Depresyonla yaşamak, genç ya da yaşlı herkes için zor ve yalnız bir deneyim olabilir. İçinizdeki boşluk ve boşluğun varlığı sizi uyuşturabilir. Depresyonla yaşamak, sonunda yaptığınız şeylerden mutlu olduğunuzda hayatınızı yeniden anlamlı kılmak için bir yolculuktur.
Adım
Yöntem 1/10: Depresyonunuzu Anlamak
Adım 1. Depresyon belirtilerine dikkat edin
Depresyon, bir kişinin depresyon duygularına sahip olduğu ve daha önce zevk aldığı şeylere olan ilgisini kaybettiği bir bozukluktur. Bu duygu, en az 2 hafta boyunca günün çoğunda ve çoğu gün mevcut olmalıdır. Diğer semptomlar şunları içerir:
Adım 2. İştahsızlık veya kilo kaybı
- Çok fazla veya çok az uyumak
- huzursuz hissetmek
- halsiz hissetmek
- Her gün yorgun veya enerji kaybetmek
- Değersizlik veya uygunsuz suçluluk duyguları
- Konsantrasyon zorluğu
- İntihar düşünceleri
Adım 3. İntihar düşünceleriniz varsa (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 numaralı telefondan acil intihar önleme yardımını arayın
Sizin veya tanıdığınız birinin intihar düşüncesi varsa, hemen numarayı arayın veya en yakın acil servise gidin.
Adım 4. Duygularınızı ve aktivitelerinizi kaydedin
Kendinizi daha depresif hissettiğinizde, okula veya işe gitmek, arkadaşlarınızı ziyaret etmek, egzersiz yapmak ve hatta duş almak gibi normalde yaptığınız aktivitelerden çekilmeye başlayabilirsiniz. Ayrıca daha kötü hissetmeye başlayabilir veya daha şiddetli depresyon belirtileri yaşayabilirsiniz. Kendinizi daha stresli hissettiğinizde izlemek için etkinliklerinizin ve duygularınızın bir kaydını tutun.
- Nedensiz ağlama nöbetleri depresyona işaret edebileceğinden, ne sıklıkta ağladığınızın bir kaydını tutun.
- Aktivitelerinizi iyi takip edemediğinizi fark ederseniz, depresyonun sizi daha fazla etkilediğinin bir göstergesi olabilir. Bir aile üyesinden yardım isteyin. Semptomların majör depresif bozukluk mu yoksa daha doğal ruh hali değişimleri mi olduğunu anlamak için kendi deneyiminiz çok önemli olsa da, başkalarının görüşleri çok yardımcı olabilir.
Adım 5. Üzgün olduğunuzda kendinizi izleyin
Bazen kötü bir üzüntü durumu depresyona benziyor. Yakın bir akrabanızın ölümü gibi önemli bir yaşam olayı yaşadıysanız, depresyonla aynı belirtilerden bazılarını yaşayabilirsiniz.
- Bir depresif dönemle karşılaştırıldığında, genellikle yas sırasında sergilenen semptom türleri farklı olabilir. Örneğin, yas sırasında genellikle değersizlik duyguları ve intihar düşünceleri yoktur. Bununla birlikte, intihar duyguları (ve bazı durumlarda, şiddetli depresyonun diğer belirtileri) nedeni ne olursa olsun derhal ele alınmalıdır.
- Yas sırasında, ölen kişiyle ilgili hala olumlu anılarınız olur ve belirli etkinliklerden (örneğin, ölen kişinin anısına yapılan etkinlikler) yine de zevk alabilirsiniz. Buna karşılık depresyon sırasında olumsuz duygular, olumsuz düşünceler, sevdiği aktivitelerden zevk alamama ve diğer belirtiler çoğu zaman mevcuttur.
- Ruh hali değişimleriniz sizi rahatsız ediyorsa veya çalışma yeteneğinizi etkiliyorsa, normal yas sürecinden daha fazlasını yaşıyor olabilirsiniz.
