Kasları doğru teknikle germek, vücut esnekliğini artırmak, spor ve günlük aktiviteler sırasında yaralanma riskini azaltmak için faydalıdır. Hiç esneme egzersizi yapmadıysanız, temelleri yaparak başlayın. Bir ısınma egzersizinden sonra, örneğin birkaç dakikalık tempolu yürüyüşten sonra veya egzersiz yaptıktan sonra kasları gerdirme yapılabilir. Kas esnekliğini artırmak için her gün veya haftada 3-4 kez germe egzersizleri yapılabilir. Temel bilgilerde uzmanlaştıktan sonra, belirli kas gruplarını esnetmek için germe egzersizleri yapmaya devam edin.
Adım
Bölüm 1/3: Esnekliği Artırmak için Temel Esnemeler Yapma
Adım 1. Ayakta dururken ve geriye doğru yaylanırken sırt esnemeleri yapın
Avuç içlerinizi alt sırtınıza koyun ve kasları germek için geriye yaslanın. Birkaç saniye bekledikten sonra yavaşça ayağınıza dönün.
Bu hareketi 2-10 kez yapın. Kasları esnetmeye ek olarak, bu egzersiz sırt ağrısı ile başa çıkmak için yararlıdır
Adım 2. Karnınız üzerinde yatarken sırt gerdirme yapın
Bu hareket yatarak yapıldığından daha kolay hissedilir. Karn üstü yattıktan sonra kollarınızı iki yanınıza koyun ve hazırlıkta 1-2 dakika dinlenirken başınızı bir yana eğin. Ardından, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Dirseklerinize ve ön kollarınıza dayanarak üst bedeninizi yerden kaldırın. Şu anda, mühür duruşunu yapıyorsun. Derin ve sakin bir şekilde nefes alırken 5-30 saniye tutun.
- Sırt kaslarını gevşetirken bu hareketi 2-10 kez yapın.
- Bu egzersiz sırt ağrısı için de faydalıdır.
Adım 3. Kasları tamamen esnetmek için yan kas esnetme hareketleri yapın
Ayaklarınızla birlikte düz durun. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın. Belinizden başlayarak vücudunuzu eğerek üst bedeninizi sağa doğru eğin ve ardından nefes alırken 5 nefes tutun. Düz bir şekilde geri döndüğünüzde, aynı hareketi sola doğru yapın. Bu noktada vücudunuzu yeterince eğemezseniz kendinizi zorlamayın. Kaslarınızı daha esnek hale getirmek için düzenli olarak çalışın!
Bu hareketi bir kez yapmanız yeterlidir, ancak yapabildiğiniz kadar çok yapabilirsiniz
Adım 4. Sırtınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı esnetmek için düz dururken ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak düz durun ve öne doğru eğin, göğsünüzü ayaklarınıza getirin ve kollarınızı yere uzatın. Kendinizi ayak parmaklarınıza dokunmaya zorlamayın çünkü şimdilik kaslarınızı mümkün olduğunca germeniz gerekiyor! 5-30 saniye tutun ve ardından dizlerinizi bükün ve düz bir şekilde geri gelmek için avuçlarınızı uyluklarınıza koyun.
Bu hareketi 2-10 kez yapın
Adım 5. Kası tamamen germek için her iki dizinizi hafifçe bükerken gerin
Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Ayaklarınızı bir araya getirmek için dizlerinizi bükün ve ardından topuklarınız kalçalarınızdan 25-30 cm uzakta olacak şekilde uyluklarınıza yaklaştırın. Ardından, kollarınızı yanlarınızda uzatırken göğsünüzü uyluklarınıza yaklaştırmak için öne doğru eğin. 5 nefes boyunca akan nefes alırken bu pozisyonda kalın.
- Bu hareketi 2-3 kez yapın.
- Bu esnemeyi henüz yapamıyorsanız endişelenmeyin. Elinizden gelenin en iyisini yapın.
Bölüm 2/3: Üst Vücut Esneme Hareketi Yapmak
Adım 1. Omuzlarınızı ve trisepslerinizi gerin
Düz dururken sol elinizi sağ omzunuza getirin. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve sağ avucunuzu sağ omzunuza doğru yönlendirirken dirseğinizi bükün. Ardından, sağ dirseğinizi sol elinizle yukarıyı gösterecek şekilde tutun ve sağ omzunuzu ve sağ trisepsinizi germek için sol dirseğinizi yavaşça çekin.
Sol omuzu ve sol trisepsi germek için aynı hareketi yapın
Adım 2. Pazılarınızı germek için kollarınız arkanızda olacak şekilde yere oturun
Her iki dizinizi de 90° bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Avuç içlerinizi, parmaklarınız arkaya bakacak şekilde kalçanızın arkasında yere koyun. Ardından, avuçlarınızı hareket ettirmeden kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye kalın.
