Her iki bacağı ya da yarıkları yayma yeteneği, vücut esnekliğinin bir göstergesi olabilir. Jimnastiğe ek olarak, dans ederken, tezahürat yaparken, buz pateni oynarken, savunma yaparken, yüzerken vb. Bu makale, bölmeleri yapmadan önce kaslarınızı nasıl gereceğinizi açıklar. Bu egzersiz, farklı kasları kullanmalarına rağmen hem ileri hem de yan bölmeler için yapılabilir.
Adım
Adım 1. Rahat giysiler giyin
Uzun/kısa pantolonlar ve t-shirtlerden yapılmış gömlekler giyebilirsiniz. Kot pantolon veya kadife giymeyin. Yeni uyandıysan pijama da iyidir.
Bölüm 1/4: Isınma Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Germe egzersizi yapmadan önce ısın
Kaslarınız ısınarak hazırlanmalı. Beş dakika koşun, aktif olun veya on dakika hızlı yürüyün. Vücudunuzu nemli tutmak için bir şişede su hazırlayın.
Ayaklarınızı ısıtmak için ılık bir banyodan sonra ısınmak iyi bir fikirdir
Adım 2. Isınma hareketlerini sırayla gerçekleştirin
Bu ısınma egzersizleri kaslarınızı germese de, aşağıdakileri yaparak germe egzersizine daha iyi hazırlanacaksınız:
-
Yıldızı 20 kez atla.
Bölmeleri Doğru Şekilde Uzatın ve Yaralanmayı Önleyin Adım 1Bullet1 -
Kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlarken 20 kez yıldız zıplayın.
Bölmeleri Doğru Şekilde Uzatın ve Yaralanmayı Önleyin Adım 1Bullet2 -
5 dakika boyunca koşun.
Bölünmeleri Doğru Şekilde Uzatın ve Yaralanmayı Önleyin Adım 1Bullet3 -
Hafif aerobik egzersizlerle ısın.
Bölünmeleri Doğru Şekilde Uzatın ve Yaralanmayı Önleyin Adım 1Bullet4
Esneme Egzersizleri Yaparak Isınma
Adım 1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun
Sırtınızı düzleştirirken ve göğsünüzü ayaklarınıza yaklaştırmaya çalışırken ayak parmaklarınızı kavrayın. Eğer zorsa, sağ dizinizi hafifçe bükün, ardından sol dizinizi. Biraz rahatsız edici olsa bile, kaslarınızı daha esnek hale getirmek için başınızı yaklaşık 15 saniye dizlerinize yakın tutmaya çalışın.
Adım 2. Bacaklarınızı V şeklinde önünüzde düzleştirirken dik oturun
Vücudunuzu sağ bacağınıza doğru çevirin ve sırtınızı düzleştirirken göğsünüzü uyluklarınıza getirin ve bu pozisyonda 30 saniye veya daha fazla kalın. Düz bir şekilde oturun ve aynı hareketi sol bacağınıza doğru tekrarlayın.
Adım 3. Öne eğilme hareketiyle gerin
Önünüzdeki bacaklarınızı V şeklinde düzeltirken dik oturun, sırtınızı düzleştirirken vücudunuzu bacaklarınızın arasına indirin. Bu pozisyonda 30 saniye veya daha fazla kalın.
Bölüm 2/4: Bölünmelere Hazırlanmak için Esneme Egzersizi Yapın
Adım 1. Bacaklarınızı düzelterek yere oturun ve ardından ayak parmaklarınıza dokunun
Ayak parmaklarınıza mümkün olduğunca dokunmaya çalışırken ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çevirin. Bu egzersizin sırt kaslarını ve bacakların altını iyice gerebilmesi için başınızın üst kısmını bacaklarınızın arasına getirin. Ayak parmaklarınıza dokunabildiğiniz zaman, kaslarınızı daha esnek hale getirmek için dirseklerinizi bükün.
Adım 2. Sağ bacağınızı bükerek ve sağ ayağınızın tabanı kasıklarınıza doğru olacak şekilde oturun
Sol ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışırken göğsünüzü sol bacağınıza yaklaştırın. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.
Adım 3. Bacaklarınızı V şeklinde önünüzde uzatarak oturun
Sol ayak parmaklarınıza, sağ ayak parmaklarınıza kadar çalışın, ardından kendinizi yere bacaklarınızın arasına indirin.
