Çocuklar genellikle seçici yiyicilerdir. Ne yazık ki, bu davranış genellikle çocukların sağlıklı yiyecekleri yemeyi reddetmesine neden olur. Bununla birlikte, çocukları sağlıklı yemek yemeye teşvik etmek sert olmak zorunda değildir. İyi bir örnek oluşturmak, sağlıklı alışkanlıklar kazandırmak, doğru yemekleri sunmak ve çocukların görüşlerini dinlemek, çocukları sağlıklı beslenme konusunda eğitmek için çok önemlidir.
Adım
Yöntem 1/3: Çocuklara Sağlıklı Beslenme Modelleri Uygulama
Adım 1. Çocuğunuza sağlıklı yiyecekler yemenin önemini açıklayın
Çocukların sağlıklı yiyeceklerin neden yenmesi gerektiğini anlamaları için beslenme hakkında basit açıklamalar yapın. Çocukların belirli açıklamaları ne kadar çabuk anladıklarına şaşıracaksınız, özellikle de çocuğun ilgi alanlarıyla ilgili olduğunda:
- Protein Tavuk, balık ve kuruyemişlerde bulunan besinler, vücudun güçlenmesi için kasların ve organların oluşumu için önemlidir.
- Karbonhidrat pirinç, makarna ve tam tahıllı ekmeklerde bulunanlar, hareket ve aktivite için gerekli olan enerjiyi sağlar. Tam tahıllar, beyaz ekmek ve rafine (üretilmiş) şekerden daha fazla enerji sağlar.
- Sebzeler ve meyveler göz, kulak ve beynin performansına yardımcı olmak ve vücudun hastalanmasını önlemek için önemli olan vitamin ve mineralleri içerir.
Adım 2. Çocukların beslenme ihtiyaçları hakkında bilgi edinin
Her çocuğun beslenme ihtiyaçları yaşa bağlı olarak farklıdır. Aşağıdaki kaba kılavuz Mayo Clinic tarafından 9-13 yaş arası çocuklar için sağlanmıştır. Kızların beslenme ihtiyaçları genellikle (tahmini alt sınıra yakın değerlerle) erkek çocuklara göre (tahmini üst sınırlara yakın değerlerle) daha düşüktür:
-
Kalori:
1.400-2.600
-
Proteinler:
120-180 gr
-
Meyveler:
360-480 gr
-
Sebzeler:
360-840 gr
-
Taneler:
150-270 gr
-
Süt Ürünleri:
600-720 gr
- Yukarıdaki tahminler, ihtiyaç duyulan nispi gıda miktarını belirlemeye yardımcı olmak için kullanılabilir. Kesin olarak ölçülmesi gerekmese de, örneğin çocuğunuzun proteinden yaklaşık %50 daha fazla tam tahıl yemesi gerekebilir.
Adım 3. Çocuğunuz için beslenme açısından dengeli bir yemek planının nasıl oluşturulacağını öğrenin
Çocuklar için sağlıklı ve lezzetli yemek planları karmaşık olmak zorunda değil. Sadece yaptığınız yemek planının beslenme açısından dengeli olduğundan emin olun. Örneğin akşam yemeği için 2-3 basit yemek yeterlidir. Beslenme açısından dengeli bir yemek planı şunlardan oluşmalıdır:
- Ekmek, makarna veya pirinç gibi tam tahıllardan elde edilen karbonhidratlar.
- Fasulye, tavuk veya balık gibi protein kaynakları.
- Sebzeler ve meyveler.
Adım 4. Çocuğunuzun her gün 3-4 öğün yemek yemesini ve öğün aralarında atıştırmalık yemesini sağlayın
Çocuğunuzun güne besleyici bir kahvaltıyla başlamasını, ardından 1-2 saatte bir sağlıklı atıştırmalık yemesini sağlayın. Aç hissederseniz, çocuk genellikle huysuz olur. Telaşlı bir çocuk, yeni yiyecekleri veya lezzetli görünmeyenleri denemek konusunda isteksiz olabilir. Gün boyunca tok kalırsanız, çocuğunuz yeni yiyecekler denemek isteyebilir.
