Bir sporcunun omuz ağrısı yaşaması nadir değildir çünkü omuz vücuttaki en geniş hareket aralığına sahip eklemdir ve bu nedenle yaralanmaya karşı oldukça hassastır. Omuz ağrısı vakalarının çoğu, kasların çekilmesinden kaynaklanır, ancak eklem burkulmaları ve omuz çıkıkları da oldukça yaygındır. Sporcuların spora dönebilmeleri için kesinlikle eklem ağrılarından hızlı ve tamamen kurtulmaları gerekir. Bir sporcu omuz ağrısını evde tedavi edebilir, ancak bir sağlık uzmanının tavsiyesi ve bakımı, hızlı bir iyileşme için her zaman yardımcı olur ve sıklıkla gereklidir.
Adım
Bölüm 1: Evde Omuz Ağrısını Tedavi Etmek
Adım 1. Yaralı omzunuzu dinlendirin
Sporcularda omuz ağrısı genellikle çok çalışmaktan veya garip pozisyonlarda düşmekten kaynaklanır. Bu kazalar spor yaparken (futbol, hokey, beyzbol, voleybol ve özellikle tenis) veya spor salonunda antrenman yaparken meydana gelebilir. Belirgin omuz ağrısı (sadece egzersizden kaynaklanan hafif ağrı değil) olan kişiler için en iyi tavsiye, omzu zorlayan tüm aktiviteleri durdurmaktır. Birkaç gün dinlendikten sonra vücudunuzun ne kadar iyileştiğine şaşıracaksınız.
- Omuz ağrınız egzersiz sırasında ağırlık kaldırmaktan kaynaklanıyorsa, çok agresif veya yanlış duruşla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Kişisel antrenörünüze danışın.
- Omuzun birkaç gün dinlenmesi gerekmesine rağmen, hafif bir yaralanmanız varsa askı kullanmanız önerilmez. Ambin, omzu "dondurur" (yapışkan kapsülit). Kan akışını iyileştirmek ve iyileşmeyi teşvik etmek için omzun hala hafifçe hareket ettirilmesi gerekir.
- Zonklayan bir omuz ağrısı genellikle kasın çekildiğini gösterirken, keskin bir ağrı genellikle eklem/bağ yaralanmasından kaynaklanır. Omuz ağrısı genellikle geceleri yatakta yatarken çekilen bir kas ağrısından daha kötüdür. Bazı iltihaplı durumlar (örneğin bursit), eklem ağrısını geceleri daha da kötüleştirebilir. Omuz ağrısı geceleri kötüleşirse hemen bir doktora görünün.
Adım 2. Akut omuz ağrısı için buz uygulayın
Omuz ağrınız akutsa (yeni) ve şişmişse, bir torba buz küpü (veya başka bir soğuk nesne) alın ve iltihabı ve ağrıyı azaltmak için ağrıya en duyarlı bölgeye uygulayın. Enflamasyonlu akut spor yaralanmaları için soğuk tedavi en iyisidir. Omuz rahatsızlığı geçene kadar 2 saatte bir 15 dakika buz uygulanır.
- Ağrıyan omzu bir Tensör veya As bandajı ile sıkıca sıkıştırmak şişmeyi azaltmada daha etkili olacaktır.
- Buz küpleri cilde uygulanmadan önce ince bir havluya sarılmalıdır. Bu olası tahrişi ve donmayı önler.
- Buz yoksa, dondurucudan alınmış donmuş bir jel paketi veya sebze torbası kullanın.
Adım 3. Kronik omuz ağrısı için nemli ısı uygulayın
Omuz ağrınız kronikse (uzun süreli) ve aşırı kullanımın veya eski bir yaralanmanın sonucuysa, özellikle ağrı sertse ve keskin yerine zonkluyorsa, buz yerine nemli ısı uygulayın. Nemli ısı, yumuşak dokuları (kaslar, tendonlar, bağlar) ısıtır ve bölgeye kan akışını arttırır, bu da bir spor yaralanmasından sonra veya yıpranmış artrit (osteoartrit) ile uğraşırken yardımcı olur. İyi nemli ısı kaynakları arasında buğday veya pirinçle doldurulmuş torbalar, birkaç dakika mikrodalgada pişirilebilen ve daha sonra sabahları ve hafif egzersizlerden önce 15-20 dakika yaralı omuza uygulanabilen otlar ve uçucu yağlar bulunur.