Bir Adım İleri Hareketi Yapmak
Adım 1. Ayakta durma pozisyonunda başlayın
Sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin ve ardından sol dizinizi yere indirin. Bu pozisyonda 30-60 saniye kalın.
Adım 2. Sağ bacağınızı 30-60 saniye esnetmek için düzeltin
Daha derin bir esneme için sırtınızı düzeltin.
Adım 3. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ellerinizin yardımıyla sol topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın
Adım 4. Orijinal konumuna geri dönün
Bu sefer ayak parmaklarınızı inciklerinize doğrultun ve 30-60 saniye tutun.
Adım 5. Öne doğru bir adım atın ve alnınızı dizlerinize getirin
Sol bacağınızı düzeltirken sağ ayağınızı öne doğru adım atın. Sol dizinizi yere indirmeyin ve yerçekiminin kalçalarınızı aşağı çekmesine izin vermeyin. Vücudu sallamayın çünkü bu yöntem kaslarda küçük yırtılmalara neden olabilir.
-
Sol bacağınızı bükün, sağ bacağınızı düzeltin ve alnınızı dizinize getirin. Bu egzersiz hamstring kaslarını germek için harikadır. Diğer bacak için bu egzersizi baştan yapmayı unutmayın.
Bölünmeleri Doğru Şekilde Uzatın ve Yaralanmayı Önleyin Adım 6
Bölüm 3/4: Bölmelerden Önce Germe Egzersizi Yapın
Yerde Esneme
Adım 1. Sırt üstü yatın
Kalçanızı duvara getirin ve duvara dokunurken bacaklarınızı düzeltin.
Adım 2. Bacaklarınızı birbirinden ayırın
Yerçekimi ayaklarınızı aşağı çekecektir. 1 dakika basılı tutun.
Adım 3. Egzersizi mat üzerinde yapın
Bir bacağınızı öne bükerek oturun ve bir bacağınızı geriye doğru düzeltin. Bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Hedefinize yaklaşacaksınız ve sonunda bölmeleri yapabileceksiniz.
Bir Adım İleri Hareketi Yapmak
Adım 1. Bir adım attıktan sonra kalçalarınızın altına yastıklar, battaniyeler veya giysiler koyun
Hazırsanız, bacaklarınızı uzatırken öne doğru bir bölünme için vücudunuzu yavaşça indirin. Vücudunuzun bir yastık yığınına düşmesine izin verin ve kalçalarınızın öne baktığından ve arka diziniz yere baktığından emin olun. Vücudunuzu destekleyen bir yastık yığını üzerinde bu pozisyonda yaklaşık bir dakika kalın.
- Kalçalarınızı öne doğru çevirin çünkü açık kalçalarla oluşan bölünmeler daha sonra vücudunuz için kötü olabilir.
- Arka dizinizin zemine baktığından ve ön dizinin yukarı baktığından emin olun. Ayrıca, kalçalarınız öne bakacak şekilde arka ayak parmaklarınızı yere koymaya çalışın.
Adım 2. Kendinizi düşürmeye çalışın
Vücudunuzu mümkün olduğunca bölünmüş bir konuma indirirken yastıkları birer birer çıkarın. Bu pozisyonda 30 saniyeden fazla kalmayın.
Adım 3. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve bugün gidebildiğiniz kadar esnekliğinizle gurur duyun
Bölüm 4/4: Vücudu Bölünmüş Bir Pozisyona İndirme
Adım 1. Yavaş yavaş germe egzersizlerine devam edin
Gelişmiş bir dansçı, jimnastikçi ve amigo kızın gerektirdiği düz bir çizgide bacaklarınız esneyene kadar germe egzersizleri yapın. Bu egzersiz, bölmelerde zaten iyiyseniz ve deneyimli bir eğitmen veya refakatçi tarafından denetleniyorsa iyidir.
Adım 2. Germe sırasında ön bacağınızın altına bir yastık yerleştirin
Bir veya iki ayağınız yastıkta olacak şekilde her seferinde biraz tekrar kaldırın. Bu pozisyona aşırı bölünme denir çünkü normal bir bölünmeden daha fazla esnetebilmeniz gerekir. Sallanmayın çünkü kaslarınız incinebilir veya burkulabilir.
