Kilo vermenin (tekrar şişmanlamadan) en önemli adımlarından biri yediğiniz yiyeceklerle başlar. Yiyecek porsiyonlarını kontrol etmek, kilo vermek ve ideal vücut ağırlığını korumak için oldukça kolay bir yöntemdir. Ek olarak, daha küçük öğünler yemek, gün boyunca enerjiyi artırabilir. İlk başta küçük öğünlere bağlı kalmak zor olabilir, ancak bir kez başladığınızda buna çabucak alışabilirsiniz!
Adım
Bölüm 1/5: Doğru Porsiyon Boyutunu Belirleme
Adım 1. Gıda etiketlerini okuyun
Bu basit numara, bir porsiyonda tam olarak ne kadar yiyecek yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Örneğin 15 adet patates cipsi, fincan veya paket.
- Bu bilgi aynı zamanda tek bir porsiyonda bulunan kalori, yağ ve karbonhidrat sayısını belirlemeye yardımcı olur. Bu ayrıntılar, bir diyet programı uyguluyorsanız veya belirli bir diyet uyguluyorsanız yardımcı olabilir.
- Meyve suyu veya enerji içecekleri ve atıştırmalıklar gibi kalorili içecekler için porsiyon boyutlarına uymak önemlidir. Bazen “bireysel” kısım aslında 2 porsiyona eşittir.
Adım 2. Daha büyük porsiyonlarda meyve ve sebze yiyin
Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın. Bu enerji üreten, düşük kalorili gıdalar, diyetiniz için gerekli besinleri sağlar.
- Bir fincan çiğ sebze ve iki fincan yeşil yapraklı sebzeler, bir porsiyon sebzeye eşdeğer kabul edilir.
- Bir fincan meyve ve bir fincan kuru meyve, bir porsiyon meyve olarak kabul edilir.
- Her gün yemeniz gereken meyve ve sebze miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır.
Adım 3. Daha küçük porsiyonlarda tam tahıllar ve nişastalar yiyin
Tam tahıllar ve nişastalar gibi karbonhidrat oranı yüksek gıdalar diyetinizin sağlıklı bir parçası olabilir. Bununla birlikte, meyveler, sebzeler ve yağsız protein ile karşılaştırıldığında, tam tahıllar ve nişastalar daha az besin ve daha fazla kalori içerir. Bu nedenle, bu gibi yiyecekler için porsiyon boyutlarını izlemek önemlidir.
- Bir dilim ekmek, 1 kâse mısır gevreği veya kâse makarna, pirinç veya arpa porsiyon olarak kabul edilir. Günde 2-3 porsiyon tam tahıl yemeye çalışın.
- Lif ve besin açısından rafine tahıllardan daha zengin olduklarından, mümkün olduğunda her zaman tam tahılları seçmeye çalışın.
Bölüm 2/5: Daha Küçük Öğünleri Planlamak
Adım 1. Yediğiniz yiyecek miktarını ölçün
Normalde yediğiniz yiyecek miktarını alın ve ölçün. Bu sayede tam olarak ne kadar yediğinizi bileceksiniz. 150 gr tavuk, 1 su bardağı marul ve 1 su bardağı pirinç yer misiniz? Günlük öğünlerinizin ne kadar büyük veya küçük olduğunu saymak, bu porsiyonları nasıl azaltacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
- Ne kadar yemek yediğinizi tam olarak bilmek için bir mutfak terazisi veya ölçü kabı alın. Ayrıca bu ekipman, uzun vadede küçük porsiyonlar yeme hedefinizi izlemenize yardımcı olmada çok etkilidir.
- Her öğünde ne kadar tükettiğinizi dikkatlice analiz edin. Ardından, yeme zevkinizi etkilemeden hangi yiyecekleri azaltabileceğinizi düşünün.