- Isı çok çabuk dağılmaması için bitki torbasını bir havluya sarmayı unutmayın.
- Ilık bir banyo, ağrıyan yumuşak dokuyu da ısıtacaktır. Ek faydalar için biraz Epsom tuzu ekleyin. Tuzdaki magnezyum gevşeyecek ve ağrıyan kasları rahatlatacaktır.
- Normal bir ısıtma yastığından gelen kuru ısıyı kullanmaktan kaçının. Kuru ısı kasları kurutur ve yaralanma riskini artırır.
Adım 4. Ticari ilaçlar yiyin
Omuz ağrınız buz torbasıyla veya nemli ısıyla geçmiyorsa, iltihap önleyici bir ilaç veya ticari bir ağrı kesici kullanmayı deneyin. Anti-inflamatuar ilaçlar, orta veya şiddetli kas gerilmeleri veya burkulmaları, bursit ve tendinit gibi iltihaplanmaya neden olan akut omuz yaralanmaları için daha uygundur. Yaygın olarak satılan anti-inflamatuar ilaçlar aspirin, ibuprofen ve naproksendir. Ağrı kesiciler, sinir tahrişi gibi iltihaplanmadan kaynaklanmayan ağrılar ve normal aşınma ve yıpranmadan kaynaklanan ağrılar için daha uygundur. Ağrı kesiciler (analjezikler) neredeyse her zaman asetaminofen içerir. Unutmayın, bu ilaçlar geçici çözümlerdir ve düzenli kullanımları mide, böbrek ve karaciğer sorunlarına yol açabileceğinden (en fazla) 2 haftayı geçmemelidir.
- Kas ağrısı için başka bir seçenek, özellikle kas spazmları veya kasılmaları yaşıyorsanız, bir kas gevşetici (örneğin siklobenzaprin) almaktır, ancak yanlarında anti-inflamatuar veya analjezik ilaçlar almayın.
- Hangi ilacı denerseniz deneyin, yedikten sonra ve mideniz boş değilken alınız.
- Unutmayın, küçük çocuklara ibuprofen ve aspirin verilmemelidir, özellikle de Reye sendromu ile ilişkili olduğu gösterilen aspirin.
- Her zaman ilaç paketindeki talimatlara ve dozaj bilgilerine uyun.
Adım 5. Hafif omuz esnetme hareketleri yapın
Omuz yaralanmanız varsa şiddetli değil ve Keskin veya bıçak saplayıcı bir ağrıya neden olmaz, yaralanmanın dinlenmesinden sonraki gün hafif bir omuz germe yapmayı deneyin. Germe, çıkık bir omuz veya ciddi şekilde gerilmiş veya burkulmuş bir kas üzerinde yapılmamalıdır. Bununla birlikte, daha hafif yaralanmalar hızlı bir şekilde iyileşir çünkü germe kas gerginliğini azaltır, kan akışını uyarır ve esnekliği artırır. Gerilmiş omzu 30 saniye tutun ve bunu ağrı azalıncaya kadar günde en az 3 kez yapın.
- Hareket ve hafif esneme, doku hasarı, kronik sertlik ve yaralanma nedeniyle hareket kaybı olasılığını azaltır.
- Ayakta dururken veya dik otururken, vücudunuzun ön tarafına uzanın ve diğer elinizin dirseğini kavrayın. Omuz kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar dirseklerinizin arkasını göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve 3 kez tekrarlayın.
- Yine, ayakta dururken veya dik otururken, arkanızdan kürek kemiklerinize doğru uzanın ve diğer elinizle kilitleyin. Ardından, bir gerginlik hissedene kadar yaralı omuz ile kolu yavaşça çekin.