Çocuklar, okulda başarılı olabilmeleri için metabolizmalarını harekete geçirmek ve enerji elde etmek için her gün kahvaltı yapmalıdırlar
Adım 5. Çocuğunuzun sevdiğini bildiğiniz sağlıklı yiyeceklerin bir listesini yapın
Bu, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmaya ve yeni sağlıklı yiyecekleri çocuğunuzun diyetine dahil etmeye başlamanın harika bir yoludur. Örneğin, çocuğunuzun domatesleri sevdiğini biliyorsunuz. Çocukların diğer sağlıklı yiyecekleri yemek istemesi için önce bir domates salatası ile başlayın, ardından biraz havuç veya salatalık ekleyin. Böylece çocuk yavaş yavaş diğer sağlıklı yiyecekleri yemek ister.
Çocuğunuzun sevmediği yiyeceklerin bir listesini yapın. Yemeğin başında yemek servisi yapmayın. Sevmediğiniz bir yiyecek görmek, çocuğunuzun onunla birlikte gelen diğer yiyecekleri reddetmesine neden olabilir
Adım 6. Fast food satın alma alışkanlığını bırakın
Fast food sadece özel günlerde tüketilmelidir. Evdeki yiyeceklerin neler olduğunu belirleme yetkisi ebeveynlere aittir. Evde fast food yoksa, çocuk onu yiyemez. Tatlılar ve tatlılar yerine meyve, simit ve humus gibi sağlıklı atıştırmalıklar servis edin. İşlenmiş/fast food'dan tamamen kaçınmanız gerekmese de, günaha girmeyi ortadan kaldırmak çocuğunuzun bu yiyecekleri yeme isteğini azaltabilir.
- Çocuğunuzla birlikte ev yapımı bir tatlı yapın. Örneğin, basit bir kek veya çikolatalı kurabiye yapın. Bu yöntem, bir çocuğun yemekle ilgili şeylere olan ilgisini uyandırabilir ve tatlıları günlük öğünler yerine aktivitelere dönüştürebilir.
- Araştırmalar, belirli yiyecekleri "yasaklamanın" aslında çocukların bu yiyecekleri yeme isteğini artırdığını göstermiştir. Tatlı/hızlı/işlenmiş gıda tüketimini tamamen yasaklamayın, sadece “ara sıra yemek” olarak ayarlayın.
Adım 7. Çocuklar için çeşitli sağlıklı yiyecek seçenekleri sağlayın
Çocuklara elma yemelerini söylemek çocukların iştahlarını kaybetmelerine neden olabilir. Öte yandan, çocuktan çeşitli seçeneklerden birini seçmesini istemek (örneğin, çocuğa ne istediğini sormak: üzüm, elma, muz veya portakal?) çocuğu heyecanlandırır ve kontrolde hissetmesini sağlar. Çocuğunuzdan sağlıklı yiyecekleri seçmesini ne kadar sık isterseniz, onları yemek için o kadar heyecanlanacaktır.
Adım 8. Her gün yalnızca bir yeni gıda verin
Yeni yiyecekleri, çocuğunuzun zaten bildiğiniz en sevdiği 1-2 yiyecekle eşleştirin. Böylece çocuk iştahını kaybetmez ve yeni yiyecekleri denemeye daha istekli olur. Ayrıca bu şekilde, yeni bir yemeğin tadına baktıktan sonra çocuğunuzun bundan hoşlanmadığı ortaya çıkarsa, en sevdiği yemeği yemeye geri dönebilir.
Yöntem 2/3: Çocuklarda Seçici Yiyecek Davranışlarıyla Başa Çıkma
Adım 1. Yemek planları yapmaya çocukları da dahil edin
Bu, çocukları sağlıklı beslenme konusunda heyecanlandırmanın en iyi yollarından biridir. Bu yöntem, çocukların yemek yemeye zorlanmadığını, kendilerini seçmelerini sağlar. Çocuğunuzun her gün akşam yemeği için yemeklerden birini seçmesini, bir alışveriş listesi yapmasına veya yemek yaparken karıştırma veya karıştırma gibi basit şeylere yardım etmesini sağlayın.
- Çocuğunuzun mağazada hangi yiyecekleri hedeflediğine dikkat edin. Çocuğa yardım ettiği için bir ödül verin.
