Yetişkinler genellikle dinlenme halindeyken dakikada 60-100 atımlık bir kalp atış hızına sahiptir. En iyi formdaki sporcuların kalp atış hızı dakikada yaklaşık 40 ila 60 vuruş olabilir. Daha iyi durumda olan kişilerin kalp atışları genellikle daha yavaştır çünkü kalpleri daha verimli atar. Kalp atış hızınızı hesaplayarak kalbinizin ne kadar sağlıklı olduğunu öğrenebilir ve egzersiz yaparken ne kadar yoğun çalıştığınızı izleyebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1 / 2: Nabızlarınızı Sayma
Adım 1. Radyal arterde nabzınızı kontrol edin
Derinin altında büyük atardamarlarınız olduğu için kalp atış hızınızı hesaplamak için en kolay yerlerden biri burası. Kalbiniz her attığında, atardamarlarınızdan kan akarken nabzı hissedeceksiniz.
- Bir kolunuzu uzatın ve avucunuzu açın. İşaret ve orta parmağınızla bileğinizin iç kısmına radyal arterinizin yakınındaki kemik ve kas arasına hafifçe bastırın.
- Bu, baş parmağınızla aynı tarafta bileğinizin yaklaşık 1 inç (2,5 cm) altındadır.
- Parmaklarınızın altındaki yumuşak dokuyu hissedebilmelisiniz, kemiği değil. Hissedinceye kadar parmaklarınızı hareket ettirmeniz veya biraz daha bastırmanız gerekebilir.
- 15 saniye boyunca vuruş sayısını sayın ve dakikadaki vuruş sayısını elde etmek için 4 ile çarpın. Nabzınızı ve zamanı aynı anda saymak yerine saati 15 saniye saymak için kullanın.
Adım 2. Çenenizin altından nabzınızı sayın
Bu, güçlü bir nabzı kolayca ve hızlı bir şekilde bulabilmeniz gereken başka bir yerdir.
- İşaret ve orta parmaklarınızı nefes borunuzun soluna, boynunuzun çenenizin altındaki dokularla birleştiği yere yerleştirin.
- Nefes borunuzun her iki tarafında bir nabız hissedebilmelisiniz. Ancak, sol tarafta bulmak daha kolay olabilir. Parmaklarınızı hareket ettirip hissedene kadar biraz daha baskı uygulamanız gerekebilir.
- 15 saniye saymak için bir saat veya zamanlayıcı kullanın, hissettiğiniz vuruşları sayın ve ardından dört ile çarpın.
- Bileğinizden veya boynunuzdan nabzınızı saydığınızda da aynı sonucu almalısınız.
Adım 3. Dinlenme halindeki kalp atış hızınızda herhangi bir anormallik fark ederseniz bir doktora görünün
Dinlenme kalp atış hızınız, en az beş dakikadır aktif olmadığınız dakikadaki atış sayısıdır. Ancak, egzersizi yeni bitirdiyseniz, kalp atış hızınızı düşürmeniz daha uzun sürebilir. Bir kişinin dinlenme kalp atış hızı genellikle ne kadar aktif olduğunuza, ne kadar sağlıklı olduğunuza, havanın ne kadar sıcak veya soğuk olduğuna, durumunuza (ayakta, otururken veya uzanırken), duygusal durumunuza, vücut ölçünüze ve kullandığınız ilaçlara bağlıdır. Konuşuyorlar. Aşağıdaki durumlarda bir doktora danışın:
- Dinlenme kalp atış hızınız genellikle dakikada 100 atışın üzerindedir. Buna taşikardi denir.
- Sporcu değilseniz, dinlenme kalp atış hızınız dakikada 60 atışın altındadır. Buna bradikardi denir. Bu duruma eşlik edebilecek diğer semptomlar bayılma, baş dönmesi veya nefes darlığıdır. Eğer bir sporcuysanız, düşük kalp atış hızı, iyi durumda olduğunuzu gösterebilir. Ancak nabız 40'ın altında olmamalıdır.
- Kalp atış hızınız olağandışı.