Adım 2. Daha küçük çatal bıçak takımı satın alın
Birçok çalışma, daha büyük bir tabak kullanırken daha fazla yeme eğiliminde olduğumuzu gösteriyor. Daha küçük tabaklar ve kaseler satın alarak ve daha küçük kaşıklar kullanarak bu hatadan kaçının.
- Başlangıç için yaptığınız gibi küçük tabaklar veya şebeke için marul kullanın. Bu plaka, küçük porsiyonlar uygulamak için mükemmeldir.
- Ağzınıza her koyduğunuzda yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olması için marul çatalı veya çocuk çatalı kullanmayı deneyin. Bu numara daha yavaş yemenizi sağlayacak ve yemeğinizi acele etmeden çiğnemeye zorlayacaktır.
- Yemek sırasında yeterince su tüketmenize yardımcı olacak büyük bir bardak su bulundurun. Bu yöntem aynı zamanda daha küçük porsiyonlar yemenize de yardımcı olur.
Adım 3. Bir yemek günlüğü yazmaya başlayın
Bir yemek günlüğü tutmak, yeme alışkanlıklarınız hakkında özel bilgiler sağlayabilir. Bir günlük, yediğiniz yiyecek türlerini, öğünlerin porsiyon boyutlarını ve zaman içindeki ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olabilir.
- Günlük tutmak, aynı zamanda, genellikle ne zaman ve ne zaman aç olduğunuzu anlamanızı da sağlayabilir. Bu bilgi, ne zaman atıştıracağınızı planlamanıza yardımcı olabilir.
- Ayrıca yeme alışkanlıklarınıza ve ruh hali değişimlerinize de dikkat edebilirsiniz. Belki çoğu zaman doğru porsiyonları yersiniz, ancak stresli olduğunuzda daha büyük porsiyonlar yersiniz. Bu bilgiler porsiyonlarınızı kontrol etmenize yardımcı olması açısından önemlidir.
- Sizi yazmaya motive edecek iyi bir günlük satın alın. Günlük tutmaktan hoşlanıyorsanız, ana hedefiniz ile tutarlı kalabilirsiniz.
Adım 4. Açlık seviyenizi değerlendirin
Gün boyunca durumunuzu kontrol edin ve açlık seviyenizi değerlendirin. Açlık, bir sonraki programda çok fazla yemenize neden olabilir. Açlıktan ölüyorsanız, daha küçük porsiyonları korumak sizin için daha zor olacaktır.
- Öğleden sonra acıkmaya başlarsanız ve akşam yemeği için hala uzun bir süre varsa, atıştırmayı deneyin. Atıştırmalıklar, midenizi bir sonraki öğüne kadar tutmanıza yardımcı olabilir ve aşırı yemenizi önleyebilir.
- Protein, yağsız ve taze yiyecekler (meyve veya sebzeler) içeren atıştırmalıkları seçin. Bu sağlıklı kombinasyon, sizi yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalıktan daha uzun süre tok tutacaktır. Örnekler: az yağlı cheesecake ve küçük bir elma, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve kereviz çubukları veya bir fincan humus ve havuç.
Adım 5. Her gün kahvaltı yapmayı unutmayın
Güne iyi bir kahvaltı ile başlayın. Kahvaltı yapmanın gün boyunca iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olduğu ve küçük porsiyonları korumanızı kolaylaştırdığı gösterilmiştir.
- İdeal olarak, eksiksiz bir menü elde etmek için yağsız protein ve meyve veya sebze yersiniz. Örneğin, sebzeli omlet, meyveli tam yulaf ezmesi veya meyveli Yunan yoğurdu yiyebilirsiniz.
- İstediğiniz zaman kahvaltı yapabilirsiniz. Ancak uyandıktan 1-2 saat sonra yemek yemeye çalışın.
Bölüm 3/5: Yiyecek Hazırlama
Adım 1. Porsiyonlarınızı ölçün
Yemeğinizin her bir bölümünü ölçmek için bir ölçü kabı veya mutfak terazisi kullanın. 110-170 gram yağsız protein ve en az 1-2 porsiyon sebze veya meyve yemeye çalışın.
