Çocukluğundan beri atlıyor olsan bile, bunu yapmak için doğru tekniği öğrenmen gerekiyor. Yanlış yere inmek dizinizi yırtabilir ve kemikleri deforme edebilir. Dikey ve yatay atlamanın temellerini ve ayrıca atlamanızı geliştirmek için bazı yararlı önerileri öğrenebilirsiniz. Belirli atlama türleriyle ilgileniyorsanız, engelli atlamanın nasıl yapılacağına, dikey atlamanın yüksekliğini artırmaya veya duvara atlamaya ilişkin kılavuzları okuyabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Dikey Atlama
Adım 1. İlk veya iki adımı atın
Doğrudan havaya atlıyor olsanız da, atlamadan önce bir veya iki adım eklemek, zıplamayı daha da yükseğe çıkarabilir. Bu adımlardan üretilen enerji, yukarı doğru ek kaldırma oluşturmaya yardımcı olabilir, bu da dikey sıçramaya birkaç santimetre ek yükseklik sağlar.
Dikey sıçrama, iki ayakla yapıldığında maksimum yüksekliğine ulaşabilir. Atlamadan önce birkaç adım atmış olsanız bile, kendinizi yerden kaldırmak için her iki bacağınızın gücünü kullanın
Adım 2. Hayal gücünüzdeki gölge sandalyeye bırakın
Bacaklarınızdan maksimum güç ve maksimum zıplama yüksekliği elde etmek için dizlerinizi bükmeniz gerekir. Çoğu insan için atlamadan hemen önce bir sandalyede oturduğunu hayal etmek yardımcı olacaktır. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve kalçalarınız 30 derecelik bir açıyla bükülmüş, dizleriniz 60 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayak bilekleriniz 25 derecelik bir açıyla bükülmüş olmalı, böylece maksimum güç üretilmelidir. diz yaralanması. Bu gölge oturma pozisyonunda ayak parmaklarınızın uçlarını dengeleyerek ayak parmaklarınızı kaldırıp indirebilmelisiniz.
- Dizlerinizin içe dönük olmamasına ve “kilitli” konumda olmamasına ve ayak parmaklarınızın da içeri doğru bakmasına dikkat edin. Dizlerinizi mümkün olduğunca düz, ideal bir dikey konumda, ayak parmaklarınızın hemen üzerinde tutun. Her iki kolunuzu da yanlarınızda konumlandırın.
- Ayrıca zıplarken sırtınızı çok düz tutun. Yaralanmayı önlemek için sırtınızı düz tutarken bu gölge oturma pozisyonunu yapmak için aynanın önünde pratik yapın.
Adım 3. Bacaklarınızla vücudunuzu yukarı itin
Daha fazla ivme için ayak parmaklarınızın tabanını yukarı kaldırın, kollarınızı havaya ve tavana doğru çevirin. Bazı insanlar için bu, bacağını mümkün olduğunca uzatmaya çalışırken zemini vücutlarından aşağı doğru ittiklerini hayal ederek etkili bir şekilde yapılabilir. Atlamanızın gücü ve yüksekliği, bu adımda uyguladığınız kuvvetin sonucudur.
- Doğru yaparsanız, zıplarken her iki ayağınız da topuktan parmak uçlarına kadar öne doğru çekilmelidir. Normal duruş pozisyonunuza döndüğünüzde topuklarınızın arkadan öne parmaklarınıza doğru hareket ettiğini hissedeceksiniz ve bu, zıplarken çok daha hızlı gerçekleşecek. Zıplarken bu "yuvarlanma" pozisyonunu ayak parmaklarınıza doğru oluşturmalısınız.
- Kollarınızı birbirine paralel tutun ve sadece biraz geriye doğru hareket edin. Bir yayı düzeltiyormuş gibi tüm vücudunuzu geriye doğru uzatırken kollarınızı öne doğru sallayın.
Adım 4. Zıplarken nefes alın
Tıpkı düzenli bir halter egzersizi yaptığınızda olduğu gibi, iterken ve büyük dikey sıçramalar yaparken nefes vermek önemlidir. Bu, mutlaka daha yükseğe zıplamanıza izin vermeyecek, ancak zıpladığınızda daha rahat ve formda hissetmenizi sağlayacaktır. Bunu, parçalarından ayrılmayan büyük bir hareket olarak düşünün.
Adım 5. Ayak parmaklarınızın dibine inin
Sert bir şekilde inip kendinize zarar vermemek için ayak parmaklarınızın dibine inmeniz ve ardından topuklarınızı tekrar indirmeniz önemlidir. Tamamen düz bir yüzeye inmek ayak bileğinizin bükülmesine neden olur. Yere indiğinizde, bu kinetik şok zincirini devam ettirmek için ekstra dikkatli olmalısınız ve ayak parmaklarınızın, ardından topuklarınızın, ardından dizlerinizin ve son olarak da kalçalarınızın üzerine inersiniz.