Bölüm 2/2: Egzersizinizi İzlemek için Nabzınızı Kullanma
Adım 1. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın
Bu, vücudunuzun kaldırabileceği teorik maksimum kalp atış hızıdır. Sayı yaşınıza bağlıdır ve farklı zorluk seviyelerinde kalbinizin ne kadar hızlı atması gerektiğini belirlemek için kullanılır.
- Yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 20'li yaşlarındaki bir kişinin kalp atış hızı dakikada yaklaşık 200 atış olmalıdır.
- Tansiyon için bazı ilaçlar maksimum kalp atış hızınızı düşürebilir. Tansiyon ilacı kullanıyorsanız ve egzersizinizi izlemek için kalp atış hızınızı kullanıyorsanız, maksimum kalp atış hızınızı nasıl ayarlamanız gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla iletişime geçin.
- Özellikle yüksek tansiyon, diyabet veya kalp sorunlarınız gibi belirli sağlık sorunlarınız varsa, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Adım 2. Orta yoğunlukta egzersizi ne zaman yapacağınızı belirlemek için nabzınızı kullanın
Haftada 2,5 saat orta yoğunlukta egzersiz, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmalıdır. Aşağıdaki durumlarda orta yoğunlukta egzersiz yapıyor olarak kabul edilirsiniz:
- Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın %50-70'i kadardır. Bu, dakikada maksimum kalp atış hızı 200 olan 20 yaşındaki bir kişinin orta yoğunlukta egzersiz sırasında hedef kalp atış hızının dakikada 100-140 atış olması gerektiği anlamına gelir.
- Dans eder, düz duvarlara tırmanır, saatte 10 metreden daha az hızda bisiklete binersiniz, saatte yaklaşık 3,5 mil (saatte 5,5 km) yürürsünüz, softbol oynarsınız, yokuş aşağı kayak yaparsınız, yüzersiniz, bahçede, teniste çift oynar veya golf oynarsınız. Bu aktivite, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50-70'i kadar bir kalp atış hızı üretmelidir. Değilse, daha çok çalışmak için kendinizi biraz daha zorlamanız gerekebilir.
Adım 3. Yüksek yoğunluklu egzersizi ne zaman yapacağınızı belirlemek için nabzınızı sayın
Haftada 75 dakika veya daha fazla yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak kalp sağlığınızı iyileştirecektir. Aşağıdaki durumlarda yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyor olarak kabul edilirsiniz:
- Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın %70-85'idir. 20'li yaşlarındaki biri için bu oran, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında dakikada 140-170 atım civarındadır.
- Saatte 4,5 mil (saatte 7 km) veya daha hızlı yürüyorsunuz, saatte 10 mil (saatte 16 km) bisiklet sürüyorsunuz, tepelere tırmanıyorsunuz, merdiven çıkıyorsunuz, kros kayağı yapıyorsunuz, futbol oynuyorsunuz, koşuyorsunuz, ip atlıyorsunuz, bekar oynuyorsunuz teniste, basketbol oynarken veya ağır kort işlerinde.
Adım 4. Yavaş başlayın ve güçlendikçe daha çok çalışabilir ve bu hedefe ulaşmaya devam edebilirsiniz
Adım 5. Bir kalp atış hızı monitörü ile kalp atış hızınızı izleme konusunda ciddi olun
Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı saymayı sevmiyorsanız, bir kalp atış hızı monitörü satın alabilirsiniz.
- Çevreleyen giyilebilir kalp atış hızı monitörleri, çevrimiçi olarak veya spor mağazalarında yaygın olarak bulunur. Satın alıp saat gibi takabilirsiniz.
- Bu monitörlerin çoğunda, göğsünüze taktığınız ve bileğinizdeki bir monitöre nabzınız hakkında bilgi gönderdiğiniz elektrotlar bulunur. Egzersiz yaparken kullanımı kolay monitörler arayın. Çevrimiçi incelemeleri okumak veya spor uzmanlarıyla konuşmak, belirli sporunuz için hangi monitörün en pratik olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.
