Gerçekçi olmayan ve tehlikeli olma eğiliminde olan "ideal" vücut şeklinin görüntüleriyle sürekli bombardımana tutuluyoruz. Bu, çok önemli olan kendi bedeninizi kabullenmenizi, sevmenizi ve kendinize güvenmenizi zorlaştırabilir. Vücudunuzun fiziksel olarak neler yapabileceğini bilmek ve kapasiteleriyle rahat hissetmek de önemlidir. Filozof Baruch Spinoza'ya göre, insanlar "bedenlerinin neler yapabileceğini bilmiyorlar", yani hiç kimse, en azından denemeden önce bedenlerinin gerçekte ne yapabileceğini kesin olarak bilemez. Psikologlar, insanların bedenlerini algılama biçimleri ile bedenlerinin nasıl davrandıkları arasında açık bir fark olduğunu belirtiyorlar. Vücut şeklinizi kabul edebilmeniz için vücudunuzun bu iki yönü ile kendi yollarıyla bağlantı kurmanız önemlidir.
Adım
Bölüm 1/5: Eşsiz Bedeninizi Takdir Etmek
Adım 1. Size gerçekten neyin zevk verdiğini bilin
En mutlu anlarınızın bir listesini yapın. Kiminle birlikte olduğun, ne yaptığın, nerede olduğun gibi mümkün olduğunca çok ayrıntı ekleyin. Hepsinin ortak yanını düşünün. Ne tür insanlarla birliktesiniz? Ne kadar sevinç hissediyorsun? Ya da açık havada ya da büyük bir şehirde olmak gibi atmosfer mi? Vücudunuzun geçmişte çok fazla zevk yaşamasına hangi koşulların neden olduğunu anladıktan sonra, gelecekte benzer durumlarda geçireceğiniz zamanı en üst düzeye çıkarmaya çalışın.
Herkesin benzersiz bir vücudu vardır, bu da denemeniz ve sizi neyin iyi hissettirdiğini bulmanız gerektiği anlamına gelir. Araştırmalar, Amerikalıların yarısından daha azının kendilerini şu anki durumlarında çok mutlu olarak tanımladığını gösteriyor, çünkü kısmen onları gerçekten neyin mutlu ettiğinden tam olarak emin değiller. Mutlu zamanlar olarak tanımladığınız geçmişi düşünerek başlayın
Adım 2. Yeteneklerinizin ne olduğunu bilin
Eşsiz bir vücut yapısına ve kimyasına sahip olmanın bir kısmı, insan vücudunun doğal olarak belirli aktivitelerde diğerlerinden daha iyi olacağı gerçeğiyle uzlaşıyor. Örneğin, maksimum boyunuz 157 cm ise, NBA'de dünya çapında bir oyuncu olmanız pek olası değildir. Ama belki iyi bir binici olabilirsin. Vücudunuzu kabul etmeyi öğrenmek, vücudunuzun başkalarına karşı belirli eylemleri gerçekleştirmede daha iyi olduğunu kabul etmeyi öğrenmek anlamına gelir. Bu etkinliklerin ne olduğunu anlamak için biraz zamana ihtiyacınız olabilir.
Vücudunuz için hangi aktivitelerin doğal olarak doğru olduğundan emin değilseniz, ilgileneceğinizi hiç düşünmediğiniz şeyleri denemek için biraz zaman ayırın. Bir yoga dersi alın veya çömlek yapın. Bir sahne geliştirme etkinliğine gidin. Spinoza'nın dediği gibi, siz yapana kadar vücudunuzun neler yapabileceğini bilmenin hiçbir yolu yoktur
Adım 3. Vücudunuz ve görünüşünüzle ilgili neyi sevdiğinizi belirleyin
Kötü bir beden imajına sahip insanlar bile bedenleri hakkında takdir edecekleri bir şey bulabilirler. Fiziksel nitelikleriniz de dahil olmak üzere, kendinizin tüm iyi niteliklerini sevmeyi ve takdir etmeyi öğrenmek çok önemlidir. Sizi rahatsız eden niteliklere takılıp kalmayın, sadece olumluya odaklanın.