Yöntem 2/10: Profesyonel Yardım Alın
Adım 1. Düzenli olarak bir ruh sağlığı uzmanına görünün
Depresyon tedavisi, semptomları hafifletmeye ve genel aktivitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir ruh sağlığı uzmanı, ruh sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak kapsamlı bir tedavi planı geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir.
- Danışmanlık psikologları, insanların yaşamlarındaki zor zamanlarla başa çıkmalarına yardımcı olmaya odaklanır. Bu terapi türü kısa süreli veya uzun süreli olabilir ve genellikle soruna özel ve hedefe yöneliktir. Bir danışman genellikle dikkatli sorularla konuşur ve sonra ne söylemeniz gerektiğini dinler. Danışman, önemli fikirleri ve cümleleri belirlemenize ve bunları sizinle daha ayrıntılı olarak tartışmanıza yardımcı olan nesnel bir gözlemci olacaktır. Bu tartışmalar, depresyonunuza katkıda bulunabilecek duygusal ve çevresel sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
- Klinik psikologlar, bir teşhisi doğrulamak amacıyla testler yapmak üzere eğitilmiştir ve bu nedenle daha çok psikopatolojiye odaklanma eğilimindedir. Klinik psikologlar ayrıca çeşitli terapötik teknikleri kullanmak üzere eğitilmiştir.
- Psikiyatristler uygulamalarında psikoterapi ve ölçekler veya testler kullanabilirler, ancak genellikle bir hasta bir ilaç hakkında daha fazla bilgi edinmek istediğinde karşılaşılır. Vakaların büyük çoğunluğunda sadece bir psikiyatrist ilaç yazabilir.
- Birden fazla terapist türünü görmeyi seçebilirsiniz. Psikologlar ve psikiyatristler, hastanın ihtiyaç duyabileceği tedavi türünü sağlayamadıklarında sıklıkla hastaları birbirlerine yönlendirir.
Adım 2. Öneriler isteyin
Daha önce hiç danışman görmediyseniz, arkadaşlarınızdan veya ailenizden, dini cemaatinizdeki liderlerden, toplum ruh sağlığı merkezinden, Çalışan Yardım Programından (ofisiniz tarafından sağlanıyorsa) gelen önerileri dikkate alın veya doktorunuzla iletişime geçin.
- Amerikan Psikoloji Derneği gibi profesyonel dernekler, bölgenizdeki üyelerini bulmak için bir arama işlevi sağlar.
- Danışmanınızın lisanslı olduğundan emin olun. Ruh sağlığı uzmanlarıyla ilgili en önemli şey isimlerinin arkasındaki harfler değil, ülkenizde uygulama ruhsatına sahip olmalarıdır. Örneğin, Amerika'da yaşıyorsanız, Eyalet ve İl Psikoloji Kurulları Birliği'ne danışın. Bu kuruluş, bir terapistin nasıl seçileceği, ülkenizdeki lisans gereklilikleri ve bir terapistin lisanslı olup olmadığının nasıl kontrol edileceği hakkında temel bilgiler sağlar.
Adım 3. Sağlık sigortanızın kapsamını kontrol edin
Devam eden akıl sağlığı bakımı, sağlık sigortası tarafından fiziksel hastalık denen hastalıkla aynı oranda karşılanmalıdır, ancak yine de belirli bir kapsamın olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Kabul eden ve sigortanız tarafından ödenecek bir danışmanı ziyaret edin.
Adım 4. Farklı terapi türlerini deneyin
Bilişsel davranışçı terapi, kişilerarası terapi ve davranışsal psikoterapi, hastalara sürekli olarak fayda sağlayan üç tür terapidir. Size en uygun terapiyi deneyin. Hiçbir gelişme hissetmiyorsanız, terapistinizden farklı bir yöntem denemesini isteyin.
- Bilişsel Davranışçı Terapi: Bu terapinin amacı, depresif semptomların ve uyumsuz davranış değişikliğinin etkilerinin altında yatan inanç, tutum ve önyargılara meydan okumak ve bunları değiştirmektir.