Bu hareketi 2-3 kez yapın. Bicepsleri çalıştırmanın yanı sıra bu hareket omuz ve göğüs kaslarını esnetmek için de faydalıdır
Adım 3. Avuç içlerinizi yukarı ve aşağı bükerek bilek esnetme hareketi yapın
Avucunuz yukarı bakacak şekilde sol kolunuzu önünüzde düzeltin. Sol avucunuzu olabildiğince geriye çekmek için sağ elinizi kullanın ve ardından 30 saniye tutun. Sol avucunuzu ters çevirin ve ardından sağ elinizle geri çekin ve 30 saniye tutun. Sağ bileğinizi germek için de aynısını yapın.
Adım 4. Odanın köşesinde dururken göğsünüzü ve sırtınızı gerin
Ayaklarınızı birbirinden ayırarak odanın köşesine bakacak şekilde durun. Odanın köşesinden 50-60 cm uzakta durduğunuzdan emin olun. Dirsekleriniz omuzlarınızdan biraz daha aşağıda olacak şekilde ön kollarınızı duvarın her iki yanına yerleştirin. Kolunuz incinmediği sürece mümkün olduğunca öne doğru eğilin ve ardından 30-60 saniye devam edin. Yeterince öne eğilemiyorsan, sorun değil. Elinden geleni yap!
Bu hareketi günde 3-5 kez yapın
Adım 5. Sırt üstü uzanarak gerdirin ve beli bükün
Yere sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sol dizinizi bükün ve sol uyluğunuzu göğsünüze yaklaştırın. Ardından sol bacağınızı sağ bacağınızı çaprazlayarak yere indirin. Sol omzunuzu zeminle temas halinde tutun ve sağ bacağınızı düzeltin. 30 saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra aynı hareketi sağ dizinizi bükerek ve belinizi sola doğru bükerek gerçekleştirin.
Vücudun her iki tarafını dönüşümlü olarak çalıştırmak için bu hareketi 1-2 kez yapın
Adım 6. Kürek kemiğini omurgaya yaklaştırarak boyun ve omuz kaslarını gerin
Sağ elinizi yere paralel yana kaldırın ve sağ dirseğinizi ön kolunuz yere dik olacak şekilde bükün. Sağ dirseğinizi bir duvara veya kapı çerçevesine koyun ve omuzlarınızı geri çekmek ve boyun kaslarınızı germek için kullanın. Ardından çenenizi sol omzunuza getirin ve kası daha da germek için göğsünüze indirin. Aynı hareketi sol kolunuzun üzerinde dururken yapın.
Bu hareketi 1 kez sağ elinizle, 1 kez de sol elinizle yapın
Bölüm 3/3: Alt Vücut Esneme Hareketi Yapmak
Adım 1. Baldır kaslarınızı germek için sağ ayağınızı öne doğru bir adım atın
Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve ardından sağ ayağınızı öne doğru adım atın. Sağ dizinizi bükün ve parmak uçlarındayken sol bacağınızı geriye doğru düzeltin. Sol topuğunuzu yere bastırmaya çalışırken öne doğru eğin. 30 saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra sol bacağınızı öne doğru hareket ettirerek aynı hareketi yapın.
Her iki baldırı da 1'er kez germek için bu hareketi yapın
Adım 2. Sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın ve kuadriseps kaslarını germek için sağ ayağınızın tabanını tutun
Düz dururken sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın. Duruşunuzun bir flamingo gibi görünmesi için sağ ayağınızı sağ elinizle tutun. Dengeyi korumak ve sırtınızı dik tutmak için sol elinizi duvara koyun. 30 saniye bu pozisyonda kalın. Sağ bacağınızı indirdikten sonra sol bacağınızı geriye doğru kaldırarak aynı hareketi yapın. Henüz ayaklarınızı tutamıyorsanız, endişelenmeyin! Şimdilik, uzatabildiğiniz kadar uzatın.
Sağ bacağınızı ve sol bacağınızı 1'er kez kaldırarak bu hareketi gerçekleştirin
Adım 3. Öne eğilerek ve baldırınızı veya ayak bileğinizi kavrayarak hamstringlerinizi gerin
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz düz olacak şekilde düz durun. Ardından, nefes verirken kalçalardan bükerek öne doğru eğilin. Baldırınızı veya ayak bileğinizi kavrayın ve 30-45 saniye veya mümkün olduğu kadar tutun.
Düz bir şekilde geri dönmek için dizlerinizi hafifçe bükün ve ayağa kalkmak için momentumu kullanın
Adım 4. Bacak ve kasık kaslarını germek için kelebek duruşunu yapın
Bir kelebek duruşunda ayaklarınızla birlikte yere oturun. Topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın ve ayak bileklerinizi kavrayın ve dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Bacaklarınızı ve kasıklarınızı gevşetirken, bacak kaslarınız incinmediği sürece dirseklerinizle dizlerinizi yere bastırın.
30 saniye bu pozisyonda kalın
İpuçları
- Her antrenmandan sonra gerin. Germe, kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur, kasları daha esnek hale getirir ve yaralanma riskini azaltır.
- Egzersiz yapmadan önce esneme egzersizi yapmak istiyorsanız, önce yürüyerek veya kaslarınızı esneten başka bir hareketle ısının.
