Açıkça düşünmek bazen çok zorlayıcı olabilir, yorgun, stresli veya bunalmış olduğunuzda daha da zor olabilir. Konsantre olamıyorsanız veya baskı altında hissetmiyorsanız, rahatlamak, zihninizi sakinleştirmek ve dikkat dağıtıcı şeylerle uğraşmak için zaman ayırın. Uzun vadede, fiziksel ve beyin sağlığını korumak, net düşünmenizi ve düşüncelerinizi kontrol etmenizi sağlar. Dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmaya çalışın ve tutarlı bir günlük programa bağlı kalın. Ayrıca, düşünme keskinliğini korumak için eleştirel düşünmeyi ve zihinsel gücü artırmak için beyni keskinleştirmeyi alışkanlık haline getirin.
Adım
Yöntem 1/4: Gerektiğinde Zihninizi Temizlemek
Adım 1. Derin nefes alın
Endişeli, dikkati dağılmış hissettiğinizde veya konsantre olmakta zorlandığınızda, derin, sakin ve düzenli nefes almak için yaptığınız şeyi durdurun. Burnunuzdan nefes alın ve ardından ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin.
- Mümkünse, bu adımı gerçekleştirmek için sessiz ve rahat bir yer bulun. Gözleriniz kapalı olarak oturun veya uzanın ve zihninizi nefes alırken hissettiğiniz hislere odaklayın.
- Derin nefes almak beyne daha fazla oksijen gitmesine yardımcı olur. Daha sonra beyin, tekrar rahatlamak için vücuttaki sinirler aracılığıyla sinyaller gönderir. Sonuç olarak, aktif bir zihin sakinleşir, böylece daha kolay odaklanabilirsiniz.
Adım 2. Fiziksel ihtiyaçları olabildiğince iyi karşılayın
Fiziksel rahatsızlık, konsantre olmanızı ve net bir şekilde düşünmenizi zorlaştırır. Nasıl hissettiğinizi gözlemlemek için zaman ayırın. Gözlerinizi kapatırken ortaya çıkan fiziksel duyumları gözlemleyin ve ardından kendinizi daha rahat hissettirecek bir şey yapın, örneğin:
- Aç hissediyorsanız, bir mola verin ve besleyici bir atıştırma yapın.
- Kaslarınız gergin hissediyorsa, hafif esneme hareketleri yapın.
- Üşüyorsanız, AC sıcaklığını yükseltin veya bir kazak giyin.
Adım 3. Gerekirse sessiz bir yere gidin
Çevrenizdeki çeşitli sesleri dinleyin. Gürültü (konuşan insanlar, TV programları, radyodaki şarkılar veya arabalar gibi) stresi tetikleyebilir ve odaklanmanızı zorlaştırabilir. Mümkün olduğunca, düşüncelerinizi odaklayabileceğiniz sessiz bir yer bulun.
Gürültüyü azaltmanın diğer yolları, dışarıdan gelen gürültüyü önlemek için pencereleri veya kapıları kapatmak, bir fanı veya beyaz gürültüyü açmak veya kulaklık kullanarak müzik dinlemektir
Adım 4. Yapılacaklar listesi oluşturun
Tamamlanması gereken tüm aktiviteleri takip ederek, zihninizi odaklayabilecek ve iyi bir çalışma planı geliştirebileceksiniz. Her görevi tamamlamak için atılması gereken adımları belirleyin ve not alın. Gün içindeki birçok aktivite nedeniyle odaklanmakta güçlük çekiyorsanız, her biri için bir liste yapın.
- Yapılacaklar listesi, düşüncelerinizi ve eylemlerinizi odaklamanıza yardımcı olmanın yanı sıra, zihninizi bitmemiş faaliyetlerden kurtarır, böylece yükünüzü hafifletir ve yaptığınız şeye odaklanabilirsiniz.
- Spesifik ve gerçekçi bir yapılacaklar listesi yapın. "Evi toplamak" gibi nereden başlayacağınızı bilmediğiniz zor bir görevi yazmak yerine, "bulaşıkları yıkamak" veya "oturma odasını paspaslamak" gibi belirli, ulaşılması kolay hedefler yazın."
- En önemli veya acil görevleri en üst sırada listeleyin.
Adım 5. Ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi yazın
Kendinizi baskı altında hissederseniz veya çok fazla düşünmeye devam ederseniz, düşünme süreciniz kesintiye uğrayacak ve net bir şekilde düşünmenizi zorlaştıracaktır. Bir günlüğe, bilgisayar belgesine veya kağıda düşündüğünüz ve hissettiğiniz her şeyi yazmak için birkaç dakikanızı ayırın. Bu, kendinizi rahatlamış hissetmenizi ve ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi anlamanızı sağlayacaktır.
