İyi bir binici olmanın yanı sıra fiziksel olarak zinde olmanın en iyi yolu düzenli olarak ata binmektir. Güçlü kaslara sahip olmak, gerekliliğin yalnızca bir kısmıdır, çünkü hareket eden bir nesne üzerindeyken beyninizi ve gözlerinizi eğitmenin yanı sıra denge ve vücut kontrolüne sahip olmanız gerekir. Düzenli egzersiz yapmadan, ata binmek için en iyi durumda olmayacaksınız. Bu makale, bisiklet sürerken kullandığınız kas gruplarını esnetmeye, güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olmak için her gün yapabileceğiniz bazı egzersizleri tanıtacaktır.
Adım
Yöntem 1/3: Binicilik için Kalça ve Bacak Kas Gücü Oluşturma
Adım 1. Egzersizi adımlarla yapın
Evdeki merdivenleri tırmanın veya yoksa, normal bir basamak veya merdiven kullanın. Merdivenin en alt basamağında durun. Önce korkuluğu tutmayı unutma. Tutarken, sadece ayak pedlerine yaslanarak vücudu dengeleyin. Baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yavaşça indirin. Bu jest size bir şey hatırlatıyor mu? Bu doğru, az önce üzengileri yarattın! Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
- Bu egzersiz sadece duruşu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda dengeyi de geliştirir!
- Şimdi tırabzanı korkuluktan çıkarın (bunu yapmak için pratik yapmanız gerekecek). Dengeyi iki saniye, ardından beş saniye korumaya çalışın, ardından iyileştikçe süreyi yavaş yavaş artırın.
Adım 2. Bir duvarla güçlendirme egzersizleri yapmayı deneyin
Bu alıştırma önceki alıştırmanın bir varyasyonudur. Bir duvara yaslanın ve bir ayağınızı duvara üzengi pozisyonuna gelecek şekilde yerleştirin. Üç saniye basılı tutun, ardından ayaklarınızı duvara yaslayın.
Beş kez tekrarlayın. Yetenekleriniz arttıkça süreyi ve tekrar sayısını artırabilirsiniz
Adım 3. Kalça kaçıranları bir plaj topuyla güçlendirmek için egzersizler yapın
Çapları en az 30 cm olduğu sürece lastik veya plastik toplar kullanabilirsiniz. Dizleriniz yere dik açılarda oturmanıza izin veren sert bir sandalye alın, ardından kalçalarınızı sandalyenin ucuna doğru kaydırın, böylece uyluklarınız sandalyeye gerçekten değmez. Topu dizlerinizin arasına sıkıştırın ve 15 saniye tutun, ardından bırakın. Bu hareketi 15 saniye boyunca kolayca tutabilene kadar günde birkaç kez yapın, ardından süreyi 20'ye, ardından 30'a vb.
Bu egzersiz, uyluklarınızı kullanarak atınızı tutma yeteneğinizi geliştirmede çok etkilidir. Bu egzersiz iç uyluk kaslarını geliştirir. Ayrıca spor salonuna gidebilir ve "kalça kaçıran" adlı bir makine kullanabilirsiniz. Bir süredir binmeyi bırakmak zorunda kalan birçok atlı, bu makineyi ata binmeden önce düzenli olarak kullanmanın kendilerini daha zinde hissettirdiğini fark ediyor. Ek olarak, bu egzersiz uzun bir aradan sonra atın sırtına döndüğünde uyluğun iç kısmındaki ağrıyı önler
Yöntem 2/3: Çekirdek Kas Gücü Oluşturun
Adım 1. Mekik yapmak için günde iki veya üç kez beş dakika ayırın
Egzersizi gibi başka karın egzersizleri yapmak istiyorsanız sorun değil. Ata binmenin iyi bir yolu karın kaslarınıza güvenmektir. Bu, kendinizi dengelemek için karın kaslarınızı gerçekten kullanmanız, gerektiğinde atın sırtını bacaklarınızla tutmanız gerektiği anlamına gelir.
Egzersiz topuyla mekik yapmak verimliliği %20'ye kadar artırabilir
Adım 2. Yoga duruşlarıyla pratik yapmayı deneyin
Günde birkaç saniye tekne, yarım tekne veya savaşçı duruşu gibi bazı temel duruşları yaparsanız, bu egzersizler, sık sık yoga yapmıyor olsanız bile kondisyonunuzu artırabilir.
Bu hareketi doğru yaparsanız, sırtınızı da güçlendirebilir ve ek bir bonus olarak duruşunuzu iyileştirebilirsiniz! Bu egzersiz aynı zamanda omuzları açmaya da yardımcı olur ve genellikle omuzları aşağıda duran insanlar için harikadır
Adım 3. İyi bir duruş sağlayın
Bir bilgisayar veya TV karşısında otururken duruş hatalarını gözden kaçırmak kolaydır, ancak bu anı, dik oturarak ve göğsünüzü açarak sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırmak için kullanabilirsiniz. Binicilik aerobik bir aktivitedir ve duruşunuzu ne kadar uzun süre koruyabilirseniz, binicilik için o kadar iyi olursunuz.