- Gereken yiyecek miktarını ölçtükten sonra gerisini saklayın. Bu şekilde, daha fazla yiyecek eklemek için cazip olmayacaksınız.
- İşe getirdiğiniz yiyeceklerin bir kısmını kontrol etmenizi sağlayan kaplar kullanın. Bu şekilde, mutfak teraziniz yoksa ne kadar yemek yemeniz gerektiğini tam olarak öğrenebilirsiniz.
Adım 2. 250 ml su için
Aç hissedebilirsiniz, ama aslında sadece susadınız! Yemekten hemen önce su veya diğer şekersiz içecekler (buzlu çay gibi) içmeye çalışın. Yemek masasında otururken az yeseniz bile tok hissedeceksiniz.
- Bu yaygın dehidrasyon belirtisini önlemek için gün boyunca 2 litre su veya şekersiz sıvı içmeyi deneyin. Yakınınızda bir şişe su bulundurmayı ve gün boyunca birkaç yudum su içmeyi unutmayın!
- Ayrıca aromalı su, diyet çayları ve kalorisiz spor içecekleri içebilirsiniz. Bu içecek, yemek yemeden önce bir süre açlığı gidermeye yardımcı olabilir.
Adım 3. 15 dakika hafif egzersiz yapın
Kısa aerobik egzersiz seansları (koşu veya bisiklete binme gibi) iştahı bastırmaya ve porsiyon boyutlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Mümkünse yemekten en az 15 dakika önce kardiyo yapın.
- Akşam yemeğinden hemen önce spor salonunda günlük bir egzersiz seansı planlamayı deneyin veya öğle tatilinizden önce iş arkadaşlarınızla yürüyüş yapın.
- Kardiyo için zamanınız yoksa, zıplamayı veya ağız kavgası yapmayı deneyin. Küçük bir egzersiz bile bir sonraki öğününüz için sizi iyi bir ruh haline sokabilir.
Adım 4. Elektronik cihazlardan uzak durun
Telefonunuzu, tabletinizi, dizüstü bilgisayarınızı veya TV'nizi kapatın! Yemek yerken e-postalarınızı kontrol etmeyin veya en sevdiğiniz dizileri izlemeyin. Rahatsız edici yeme konsantrasyonu, farkında olmadan daha fazla porsiyon yemenize neden olabilir.
- Evdeyken, sadece yemek masasında yemek yemeyi alışkanlık haline getirin. Ofiste çalışırken bilgisayarınızı kapattığınızdan veya e-posta hesabınızdan ve diğer iş programlarından çıkış yaptığınızdan emin olun.
- Tabağınızdaki yemeğe odaklanmaya çalışın. Dikkatli yiyin ve yemeğinizin tüm yönlerinin tadını çıkarın. Böylece yemeğinizi bitirdikten sonra kendinizi daha tok hissedeceksiniz.
Adım 5. Önce düşük kalorili yiyecekler yiyin
Yemek yemeye başlamadan önce, sebze veya sebze çorbası gibi düşük kalorili yiyeceklerden bir porsiyon tüketin. Bu açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca midenizi düşük kalorili yiyeceklerle doldurmak porsiyonlarınızı kontrol etmenizi sağlar.
- Çiğ ve temiz kesilmiş sebzeleri buzdolabında saklayın. Yemek pişirirken veya yemek hazırlarken kendinize küçük bir porsiyon ayırın.
- Düşük kalorili sebze suyu veya çorbanın tadını çıkarın. Lezzetli bir sıcak çorba kasesi açlığınızı yatıştırmaya ve yemek yerken porsiyonları kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Bölüm 4/5: Yemeği Bitirmek
Adım 1. Yemek için bir zaman belirleyin
Bir yemeği bitirmek en az 20 dakika sürer ve beynin midenin doyduğuna dair sinyal vermesi de aynı süreyi alır. Bundan daha hızlı yerseniz, muhtemelen tok hissetmeniz gerekenden daha fazla yiyorsunuz demektir.
