Zıplama, hem hücum hem de savunma çabası olarak voleybolun ayrılmaz bir parçasıdır. Tüm sporcular, ana kasları güçlendirerek, plyometriden yararlanarak ve genel voleybol tekniğini geliştirerek dikey sıçrama menzillerini artırabilir. Pliometrik antrenman gücü, patlayıcı hızı ve çevikliği geliştirir. Düzenli olarak pliometrik egzersizler yapmak sadece dikey sıçrama menzilinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda genel voleybol oyununuzu da geliştirir.
Adım
Yöntem 1/3: Önemli Kasları Çalıştırın
Adım 1. Bacak kasları oluşturun
Zıpladığınızda ayaklarınız güç merkeziniz olur. Bacak kaslarınız ne kadar güçlüyse, maksimum dikey sıçramaya ulaşmak için kendinizi o kadar zorlayabilirsiniz. Yapabileceğiniz egzersiz türü, mevcut ekipman türüne bağlı olacaktır. Vücudunuzun kendini sağlıklı bir şekilde güçlendirebildiğinden emin olmak için bir sağlık veya zindelik uzmanına danışın.
- Zıplama hareketlerini taklit eden egzersizlere odaklanın. Güvenebileceğiniz bir yol squat yapmaktır. Ekipmanlı veya ekipmansız yapabilirsiniz. Squat, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve vücudunuzu yere doğru indirerek, sırtınız düz ve dizleriniz bir sandalyede oturuyormuş gibi 45 derecelik bir açıyla bükülerek yapılabilir. Düzleştirin ve tekrarlayın. Ağırlık ekleyerek egzersizin yoğunluğunu artırın. Ağırlık eklerken dikkatli olun, gücünüz arttıkça yavaş yavaş yapın.
- Akciğerler kalçaları güçlendirir ve ekipmanlı veya ekipmansız yapılabilir. Bir hamle yapmak için düz durun, ardından sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükerek ayağınızı öne doğru adım atın. Egzersizi daha zor hale getirmek için bir adım daha ileri gidin. Düzleştirin ve tekrarlayın, diğer bacağa geçin. Ağırlık ekleyerek egzersizin yoğunluğunu artırın. Ağırlık eklerken dikkatli olun, gücünüz arttıkça yavaş yavaş yapın.
- Ekipmanı kullanmadan önce, doğru kullandığınızdan emin olmak için bir uzmana danışın.
Adım 2. Baldır kaslarınızı güçlendirin
Bu kas grubu daha yükseğe zıplayabilmek için çok önemlidir. Baldır yükseltmeleri yapmak kolaydır ve baldır kaslarını güçlendirmek için çok etkilidir. Aletli veya aletsiz yapabilirsiniz.
Baldır yükseltme, düz durarak, her iki ayak yerde ve ardından parmak uçlarında ve vücut ağırlığını parmak uçlarında destekleyerek yapılabilir. Dengeyi sağlamak için aynı anda bir bacağın üzerinde de parmak uçlarında yürüyebilirsiniz. Ağırlık ekleyerek egzersizin yoğunluğunu artırın. Ağırlık eklerken dikkatli olun, gücünüz arttıkça yavaş yavaş yapın
Adım 3. Çekirdek kaslarınızı oluşturun
Birçok insanın inandığının aksine, atlama sadece bacak kaslarına güvenmek değildir. Sırt ve karın çekirdek kasları vücut hareketinde önemli bir rol oynar ve denge ve koordinasyon için gereklidir.
- Birçok çekirdek kas egzersizi ekipmansız yapılabilir. Çekirdek kasları oluşturmak için bazı mükemmel egzersizler egzersizi ve süpermenlerdir.
- Mevcut çeşitli karın egzersizleri arasından seçim yapabilirsiniz ve en basitlerinden biri egzersizdir. Dizleriniz bükülü şekilde yere sırt üstü yatın. Ayaklarınızı ve kalçalarınızı yerde düz tutmaya çalışın ve üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırırken karın kaslarınızı kasın. Ellerinizi arkanıza veya önünüze koyabilirsiniz. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın. Karın kaslarınıza odaklanarak bu hareketi yaparken dikkatli olun ve belinize zarar verebilecek sarsıntılı hareketler yapmamaya dikkat edin.
- Superman'in antrenmanı, alt sırtını güçlendirdiği için egzersizi tamamlamak için mükemmeldir. Uçuşta “Süpermen”i andırmak için elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde yüzüstü yatın. Üst bedeninizi ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve alt sırt kaslarını izole etmek için bir an bekleyin. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin ve gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 4. Kol kaslarınızı oluşturun
Kol kaslarınız da daha yükseğe zıplayabilmenizde büyük rol oynar çünkü siz yukarı çıkarken ivme sağlarlar. Topa vurmak veya blok yapmak için zıpladığınızda yaklaşmada da kollarınız önemli bir rol oynar.
