi aktif olarak ölçmelisiniz.
- Her hafta ilerlemenizi gösteren fotoğraflar çekin. Kötü bir gün geçiriyorsanız, neden değişmek istediğinizi size hatırlatması için orijinal fotoğrafa bir kez daha bakın!
- Bir yemek günlüğü tutun. Birçok uzman, her gün ne yediğinizi takip etmenin vücudunuza ne koyduğunuz konusunda dürüst olmanıza yardımcı olacağına inanıyor.
- Neredeyse her gün kendinizi tartın. Kendinizi tartmayı bırakırsanız, küçük şeylerin elinizden kayıp gitmesine izin verebilirsiniz.
İpuçları
- Her gün kalçalarınız için sadece bir egzersiz yapmayın. Kalça kaslarınızı farklı açılardan hedefleyebilmeniz için farklı egzersiz türlerini birleştirmeniz gerekecek.
- Tekrarlar arasında üç saniye duraklayın.
- Birçok spor salonu karın kasları, bacaklar veya kollar gibi belirli vücut bölümlerine odaklanan sınıflar düzenler. Bir spor salonuna üyeyseniz, bu derslerden yararlanın.
Uyarı
- Ağırlık kaldırırken veya diğer ağır egzersiz ekipmanlarını kullanırken dikkatli olun.
- Koşarken, yürürken veya bisiklete binerken daima doğru spor ayakkabılarını giyin.