Örneğin, belki şu anda uyluklarınızdan memnun değilsiniz - çünkü onların çok şişman veya zayıf olduklarını düşünüyorsunuz - ama iyi tarafından bakmaya çalışın. Daha ince uyluklarınız olmasını dilersiniz, ancak şu anki uyluklarınız sizi tepelere çıkmaya itecek kadar güçlü. Veya bacaklarınızın gerçekten zayıf olduğunu düşünüyorsunuz ama dar kot pantolon giymeyi gerçekten hak eden birkaç kişiden birisiniz
Adım 4. Vücudunuzu olduğu gibi kabul edin
Bu, kim olduğunuzu değiştirmeye çalışmamak veya sevmediğiniz niteliklere odaklanmak anlamına gelir. Kendi vücudunuzu sevmeyi öğrenin - hareket etme, hissetme ve yürüme şekliniz. Özellikle vücudunuz hamilelik, doğum, kaza veya tıbbi bir durum nedeniyle değişiklikler geçiriyorsa, eskiden nasıl göründüğünüzü unutun. Vücudunuza şu anda olduğu gibi nazik olun.
Doktorunuz önermedikçe diyet yapmayın. Vücudunuzu dinlemeyi ve rahat ettiğiniz miktarda yemeyi öğrenin. Çok fazla yemek yediğiniz için kendinizi suçlamayın veya yemek yemeyin
Bölüm 2/5: Vücudunuz Hakkında Olumsuz Düşüncelerden Kaçınmayı Öğrenin
Adım 1. Olumsuz düşüncelere ne kadar zaman harcadığınızın farkına varın
Olumsuz düşünceler, kendi imajınızı iyileştirmede hiçbir şey yapmaz. Vücudunuz hakkında ne sıklıkta düşündüğünüzü aktif olarak yansıtmak için bir veya iki gün ayırın. Kendi bedeniniz hakkında ne sıklıkla olumsuz bir şey düşünür veya söylersiniz? Ne sıklıkla olumlu düşünceleriniz var? Şansınız, pozitiften çok daha kritiksiniz.
Bu görev için bir günlüğe, not defterine veya telefonunuzda yazmayı düşünün. Mümkün olduğunca yanınıza bir defter alın ve hemen ortaya çıkan olumsuz düşünceleri yazın. Olumsuz düşüncelerin dış görünüşünüzle ilgili olup olmadığına dair bir açıklama ekleyin. Günün sonunda, muhtemelen kendinize bir gün içinde fark ettiğinizden çok daha olumsuz olduğunuzu merak edeceksiniz
Adım 2. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirin
İlk başta zor olsa da, vücudunuzu kabul etmenin önemli bir parçasıdır. Olumsuz düşünmeye başladığınızı fark ettiğiniz anda, onu olumlu bir şeyle değiştirin. Olumlu düşünmeye alışmak için kendinize zaman tanıyın.
Her güne bazı olumlu düşüncelerle başlamayı deneyin. Kendinizi eleştirmeye başladığınız gün boyunca bu düşünceleri aklınızda tutun. Örneğin, "Bu yeni saç kesiminin yarattığı duygu beni gerçekten heyecanlandırıyor" diyebilirsiniz
Adım 3. Negatif medya görüntülerine maruz kalmanızı sınırlayın
Gerçekçi olmayan veya olumsuz bir beden imajı sunan televizyon programlarına, filmlere, dergilere veya bloglara erişimi kesmeyi veya durdurmayı deneyin. İnternette ve dergilerde dolaşan fotoğrafların çoğunun, modellerin güzellik ve cinsellik hakkındaki standart fikirlere daha uygun görünmesi için değiştirildiğini kendinize hatırlatın.
Psikologlar, son 20 yılda bunun gibi trendlerin artmasıyla birlikte, bu görüntülerin vücut şeklinin nasıl olması gerektiğine dair gerçekçi olmayan idealler yaratabileceğinden endişe ediyor. Gerçek dünyadan referansları olmayan bu boş karikatürlere kendinizi kaptırmayın
Adım 4. Bilişsel-Davranışçı Terapi (CBT) uygulayan bir terapist bulun
Psikologlar tarafından kullanılan BDT tekniklerinin çoğu, hedeflerin terapi olarak mevcut ve kısa vadeli kullanımına odaklanır. CBT için bir terapist görmek en iyisi olsa da, kendi başınıza uygulamaya başlayabilirsiniz. Kendinizle ilgili olumsuz düşüncelerin geldiğini fark ettiğinizde durun, derin bir nefes alın ve inançlarınız için kanıt bulmaya çalışın. Vücudunuzun bu yönünün kusurlu olduğunu söyleyen oldu mu gerçekten? Eğer öyleyse, kişi sadece size zarar vermeye mi çalışıyordu, yoksa şaka mı yapıyordu?