- Dizleriniz üzerindeki etkiyi en aza indirmek için atlamayı bitirmeden önce dizlerinizi hafifçe bükün. Dizlerinizin momentumu emmesine izin verin ve darbeyi tamamen azaltmak için yarı çömelmiş bir pozisyonda (en fazla 90 derece) yere inin. Ardından, vücudu çömelme pozisyonundan geriye doğru düzeltin.
- İnerken eklemlerinizi bükerek, bu inişin etkisini, bu şoku emmek ve emmek için tasarlanmış kaslara ve tendonlara aktarırsınız. Hatta bu vuruştan gelen enerjiyi kısa bir süre için depolayabilir ve ardından bir sonraki atlamayı yapmak için esnek olarak kullanabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Uzun Atlama
Adım 1. Sprint alıştırması yapın
Atlama, yüksek atlamadan çok bir sprint gibidir. Daha uzun bir atlama mesafesine sahip olmak istiyorsanız, hızınız üzerinde çalışmanız gerekir. Çok kısa sürede sprint, sprint ve hızlanma alıştırmaları yapın. İyi uzun atlamacılar sprinterlerdir.
Adım 2. Baskın ayağınızı tanıyın
Uzun atlamalar yapmak istiyorsanız, zıplarken veya tekme atarken daha rahat hissettiren baskın ayağınızla zıplamanız gerekir. Genellikle, ancak her zaman değil, bu, üzerine yazı yazdığınız elin yanıyla ayağın aynı tarafıdır. Emin değilseniz, bir futbol topunu alın ve birkaç kez tekmeleyin. Hangi ayak tekme atıldığında daha rahat hisseder? Ayağınızın bu tarafı muhtemelen uzun atlamalar için destek olarak kullanacağınız baskın ayağınızdır.
Adım 3. Sadece doğru parkur konumlarında uzun atlamalar yapın
Uzun atlama genellikle bir kum havuzunda yapılır ve yaralanma riskinden kaçınmak için dikkatli bir tekniğe ihtiyacınız vardır. Normal zeminde asla böyle uzun bir atlama yapmaya çalışmayın.
Uzun atlama kum havuzuna erişiminiz yoksa, zıplama ve iniş alıştırması yapmanız gerekecektir. Bu, atlama mesafesi oluşturmanın ve daha sonra uzun atlamaları iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu tür bir egzersiz yapmak boşuna olmayacak
Adım 4. Atlamanın başlangıç çizgisine olabildiğince hızlı koşun
Atlamanın başlangıç çizgisi açıkça işaretlenmelidir ve bu çizgiden sonraki alan, iniş noktanızın işaretleneceği iniş alanıdır. Uzun atlama yaparken, atlayışınıza bu atlamanın başlangıç çizgisine mümkün olduğunca yakın bir yerden başlamanız çok önemlidir, böylece atlamanız mümkün olduğunca uzak olur. Ancak atlamanın başlangıç çizgisini aşan bir noktadan atlamaya başlamanıza izin vermeyin, çünkü bunun gibi atlamalar sayılmaz. Atlamanın başlangıç çizgisine çok dikkat edin ve kaidenizi biraz sağına yerleştirin.
Zıplamanın başlangıç çizgisine yaklaştıkça hızınızı artırın ve koşu gücünüze devam edin. Koşu alanının sınır çizgisine yaklaşırken olabildiğince hızlı hareket etmelisiniz. Bu, gücünüzden çok, atlayışınıza getirmeniz gereken ivmedir
Adım 5. Zıpla
Baskın ayağınızı başlangıç çizgisinin sağına koyun ve mümkün olduğunca ileri atlamaya odaklanın, kalçalarınızı mümkün olduğunca ileri itin. Bu momentumun vücudunuzu zıplamanın başlangıç çizgisini geçerek yukarı ve ileriye taşımasına ve mümkün olduğunca iniş alanına ulaşmasına izin verin.
Adım 6. İnmeden önce kollarınızı ve bacaklarınızı sıkıca öne doğru sallayın
Zıplamanın zirvesinin bitmeye ve vücudunuzun inmeye başladığı anı hissederken, inişe hazırlanmak için bacaklarınızı ve kollarınızı öne doğru itin ve bu zıplamada birkaç santimetre daha mesafe yaratın. Atlama mesafesi, vücudunuzun başlangıç çizgisinden ulaşacağı en uzak noktaya göre ölçülecektir, bu nedenle ayaklarınızı vücudunuzun önünde mümkün olduğunca uzağa yerleştirmek önemlidir.
Adım 7. İnişi mümkün olduğunca yumuşak yapın
Uzun atlamada, iniş, atlamanın başlangıcı kadar düzgün değildir. İnişiniz büyük ölçüde atlamanın doğru başlangıç pozisyonu ile belirlenir, ancak dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi tamamen düz tutarak ve vücut ağırlığınızı bileklerinizle tutmayarak kendinizi güvende tutabilirsiniz. Sadece sandbox'tan yararlanın.