- Kişilerarası Terapi: Bu terapi, yaşam değişiklikleri, sosyal izolasyon, sosyal beceri eksikliği ve depresif semptomlara katkıda bulunabilecek diğer kişilerarası problemlere odaklanır. Bu terapi özellikle belirli bir olay (örneğin ölüm) yakın zamanda bir depresif dönemi tetiklemişse etkili olabilir.
- Davranış Terapisi: Bu terapi, aktivite planlama, öz kontrol terapisi, sosyal beceri eğitimi ve problem çözme gibi teknikler aracılığıyla hoş olmayan deneyimleri en aza indirirken zevkli aktiviteler planlamayı amaçlar.
Yöntem 3/10: İlaç Alın
Adım 1. İlaçlarınızı düzenli olarak alın
Birçok çalışma, en iyi tedavilerin ilaç ve psikoterapiyi içerdiğini bulmuştur. Antidepresanlar, nörotransmiterlerin beyin tarafından üretilme ve/veya kullanılma biçimindeki sorunlarla savaşmaya çalışmak için beynin nörotransmitter sistemini etkiler. Reçeteli ilaç varsa, düzenli olarak almak önemlidir. İlacı her gün aynı saatte almaya çalışın. İlaç yemekle birlikte alındığında yardımcı olur.
İlacınızı almayı unutursanız, talimatları izleyerek planladığınız ilaç saatinize geri dönün. İlacın iki dozunu bir kerede almayın
Adım 2. Yan etkileri izleyin
Bazı ilaçların kilo alımı, uykusuzluk veya diğer problemler gibi yan etkileri vardır. Yan etkiler fark edilirse ve sizi rahatsız ediyorsa, yaşadıklarınızı not edin. Doktorla konuş.
İlaç almayı bırakmayın. Yan etkiler konusunda doktorunuza veya danışmanınıza karşı dürüst olun. Bazı insanlar istenmeyen yan etkiler nedeniyle ilaçlarını almayı bırakırlar, ancak bunu yapmak depresyonun istenmeyen etkilerini geri getirme riskini taşır
Adım 3. Sabırlı olun
Belirli bir tedavi seçeneğini seçmek, işe yarayan birini bulana kadar denemeye devam etmenizi gerektiren bir süreçtir. Bir ruh sağlığı uzmanına başvurduğunuzda, birinci veya ikinci tedavi işe yaramazsa cesaretiniz kırılmasın; yani başka bir tedavi türü denemelisiniz.
İlacınızın yardımcı olmadığını düşünüyorsanız, alternatif tedavileri belirlemek için bir psikiyatrist veya doktorla konuşun. Psikiyatristler, tek başına antidepresanlar işe yaramazsa, antidepresanlar ile birlikte antipsikotikler de reçete edebilir
Adım 4. Tedavinize devam edin
Tedaviniz işe yarıyorsa, genellikle semptomlarınıza karşı etkili olduğunun bir işaretidir. Depresyonun kötüleşmesini önlemek için tedaviye çeşitli şekillerde devam edin.
Bazı durumlarda, tedavi bir süre sonra değiştirilebilir, ancak tedavideki herhangi bir değişiklik yalnızca bir ruh sağlığı uzmanına, tercihen tedaviyi ilk reçete eden uzmana danışıldıktan sonra yapılmalıdır. İyi haber şu ki, uygun tedavi ile depresyon semptomlarını en aza indirebilir ve depresyonun yaşam kaliteniz üzerindeki etkisini azaltabilirsiniz
Yöntem 4/10: Bir Destek Ağı Oluşturma
Adım 1. Destek ağınıza ait olan kişileri listeleyin
Danışmanınızı ve/veya psikiyatristinizi, tıp doktorunuzu ve bazı yakın aile üyelerinizi ve arkadaşlarınızı dahil edin.
- Her kişinin size yardım etme yeteneği konusunda gerçekçi olun. Bu listede birden fazla kişinin olması çok önemlidir, çünkü her seferinde bir kişinin yardım edebileceğini düşünmek gerçekçi değildir. Bunu yapmak tüm enerjilerini tüketecek ve potansiyel olarak ilişkinizi zorlayabilir.