Psikologlar, çoğu durumda, vücudunuzun nasıl olması gerektiğine dair gerçekçi olmayan beklentileriniz varsa, yanlış bir beden imajına sahip olacağınıza inanırlar. Bu ideallere somut bilgilerle karşı koyabilmeniz için, düşünce sürecinizde bu gerçekçi olmayan beklentilerin ne zaman ortaya çıktığına dikkat etmek önemlidir
Adım 5. Hayatınızdaki olumsuz insanların üstesinden gelin
Kendinize karşı daha nazik olmaya ve olumlu yönlerinize odaklanmaya çalıştınız, ancak hayatınızdaki diğer insanlara da değer vermeniz gerekiyor. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden böyle eleştiriler alıyor musunuz? Kilo vermen, farklı giyinmen veya saçını değiştirmen gerektiğini mi söylüyorlar? Eğer öyleyse, bu olumsuz etkilerle başa çıkmanın yollarını bulmanız önemlidir.
Muhtemelen yakın arkadaşlarınız ve ailenizle bağlarınızı Vogue satın almayı veya America's Next Top Model'i izlemeyi bırakacağınız şekilde kesemeyeceğinizi belirtmekte fayda var. Bununla birlikte, vücudunuzla alay ediyorlarsa veya aşırı sert ve eleştirel davranıyorlarsa, sözlerinin veya davranışlarının sizi derinden incittiğini söylemek için onlarla saygılı ama kararlı bir şekilde konuşmaya istekli olmalısınız
Adım 6. Farklı sosyal gruplara katılın
Yeni bir aktivite denediğinizde, genellikle görmezden geldiğiniz veya tanışmaktan utandığınız kişilerle konuşun. Yabancılarla konuşmak ilk başta rahat hissetmeyebilir, ancak ne kadar çok yaparsanız o kadar kolaylaşacak ve daha iyi hale gelecektir. İlk başta ne kadar rahatsız hissederseniz hissedin, kendinizi diğer insanlardan soyutlamanın daha da kötü olduğunu unutmayın, çünkü bazı araştırmalar uzun vadede obezite kadar ölümcül olabileceğini gösteriyor. Yeni insanlarla rahat bir şekilde iletişim kurmak çok önemlidir, özellikle de şu anda çevrenizdeki insanlar beden imajınızı desteklemiyorsa veya olumlu bir etki yapmıyorsa.
Beyin araştırmaları, insanların kimi sevdiklerinin beyin kimyalarından büyük ölçüde etkilendiğini gösteriyor; bu, kendinizi hayal ettiğiniz kişiye her zaman aşık olmayabileceğiniz anlamına geliyor. Bu, yakın arkadaş edinmede de uygulanabilir. Kendinizi keşfetmenizi destekleyen ve teşvik eden insanlarla etrafınızı sarmanız önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, sizi ve arama sonuçlarınızı kabul eden insanlarla çevriliyseniz, bedeninizi kabul etmeniz ve gerçekçi olmayan ideallerinize meydan okumanız daha kolay olacaktır
Bölüm 3/5: Olumluya Odaklanmayı Öğrenin
Adım 1. Aldığınız iltifatlara dikkat edin
Eleştiriye dikkat etmek yerine, aldığınız övgünün tadını çıkarmak daha iyidir. Başkalarının iltifatlarının içeriğine dikkat edin ve bu iltifatları aklınızda bulundurun. Daha sonra, özellikle karanlık anlarda hatırlayabilmeniz için bir yere yazın.
İnsanların iltifatlarını reddetmek veya sadece kibar olduklarına kendinizi ikna etmek yerine, onların sözlerine güvenin ve sadece sizi eğlendirmediklerine güvenin. Size dürüst bir değerlendirme yaptıklarını varsayın. Olumlu sözlerini memnuniyetle kabul edin
Adım 2. Kendinizde neyi sevdiğinizi sürekli olarak belirleyin
Vücudunuz veya herhangi bir kısmı hakkında olumsuz düşündüğünüzü fark ettiğinizde, vücudunuzda sevdiğiniz bir şeyi hatırlayın. Kendinizle ilgili en az on olumlu şeyin bir listesini yapın, görünüşle ilgili her şeyi dışarıda bırakın. Sık sık listeye ekleyin.
Bu, kendinizin tüm şaşırtıcı yönlerini anlamaya ve takdir etmeye başlamanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuzun tüm paketinizin sadece bir parçası olduğunu anlayacaksınız
Adım 3. Aynayla ilişkinizi yenileyin
Ayna karşısında çok fazla zaman geçiriyorsanız, aynaya bakarken kendiniz hakkında olumsuz bir şey söylememeyi veya düşünmemeyi bir kural haline getirin. Bunun yerine, gördüğünüz olumlu şeyleri tanımlamak için bir ayna kullanın. Aynaya bakmakta hala zorlanıyorsanız, bir süre uzak durun. Araştırmalar, görünüşünüz yerine kariyerinize veya kişisel ilişkilerinize daha fazla odaklandığınızı gösteriyor.