İpuçları
- Her gün pratik yapmalısın. Bunu yapmazsanız, kas esnekliğini kaybedersiniz ve bir sonraki denemenizde bölmeleri yapmayı daha da zorlaştırırsınız. Ciddi şekilde yaralanabileceğiniz için kendinizi fazla yormayın. Bölmeleri yapamayacaksınız veya vücudunuz kısa sürede esnek olmayacak. Kaslarınıza zarar verebileceğinden veya hamstringlerinizi çekebileceğinden, aşırı bölünmeler veya düzenli bölmeler uygularken sallamayın. Gerginlikten yavaşça geri dönün. Çok hızlı olmayın çünkü kaslarınız zarar görebilir.
- Bölmeleri daha hızlı yapmak için günde iki kez (her sabah ve akşam) düzenli olarak esneme egzersizleri yapın ki ilerleme daha hızlı olsun! Kaslarınızı incitebileceğiniz veya burkulabileceğiniz için vücudunuzu sallarken gerinmeyin. Bu, birkaç hafta boyunca esnemenizi engeller ve kas esnekliğini azaltır.
- Germe sırasında derin nefes almayı alışkanlık haline getirin, böylece daha da iyi gerebilirsiniz. Gerdirmeyi bitirdiğinizde, kaslarınıza zarar vermemek için yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her egzersizde bacaklarınızı biraz düzelterek kendinize meydan okuyun. Kendinizi zorlamayın çünkü kaslarınızı incitebilirsiniz!!!
- Genel olarak, insanlar kısa sürede bölme yapamazlar. Bu yüzden düzenli olarak esnemelisin. Bazıları için bölünmüş eğitim birkaç hafta sürer. Bu yüzden sadece bir haftadır antrenman yapıyorsanız pes etmeyin. Bu egzersiz zaman ve bağlılık gerektirir. Kendinize inanın ve yapabileceğinize inanın.
- Profesyonel jimnastikçileri taklit etmeyin. Bu alıştırmalar zaman alır, bazıları birkaç hafta sürer, ancak bazıları daha uzun sürer. Azar azar ilerleme kaydetmek için her gün pratik yapın. YouTube'da esneme alıştırma kılavuzlarına bakın.
- Kaygan yüzeylerde bölme yapmak daha kolay olsa da dikkatli olun çünkü kayabilirsiniz.
- Bölmelerde iyi olduğunuzda, duvar bölmelerini deneyin. Bir bacağınızı duvar yardımıyla düzeltin, diğer bacağınızı dengede tutun ve ardından ellerinizi yere indirin. Bölmeleri her zamanki gibi yapın, ancak bu sefer bir duvara yaslanın.
- Mümkün olduğunca sık pratik yapın ve her gün farklı bir hareket yapın. Isınmayı unutmayın çünkü aksi takdirde daha fazla antrenman yapmak istemeniz daha az olasıdır! Kendinizi motive etmek için 30 gün içinde bölünmelere meydan okuyun.
- Bacaklarınız geniş olacak şekilde oturun. Her gün 2 dakika bölünmüş pozisyonda kalın. Bu yöntem biraz uzun gibi görünse de oldukça faydalıdır. Germe sırasında, gergin olan kasları ısıtmak ve esnemeyi kolaylaştırmak için üzerine ılık su dolu plastik bir torba koyun.
Uyarı
- Yaşlandıkça, vücudunuz giderek daha az esnek hale gelir. Bu nedenle, gençseniz, düzenli olarak pratik yapmaya devam edin.
-
Kaslarınız yaralıysa esnetmeyin! Önce dinlenin ve yaralı bölgeye buz uygulayın. Yaralanmanın ne kadar şiddetli olduğunu belirlemek için bir doktora danışın.
Tekrar esneyebildiğiniz zaman yavaşça egzersiz yapmaya başlayın. Belki egzersizi bıraktığınız zamanki gibi esneyemezsiniz
- Uzanırken dikkatli olun!
- Aniden germeyin veya kendinizi zorlamayın, çünkü kaslarınızı burkulabilir, zorlayabilir veya yırtabilirsiniz. Bu bacak kasları en az kullanıldığı için hamstring kaslarını germeye özen gösterin.
- Esneklik belirli bir süre içinde sağlanabilir. Bazıları birkaç hafta veya ay içinde mükemmel bir bölünme yapabilir.
- Kaslarınızı incitebileceğiniz için gerinirken sallanmayın.
- Kendini zorlama. Yavaş yavaş ilerleme kaydedeceksiniz. Çok sıkı çalışırsanız kaslarınızı incitebilirsiniz.
- Acıyana kadar pratik yapmayın. Ağrılı kaslar hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın ve bir gün daha devam edin.
İlgili wikiHow Makaleleri
- Nasıl Gerilir
- nasıl takla atılır