- Destekleyici ve yargılayıcı olmayan insanları düşünün. Sizi daha fazla endişelendirebilecek veya sinirlendirebilecek kişiler, bir destek ağı olarak en iyi seçim değildir.
Adım 2. Tanınızı destekleyici aile veya arkadaşlarla paylaşın
Depresyon teşhisinizi aile üyeleri veya yakın arkadaşlarınızla paylaşmayı seçebilirsiniz. Bu, yaşadıklarınızı anlamalarına yardımcı olacaktır. Ayrıca onlardan "kurtulamayacağınızı", ancak durum için tıbbi bir teşhis olduğunu anlamalarına yardımcı olacaktır.
Bazı insanları "endişelenmek istemediğiniz" için dışlamayın. Aileniz veya yakın arkadaşlarınızsa, nasıl hissettiğinizi bilmek isteyecek ve yardım etmeye istekli olacaklardır
Adım 3. Yalnızca paylaşmak istediğiniz ayrıntıları sağlayın
Belki de depresyonunuzun bazı ayrıntılarını gizli tutmak ve bunları yalnızca danışmanınızla paylaşmak isteyebilirsiniz. İş arkadaşlarınız gibi diğer insanlarla konuşmak istemiyorsanız, zor bir dönemden geçtiğinizi ancak işleri daha iyi hale getirmeye çalıştığınızı söyleyin.
Adım 4. Favori aktivitelerinize dahil olun
Depresyonla yaşıyorsanız, dışarı çıkıp aktivitelere katılmak bazen zor olabilir. Ancak hoşunuza giden şeyleri yapmaya devam etmek, destekleyici bir ilişki kurmak için önemlidir. Sevdiğiniz bazı etkinliklere veya denemek istediğiniz şeylere karar verin. Belki bir kursa katılın, bir hayvan barınağında gönüllü olun, hatta bir arkadaşınızla sinemaya gidin. Her hafta en az bir favori aktivite yapmayı hedefleyin.
Adım 5. Bir evcil hayvanınız olsun
Bir evcil hayvan, destek ağınızın önemli bir parçasıdır. Amerika Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, bir evcil hayvana sahip olmanın depresyonla yaşayan insanlar için faydalı olduğunu kabul ediyor. Evcil hayvanlar sürekli arkadaşlık sağlayabilir. Ayrıca, mutlu olmasanız bile, köpeğinizi gezdirmek gibi yine de buna dikkat etmelisiniz.
İkamet ettiğiniz yer evcil hayvanlara izin vermiyorsa bir hayvan bakım organizasyonuna gönüllü olarak katılarak evcil hayvan terapisi alabilirsiniz
Yöntem 5/10: Kendinize İyi Bakmak
Adım 1. Kendinizi her gün biraz şımartın
Her gün enerjinizi yenilemek ve rahatlamak için kendinize zaman ayırın. Yürüyüşe çıkmak veya basketbol maçı izlemek gibi küçük bir şey yapabilirsiniz. Bazen tatil gibi daha büyük bir şey seçebilirsiniz. Kendinize her gün sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey verin.
Adım 2. Benlik saygınızı artırın
Güven ve benlik saygısı oluşturmak, depresyonla yaşamanın önemli bir parçasıdır.
- Güçlü yönlerinizi ve başarılarınızı listeleyin. Bu listeyi derlerken sorun yaşıyorsanız bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyin. Ne kadar değerli olduğunuzu hatırlatmak için listeyi buzdolabına veya banyo aynasına yapıştırın.
- Kişisel hijyene dikkat edin. Vücudunuza iyi baktığınızda kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Adım 3. Olumlu bir tutum sergilemeye çalışın
Depresyondayken pozitif kalmak bazen zordur, ancak hayata olumlu bir bakış açısı depresyonu daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Olumsuz düşünceyi kabul edin ve ardından gitmesine izin verin. Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmeye başlayın.