Bir aynanın karşısında olumlu olumlamalar söyleyin: Aynanın karşısında dururken kendinize “Güzelsin!” veya “Harikasın” deyin. Bu zorlama gelebilir ve ilk başta söylediklerinize inanmayabilirsiniz, ancak uzmanlar, bilişsel davranışçı terapi dedikleri bu sürecin zamanla gerçekten işe yaradığını söylüyor
Bölüm 4/5: Hedef Belirleme ve Değişiklik Yapma
Adım 1. Sağlığınızı ve esenliğinizi iyileştirin
Kendi bedeninizi tamamen kabul etmeyi ve onunla mutlu olmayı öğrenmenin bir kısmı, sonunda bazı yönleri değiştirmek anlamına gelebilir. Örneğin, fazla kilonuz varsa, kilo vermek isteyebilirsiniz. Ancak, ölçekteki sayının genel sağlığınızın yalnızca bir yönü ve göstergesi olduğunu unutmayın. Sahip olduğunuz tüm "sayıları" (kilo, kan basıncı, kan şekeri, kolesterol vb.) azaltmak için bir fiziksel egzersiz programı ve rutini yaptığınızdan emin olun. Bu size sağlığınızın genel bir resmini verir ve sağlık hedeflerinizi doktorunuzla tartışmanıza olanak tanır.
Sağlıklı olmak için kilo almanız veya vermeniz gerekebilir, ancak aynı zamanda güç, esneklik ve dayanıklılığı da hedeflemelisiniz
Adım 2. Olumlu hedefler belirleyin
Hedefin olumsuz tarafına odaklanmak yerine, olumluya odaklanın. Örneğin, bir egzersiz programına başlamaya karar verirseniz, hedefinizi kaç kilo vermek istediğinize göre belirlemekten kaçının. Bunun yerine, "Durmadan 3 km koşabilmem için egzersiz yapacağım" veya "Babamla yürüyüşe çıkacak kadar formda olmak için bir yürüyüş programına adadım" gibi hedeflerinizi olumlu hale getirin.
Neyi başarmayı umduğunuzu veya daha iyisini yapmayı umduğunuzu düşünüyorsanız, (hem hedeflerinize ulaşmada hem de kendiniz hakkında daha iyi hissetmeyi öğrenmede) başarılı olma olasılığınız daha yüksektir
Adım 3. Hoşunuza giden fiziksel aktiviteler yapın
Eğlenceli ve eğlenceli bulduğunuz aktiviteleri ve egzersiz programlarını seçin ve sadece vücudunuzu değiştirmenize yardımcı olabilecekleri için seçmeyin. Bunun yerine, yeni aktiviteler denemeye ve gerçekten zevk aldığınız ve tutkulu olduğunuz şeyleri yapmaya zaman ayırın. Örneğin, yogayı seviyorsanız, şu anda şık görünmek için fazla kilolu olduğunuzu hissetseniz bile yapın. Hemen hemen her egzersiz programı, farklı beden ve zindelik seviyelerindeki bireyler için uyarlanabilir.
Başkalarının önünde egzersiz yaparken vücut imajınız hakkında çok endişeleniyorsanız, özel bir egzersiz yapmayı, yakın bir arkadaşınızla egzersiz yapmayı veya evde egzersiz yapmayı düşünün. Başkaları tarafından yargılanma korkunuzun kendi hayatınızı nasıl yaşayacağınızı belirlemesine izin vermemeye dikkat edin
Adım 4. Kendi stilinizi getirin
Yalnızca sizin vücut tipinize sahip biri için "uygun" olduğunu düşündüğünüz veya moda dergilerinin en iyi göründüğüne göre kıyafet, makyaj veya saç stili seçmeyin. İstediğini, beğendiğini ve rahat ettiğin şeyi giy. Kişiliğinizi yansıtan, rahat, yaşam tarzınıza ve aktivitelerinize uygun giysiler seçin.
Farklı giyim tarzları ve tarzları deneyin. “X vücut tipine uygun” olarak kabul edilen bir tarzda kendinden emin ve güzel hissediyorsanız, ne olursa olsun, sadece giyin, ancak beğendiğiniz için yapın, gerektiğini düşündüğünüz için değil
Bölüm 5/5: Durumu Bağlam İçinde Değerlendirmek
Adım 1. Kendinizi yalnızca kendinizle karşılaştırın
Hepimiz aynı görünseydik dünya oldukça sıkıcı bir yer olurdu. O kişinin bir ünlü veya yanınızda oturan bir sınıf arkadaşı olup olmadığına bakılmaksızın, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanın bir anlamı yok. Bunun yerine, kaydettiğiniz ilerleme açısından kendinizi karşılaştırın, çünkü artık gerçekçi hedefler yarattınız. Örneğin, görünüşünüzü birkaç yıl öncesine kıyasla şimdi iyileştirdiğinizi düşünebilirsiniz.