- Bir sandalyede otururken, yaralı omzunuzu avucunuz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde sırtınızın arkasına getirin. Sırtınız sandalyenin arkasına yaslanacak ve ellerinizi bastıracak şekilde yavaşça geriye yaslanın. Omuzlar gerilirken vücudunuzu yavaşça aynı tarafa çevirin. Nazik bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Dinlenin ve ardından gerdirmeyi 4 kez daha tekrarlayın. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi durdurun.
Bölüm 2/2: Profesyonel Tedavi Alma
Adım 1. Aile doktorunuza danışın
Doktorunuz spor yaralanmalarına aşina bir omuz uzmanı veya sporcu terapisti olmasa bile, yaralanmanızın türünü ve ciddiyetini anlamanıza yardımcı olacaktır. Yaralanmaların çoğu hafif ila orta dereceli kas gerilmeleri veya burkulmalardır ve genellikle iyileşmesi 1-2 hafta sürer. Daha ciddi omuz yaralanmaları arasında omuz çıkığı, omuz ayrılması (burkulmuş akromiyoklaviküler eklem), yırtık rotator manşet kasları, bursit ve kemik kırıkları (üst kolda, omuz bıçağında ve/veya köprücük kemiğinde) bulunur. Bu ciddi yaralanmanın iyileşmesi 6 hafta kadar sürebilir (komplikasyonlara bağlı olarak), ancak doktorlar iyi bir prognoz ve gereken tedaviyi verebilir.
- Gerekiyorsa, doktor omuz ağrınızı/yaralanmanızı teşhis etmek için bir röntgen, kemik taraması, MRI çekebilir veya bir sinir iletkenliği çalışması yapabilir.
- Kırıklar, kas tendon/bağ yırtıkları ve bazı çıkıklar omuz ameliyatı gerektirir. Doktorunuz sizi bir ortopedi cerrahına yönlendirecektir.
- Bursit (iltihaplı bursa), tendinit, omuz dekolmanı ve şiddetli kas gerginliği, lokal kortikosteroid enjeksiyonları (prednizolon) ile giderilebilir. Kortikosteroidler iltihabı ve ağrıyı hızla giderecek ve hareket alanınızı eski haline getirecektir. Doktorunuza kortikosteroid yöntemlerinin avantaj ve dezavantajlarını sorun.
Adım 2. Bir fizyoterapiste sevk edilmesini isteyin
Sporcular için omuz ağrıları sadece tedavi edilmemeli, aynı zamanda eklemlerin de stabil ve güçlü olmalı ki yaptıkları spor aktivitelerine dayanabilsinler. Bu nedenle, omzunuzu iyileştirmek için size özel germe ve güçlendirme egzersizleri gösterebileceği için bir fizyoterapiste görünmek çok önemlidir. Güçlendirme egzersizleri genellikle ağırlık kaldırmayı veya bir direnç bandı çekmeyi içerir. Fizik tedavi genellikle omuz yaralanmalarında önemli bir etki yaratmak için 4-8 hafta boyunca haftada 2-3 kez yapılır. Omzunuz ağrısız olduğunda ve tam güç ve hareket halindeyken egzersize geri dönebileceksiniz.
- Eğer garanti edilirse, bir fizyoterapist yaralı omuz kaslarınızı terapötik ultrason yöntemleri veya ağrı üzerinde hızlı etkisi olan elektriksel kas uyarıcıları ile tedavi edebilir.
- Direnç eğitimine ek olarak, omuzlar için iyi olan diğer güçlendirme egzersizleri arasında şınav, barfiks, yüzme ve kürek bulunur.
Adım 3. Bir omuz masajı deneyin
Omuz ağrısı çok şiddetli değilse ve eklemi çok zorlanmadan hareket ettirebiliyorsanız, kalifiye bir terapistten derin doku masajı almayı düşünün. Derin doku masajı, kas gerginliğini ve gerginliğini giderir, esnekliği artırır ve iltihabı iyileştirir. Bunların hepsi omzunuzdaki ağrıyı hafifletecektir. Bu masaj en çok hafif ila orta dereceli kas gerginliği için faydalıdır, ancak daha ciddi omuz yaralanmaları için önerilmez (yukarıda belirtildiği gibi). Bu seçeneği düşünmeden önce bir omuz yaralanması teşhisi isteyin.
