Tendonlar, insan vücudunun hareket edebilmesi için kasları kemiklere bağlayan dokulardır. Tendon (Aşil tendonu) baldır kasını alt bacaktaki topuk kemiğine bağlar. İnciklerde ağrı (Tendinit veya Aşil tendinopatisi), tendonların iltihaplandığı ve ağrılı hale geldiği bir durumdur. Bu durum genellikle tendonların aşırı kullanımının bir sonucudur, özellikle de, örneğin rekabetçi hafta sonu sporlarında, ilk önce düzgün bir şekilde kuvvet oluşturmadan tendonları aşırı yüklemeye çalışan kişilerde. Çoğu sırt ağrısı vakasını evde tedavi edebilirsiniz, ancak yine de yaralanmanız için en uygun tedaviyi belirlemek için doktorunuzu görmelisiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Baş Ağrılarını Tedavi Etmek
Adım 1. Bir doktora gidin
Sırt ağrısını kendi başınıza tedavi etmeye çalışmadan önce bir doktora danışmalısınız. Doktorunuz size uygun bir teşhis koyacak ve yaralanmanız için özel olarak tasarlanmış bir tedavi programı geliştirecektir.
- Alt bacakla ilgili fiziksel aktivitenizdeki son artışların tümünü doktorunuza bildirdiğinizden emin olun, çünkü bu büyük olasılıkla yaralanmanın kaynağıdır. Doktorunuz aktiviteyi ne kadar süreyle sınırlamanız gerektiğine dair bir tahminde bulunacaktır.
- Kalça ağrınız şiddetliyse veya ayağınızın kavsi (fleksiyonu) ani felç oluyorsa hemen doktorunuza görünün. Daha ciddi bir tanı olan yırtık veya hasar görmüş tendonlarınız olabilir.
- Acil tıbbi müdahale gerektiren boğaz ağrısının daha yaygın semptomları, özellikle egzersiz veya egzersizden sonra ayağın arkasında veya topuğun üstünde hafif ila orta şiddette ağrıyı içerir. Ayrıca, genellikle sabahları ilk hissedilen yaralanma bölgesinde ağrı veya sertliğe karşı hassasiyet yaşayabilirsiniz.
Adım 2. Tendonlarınızı dinlendirin
Bir yaralanmadan kurtulmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz ilk şeylerden biri ayağınızı yeterince dinlendirmektir. Bacaklarınızı tamamen dinlendirmeniz gerekmez, ancak koşmaktan, merdiven çıkmaktan ve tendonları zorlayan diğer yüksek etkili aktivitelerden kaçının.
- Tendinitin ciddiyetine bağlı olarak, tendonu birkaç günden birkaç aya kadar dinlendirmeniz gerekebilir. Vücudunuzu dinleyin ve yavaş yavaş yüksek etkili aktivitelere dönmeye alışın.
- Tendonları dinlendirirken antrenman seçeneklerinizi bisiklet, eliptik antrenman ve yüzme gibi hafif vuruşlu sporlara çevirin.
Adım 3. Ağrıyı gidermek için baldıra buz uygulayın
Yaralı bölgeye buz uygulamak şişlik ve ağrıyı hafifletebilir. Buz paketini ağrıyan baldır bölgesine 15 dakika boyunca yerleştirin. Ağrı oluştuğunda gün boyunca gerektiği kadar tekrarlayabilirsiniz.
- Acıyacak gibi görünüyorsa, bir antrenman veya egzersizden sonra baldıra buz da uygulayabilirsiniz.
- Buz uygulaması 20 dakikaya kadar yapılabilir, ancak hemen ardından cildin tekrar ısınması için durun. Aksi takdirde cildiniz uyuşacaktır.
Adım 4. Ticari bir ağrı kesici alın
Ağrının neden olduğu ağrı ve şişliği gidermek için asetaminofen veya ibuprofen veya naproksen gibi bir NSAID (steroid olmayan anti-inflamatuar ilaç) alabilirsiniz. Daima kullanım talimatlarını dikkatli bir şekilde takip edin ve her ilaç için izin verilenden fazlasını almayın.
- Kısa vadede, yaklaşık 7-10 gün kullanmayı deneyin.