- 20 dakikalık bir zamanlayıcı veya kronometre ayarlayın, böylece yemeğinizin süresini izleyebilirsiniz.
- Yemek yedikten sonra kaşık/çatalınızı bırakma, bir yudum su içme veya yemeğinizin tadını çıkarırken arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşma alışkanlığı edinin.
- Derin bir nefes alın ve yemeden önce konsantre olmaya çalışın. Stres ve yoğun bir program, aceleyle yemek yemenize neden olabilir. Yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın.
Adım 2. Çok doymadan yemeyi bırakın
Dolgunluk ve tokluk arasındaki farkı anlamak çok önemlidir. Doğru küçük kısım size doğru tokluk hissini verecektir.
- Tok olmak genellikle artık aç hissetmediğiniz anlamına gelir. Ayrıca artık yemek yemeye iştahınız kalmamış gibi hissedeceksiniz veya midenizin biraz gerildiğini hissetmeye başlayacaksınız.
- Tokluğu değerlendirmenin bir başka yolu da mideyi bir yakıt deposu olarak düşünmektir. Midenizi %100 değil %70 oranında "doldurmaya" çalışın.
Adım 3. Daha fazla sebze yiyin
Bazen daha küçük öğünlere bağlı kalmak zordur. Hala yemek yemek istiyorsanız, sebze yemeyi deneyin. Sebzelerin kalorisi düşüktür ve lif ve vitaminler gibi besin maddeleri yüksektir. Birkaç porsiyon sebze eklemek diyet programınızı mahvetmez.
- Gerekirse yemeğinize eşlik edecek bir porsiyon marul hazırlayın. Marul hafif bir yemektir ve daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Sebze porsiyonunu ikiye katlayın. Nişasta (pirinç veya patates gibi) ve sebze yemek yerine iki farklı sebze tarifi pişirin! Yine, düşük kalorili yiyecekler için çift porsiyon konusunda endişelenmenize gerek yok.
- Tarife daha fazla sebze ekleyin. Makarna veya tavada kızartma yapıyorsanız, tarifteki sebze sayısını iki katına çıkarın. Yemeğin çoğunluğu sebzelerden oluşuyorsa, daha büyük porsiyonlar almanızda bir sakınca yoktur.
Bölüm 5/5: Restoranda Yemek Yerken Porsiyon Kontrolü
Adım 1. Bir yiyecek porsiyonu kılavuzu yazdırın veya satın alın
Çoğu insan, lüks bir restorandayken bir ölçü kabını veya mutfak terazisini çıkarmayı zor bulacaktır. Porsiyonlarınızı kontrol edebilmek için internetten bulabileceğiniz WebMD gibi pratik bir rehber getirin.
- Kılavuzun bir kopyasını cüzdanınızda veya çantanızda saklayın. Yemek servis edildikten sonra kılavuzu çıkarın ve masadakileri doğru porsiyon boyutu listesiyle karşılaştırın.
- Tabaktaki yiyecekleri iki parçaya bölün: “uygun porsiyonlar” ve “artıklar”. Artanları hemen sarabilir misiniz diye sorun, böylece onları yemeye hevesli olmazsınız.
Adım 2. Ayrılmadan önce yemeğinizi seçin
Bir restorana gitmeden önce biraz araştırma yapın. Sipariş vermeden önce sunulan menüyü bilmek, ayartmaktan kaçınmanıza ve daha küçük porsiyonlar yeme taahhüdüne bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Menü ve varsa beslenme bilgileri için interneti kontrol edin. Lezzetli görünen ve küçük porsiyon prensibinize uyan bir veya iki yemek seçin.
- Restoranı arayın ve yarım porsiyon veya daha küçük bir porsiyon sipariş edip edemeyeceğinizi sorun. Bu adım, kalanları eve götürmeniz gerekip gerekmediğini bilmenize yardımcı olur.