- Çocuğunuz ilgili görünüyorsa, kendisi için dengeli, besleyici bir yemek planı hazırlaması için ona meydan okuyun. Protein, karbonhidratlar, sebzeler ve meyveler için sütunlarla haftanın yedi günü için bir tablo yapın. Çocukların her kategori için kendi yiyeceklerini seçmelerine izin verin.
- Gençlere ve daha büyüklere her gün bir akşam yemeği seçme ve pişirme fırsatı sunun. Söyle ona, o aynı şeyi yaptığı sürece ne yaparsa onu yiyeceksin.
Adım 2. Çocuğu yemek pişirme, tarım veya yemekle ilgili bir kamp programına/ders dışı aktiviteye kaydedin
Bugün birçok tatil kampı programı ve yemekle ilgili ders dışı etkinlikler var. Bu, çocuğunuzu kendiniz yapmak zorunda kalmadan sağlıklı yiyeceklerle tanıştırmak için harika bir yoldur. Çocuklar, arkadaşlarıyla birlikte yaparlarsa yeni şeyler denemeye daha istekli olacaklardır. Çocuklar ayrıca kamp programından/ders dışı etkinliklerden edindikleri çeşitli tarifleri ve beslenme bilgilerini size gösterebilecekleri için gurur duyacaklar. Çocukların katılabileceği yemekle ilgili çeşitli etkinlikler hakkında yerel topluluklarda veya internette bilgi arayın.
Adım 3. Çocuğunuzun en sevdiği yemeklere sağlıklı malzemeler ekleyin
Sebzeler hemen hemen her yemeğe sessizce dahil edilebilir. Sebzeleri püre haline getirin veya doğrayın, ardından çocukların en sevdiği yemeklere ekleyin, böylece çocuklar önemli vitamin ve mineralleri mümkün olduğunca sık tüketirler. Bu fikirlerden bazılarını deneyin:
- Quesadilla veya mac & peynirinize doğranmış soğan, brokoli, dolmalık biber ve ıspanak ekleyin.
- Smoothie'nize kalsiyum açısından zengin meyveler ve yoğurt ekleyin.
- Lazanyanıza ince dilim patlıcan, dolmalık biber, balkabağı veya kabak ekleyin.
Adım 4. Yemeği ilginç hale getirin
Gülen suratlı tabak, bezelyeden yapılmış olmasına rağmen, bir yığın ıslak yeşil topdan çok daha çekici görünüyordu. "Yumurta ve yeşil jambon" veya "mavi spagetti kabağı" yapmak için az miktarda gıda boyası kullanın. Karmaşık olması gerekmese de, sağlıklı yiyecekler ilginç bir tabakta saklanırsa çocukların yemesi daha kolaydır.
- Çocuğunuza papaya, mango, kabak ve hardal yeşillikleri gibi egzotik ve ilginç yiyeceklerin isimlerini söyleyin.
- Sebzeleri çeşitli ilginç şekillerde kesin.
- Yemek sofrada servis edilmeden önce çocuktan "dokusunu kontrol etmesi" için yemeği tatmasını isteyin.
- Çocuğun keşfetmesine izin verin. Çocuğunuza belirli yiyecekleri nasıl pişireceğini sorun veya belirli yiyeceklerin nereden geldiğini açıklayın.
Adım 5. Çocuğa başka yemek seçenekleri sunmayın
Sadece çocuk için ayrı bir yemek yaparak çocuğunuzun telaşını şımartmayın. Yemek masasında yaptığınız ve servis ettiğiniz sağlıklı yemekleri sağlam tutmalı ve muhafaza etmelisiniz. Sadece çocuklar için ayrı yemekler yapmaya devam ederseniz, çocuklar daha önce yaptığınız sağlıklı yemeklerin önemli olmadığını düşüneceklerdir. Sonuç olarak, çocuklar seçici yeme davranışına giderek daha fazla inanacaklar. Sadece bir tabak yapın ve ona yapıştırın.