- Kollar için birçok iyi egzersiz ağırlık veya ekipmanla yapılabilir. Şınav ve şınav minimum ekipmanla yapılabilirken, biseps curl ve tricep pushdown için ağırlık veya direnç için ekipman gerekir.
- Şınav, yüz üstü ve avuç içi yere düz uzanarak ve kollar vücuda dik, ancak dirseklerde bükülerek uzatılarak ekipmansız yapılabilir. Avuç içlerinize yaslanarak vücudunuzu aşağı doğru itin, ardından kollarınızı düzleştirirken kendinizi yerden kaldırın. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın. Farklı kasları çalıştırmak için ellerinizin pozisyonunu değiştirin.
- Barfiks çekmek için vücudunuzu yerden kaldıracak kadar yüksek bir bara ihtiyacınız var. Üstteki çubuğa uzanmanız ve vücudunuzu çubuğa doğru kaldırmanız yeterlidir. Bunu ilk seferinde yapmakta zorlanabilirsiniz, ancak vücudunuzu düz tutmaya çalışın ve kolunuzun hareket aralığı içinde yükselmeye ve düşmeye izin verin. Bunu, avuç içleriniz size dönük veya zıt yönde ve ikisi arasındaki mesafeyi değiştirerek yapmayı seçebilirsiniz. Ellerin pozisyonunu değiştirmek farklı kasları çalıştıracaktır.
- Kollarınızı dümdüz ve kilitli uzatmamaya çalışın. Her çekiliş arasında ellerinizin hafifçe bükülmesine izin vermek en iyisidir.
- Biceps curl, kollarınızı yanlarınızda düz tutarak ve ardından ağırlığı pazılarınıza doğru kaldırarak, dirseklerinizi bükerek ağırlık veya ekipmanla yapılabilir. Bu egzersizi dönüşümlü olarak her iki kol üzerinde yapın. Kavramayı değiştirmek, pazı ve önkolun farklı bölgelerini çalıştıracaktır.
- Genellikle ağırlıkları hareket ettirmek için kullanılan kablo ile tricep aşağı itme işlemini gerçekleştirmek için özel bir araca ihtiyacınız olacaktır. Kablonun ucuna genellikle bir ip, çubuk veya tutamak takılır. Farklı tipte ataşmanların kullanılması, trisepslerdeki farklı kasları çalıştıracaktır. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir ataşman kullanarak kabloyu aşağı çekin ve dirseklerinizle 90 derecelik bir açıyla başlayın ve ellerinizi yere doğru hareket ettirerek düzeltin. Her ataşmanın nasıl doğru şekilde kullanılacağı konusunda bir fitness uzmanına danışın.
Adım 5. Size yardımcı olabilecek ve sizi motive edebilecek egzersizleri seçin
Ağırlık kaldırmak ve tekrar tekrar yapılan genel egzersiz can sıkıntısına neden olur. Motivasyonunuzu kaybetmeden kaslarınızı çalıştırmanıza veya daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacak egzersizler seçin. İnternette gezinin ve antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize ve doğru olanı bulmanıza yardımcı olacak ücretsiz kaynaklar arayın.
Adım 6. Ortaklardan, koçlardan ve müzikten ilham alın
Kendinizi sıkıcı tekrarlardan uzaklaştırmak için pratik yaparken en sevdiğiniz müziği çalın. Hareketli müzik sizi enerjik tutabilir. Destek için bir koç, eğitim ortağı veya eğitim videosu bulun.
- Bir fitness eğitmeni için oldukça fazla para harcamanız gerekecek, ancak güvenliğinizi sağlamak ve potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için yaptığınız yatırım buna değer.
- Antrenman partnerinizi akıllıca seçin çünkü ikinizin de birbirinizi desteklemesi gerekiyor. Sizinle aynı hedeflere sahip olmayan arkadaşlarınızla antrenman yaparken sosyal durumlara kapılıp dikkatinizi dağıtmak kolaydır.
Yöntem 2/3: Plyometrics Kullanma
Adım 1. Programınıza ve mevcut alanınıza uyan bir pliometrik rutin bulun ve geliştirin
Plyometrics iyi bir egzersizdir çünkü minimum ekipman gerektirir ve patlayıcı bir hareket aralığı gerektirir. Ancak, sınırlı alanınız ve zamanınız varsa, bu uygulama üstesinden gelinmesi zor bir görev olabilir. Kendinize planladığınız zamanda sizi zorlayacak bir egzersiz seçin.
-
Aşağıda, voleybolda daha yükseğe zıplamanıza izin vermek için özel olarak tasarlanmış bir pliometrik rutin örneği verilmiştir. Her egzersizi 15 tekrarla gerçekleştirin ve tüm rutini 2-3 kez tamamlayın.