- Kullanım talimatlarını izleseniz bile, çoğu ticari ağrı kesici günlük kullanım için değildir. Bir aydan eski bir yaralanma için OTC ilacı kullanmadan önce bir doktora danışın.
- Doktorunuz daha güçlü bir ağrı kesici reçete ederse, bunu doktorunuzun önerdiği şekilde almalısınız.
Adım 5. Sıkıştırma bandajı veya bandı kullanın
Ayağın tabanını ve bacağın alt kısmını elastik bir bandaj veya kompresyon bandajı ile örtün. Sıkıştırma, şişliği gidermeye yardımcı olur ve yaralı bölgedeki hareketi sınırlar.
Adım 6. Şişmeyi gidermek için her iki bacağınızı da göğüs seviyesinin üzerine kaldırın
Şişmeyi azaltmak için yaralı tendonu kalp seviyesinin üzerinde tutun. Rahat bir pozisyon bulabilirseniz, uyurken bacaklarınızı da kaldırmaya çalışın.
Adım 7. Sigara içmekten ve diğer tütün ürünlerini kullanmaktan kaçının
Sigara, kan akışını azaltarak ve doku onarımını yavaşlatarak iyileşmeyi yavaşlatır. Bir yaralanmadan kurtulurken tüm tütün ürünlerinden uzak durarak iyileşme süresini hızlandırabilirsiniz.
Adım 8. Tendonları koruyan ayakkabılar giyin
Kemeri destekleyen ve topuk üzerindeki etkiyi emen atletik ayakkabılar ağrıyı hafifletmeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca arka topuğu daha yumuşak olan ayakkabılar tendonların gereksiz yere tahriş olmasını önleyecektir.
- Bazı durumlarda, doktorunuz veya terapistiniz çeşitli tiplerde ortez ekleri önerebilir. Bu cihaz, ayağın belirli bölgelerine desteği artırmak için ayakkabıya yerleştirilir.
- Ortez cihazları genellikle kaval kemiği ağrısının (tendonun topuğun içine girdiği ayağın alt kısmı) yerleştirilmesine yardımcı olur çünkü bu bölge bazı ayakkabılar tarafından kolayca tahriş olur.
- Ağrı şiddetliyse, doktorunuz ayağı esnek tutmak ve tendonların gerilmesini önlemek için iyileşme için özel botlar önerebilir. Bu adım genellikle kısa sürelidir çünkü uzun süreli kullanım baldır kaslarını zayıflatacaktır.
Adım 9. Kortizon enjeksiyonları hakkında doktorunuza danışın
Kortizon etkili bir anti-inflamatuar ilaçtır. Kortizon enjeksiyonları genellikle ağrı ve şişliği gidermek için kullanılır. Bununla birlikte, tendonun hasar görme riskinin artması nedeniyle, doktorlar bu enjeksiyon seçeneğini son çareye kadar önermemektedir.
Adım 10. Cerrahi seçeneklerle ilgili olarak bir doktora danışın
Tedavi ve fizik tedavi kombinasyonu 6 ay veya daha uzun süre durumunuzu iyileştirmezse, doktorunuz ameliyata ihtiyacınız olduğuna karar verebilir. Seçeneklerden bazıları şunlardır:
- Gastroknemius Durgunluğu. Bu ameliyat baldır kaslarını uzatarak hamstringlerdeki baskının bir kısmını alır.
- Debridman (hasarlı doku veya yabancı cisimlerin yaradan çıkarılması) ve onarım. Bu ameliyat, tendonun hasarlı kısmını ve genellikle sadece %50'den az hasarı olan tendonları çıkarır.
- Tendon transferi ile debridman. %50'den fazla hasar görmüş tendonlar için, hasarın bir kısmı kaldırıldığında, tendonun işlev görecek kadar güçlü olması için başparmaktan gelen tendon tendona aktarılır.
Yöntem 2/2: Tendon Mukavemeti Oluşturma
Adım 1. Bir fizyoterapiste danışın
Sırt ağrısı gibi ciddi durumlarda, yaralanmanıza uygun bir tendon güçlendirme programı almak için bir fizyoterapiste danışmak en iyisidir. Fizyoterapistiniz size hafif egzersizlerle başlamanızı ve tendonlara daha fazla yük bindiren egzersizlere geçmenizi söyleyecektir.