- Yaralı omuza 30 dakikalık bir masaj seansı ile başlayın, aynı zamanda boyun ve omuz bıçaklarının arasına masaj yapın. Bir masaj seansı ağrınızı “tedavi edebilir”, ancak birkaç ek seansa da ihtiyaç duyulabilir.
- Omuzda masaj yapılması gereken birçok kas tabakası olduğundan terapistin olabildiğince derin masaj yapmasına izin verin.
- Baş dönmesi veya hafif mide bulantısı hissetmemek için masajdan sonra daima bol su için.
Adım 4. Bir tetik noktası tedavisi deneyin
Bazı omuz ağrısı vakaları, tetik noktaları olarak da bilinen kas demetlerinden kaynaklanabilir. Tetik noktalar genellikle lokal olarak veya vücudun diğer bölgelerinde ağrıya neden olabilir. örneğin, sırtın ortasındaki kas demetleri, üst omuz eklemindeki ağrıyı ifade edebilir. Tetik nokta tedavisi veya miyofasyal gevşetme bu kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Tetik nokta tedavisi konusunda eğitimli bir sağlık uzmanından tetik nokta tedavisi almayı deneyin. Bazen, tetik nokta terapisi konusunda eğitimli bir uzman, ağrınızın nedenini bulmak için omuz kaslarınızı ve sırtınızın ortası gibi diğer bölgelerdeki kaslarınızı araştırabilir
Adım 5. Bir akupunktur yaptırmayı düşünün
Akupunktur, ağrıyı azaltmak ve iyileşmeyi teşvik etmek için yüzyıllar önce Çin'de geliştirilen geleneksel bir tedavidir. Akupunktur, cilde belirli noktalardan (bazen yaralanmaya yakın, ancak nadiren yaralanmadan uzak olmayan) çok ince iğneler batırılarak seans başına 15-45 dakika gerçekleştirilir. İğnenin sokulması, ağrıyı hafifleten bileşiklerin (endorfinler gibi) kan dolaşımına salınmasını tetikler, böylece ağrı akupunktur ile hızla giderilebilir. Akupunkturun omuz ağrısı için etkinliği özel olarak araştırılmamış olmasına rağmen, çoğu kas-iskelet yaralanmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Dahası, bu yöntem, omuz ağrısını tedavi etmek isteyen sporcular için denemeye değer olacak kadar güvenli ve ekonomiktir.
- Akupunktur artık fizikçiler, kiropraktörler, fizyoterapistler ve masaj terapistleri dahil olmak üzere çeşitli sağlık pratisyenleri tarafından yaygın olarak uygulanmaktadır.
- Hangi profesyoneli yapmaya karar verirseniz verin, bir yeterlilik sertifikasına sahip olduğundan emin olun.
- Bir akupunktur tedavisinin omuz ağrınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir, ancak bazen birkaç seans da sürebilir, bu nedenle sabırlı olmanız gerekir.
İpuçları
- Omuz kaslarında bir anormallik veya şekil bozukluğu varsa ve şiddetli ağrı yaşıyorsanız, omuz çıkığı var demektir. Derhal doktorunuzu ziyaret edin.
- Omuz cerrahisinin en yaygın türü artroskopidir. Bu operasyonda cerrah omuza bir artroskop (görüntüleri monitör ekranında gösteren küçük bir kamera) yerleştirecektir.
- Omuz ağrısını azaltmak için yatarak uyumayı deneyin. Genel olarak, yüzüstü uyumak omuzlarınızı ve alt boyun eklemlerinizi tahriş edebilir.
- Omuz ağrınız kronikse ve tekrarlıyorsa, glukozamin, kondrotin, MSM ve/veya çeşitli balık yağları takviyesi almayı deneyin. Bu ek, eklemleri yağlamaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, ancak sonuçlar sadece 2-3 hafta sonra hissedilecektir.