- Isınmak için 15 dakikalık kardiyo egzersizi.
- 15 kez Diz Tuck Jump: Dizlerinizi kaldırırken dümdüz zıplayın ve onları göğsünüze doğru katlayın.
- 15 kez Yanal Sıçrama: Ayaklarınız bitişik olarak sola ve sağa zıplayın.
- Dağ Tırmanıcısı 15 kez: tahta pozisyonunda başlayın (şınavların üst pozisyonu), ayaklarınızı sanki yerinde koşuyormuş gibi hızlı bir şekilde ellerinize doğru hareket ettirin, ellerinizi destek için yerde tutun.
- 15 kez Geniş Atlama: Hareketsiz bir yerden mümkün olduğunca ileri atlayın, yükseklik yerine mesafeye odaklanın.
- 15 kez Burpees: Plank pozisyonunda başlayın, hızla ayağa kalkın ve atlamak için atlayın (bu hareket, şınav ve dikey sıçramaların birleşimidir).
- 15 kez Squat Jack: Ayaklar omuz genişliğinde açık ve bacaklar 90 derecenin üzerinde bir açıyla bükülü, bacakları içeri ve dışarı hareket ettirerek, iç uylukları birbirine doğru hızla hareket ettirerek çömelme pozisyonuna geçin.
- 15 kez Çeviklik Noktası: yere hayali bir kare çizin ve bir X deseni oluşturmak için ayaklarınızı bir arada tutarak karenin her köşesine ve bir yandan diğer yana çapraz olarak atlayın.
- 15 kez çömelme zıplaması: çömelme pozisyonu alın ve ani bir sıçrama yapın. Cooldowns ve Stretches yapın.
Adım 2. Plyometrics'i bir halter programı ile birleştirin
Canınız sıkılmaması ve kas yapınızın veya sonuçların durgunlaşmaması için haftada 2-3 kez pliometrik antrenmanın yanı sıra kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizleri ekleyerek daha yükseğe zıplayabilirsiniz. Pliometrik egzersizleri daha da etkili hale getirmek için egzersizleri yaparken bir ağırlık yeleği giyin.
- Burkulma ve kas yaralanmalarını önlemek için pliometrik egzersizler düz bir yüzeyde yapılmalıdır.
- Eklemler üzerinde çok sert bir etki olabileceğinden, egzersizi asla beton bir yüzey üzerinde gerçekleştirmeyin.
Adım 3. Atlama alıştırması yapın
Mükemmellik pratiği. Dikey atlama menzilinizi artırmak için boş bir yüksek duvar bulun, bir paket yapışkan not alın ve zıplamaya başlayın. İlk yapışkan notu “1. Sıçrama” olarak etiketleyin ve ilk atlamada en yüksek noktaya her ulaştığınızda, etiketli yapışkan notu duvara yapıştırın. Sonra bir sonraki yapışkan notu alın, "2. Sıçrama" olarak etiketleyin ve ilk yapışkan nottan daha yükseğe yapıştırmaya çalışın.
- İp atlamak aynı zamanda daha yükseğe ve daha hızlı atlamak için harika bir yoldur (sonuçta voleybol da reflekslere dayanır).
- Hedefinize atlarken ağırlık olarak ayak bileği ağırlıkları, ağırlık yelekleri veya bilek ağırlıkları kullanın. Ek ağırlıkla iniş eklemlerde yaralanmaya ve strese neden olabileceğinden, yük direnci konusunda doğru tekniği ve kılavuzu öğrenmek için bir sağlık veya fitness uzmanına danışın. İdeal olarak, zıplarken vücudunuzu destekleyebilecek ancak yere inerken ekstra ağırlık eklemeyen ekipman veya özel bilek ağırlıkları kullanın.
- Oyunda kullanacağınız hareketleri mutlaka dizlerinizi bükün ve taklit edin. Bir duvarı bir voleybol ağı gibi düşünün ve dokunmadan dikey bir sıçrama yapmanız gerekir.
Adım 4. Kutu atlama avantajından yararlanın
Plyometrics'ten yararlanmak için kutu atlama, dikey sıçramaları geliştirmek için kullanılan yaygın bir egzersizdir. Kutu sıçramaları yapmak, kaslarınızı yukarı doğru ateş etmek için eğiterek itici gücü ve koordinasyonu artırır. Adından da anlaşılacağı gibi, tek adımlı bir önek kullanılarak hareketsiz bir konumdan bir kutuya atlanarak bir kutu atlama yapılır. Birçok spor salonunda bu egzersiz için özel olarak tasarlanmış özel kutular bulunur. En iyi sonuçları almak için haftada 4-5 kez 3 set için 10 tekrarlı kutu atlamaları yapın.
