Yürüyüş, örneğin kilo vermek ve diyabet, osteoporoz, koroner kalp hastalığı geliştirme olasılığını azaltmak için birçok fayda sağlayan bir aktivitedir. Bununla birlikte, eğimli bir şekilde yürüyerek, popo kaslarınızı güçlendirmek için belirli hareketler yaparak ve düzenli olarak çalışarak kalçalarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız daha fazla çalışmanız gerekir. Yürüyüş, sağlıklı olmanın yanı sıra kot pantolon giyerken daha çekici görünmenizi sağlar.
Adım
Bölüm 1/3: Açık Hava Yürüyüşüne Hazırlanmak
Adım 1. Eğimli, engebeli arazi veya merdiven içeren bir rota arayın
Düz bir zeminde, parkurda veya alışveriş merkezinde yürümek yine de faydalıdır, ancak glütlerinizi tonlamak için glütlerinizi tamamen harekete geçirerek antrenman yapmanız gerekir.
- Dağlık alanlarda, parklarda çeşitli manzaralarda veya yürüyüş parkurlarında yürümeye alışın.
- Düz bir bölgede yaşıyor veya çalışıyorsanız, haftada birkaç kez işte veya evde merdivenleri kullanma alıştırması yapın.
- Dikkatinizi dağıtmak için, tatillerde bir spor stadyumunda veya okul binasında merdivenlerden inip çıkmak için zaman ayırın ve "Rocky" filminde Sylvester Stallone'un müzenin önündeki merdivenleri koştuğunu hayal edin.
- Yavaşça merdiven çıkmak, düz bir zeminde yürümekten 2-3 kat daha hızlı kalori yakmanızı sağlar.
- Kalça kaslarınız tam olarak aktif olmasa bile düzenli olarak yürüyerek kilo verebilirsiniz. Kalçalar sadece yürüyerek ve kilo vererek daha güzel görünecektir.
Adım 2. Haftada 5 kez, günde en az 30 dakika yürümeye başlayın
Yüksek yoğunluklu egzersizin (örneğin koşu) aksine, orta yoğunluklu egzersiz kısa sürede sonuç vermez. Bu yüzden daha uzun ve daha sık pratik yapmalısınız.
- Öğle yemeği için dinlenirken yürümek için zaman ayırın.
- 30 dakikayı günde birkaç defaya bölün. Düzenli yürümek için egzersizi günde 3 kez 10'ar dakika yapın.
Adım 3. Bir uygulama partneri bulun
Bir arkadaşınızı veya iş arkadaşınızı yürüyüşe çıkarın. Daha az yorucu egzersizler yaparken hala bir sohbete devam edebilirsiniz. Antrenman sırasında bir arkadaşınızı sohbete davet edin ki sıkılmasın.
- Egzersizleri düzenli olarak yapmaktan sizi sorumlu hissettiren arkadaşlarınız varsa, uygulamada daha gayretli olacaksınız.
- Antrenman yapmak için size eşlik edecek arkadaşınız veya hiç kimseniz yoksa, katılıp katılamayacağınızı görmek için bir yürüyüş kulübü arayın.
Adım 4. Yavaş yavaş ve güvenli bir şekilde uygulamaya başlayın
Güvenli bir şekilde antrenman yapmak için ayak desteği sağlayan rahat ayakkabılar giyin, doktorunuzla gerçekçi egzersiz hedeflerini tartışın (özellikle uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız veya sağlık sorunlarınız varsa), yürüyüşten önce ve sonra gerin ve eğer varsa güvenliği ön planda tutun. geçen araçlar var.
- Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, çok yorucu bir egzersiz programı yapmayın. Düz olmayan bir alanda yürümeye başlayın ve ardından bir eğim veya merdiven kullanarak egzersizi artırın. Dayanıklılığı koruyun ve yaralanmayı önlemek için aşırı antrenmandan kaçının.
- Çevrenizi tanımadığınız için gece geç saatlerde veya sabah erken saatlerde dışarıda karanlık bir yerde yalnız yürümeyin.
Bölüm 2/3: Yürürken Bazı Hareketleri Gerçekleştirme
Adım 1. Yürürken ara sıra kalça kaslarınızı kasın
Kalça kasları, yürürken gerilir ve gevşetilirse daha aktif hale gelir. Antrenman yaparken kalça kaslarınızı birkaç kez 10 saniye sıkın.
Yürüme sırasında kalça kaslarını sürekli sıkmayın çünkü yürüme şeklinizi değiştirebilir ve kalça ve sırt ağrısına neden olabilir
Adım 2. Yürürken bir hamle yapın
Normal 5 dakika yürüdükten sonra, her adımda dengeyi geliştirmek, kasları germek, bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için atak hareketler yapın. Diz veya bel yaralanmalarını önlemek için bu hareketi doğru yaptığınızdan emin olun.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken ayakta durma pozisyonunda başlayın. Dengeyi korumak için ellerinizi kalçalarınıza koyabilir veya daha rahat olan başka bir duruş seçebilirsiniz.
- Ayağınızı sıkıca basarken sağ ayağınızı öne doğru adım atın.