- Aklınızdan geçenleri yazmak, sizi endişelendiren veya strese sokan şeyleri belirlemenize yardımcı olur. Ayrıca, zihninizi sakinleştirmek için bu fırsattan yararlanabilirsiniz.
- Tamamen çözülmemiş olsa bile, bir günlük tutarak zihninizdeki yükü azaltacak ve böylece görevleri tamamlamaya odaklanabileceksiniz.
Yöntem 2/4: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Uygulamak
Adım 1. Yetişkinler için günde 7-9 saat veya gençler için 8-10 saat uyuma alışkanlığı edinin
İyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun, böylece düşünme yeteneğiniz üstün kalır. Uyku ihtiyaçlarınız karşılanırsa uyanık kalacak ve odaklanabileceksiniz. Ayrıca, bir gece uykusu sırasında beyin gün boyunca aldığı bilgileri sentezler. Böylece, iyi bir gece uykusu almak, şeyleri daha etkili bir şekilde öğrenmenize ve hatırlamanıza yardımcı olur. Uyku kalitesini artırmak için aşağıdaki adımları izleyin.
- Tutarlı bir uyku programına bağlı kalın. Gece uyumak ve sabah kalkmak için bir program belirleyin ve ardından her gün uygulayın.
- Karanlık, sessiz ve rahat bir odada uyuyun.
- Yatmadan 3-4 saat önce kafein veya diğer uyarıcıları almayın.
- Yatmadan en az 1 saat önce elektronik cihazları (TV, bilgisayar, tablet veya cep telefonu) kapatın.
- Gece yatmadan önce ılık bir duş veya banyo yapmak, kaslarınızı germek veya zihninizi sakinleştiren bir kitap okumak gibi dinlenmek için en az bir saat ayırın.
Adım 2. Beyni besleyen yiyecekleri yiyin
Çeşitli, sağlıklı yağlar, yeşil sebzeler, faydalı lifler, yağsız protein ve kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekleri seçin. Sizi uyanık tutmak için bir enerji kaynağı olmanın yanı sıra, besinler sağlığı korumak ve beynin düzgün çalışmasını sağlamak için faydalıdır. Bu nedenle, besleyici gıdalar tüketin, örneğin:
- Somon ve alabalık gibi yağlı balıklar.
- Ceviz, badem, keten veya chia tohumları gibi kuruyemişler ve tohumlar.
- Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller (fasulye ve fasulye), çeşitli renklerde sebzeler (havuç, turp ve pancar) gibi sebzeler.
- Elmalar (kabuğuyla yenir), çeşitli meyveler ve portakallar gibi meyveler.
- Kahverengi pirinç, kinoa ve tam tahıllı ekmeklerde bulunanlar gibi sağlıklı karbonhidratlar.
Adım 3. Kafeini ölçülü tüketin
Kahvaltıda az miktarda kafeinli çay veya kahve içmek sizi daha uyanık ve daha odaklı hale getirecektir. Belli miktarlarda kafein beyin için faydalıdır. Çok fazla alırsanız, kafein, odaklanmanızı ve net bir şekilde düşünmenizi zorlaştıran huzursuzluk ve endişe duygularını tetikler. Ayrıca geceleri rahat uyuyamazsınız.
Birçok insan 6 fincan kahve içtikten sonra doğrudan düşünemez, ancak kafeine duyarlı insanlar sadece bir fincan kahve içerken kendilerini rahatsız hissederler. Bu nedenle vücut kondisyonunuza göre maksimum limiti öğrenin ve aşırı kafein tüketmeyin
Adım 4. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapma alışkanlığı edinin
Vücudunuzu terletecek veya biraz daha hızlı nefes alacak kadar hareket ettiren bir egzersiz seçin, örneğin haftanın 5 günü oldukça tempolu yürümek gibi. Bu egzersiz beyne giden kan akışını uyardığı, hafıza becerilerini geliştirdiği ve stres ve kaygıyı azalttığı için net düşünmenize yardımcı olur.
- Yüzme, bisiklete binme, dans etme, tenis oynama veya futbol gibi diğer sporları yapabilirsiniz. Çim biçmek veya yerleri paspaslamak gibi sizi terleten ev işleri yapmak da faydalıdır.
- Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, kademeli olarak 150 dakika/hafta hedefinize ulaşın. Egzersize günde 5-10 dakika yürüyerek başlayın ve ardından süreyi her hafta 5-10 dakikaya uzatın.