- Kafanızın bir şeye çarpmaması için atlamak için yeterli alan olduğundan emin olun.
- Kullandığınız kutunun sağlam olduğundan ve üzerine atladığınızda ayağınızın altından kaymadığından emin olun.
- Dikey sıçrama gelişmeye başladığında kutunun yüksekliğini yavaşça artırın.
Yöntem 3/3: Zıplama Tekniklerine Dikkat Edin
Adım 1. Adım ayarlarınıza dikkat edin
İster eziyor olun (sert bir vuruş ve dalış) ister bir blok yapıyor olun, uygun ayak hareketi atlamanızın yüksekliğini en üst düzeye çıkaracaktır. Ayak hareketi baskın ele bağlı olacaktır. Bir şut yapacaksanız, ikinci ayağınızı yana atın ve fileye paralel atlayın. Son iki hareketi hızlı ve patlayıcı bir şekilde yapmak, dikey sıçramanızı önemli ölçüde artıracaktır.
- Doğruluğunuzu artırırken hızlı atlamak için 3 adımı kullanın. Sağ elini kullanan baskın oyuncular için sol, sağ, atlama tekniğini kullanın.
- Şut için başlangıç, arka ayağı ön ayak ile aynı hizaya getirmek için bir büyük adım ve bir küçük adım içerecektir.
Adım 2. Güç için her iki kolu bacak hareketleriyle koordine edin
Her zıplamada ulaştığınız yükseklik, kısmen kollarınızı hareket ettirmek için doğru zamanlamayı seçmenize bağlıdır. İkinci bacağınızı öne getirirken kol salınımınızı hızlandırın. Kollarınızı öne değil, yukarı doğru salladığınızı unutmayın. İkinci ayağınızı hafifçe birinci ayağınızın önüne koyma ve ardından kollarınızı yukarı kaldırma kombinasyonu, ileri momentumu durduracak ve yukarı doğru momentuma aktaracaktır. Kolları tamamen geriye ve yukarı sallayarak hızlı, agresif bir duruş, vücudu havaya itecektir.
- Kolunuzu istediğiniz yöne hareket ettirin. Bir adım başlatmak için çömelirken kollarınızı aşağı doğru itin. Zıplarken, kollarınızı ters yönde sallayın ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde başınızın üzerine itin. Zıplamanın en yüksek noktasına ulaştığınızda kollarınız ve vücudunuz zıplamanın en yüksek noktasına kadar uzatılır.
- Sol, sağ atlama tekniğini uyguluyorsanız, kollarınızı geriye atın ve sağ ayağınızla adım atarken avuçlarınızı gökyüzüne doğru çevirin. Havada zıplarken, baskın olmayan elinizi sallayın. Vurmak için kullanılacak el genellikle baskın eldir.
- Spordaki becerileriniz geliştikçe, farklı hücum ve savunma pozisyonları elde etmek için ayak hareketlerinizi ve koordinasyonunuzu ayarlayın.
Adım 3. Çekirdek kasları devreye sokun
Topu vurmak için vücudunuzu döndürmek, vuruş sırasında çekirdek kaslarınızı hareket ettirmenize ve çarpmada daha fazla kuvvet oluşturmanıza olanak tanır. Tüm vücudunuzu bu şekilde kullanmak, tek başınıza topa vurabileceğinizden daha sert vurmanızı sağlayacaktır.
Birlikte çalışan sırt ve karın kasları tarafından desteklenen bir ok atacakmış gibi göbeğinizi esnetin. Duruşunuzu ve kol sallama tekniğinizi düzeltmek, çekirdek kas hareketini en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir
İpuçları
- Duvardan atlama, daha yükseğe zıplamak için harika bir egzersizdir ve genel becerinizi geliştirmek için diğer voleybol matkaplarıyla birlikte şiddetle tavsiye edilir. Oyununuzu geliştirmek için intihar koşuları veya duvar oturmalarıyla birlikte duvardan atlama egzersizleri yapın.
- Atlama menzilinizi artırmak zaman alacaktır. Bu nedenle, uygulamada tutarlı ve disiplinli olmalısınız.
- Egzersizden önce ve sonra esneyerek dizlerinizi ve eklemlerinizi koruyun.
- İdeal olarak, voleybol sezonu başlamadan en az 2 ay önce pliometrik antrenmana başlayın.
Uyarı
- Kas ve eklem yaralanması riskini azaltmak için bir sağlık veya fitness uzmanı tarafından önerilen yeni bir egzersiz türüne yavaş yavaş başlayın.
- Fileye veya diğer oyunculara çarpabileceğiniz için voleybolda uçma tehlikesiyle karşı karşıyasınız. Egzersizler ve teknikler kas hafızasını güçlendirmelidir, böylece kontrollü bir şekilde dikey olarak zıplayabilirsiniz.