Bir fizyoterapist hizmetinin gerekli olmadığı hafif vakalarda bile, tendonu iyileştirirken her zaman tendon güçlendirme ve germe seçeneklerinin önerildiğini unutmayın
Adım 2. Ayak parmağını gerdirin
İşin püf noktası, iki topuğunuz da yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Büyük ayak parmaklarınızı kavrayın ve onları yukarı ve kendinize doğru çekin. Bu pozisyonu ilk kez 15 saniye basılı tutun, ancak kademeli olarak 30 saniyeye yükseltin.
Bu egzersiz her seferinde dört tekrara kadar ve günde beş defa yapılabilir
Adım 3. Baldır-plantar fasya gerdirme işlemini gerçekleştirin
Bunu yapmak için, bacaklarınız birbirinden ayrı ve dizleriniz düz olacak şekilde yere veya mindere oturun. Yaralı ayağın tabanına, ayak parmaklarının hemen altından geçecek şekilde bir havlu sarın. Bacaklarınızı kendinize doğru uzatmak için havluyu iki elinizle çekin. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
Bu egzersizi günde dört tekrara ve beş defaya kadar yapabilirsiniz
Adım 4. Baldır germe egzersizleri yapın
Bu temel egzersiz, baldır kaslarınızı ve hamstringlerinizi germek için harikadır. Topuk yerde düz olacak şekilde bir ayağınızı arkanıza koyun. İki elinizle duvara yaslanın ve ağırlık merkezinizi bükülmüş ön bacağın üzerine yerleştirin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Baldırınızın ayağında güçlü bir çekiş hissedeceksiniz.
Bu egzersizi her gün her bacakta 20 defaya kadar tekrarlayabilirsiniz
Adım 5. Bilateral topuk damlası uygulayın
Topuk düşürme eksantrik bir egzersizdir, yani kasları uzadıkça sıkılaştırır, bu da onları germek için harika hale getirir. Bunu yapmak için, ayaklarınız merdivenin yarısına gelecek şekilde ayakta durun, ardından mümkün olduğu kadar alçaltmadan önce iki topuğunuzu da kaldırın. Ayağınızın arka yarısı havada asılı olduğu için topuğunuz ayağınızdan daha aşağıda olmalıdır. 20 tekrar için yavaş, kontrollü bir hareketle yapın.
- Güç kazandıkça, antrenmanınız sırasında gücünüzü artırmak için ağırlıkları kullanmaya başlayabilirsiniz.
- Ayrıca, temelde aynı olan tek bir topuk düşüşü de yapabilirsiniz, ancak yalnızca bir bacağınızı kullanırsınız. Her zaman iki taraflı topuk damlaları başlatın ve bu egzersizlerin tendon hasarını alevlendirme potansiyeli olduğundan önce fizyoterapistinize danışın.
Adım 6. Sırt ağrısının tekrar ortaya çıkmasını önleyin
Tendonun yeniden yaralanmasını (veya hiç yaralanmamasını) önlemek için egzersiz sırasında birkaç adım atabilirsiniz. Şunları yapmanızı öneririz:
- Yavaş başlayın ve antrenman yaparken ve egzersiz yaparken aktivite seviyesini kademeli olarak artırın.
- Her gün esneme hareketleri yapın
- Baldır kas eğitimine odaklanın.
- Alternatif hafif ve ağır darbe egzersizleri.
İpuçları
Sabah boğaz ağrısı ile uyanırsanız, doktorunuz siz uyurken bacaklarınızı esnek tutmak için gece korsesi kullanmanızı önerecektir
Uyarı
- Bu makale, belirli bir yaralanma hakkında bilgi sağlar, ancak profesyonel tavsiyenin yerini almamalıdır. Yaralanmanız durumunda bir doktora görünün. Herhangi bir rehabilitasyon programına başlamadan önce bir fizyoterapiste danışın.
- Tendon bölgesinde şiddetli ağrı hissederseniz veya yaralı bacağınıza ağırlık veremiyorsanız derhal tıbbi yardım alın. Ayaklarınız aşağıyı gösteremiyorsa profesyonel yardım almalısınız. Her ikisi de sadece tendinit değil, tendon hasarı belirtileridir.