- Birkaç günde bir, günde sadece birkaç dakika egzersiz yapsanız bile, net bir şekilde düşünebilir ve daha enerjik hissedebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Odaklanmayı Sürdürme ve Bir Program Uygulaması
Adım 1. Zamanınızı iyi yönetmek için bir ajanda veya uygulama kullanın
Günlük aktivitelerinizi planlamak için Clear veya Google Calendar gibi bir kitap veya uygulama şeklinde bir ajanda seçebilirsiniz. Bitmemiş işler ve biriken sorumluluklar nedeniyle çok yoğun koşullar, sakince düşünmenizi zorlaştırır. Görevleri tek tek tamamlamak için bir çalışma programı ve eylem planına sahip olmak, daha net düşünmenize ve stressiz olmanıza yardımcı olur.
- Belirli görevleri (ders çalışmak veya faturaları ödemek gibi) yapmak için zaman ayırmanın yanı sıra, planlanmış sorumlulukları (bir ofiste çalışmak veya okulda okumak gibi) yerine getirdiğinizden emin olun.
- Eğlenmek için biraz zaman ayırmayı unutmayın! Dinlenmek veya eğlencenin tadını çıkarmak için zaman planlamak, net bir şekilde düşünebilmeniz için stresi azaltmanıza da yardımcı olur. Günde sadece 15 dakika olsa bile, bu aktivite yine de faydalıdır.
Adım 2. Zorlu bir görevi kolay adımlara bölün
Zor ve kafa karıştırıcı bir görevle karşılaştığınızda, bunu ara hedefler olarak adımlara ayırın. Zor bir görevi tek seferde tamamlamak yerine, daha fazla odaklanacak ve görev birkaç kolay adıma bölündüğünde ne yapacağınızı daha iyi anlayacaksınız.
Örneğin, bir İngilizce sınavı ile karşı karşıya kaldığınızda, kendinizi dersin son 3 bölümünü bir kerede ezberlemeye zorlarsanız, hatırlanacak pek bir şey yoktur. İkinci fiil formu gibi belirli bir konuyu ezberleyerek öğrenmeye başlayın
Adım 3. Elektronik cihazların kullanımını sınırlayın
Çok fazla düşünmeyi gerektiren görevleri tamamlamaya odaklanabilmek için telefonunuzu kapatın ve internete girmek için cazip olmayın. Dikkatin dağılması düşünce sürecinizi kesintiye uğratacak ve böylece konsantre olamayacaksınız.
- Dikkat dağıtan web sitelerinden kaçınmakta sorun yaşıyorsanız, onları geçici olarak engellemek için Freedom gibi bir uygulama kullanın.
- Ayrıca rahatsız edici geliyorsa cep telefonu bildirim zilini kapatın.
Adım 4. Aktiviteyi sessiz ve rahat bir yerde yapın
Rahat ve örneğin sohbet eden insanların gürültüsü, yüksek sesli müzik veya araba kornalarından uzak, rahat bir çalışma yeri bulun. Ne çok sıcak ne de çok soğuk olan aydınlık bir yer seçin. Kendinizi rahatsız ve dikkatiniz dağılmış hissediyorsanız, net bir şekilde düşünmek zordur.
- Başkalarıyla yaşıyor veya çalışıyorsanız, konsantre olabilmeniz için rahatsız edilmek istemiyorsanız onlara bildirin.
- Dikkat dağıtıcı sesler giderilemiyorsa kulak tıkaçları, ses geçirmez kulaklıklar takın veya sessiz müzik dinleyin.
- İşyerini düzenli ve temiz tutmak, zihni daha odaklı hale getirir ve dikkati kolayca dağılmaz.
Adım 5. Her 1½-2 saat çalıştığınızda 20 dakika dinlenin
Kendinizi dinlenmeden çok uzun süre çalışmaya zorlamayın. Bu, zihnin kolayca dağılmasına neden olur ve çalışma sürecini yavaşlatır. Zihninizi hazır ve net tutmak için, beyninizi ve vücudunuzu yenilemek için her 2 saatte bir mola verin.
Bacak kaslarınızı germek, besleyici bir atıştırmalık yemek veya kestirmek için zaman ayırın
Adım 6. Aktif gevşeme tekniklerini kullanın
İşe ara verirken veya yapılması gereken bir işi düşünürken hoş bir atmosfer hayal edin. Sahilde uzandığınızı veya sakin bir gölün ortasında bir teknede oturduğunuzu hayal edin. Soğuk esintiyi teninizde hissetmek veya rüzgarda uçuşan yaprakların sesini duymak gibi hayal gücünüz sırasında yaşadığınız manzaraları, sesleri, kokuları ve herhangi bir duyumu gözlemleyin.