Adım 3. Yiyecekleri tabakta bırakın
Tabakta az miktarda yiyecek bırakmak iyi bir alışkanlık olabilir. Restoranlarda servis edilen yiyeceklerin porsiyonları neredeyse her zaman tavsiye edilenden daha büyüktür. Yiyecekleri geride bırakmaya veya eve götürmeye hazır olun.
- Dışarıda yemek yerken garsondan yemeğin çeyreğini hatta yarısını masaya servis etmeden önce sarmasını isteyin. Ertesi gün tadını çıkarmak için lezzetli yemek artıklarınız olacak.
- Tabağınızda yemek bırakmakta zorlanıyorsanız, garsona yarım porsiyon veya küçük porsiyon sipariş edip edemeyeceğinizi sorun.
- Ana kursu arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle paylaşın. Kendinizi bütün yemeği yemekten alıkoymakta sorun yaşıyorsanız, bu başka bir harika çözüm olabilir. Yemek paylaşırsanız, yemek porsiyonu otomatik olarak kontrol edilebilir!
Adım 4. Ana yemek olarak meze sipariş edin
Bu, porsiyon boyutlarını yönetmenin etkili bir yolu olabilir. Mezeler genellikle ana yemeklerden daha ucuzdur (ve daha ucuzdur!). Ayrıca, daha büyük ana öğünlerde olabileceği gibi "gerekenden fazla" yeme riskinden de kaçınırsınız.
- Tek tek servis edilen yemekleri deneyin. Bazı restoranlar, dim sum gibi ayrı ayrı servis edilen yiyecekler sunar. 1-2 porsiyon sipariş edebilirsiniz, böylece genel olarak küçük porsiyonlar kalır. Bu ipucu, çeşitli yemeklerin tadını çıkarmak isteyenler için idealdir.
- Meze sipariş etmek istemiyorsanız, çocuklar için menüyü deneyin. Yine çocuk öğünlerinin porsiyonları yetişkinler için ana öğünlere göre çok daha küçüktür. Bu şekilde porsiyonları daha kolay kontrol edebilirsiniz. Ancak, “çocuk yemekleri”nin küçük porsiyonlarda servis edildiğini, ancak seçeneklerin çok sağlıklı olmayabileceğini unutmayın.
İpuçları
- Bir partner veya grupla birlikte yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz ve bir kilo verme programı uygulamanız çok faydalı olacaktır. Bunu bir partner, erkek arkadaş veya iş arkadaşınızla yapmak, odaklanmanıza ve motive olmanıza yardımcı olacaktır.
- Vücuda uygun giysiler giyin. Daha dar gömlekler, pantolonlar veya kemerler size her zaman daha az yemenizi hatırlatacaktır. Giysileriniz biraz sıkışıksa, belirlediğiniz plana bağlı kalmanız size fiziksel olarak hatırlatılacaktır.
- Doğrudan öğle yemeği kutusundan veya ambalajından yemek yemekten kaçının. Doğrudan paketten yerseniz ne kadar yediğinizi bilmenin gerçekten zor olduğunu söyleyebilirsiniz. Her zaman yemek istediğiniz yemeğin küçük bir kısmını alın ve gerisini saklayın.
- Işıkları kısın. Işıkları kısarak küçük porsiyonlarda yemeklerin tadını çıkarmak için havayı ayarlayın. Araştırmalar, loş ışıkların daha az yemek yemenizi sağlayabileceğini gösteriyor.
- Yemekten önce çiğ sebze veya soğutulmuş bezelye marul yemeyi deneyin. Bu yiyecekler lezzetli, doyurucu ve düşük kalorili!
- Televizyona dikkat. Pek çok şov ve reklam sizi pizza, hamburger ve hedeflerinizi ihlal etmeye teşvik eden diğer düşük besinli yiyecekleri yemeye zorlar.