Örneğin, faturanın ne kadar ağır olduğu konusunda kafanız karıştıysa, bu düşünceyi "Aylık masraflarımı biriktirdiğim için daha kontrollü hissediyorum" ile değiştirmeyi deneyin. Bu sözleri yüksek sesle söyleyin, böylece bakış açınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir
Adım 4. Kendiniz için hedefler belirleyin
Kendinize hedefler belirleyerek kendinizi motive edin. Önemli olan, ulaşılabilir hedefler belirlemektir, böylece belki daha küçük hedeflerle başlayıp daha büyük hedeflere doğru ilerleyebilirsin.
- Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
- Örneğin, akrabalarınız veya arkadaşlarınız gibi destekçilerinizle haftada en az 15 dakika geçirmek için bir hedef belirleyin. Ayrıca sinemaya gitmek veya masaj yaptırmak gibi haftada iki rahatlatıcı aktivite planlamak için bir hedef belirleyebilirsiniz.
Adım 5. Yaratıcı yönünüze dikkat edin
Birkaç çalışma, depresyon ve bastırılmış yaratıcılık arasında bir bağlantı bulmuştur. Yaratıcı bir kişi kendini ifade edecek bir çıkış bulmakta zorluk çektiğinde, depresyona yatkın olabilir. Resim yaparak, yazarak veya bir sanat dersine katılarak kendinize yaratıcı bir çıkış noktası verin.
Adım 6. Güneş ışığını bulun
Güneş ışığı size D vitamini sağlar. Çeşitli araştırmalar, D vitamini ve güneş ışığının miktarını artırmanın nasıl hissettiğiniz üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Güneşi yüzünüzde hissetmek ve havayı yükseltmek için panjurları açın veya dışarı çıkın.
Adım 7. Diğer sağlık sorunlarını tedavi edin
Bazı sağlık sorunları depresyonu daha da kötüleştirebilir veya başa çıkmayı zorlaştırabilir. Diş problemleri, diyabet, yüksek tansiyon veya diğer problemler gibi diğer sağlık problemlerini tedavi ederek vücudunuzun fiziksel sağlığının iyi olduğundan emin olabilirsiniz.
Yöntem 6/10: Tedaviniz İçin Egzersizden Yararlanma
Adım 1. Egzersizi tedavinizin bir parçası haline getirin
Fiziksel egzersiz, ruh halini iyileştirmek için yeterince kullanılmayan bir yöntemdir. Araştırmalar, egzersizin neredeyse ilaç kadar etkili olduğunu gösteriyor. Bu, egzersizin ruh halini iyileştirmeye ve depresyonun tekrarlamasını önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
- Birçok araştırmacı, vücudun egzersize yanıt olarak nörotransmitterleri ve hormonları saldığını iddia ediyor. Egzersiz ayrıca zihinsel sağlığı iyileştirmeye katkıda bulunan uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Başlamak için koşmayı veya çok pahalı olmayan başka bir aktiviteyi düşünün.
Adım 2. Doktorunuz veya kişisel antrenörünüzle bir egzersiz rutini tasarlayın
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce ilgi alanlarınıza, vücut ölçülerinize/kuvvetinize ve (varsa) yaralanma geçmişinize en uygun egzersiz türünü bilmek önemlidir.
- Fitness seviyenizi değerlendirmek için bir tıp doktoruyla konuşun.
- Kişisel antrenörler, güvenli ve eğlenceli bir spor belirlemenize yardımcı olabilir ve başlamak için motivasyon sağlayabilir.
Adım 3. Kendiniz için egzersiz hedefleri belirleyin
Motive olmak ve motive olmak için, nasıl ve ne kadar egzersiz yapacağınıza dair belirli bir plan yapmaya çalışın. “SMART” planına uygun hedefler belirleyin: Spesifik (belirli), Ölçülebilir (ölçülebilir), Ulaşılabilir (ulaşılabilir), Gerçekçi (gerçekçi) ve Zamanında (zamanında)
Adım 4. Her gün belirli bir süre egzersiz yapmayı planlayın
Her gün daha uzun ve daha uzun egzersiz yapmanıza gerek yok. Spor salonuna gitmek veya her gün yürümek de ulaşılabilir bir hedeftir.