Bu teknik, düşünmeye devam ederken kendinizi çok rahat hissetmenizi sağlar. Zihinsel molanız sona erdikten sonra, daha net düşünmeniz ve işinize konsantre olmanız daha kolay
Yöntem 4/4: Zihinsel Gücü Artırma
Adım 1. Düşüncelerinizi açık ve net bir şekilde ifade etmeyi öğrenin
Zihin, söylenenleri, yazılanları ve zihinsel olarak düşünülenleri düzenleyerek bilgiyi daha açık ve verimli bir şekilde işleyebilmesi için eğitilebilir. Eklemeleri, tekrarları ve belirsiz kelimeleri veya cümleleri ortadan kaldırın. Düşüncelerinizi olabildiğince açık ve somut bir şekilde ifade edin.
- Örneğin, bir deneme yazarken kısa, anlaşılması kolay cümleler kullanın. "Bu yazıda, besin açısından zengin sağlıklı bir diyet yiyerek bilişsel ve nörolojik yeteneklerinizi en üst düzeye çıkarabileceğinizi savunuyorum" yazmak yerine, "Besleyici yiyecekler yemek beyin fonksiyonlarını geliştirir" yazabilirsiniz.
- Aynı şey okuduğunuz veya duyduğunuz şeyler için de geçerlidir. Örneğin, kitap okurken bir paragrafı okuduktan sonra, paragrafın özünü aktaran 1-2 cümleyi zihinsel olarak düzenlemeye zaman ayırın.
Adım 2. Belirli bir nesneyi 5 dakika gözlemleyin ve ardından onun hakkındaki düşüncelerinizi yazın
Hangi nesneyi gözlemlemek istediğinize karar verin ve ardından birkaç dakika dikkatli olun. Ardından, aklınıza gelen gözlemleri kaydetmek için yaklaşık 10 dakika ayırın. Bu adım, gözlemleme yeteneğinizi geliştirmenin yanı sıra, gözlemlediğiniz şeyi net bir zihinle düşünmeye ve ifade etmeye alışmanızı sağlayacaktır.
- İlk olarak, nesnenin kaç santimetre olduğu, rengi ve dokusu gibi somut gözlemleri kaydedin.
- Ardından, nesneye baktığınızda aklınıza gelenleri yazın. Bir şey hatırladın mı? Belli duygular var mı? Bu gözlemden ne gibi bir fayda elde ediyorsunuz?
Adım 3. İnançlarınızı ve varsayımlarınızı sorgulayın
Nasıl düşündüğünüzü, hissettiğinizi ve olaylara nasıl tepki verdiğinizi yansıtmak için zaman ayırın. Kendinize kritik soruyu sorun, "Bu düşünce veya inanç nereden geldi? Bunun doğru olduğunu kanıtlayabilir miyim?" veya "Neden bu şekilde hissediyorum veya tepki veriyorum?" Düşüncelerinizin ve duygularınızın tetikleyicileri hakkında eleştirel düşünmek, kendinizi anlamanıza ve net bir şekilde düşünebilmenize olanak tanır.
Örneğin, atlet olma konusunda yetenekli olmadığınıza inandığınız için iyi bir tenisçi olmayacağınızı varsayabilirsiniz. Kendinize "sporcu olmakta iyi olmadığınız" fikrinin nereden geldiğini sorun. Biri sana söylediği için mi? Tenis oynarken herhangi bir şey yaşadınız mı? Deneyim sizi veya hayatınızı değiştirdi mi?
Adım 4. Başkalarından gelen bilgileri eleştirel olarak değerlendirin
Kendi inançlarınızı ve varsayımlarınızı sorgulamanın yanı sıra, çeşitli kaynaklardan bilgi alırken eleştirel olduğunuzdan emin olun. Gazetelerde/internette okuduğunuz veya gördüğünüz veya yetkili görünen kaynaklar da dahil olmak üzere başkalarından duyduğunuz bilgileri kabul etmeden önce aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
- Bilgi mantıklı mı?
- Bilgi kaynakları destekleyici kanıtlar sağlıyor mu?
- Bu bilgiyi destekleyecek başka güvenilir kaynaklar var mı?
- Bilgi kaynakları varsayımlar veya önyargılar kullanıyor mu?
Adım 5. Yeni şeyler öğrenerek kendinize meydan okuyun
Yeni şeyler yapmak için zaman ayırmak, beyni keskinleştirmek ve zihinsel güç oluşturmak için çok faydalıdır. Yeni şeyler yapmak için konfor alanınızdan çıkın, örneğin:
- Hiç çalışmadığınız bir konuda ders alın.
- Resim yapmak, heykel yapmak veya makale yazmak gibi yeni bir hobi keşfedin.
- Bir DIY rehberini izleyerek bir binayı veya evi onararak kendinize sorun.
- Henüz akıcı olmadığınız bir yabancı dil öğrenin.
- Yeni bir oyun oynayın veya yeni bir oyun sporu yapın.