Yöntem 3/3: Zıplama Yeteneği Geliştirme
Adım 1. Gücünüzü artırın
Teknik ve kondisyon atlamada en önemli iki şeydir. Her şeyden önce, istenen hareketi elde etmek için vücudunuzu düzgün bir şekilde nasıl hareket ettireceğinizi bilmelisiniz. Bir sonraki önemli şey, kaslarınızı ve eklemlerinizi, onlara verdiğiniz yoğun enerjiye dayanacak ve daha uzun veya daha yüksek mesafelere atlamanıza yardımcı olacak şekilde eğitmektir. Bu, güç, aerobik ve esneklik eğitimine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Adım 2. Düzenli esneme ile esnekliğinizi geliştirin
En güçlü atlayışları gerçekleştirebilen sporcular ve dansçılar, maksimum esnekliğe sahip olanlardır. Engelli atlama yapıyorsanız, zıplamanın momentumunu en üst düzeye çıkarmak için öndeki bacağınızı istediğiniz yere sallayabilmeniz gerekir.
En iyi jumperların kuadriseps ve hamstring kaslarında 3:2 güç oranı vardır. Vücudunuz çok esnek değilse, zıplama yeteneğinizi sınırlayan dengesiz kuvvetler geliştirme eğiliminde olursunuz. Düzenli olarak gerin, böylece ayak bilekleri, dizleri ve kalçalarınızdaki esnekliği geliştirebilir ve sürdürebilirsiniz
Adım 3. Midenizdeki kasları güçlendirin
Jumper'larda kareli görünmeyen karın kasları, derin kaslarının (enine karın duvarı) gücünü görmezden gelebileceğiniz anlamına gelmez. Bu kas, zıplama da dahil olmak üzere güç gerektiren herhangi bir harekette kilit bir role sahiptir. Bu kası güçlendirmek için derin bir nefes alarak karnınızı içeri çekin, 20 saniye tutun ve bırakın. 4 kez tekrarlayın ve bu devreyi haftada 3-4 kez yapın.
Adım 4. Dorsi fleksör kaslarınızı güçlendirin
Bu kaslar, ayağınız ve bacağınız arasındaki açıyı azaltmak için kullanılır (ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize yaklaştırırken). Zıpladığınızda, zemine/yere doğru bir itme yapmak için aslında "ters" hareketi (sürüş sırasında pedallara bastığınız zamankiyle aynı hareket olan plantarfleksiyon) yapmanız gerekir. Öyleyse neden dorsi fleksör kaslarını güçlendirmeniz gerekiyor? Çünkü bir kasın her bir parçası ancak karşıdaki kas kadar güçlü olabilir. Bacağınızı aşağı "itme" yeteneğiniz, ancak onu "yukarı çekme" yeteneğiniz kadar güçlü olabilir, çünkü dorsi fleksör kasları stabilite yaratan bir araç görevi görür. Dorsi fleksör kaslarınızı güçlendirmenin bir yolu, yeterince ısı hissedene kadar ayak parmaklarınızın tabanları yere değmeden topuklarınız üzerinde yürümektir.
Adım 5. Ayak parmaklarınızın gücü üzerinde çalışın
Sadece bale dansçılarının parmak gücü üzerinde çalışması gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak gerçek şu ki, ayak parmaklarınız ittiğinizde ayağınıza güç katabilir. Uygun bir sıçramada, ayak parmakları vücudun yerden ayrılan son kısmıdır ve sıçramanın gücünü artıran ekstra bir destek sağlar. Ayak parmaklarınızın kaslarını güçlendirmek için ayak parmaklarınızı tekrar tekrar açıp kapatın veya ayak parmaklarınızla şınav yapın ve en az 10 saniye tutun.
İpuçları
- Baş dönmesi hissedebileceğiniz ve düşme ve yaralanma riskiniz olabileceğinden, hasta olduğunuzda atlamayın.
- Yeterli yastıklama ve desteğe sahip ayakkabılar seçin.
- Zıplarken korkmayın veya tereddüt etmeyin. Bu ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Uyarı
- Kendinizi güvenliğin ötesine itmeyin. Ağrı, vücudunuzun size durmanız gerektiğini söyleme şeklidir ve bu uyarıyı dinlemelisiniz. Antrenmandan sonra vücudunuz ağrıyorsa, bu vücudunuzun yeteneklerinin sınırlarını aştığınız anlamına gelir. Bu olursa, kendinizi zorlamayın. Ağrı şiddetli ise bir doktora görünün. Çekilen veya bükülen belirli bir kas olabilir.
- Bir atlama antrenman programı için promosyon alırken dikkatli olun. Ödemeye/satın almaya karar vermeden önce her şeyi araştırın. Bu çok önemli.
- Egzersizi aşırıya kaçmayın. Zıplama egzersizleri kısa ama kaliteli, uzun değil, düşük yoğunluklu yapılması gereken egzersizlerdir.
- Atlamadan önce etrafınıza dikkatlice bakın. Birinin veya tehlikeli bir şeyin üzerine atlayabilirsiniz.
- Dizlerinizin kilitli pozisyonda olmasına izin vermeyin. Sert darbelerden kaçının. Dizin bükülmesi, bacak kaslarının çarpmayı/darbeyi azaltabilmesini sağlayacaktır.