Sabırlı olmayı ve kendinize karşı nazik olmayı unutmayın. Kendinize bir arkadaşınızdan veya bir başkasından daha sert davranmayın veya yargılamayın
Adım 2. Beden imajının sağlıklı bir benlik imajının sadece bir parçası olduğunu unutmayın
Vücudunuzu kabul etmeniz ve daha da iyisi sevmeniz önemlidir, ancak öz değerinizin dış görünüşünüz tarafından belirlenmediğini anlamak da aynı derecede önemlidir.
Hayran olduğunuz, sevdiğiniz ve/veya en çok değer verdiğiniz kişiyi düşündüğünüzde, aklınıza hangi nitelikler geliyor? Başkalarını veya kendinizi yalnızca fiziksel niteliklere mi yoksa karakter ve kişiliğe göre mi yargılıyorsunuz?
Adım 3. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Hemen hemen herkesin her zaman olumlu bir vücut imajını sürdürmekte zorlandığını ve bu iniş çıkışların normal olduğunu anlayın. Bununla birlikte, bir danışman, doktor veya ruh sağlığı uzmanıyla konuşmanız gerekip gerekmediğini de dürüstçe düşünmelisiniz. Profesyonel yardım gerektiren ciddi bir vücut problemine işaret eden çeşitli işaretler vardır. Kendinize şu soruları sorun:
- Kendiniz hakkındaki olumsuz düşünceleri kontrol edemiyor musunuz? Algılanan eksiklikleriniz hakkında düşünmek için saatler harcıyor musunuz?
- Dış görünüşünüzle ilgili mutsuzluğunuz hayatınızı etkiliyor mu? Örneğin, evden dışarı çıkmaktan veya topluluk önünde konuşmaktan kaçınıyor musunuz? Görülmekten ve yargılanmaktan korktuğunuz için işe gitme konusunda endişeli misiniz?
- Her gün aynanın karşısında çok zaman geçiriyor ve/veya çok fazla giyiniyor musunuz?
-
Kendini başkalarıyla karşılaştırmayı bırakamaz mısın? Fotoğraf çekilmekten kaçınıyor musunuz?
Yukarıdaki koşullardan herhangi biriyle mücadele ediyorsanız, vücudunuzu kabul etmek için yardıma ihtiyacınızın daha yüksek olduğunu anlayın. Genellikle profesyonel yardım gerektiren Vücut Dismorfik Bozukluğu (BDD) olarak bilinen şeyi yaşıyor olabilirsiniz. Tedavi edilmediği takdirde, BDD intihar düşüncelerine ve davranışlarına yol açabilir. BDD teşhisi konmamış olsanız bile, yardım ve tavsiye aramanın tek başınıza mücadele etmekten utanılacak bir şey olmadığını bilin
Adım 4. Sizin için doğru olan profesyonel yardım alın
Bu durumda birkaç seçeneğiniz var. Bir ruh sağlığı terapisti ve/veya danışmanı görebilir ve ardından bire bir terapi alabilirsiniz. Veya daha az resmi bir terapi için şehrinizde bir destek grubu bulabilirsiniz. İnternette bedenleri hakkında olumsuz düşüncelere kapılmış diğer insanlarla bağlantı kurabileceğiniz destek grupları bile var.
Burada önemli olan, kendinizle ilgili algınızı yargılamayacak başkalarından destek bulmaktır. Size sunacakları faydalı tavsiyeleri olabilir
İpuçları
- Aynanın üzerine iyi niteliklerinizi belirten bir not yapıştırın. Değer verdiğiniz fiziksel nitelikleri tanımlayan notlar göndermekten çekinmeyin (örneğin, “Harika elmacık kemikleriniz var”), ancak sadece görünüşle ilgisi olmayan birkaç not yazdığınızdan emin olun.
- Güçlü bir destek sistemi çok önemlidir, çünkü güvendiğiniz insanlardan kendi imajınız hakkında tavsiyeler almak çok faydalıdır. Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında söylediklerine başvurabilirsiniz.
- Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlama kararınızı doktorunuzla tartıştığınızdan ve vücudunuzdaki aşırı veya ani değişikliklerden haberdar olduğunuzdan emin olun.