Yine de o yemekle ilgili seçenekler sunabilirsiniz. Örneğin, spagetti pişiriyorsanız, çocuğunuzdan baharatı seçmesini isteyin: kırmızı sos mu yoksa biraz zeytinyağı mı? Unutma, sadece bir yemek yap
Adım 6. Yemek aile stilini servis edin
Yemeği yemek masasında servis edin. Çocuğa ayrı yemekler yapmak veya tabakta bulunan her türlü yemeği çocuğun tabağına kaşıklamak yerine, çocuğun kendisi seçmesine izin verin. Çocuklar kendi kararlarını verebilmeyi severler ve muhtemelen sizin davranışınızı taklit ederler. Bu yöntem aynı zamanda çocuğun istediği kadar yeni gıdayı tatmasını sağlar; çocuk isterse aynı yemeği ikinci kez tekrar alabilir.
- Çocuğunuzdan en azından tüm yiyecek türlerini almasını isteyin, ancak her bir yiyeceğin porsiyonunu belirlemesine izin verin.
- Çocuğunuzun her bir besinden ne kadar tükettiğinizi görebilmesi için önce kendinize yiyecek almanız iyi bir fikirdir.
Adım 7. Denemeye devam edin ama zorlamayın
Çocuğunuzun tatmak istemesi için yeni sağlıklı yiyeceklerin 10-15 kez sunulması gerekebilir. Bu yüzden sabırlı ol. Çocuğu azarlamayın veya zorlamayın. Azarlama veya itme gibi olumsuz davranışlar, çocuğunuza yalnızca yemekle ilgili kötü anılar verir. Sonuç olarak, çocukların gelecekte diğer sağlıklı yiyecekleri denemeleri daha az olası hale gelebilir. Sağlıklı yiyecekler servis edin ve çocuktan tatmasını isteyin. Ancak, yemeğini bitirmezse çocuğunuzu azarlamayın. Bunun yerine, denemek istediğiniz için teşekkür edin, ardından başka bir yemek servis edin.
Yiyecekleri çeşitli şekillerde pişirin. Örneğin, bir gün çiğ sebzeleri, ertesi gün buğulanmış sebzeleri ve üçüncü gün ızgara sebzeleri servis edin. Çocuklara, aynı malzemeleri kullanmalarına rağmen farklı pişirme yöntemlerinin farklı tat ve dokulara sahip yemekler ürettiğini öğretin
Yöntem 3/3: Çocuklara Çekici Olan Sağlıklı Gıdalar Yapmak
Kahvaltı menüsü
Adım 1. İşlenmiş tahıl ürünleri yerine tam tahıllar veya yüksek lifli gıdalar servis edin
Lifli gıdaları servis etmek için en iyi zaman kahvaltıdır. Günümüzde tam tahıllardan yapılan birçok işlenmiş tahıl ürünü olduğu için çocuklar tam tahıllar ile işlenmiş tahıl ürünleri arasındaki farkı bile anlamayacaklar. İşlenmiş tahıl ürünleri yerine, çocuğunuzun en sevdiği tam veya yüksek lifli tahıl gevreğini servis edin.
Adım 2. Çocuğun katkı maddeleri ile yulaf ezmesi yapın
Yulaf ezmesi, sabahları meyve ve yoğurt veya kalsiyum açısından zengin süt eklemenin harika bir yoludur. Çocuğunuzun en sevdiği malzemeleri yulaf ezmesine eklemesine izin verin. Yulaf ezmesine eklenebilecek lezzetli yiyeceklere örnekler:
- Çikolata tozu
- Taze meyve veya kuru meyve dilimleri
- Geluk meyvesi (fındık)
- Agave nektarı, bal veya doğal şeker (biraz)
- Tarçın veya çeşitli baharatlar
Adım 3. Tam buğday unu kullanarak krep veya waffle yapın
Çocuğunuz bu krep/waffle ile sade undan yapılan krep/waffle arasındaki farkı fark etmeyebilir. Tam buğdaydan gelen ek lif vücut için çok iyidir.
Adım 4. Granola, yoğurt ve meyveyi karıştırarak basit ama çeşitli bir kahvaltı yemeği yapın
Çocuğun kendi yoğurdu, granola ve meyve türünü seçmesine izin verin (çeşitli meyveler kullanılabilir: muz ve elmadan mango ve çileklere kadar).