- Dizlerinizi 90° (ya da yeni başlıyorsanız 45°) bükerken vücudunuzu indirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızdan daha önde olmadığından emin olun.
- Sol ayağınızı daha önce olduğu gibi ayakta durma pozisyonuna getirin ve aynı hareketi sol ayağınızla tekrarlayın.
Adım 3. Yürürken yarım çömelme (çömelme) yapın
Squat hareketleri kalçaları şekillendirmek için en iyi ve en etkili olarak kabul edilir. Dışarıda yürürken bu hareketi yapmadan önce kendinizi rahat hissedene kadar squat alıştırması yapmanız ve doğru harekette ustalaşmanız gerekecek. Sırtınız düz olacak şekilde kalçalarınızı alçaltabildiğinizden ve dizlerinizi incitmemek için kalçalarınızı geri çekebildiğinizden emin olun.
- Ayaklarınızla birlikte ayakta durma pozisyonundan ağız kavgası yapmaya başlayın. Baskın ayağınızı yana doğru bastırın. Squat yaparken yana doğru yürüyeceğiniz için önce baskın olan bacağınıza basın.
- Kalçalarınızı yavaşça indirin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızdan daha ileri olmayacak şekilde konumlandırın.
- Daha önce olduğu gibi ayakta durmak için her iki bacağı da düzeltin, ardından baskın olmayan bacağı baskın bacağa getirin.
- Bu hareketi 12 kez yapın. Daha dengeli olmak için önce baskın ayağınıza basın çünkü yanlara doğru yürüyeceksiniz.
Bölüm 3/3: Koşu Bandında Yürümek
Adım 1. Koşu bandını konumu yokuş yukarı olacak şekilde ayarlayın
Yerçekimi kuvvetine karşı bir eğimde yürümek, bacakları ve kalçaları daha aktif hale getirir, ancak dizlerde daha hafiftir.
- Isındıktan sonra, koşu bandının konumunu birkaç dakikada bir yokuş yukarı %10 olacak şekilde ayarlayın.
- Bacaklarınız, kalçalarınız ve ciğerleriniz daha çok çalışacak ama çok yorulmayın. Egzersiz sırasında her zamanki gibi konuşamıyorsanız, koşu bandının konumunu alçaltın. Nefesiniz hala şarkı söyleyecek kadar özgürse, tekrar yükseltin.
Adım 2. Kas kütlesi kaybetmeden daha fazla kalori yakmak için interval antrenman yapın
Kalça kaslarınızı güçlendirmek istediğiniz için, kas kütlesini azaltacağından sürekli aerobik egzersiz yapmayın. Aralıklı antrenman, alternatif sprintler ve yürümenin bir kombinasyonudur. Sadece yürümek bile olsa aynı tekniği kullanabilirsiniz.
- Bir koşu bandı üzerinde çalışırken aralıklı antrenman uygulayın. Eğim konumunu %8'e ayarlayın, ardından topuklarınızı yerleştirirken ve dizlerinizi kaldırırken koşu bandının sapını tutun. Çamurda sürüklenerek yürüyormuş gibi hissedeceksiniz. Bir veya iki dakika sonra, %1'lik bir eğime geri dönün ve bir dakika dinlenin.
- Sprint yapmadan aralıklı antrenman yapmak için 90 saniyelik yavaş bir yürüyüşle başlayın. Bundan sonra, 30-60 saniye boyunca hızlı yürüyebilmek için hızınızı artırın, ancak koşmayın veya koşmayın. 90 saniye boyunca yavaş yavaş yürümeye geri dönün vb.
Adım 3. Kalça kaslarını harekete geçirmek için koşu bandında geriye doğru yürüyerek egzersizi gerçekleştirin
Yavaşlayarak düşmemek için geriye doğru yürürken dikkatli olun. İleriye yürümekten daha fazla kalori yakmanın yanı sıra, geriye doğru yürürken kalça kaslarınız ve hamstringleriniz daha fazla çalışacaktır.
Egzersizin daha zorlu ve sıkıcı olmaması için koşu bandının konumunu giderek daha fazla yokuş yukarı ayarlayın veya dönüşümlü olarak ileri ve geri yürüyün
İpuçları
- Gideceğiniz yer çok uzak değilse, araba kullanmak veya toplu taşıma kullanmak yerine yürümeyi alışkanlık haline getirin çünkü bu yöntem çok faydalıdır.
- Kas tonlamanın zaman aldığını unutmayın. Düzenli uygulama ile sonuçları göreceksiniz.
- Plaj, yürüyüş için en iyi yerdir çünkü kum ve engebeli alanlar, kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek için harika bir arazidir. Her adım attığınızda kasların çalıştığını hissedeceksiniz.
- Kalçalarınızı ve uyluklarınızı çok fazla antrenman yapmadan şekillendirebileceğinizi söyleyen ayakkabı reklamlarına kanmayın. Bazı ayakkabıların kasları güçlendirdiğini ve kilo verdiğini gösteren hiçbir kanıt yoktur. Bunun yerine bacak, ayak ve kalça ağrısı yaşama riskiniz vardır.