Adım 5. Her egzersiz seansını bir başarı olarak düşünün
Ne kadar veya ne kadar az egzersiz yaparsanız yapın, her egzersiz seansını duygularınızı geliştirmek için bir tedavi ve daha iyisini yapma isteğinizin olumlu bir yansıması olarak düşünün.
Beş dakika orta hızda yürümek, egzersiz yapmamaktan daha iyidir
Adım 6. Harika dış mekanlara gidin
Doğa ile bağlantı kurmak için açık hava etkinlikleri yapmayı deneyin. Bahçecilik ve yürüyüş, faydalı etkileri olabilecek iki aktivitedir.
Yöntem 7/10: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Daha fazla besin açısından zengin yiyecekler yiyin
Vücudunuzu vitaminler ve diğer besinler açısından zengin besinlerle besleyin. Daha az depresif semptomlarla ilişkili bazı yiyecekler vardır. Bu besinler arasında meyve, sebze ve balık bulunur.
Adım 2. İşlenmiş gıdaları azaltın
Depresyon belirtileri ile ilişkili gıdalar, işlenmiş etler, çikolata, şekerli tatlılar, kızarmış gıdalar, işlenmiş tahıllar ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi işlenmiş gıdaları içerir. Bu yiyecekleri diyetinizden çıkarmayı deneyin.
Adım 3. Bir yemek günlüğü tutun
Belki de beslenme hakkında çok düşünüyorsunuz çünkü yiyeceklerin etkileri dolaylıdır ve bu nedenle kendi başınıza gözlemlemeniz zordur. Ancak ne yediğinize ve yedikten sonra nasıl hissettiğinize dikkat etmek, tekrar depresyona girmenizi önlemek için önemlidir.
- Her gün ne yediğinize dair bir genel bakış yazın. Yediğiniz her besinin ayrıntılı bir kaydını tutmak zorunda değilsiniz çünkü beslenme genel olarak sağlıklı kalmak için gerekli olsa da, beslenme ve depresyon arasındaki belirli bağlantılar üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz.
- Belirli duyguları (iyi ya da kötü) ne zaman hissettiğinize dikkat edin. Az önce ne yediğini düşün. Yiyeceklerin nasıl hissettiğinizi nasıl etkilediğine daha aşina hale geldikçe kalıbı izleyin.
Adım 4. Akdeniz diyetini deneyin
Akdeniz diyetinin adı, bu diyeti en çok uygulayan bölgenin adından gelmektedir. Fındık, baklagiller ve zeytinyağı açısından zengin bir diyet yapın. Bu diyet ayrıca alkolden de kaçınır.
Adım 5. Alkolden kaçının
Alkol bir depresandır ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir. Alkolden mümkün olduğunca kaçının.
Adım 6. Omega-3 yağ asitleri ve folik asit alımını artırın
Omega-3 yağ asitleri ve folik asit, depresyon tedavisinde etkili olabilir. Sadece omega-3'leri veya folatı artırmanın depresyonu tedavi etmek için yeterli olduğuna dair bir kanıt yok, ancak diğer terapi türleriyle birlikte kullanıldığında yardımcı olabilir.
Yöntem 8/10: Stres Yönetimi
Adım 1. Sizi neyin strese soktuğunu anlayın
Sizi strese sokan her şeyin bir listesini yapın. Bu nedenler aile içi tartışmalar, işteki çatışmalar, seyahatler veya sağlık sorunları olabilir.
Stresi en aza indirmek için eşit derecede önemli oldukları için küçük şeyleri eklemeyi unutmayın. Bu küçük şeyler arasında ev ödevi veya zamanında otobüse binmek yer alır
Adım 2. Gereksiz stresten kaçınmaya çalışın
Gereksiz strese neden olan belirli durumlardan kaçınmanın yollarını arayın. Her durumda stresten kaçınmak imkansızdır. Ancak, örneğin önceden plan yaparak veya hem işte hem de aile üyeleriyle daha etkili iletişim kurarak stresi azaltmanın yollarını bulabilirsiniz.