Öğle yemeği menüsü
Adım 1. Çocuğunuzun lezzetli ve besleyici yiyecekler yemesini sağlamak için kendi çocuğunuzun beslenme çantasını yapın
Çocuğun yediği yemeğin belirlenmesine dahil olduğunu hissetmesi için çocukla bir öğle yemeği menüsü planı yapmak iyi bir fikirdir. Çocuklar için besleyici bir öğle yemeği menüsü en az bir çeşit meyve veya sebze, bir çeşit tahıl ve bir çeşit protein kaynağından oluşur. Çocuğunuz hazırladığınız besleyici öğle yemeğini bitirmek istiyorsa küçük tatlılar da dahil edilebilir.
Adım 2. Normal buğday yerine tam buğday ekmeği alın
1-2 hafta boyunca tam buğday ekmeği yemeye alışamayabilirsiniz. Ancak çocuğunuz kepekli ekmekten yapılmış sandviçleri yedikten sonra kısa sürede hoşuna gidecektir. Tam buğday ekmeği, vücudun lif ihtiyacını aşırı etki olmadan karşılayabildiğinden, sağlıklı bir öğle yemeği menüsünün temelini oluşturur.
Adım 3. Çocuğunuzun hangi meyveleri sevdiğini bilin
Gerçekten tatlı bir tada sahip olan meyveler, öğle yemeği menüsüne dahil edilmesi en kolay sağlıklı yiyeceklerden biridir. Çocuğun en sevdiği meyve nedir? Çocuğunuz hangi meyveyi sevmiyor? Yaratıcı ol! Örneğin, bir çocuğun okulda öğle yemeği için bir karpuz kaşığı ve sıkıca kapatılmış bir kaba koyun.
Farklı elma türleri vardır. Çocuklar bir “tadım partisine” bayılacaklar; Çocuğun en sevdiği elma türünü bulması için tatması için 3-5 çeşit elma sağlayın
Adım 4. Çocuktan “rüya sandviçini” tarif etmesini isteyin
Sandviçi daha sağlıklı hale getirin. Hangi sos kullanılmalı? Çocuğun en sevdiği et veya ekmek dolgusu nedir? Çocuğunuzun tercihlerini öğrendikten sonra, daha sağlıklı gıda malzemeleri ekleyin.
- Eritilmiş ton balıklı sandviç - 1 kutu ton balığı, hafif mayonez ve karabiberle karıştırılır ve bir dilim peynir, bir dilim domates ve bir dilim avokado ile doldurulur, ardından kızarmış peynirli sandviç gibi kızartılır.
- Fıstık Ezmesi ve Jöle ile sandviçlenmiş elma dilimleri.
- İnce dilim salatalık, marul, ıspanak ve/veya domatesli hindi veya jambonlu sandviç.
- Normal rulolar yerine ıspanaklı veya domatesli rulolar yapın.
Adım 5. “Klasik” öğle yemeği menüsü yerine çocuğunuzun öğle yemeği için sağlıklı yemekler hazırlayın
İşlenmiş tatlılar, ev yapımı kurabiyeler veya reçelli rulolar gibi daha sağlıklı yiyeceklerle değiştirilebilir mi? Öğle yemeği için “en sağlıksız” yiyecekler nelerdir ve bunların yerini hangi sağlıklı yiyecekler alabilir? Örneğin fırınlanarak yapılan simit, çocuk bilmese de bir torba cipsten çok daha sağlıklıdır.
Akşam yemeği menüsü
Adım 1. Sağlıklı pizza yapın
Çok fazla peynir eklemezseniz, pizza aslında çocuklar tarafından sevilen ve lezzetli olan, besin açısından dengeli bir yemektir. Yavaş yavaş, pizza malzemeleri olarak sağlıklı yiyecekler ekleyin. Ayrıca ekstra peynirli "türünün tek örneği" bir pizza yapın. Pizzanın diğer kısımlarını denedikten sonra çocuğunuzun “özel kesim”i yemesine izin verin.
- Doğranmış soğanları, mantarları veya dolmalık biberleri kızartın. Sebzeler 10-12 dakika az yağda kızartıldıktan sonra tatlı bir tada sahiptir.
- Doğranmış ıspanak, ısıtılıp buruştuktan sonra neredeyse fark edilmez.