Adım 3. Yogayı deneyin
Yoga, depresyonu hafifletmeye yardımcı olmak için mükemmel bir egzersiz ve rahatlatıcı bir yöntemdir. Bir yoga dersine katılın veya evde yoga videoları izleyin. Kendinizi merkezlemek, germek ve stresi azaltmak için kendinize bir şans vermek için her gün veya birkaç günde bir zaman ayırın.
Adım 4. Meditasyon yapmayı deneyin
Gevşeme teknikleri, stresi kontrol etmenin ve hayatta sakinleşmenin başka bir yoludur. Meditasyon, zihninizi rahatlatmak ve iyileşmek için günde sadece birkaç dakika ve sessiz bir oda gerektirir. Meditasyon yapmak için 10-15 dakika rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun. Aklınıza gelen tüm düşünce ve düşünceleri bir kenara bırakarak, sadece şimdiki anın farkında olmak için zaman geçireceksiniz.
- Rahat bir sandalyeye veya yere dik oturun.
- Bir ritimle nefes alın ve nefes verin. Nefesinize odaklanın.
- Zihniniz gezinmeye başladığında, onu nefesinize geri verin.
- Meditasyon biraz pratik gerektirir, ancak nefesinize odaklandığınız ve derin nefesler aldığınız sürece meditasyon yapıyorsunuz, bu yüzden zihniniz biraz dağılırsa endişelenmeyin. Budistler, yalnızca nefes almaya odaklanan birçok meditatif egzersiz yaparlar.
Yöntem 9/10: Günlük kaydı
Adım 1. Bir günlük yazın
Depresyonla yaşarken, kendi bedeninizi tanımak ve içinizdeki kalıpları gözlemlemek önemlidir. Günlüğe kaydederek kalıbı takip edin. Günlükler, çevrenin duyguları, enerjiyi, sağlığı, uykuyu vb. nasıl etkilediğini anlamak için yararlıdır. Günlük tutmak, diğer insanların sizi nasıl etkilediğini anlamanıza da yardımcı olur.
- Günlük tutmak, duygularınızı işlemenize ve belirli şeyleri hissetmenizi sağlayan belirli şeyler hakkında fikir edinmenize de yardımcı olabilir.
- Günlük tutmak, her gün yalnızca birkaç dakika süren basit bir etkinliktir. Daha fazla yapıya ihtiyacınız varsa, çevrimiçi olarak günlük yazma ipuçlarına bakın veya günlük kaydıyla ilgili kitaplar bulun.
Adım 2. Her gün yazmaya çalışın
Günlük tutmayı günlük bir alışkanlık haline getirin. Sadece birkaç dakikanız olsa bile yazmak, duygularınızı işlemenize ve bazı şeylerin neden bazı şeyleri hissettirdiği hakkında bir fikir edinmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Kalemi ve kağıdı, ulaşılması kolay bir yere koyun
Yazmanızı kolaylaştırmak için ihtiyacınız olan her şeyi düzenleyin. Her zaman bir kağıt kalem taşıyın veya telefonunuzda veya tablet bilgisayarınızda sık sık taşıdığınız bir not alma uygulamasını düşünün.
Adım 4. Ne istersen yaz
Günlük tutmak, duygu ve düşüncelerinizi kağıda dökmek anlamına gelir. Yazım, dil bilgisi veya yazım stili hakkında endişelenmeyin. Bu, istediğinizi yazmanın, mükemmel mesajı oluşturmaya çalışmamanın zamanıdır. Başkalarının ne düşünebileceği konusunda endişelenme.
Adım 5. Yalnızca paylaşmak istediğinizde paylaşın
Günlüğünüzü dilediğiniz gibi kullanın; Her şeyi özel tutabilir, arkadaşlarınızla ve ailenizle veya bir terapistle paylaşabilir veya halka açık özel bir blog yazabilirsiniz. Her iki durumda da, hepsi size kalmış ve kendi konfor seviyenize bağlı.
Yöntem 10/10: Alternatif Tıbbı Deneyin
Adım 1. Akupunkturu deneyin
Akupunktur, enerji tıkanıklıklarını veya dengesizlikleri düzeltmek için vücudun özel bölgelerine iğnelerin yerleştirilmesini kullanan geleneksel Çin tıbbının bir parçasıdır. Size özel tedavileri tartışmak için bir akupunktur uzmanını ziyaret edin.
- Akupunkturun etkinliğine ilişkin karışık kanıtlar vardır. Bir çalışma, akupunktur ile glial hücre dizisi türevi - nörotrofik faktör olarak adlandırılan nöroprotektif bir proteinin normalizasyonu ve fluoksetin (jenerik adı Prozac) ile karşılaştırıldığında etkinliği arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Diğer çalışmalar, akupunkturun psikoterapi ile etkinliğini göstermektedir. Bu çalışmalar, bir depresyon tedavisi olarak akupunktura güvenilirlik kazandırmaktadır, ancak akupunkturun etkinliğini desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Bu tür bir alternatif tedavinin sağlık planınız kapsamında olup olmadığını görmek için sağlık sigortanızı kontrol edin.
Adım 2. St. John's Wort. NS. John's Wort, doğal gıda mağazalarında bulunan alternatif bir ilaçtır. Birçok insan, bu ilacın, özellikle daha hafif depresyon için, bir plasebodan daha etkili olduğunu düşünüyor.
- Küçük ölçekli çalışmalar, St. John's Wort, büyük ölçekli çalışmalar ise St. John's Wort, bir plasebodan daha etkili değildir.
- Amerikan Psikiyatri Birliği, St. John's Wort, genel kullanım için.
- NS. John's Wort, diğer ilaçları etkileyerek etkinliklerini azaltabilir. Söz konusu ilaçlar oral kontraseptifler, antiretroviral ilaçlar, antikoagülanlar, hormon replasman tedavisi ve immünosupresan ilaçlardır. kullanarak St. John's Wort, diğer ilaçları kullanırken vücudun aşırı miktarda serotonine sahip olduğu bir durum olan serotonin sendromuna yol açabilir. Çok fazla serotonin ishal, ateş, nöbet ve hatta ölüm gibi semptomlara neden olabilir. Başka bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuzla işbirliği yapmanız ve size başka bir ilaç verilmesi gerekip gerekmediğini bildirmeniz çok önemlidir.
- St kullanın. John's Wort, dozaj talimatlarını takip ederek.
Adım 3. SAMe ekini deneyin
Diğer bir alternatif ilaç ise S-adenosil metiyonindir (SAMe). SAMe doğal olarak oluşan bir moleküldür ve düşük SAMe depresyon ile ilişkilidir. SAMe seviyenizi oral, intravenöz veya intramüsküler olarak takviyelerle artırın. Oral takviyeler en sık kullanılanlardır.
- SAMe'nin hazırlanma yöntemi düzenlenmemiştir ve gücü ve içeriği farklı üreticiler arasında değişiklik göstermektedir.
- Dozaj talimatlarını izleyerek SAMe takviyeleri kullanın.
Adım 4. Homeopatik ilaçları denerken dikkatli olun
Birçok kişi homeopatik ilaçların çok etkili olduğunu iddia etse de, bu tedavilerin gerçekten işe yaradığını destekleyecek çok az kanıt vardır.
- ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) bazı homeopatik ilaçları düzenlemektedir, ancak FDA bunların güvenlik ve etkinliğini değerlendirmemiştir. Bu nedenle, bir miktar etkinlik gösteren tedavilerin varlığında bile, çalışmalar onaylanmış ilaçlar kadar titiz olmayabilir.
- Bu ilacın hazırlanma şekli düzenlenmemiştir, bu nedenle ilacın bileşenleri ve gücü üreticiden üreticiye değişir.
- ABD Ulusal Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Merkezi, homeopatik ilaçlar kullanılırken dikkatli olunmasını ve tedavinin koordineli ve güvenli olabilmesi için sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla açık görüşmeler yapılmasını önerir.