Adım 2. Sebzeleri makarna tabağına karıştırın
Balkabağı, havuç veya biberi manuel bir karıştırıcıda püre haline getirerek kırmızı bir sos yapın. Alternatif olarak, kabak ve doğranmış soğanları kızartın ve servis yapmadan önce makarna tabağına ekleyin. Tadı normal bir makarna yemeklerinden farklı olmayacaktır ve bu sebzelerin eklenmesi sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Tam tahıllardan yapılan makarna kullanmak lif alımını artırabilir
Adım 3. Sebzeleri patates benzeri bir dokuya sahip olacak şekilde pişirin
Izgara sebzeler, çocuklar için en popüler sebze yemeğidir. Parsnips, tatlı patates, havuç, şeker pancarı, balkabağı ve brüksel lahanası, biraz zeytinyağı ve tuzla tatlandırılmış, çıtır bir garnitür için yüksek fırında.
Adım 4. Tavuk göğsünü kızartmak yerine ızgara yapın
Çeşitli yiyecek türleri, aslında kızartıldığında, kızartıldığından daha sağlıklıdır. Kızartma çok fazla yağ gerektirir, bu nedenle yiyeceklerde bulunan yağ ve kolesterol seviyelerini arttırır. Öte yandan unlu mamüller daha sağlıklıdır ve genellikle çocuklar tarafından tercih edilir.
Yiyecekler genellikle fırınlandığında kızartıldığından daha sağlıklıdır
Adım 5. Çocukları gıda bileşenlerini hazırlamaya davet edin
Bu şekilde çocukların akşam yemeği yemeklerinin yapımına dahil olduklarını hissetmelerini sağlar. Gıda maddelerini baharatlamadan önce çocuğu arayın ve çeşitli baharatları koklamasını isteyin. Çocuklar hangi baharatları sever? Genellikle hangi baharatları karıştırırsınız? Daha sonra çocuk kendi baharat karışımını yapabilir, böylece üretilen tavuk/balık yemeğinin tadı çocuğun damak tadına uygun olur.
Çocuğunuza, yemeğin lezzetli olması için küçük bir tutam baharatın yeterli olduğunu hatırlatın
Abur cubur
Adım 1. Bir iz karışımı oluşturun
Damak tadına göre yapılabilen ve tatlı bir tada sahip olan Trail mix, yemek yiyen çocuklar için pratik bir atıştırmalıktır. İz karışımı genellikle şunlardan oluşur:
- Hububat
- Tahıl karışımından oluşan tatlı
- Kurutulmuş meyveler
- Geluk meyvesi
- biraz çikolata
Adım 2. Kendi humusunuzu yapın
Humus harika bir protein kaynağıdır. Ayrıca humusa sebze püresi de karıştırılabilir. Humus yapmak için tek ihtiyacınız olan nohut, yağ ve bir mutfak robotu.
Tat vermek için tuz, karabiber, otlar ve baharatlar ekleyin
Adım 3. Peynir/salsa salsadan fasulye sosu yapın
Fasulye sosu protein içerir, bu nedenle bu atıştırmalık doyurucudur ve çok tuzlu değildir. Ayrıca, tadı fast food gibi olduğu için çocuklar kızarmış tortilla cipsli fasulye sosu yemeye bayılacaklar.
Adım 4. Çocuklara özel “bireysel” paketlenmiş yoğurt satın alın
Çocuğun yoğurt aromasını istediği gibi seçmesine izin verin. Çocuğunuzun yoğurdun kendisinin olduğunu bilmesini sağlayın. Çocuklar kendi yemeklerine sahip olmaktan keyif alacaklar ve onu yemek isteyebilirler.
Mümkün olduğunca “bireysel” ambalajlı sağlıklı yiyecekler satın alın. Bu yöntem, çocukların kendilerini kontrol altında hissetmelerini ve sağlıklı yiyecekler yeme konusunda daha hevesli olmalarını sağlar
Adım 5. Sağlıklı bir sosla gitmek için meyve ve sebzeleri hazırlayın
Elma ve kereviz fıstık ezmesiyle iyi gider. Çiğ biber, salatalık ve havuç humusla iyi gider. Çocuklar, lezzetli yemeklere daldıklarında daha sağlıklı yiyecekler yemek isterler.