Adım 4. Ters mekik yapın
Bu egzersiz sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için iyidir ve yoga egzersizleri kadar koordinasyon gerektirmez. Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın. Şimdi dizlerinizi başınıza doğru kaldırın, tersi değil. Düzenli mekik çekerken normalde yaptığınız kadar tekrarlayın. Bu egzersiz karın kaslarını daha iyi çalıştırır çünkü ata binmek için gevşetilmesi gereken kalça fleksörlerini kısaltmaz.
Adım 5. Plank pozunu deneyin
Bu egzersiz genellikle bir yoga hareketi olarak düşünülür ve çekirdek kasları çalıştırmak için harikadır. Şınav pozisyonu alın, ancak ellerinize yaslanmak yerine ön kollarınıza yaslanmalısınız. Vücudunuzu, ayaklarınızın ve ön kollarınızın pedleri yere değecek şekilde kaldırın. Derin çekirdek kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun, alt sırtınızın kavis yapmadığından ve kalçalarınızın yere sarkmadığından emin olun.
- Bu pozisyonu yaklaşık 45 saniye basılı tutun ve günde birkaç kez tekrarlayın. Dirsek plank hareketini belinizi incitmeden yapmakta sorun yaşıyorsanız, vücudunuzu şınav üst pozisyonunda tutmanın daha kolay bir versiyonuyla başlayın.
- Jokey pozisyonunda olduğu gibi atın sırtında plank pozunu deneyin ve atın ve binicinin rahat etmesi için boynuna uzanın. Bu şekilde, ön kollarınız, 20 saniye boyunca atın sırtında dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
- Bu egzersiz aynı zamanda atlama gösterilerine katılan ve atlamaya hazırlık yapan kişiler için de yararlıdır.
Yöntem 3/3: Zindeliği Koruma
Adım 1. Herhangi bir kas grubunu göz ardı etmeyin
Sürüş sırasında, vücudunuzun her yerinde kas tonusuna sahip olmalısınız. Üst vücut kaslarınızı çalıştırmak için egzersizleri ihmal etmeyin. Birçok ileri düzey at binicisinin bir çift küçük halteri vardır ve bunları günde birkaç kez antrenman yapmak için kullanırlar.
Adım 2. Kendi at tımarınızı yapın
Ata masaj yapmak için lastik bir tarak kullanın. Atlar için kendi kova su ve saman getirin. Ahırların etrafında, ahırın temizlenmesi (tek kafes) veya atlar ve el arabaları için eğitim alanı gibi gerekli çalışmaları yapın. Atla ilgili tüm bu faaliyetler egzersiz olarak kabul edilebilir ve ahırları ücretsiz bir spor salonu haline getirebilir.
Adım 3. Haftada en az üç kez aerobik egzersiz yapın
Bir maratona katılmak için iyi durumda olmanıza gerek yok, ancak ince ve formda olmanız gerekiyor. Dayanıklılığı korumak ve aşırı vücut ağırlığını önlemek için haftada üç kez 20-30 dakika koşmaya çalışın.
Adım 4. Kas dayanıklılığını geliştirin
Bir at binicisi için dayanıklılık çok önemlidir. Koşmak aerobik dayanıklılığa yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda kas dayanıklılığı da geliştirmelisiniz. Çok ağır olmayan ve nispeten yüksek tekrarlı bir halterle ağırlık çalışması yapmaya çalışın. Fitness önemlidir, ancak dayanıklılığınız yoksa at sırtında uzun süre dayanamazsınız.
Adım 5. Kaslarınızı gerin
Antrenmanınızdan önce ve sonra germek için zaman ayırın. Esnek kalmak ve sertliği azaltmak için kelebek gerdirme gibi kasıkları ve uylukları hedef alan esneme üzerine yoğunlaşın. Yavaş ve dikkatli bir şekilde gerdiğinizden emin olun.
Çalışmalar, egzersizden önce pasif statik germe yapmanın stabiliteyi ve gücü azaltabileceğini göstermektedir. Germeniz gerekiyorsa, özellikle iç uyluklar için dinamik esnemelerle ısıtın
Adım 6. Çekme, şınav gibi egzersizleri veya diğer sırt kaslarını hedef alan egzersizleri deneyin
Yüzme de iyi bir seçenek olabilir. Yeni başlayan ve orta seviye binicilerin çoğu, karın gücüne çok fazla odaklanır ve eyerde öne eğilme eğilimindedir. Sırt kaslarınızı çalıştırarak ve ata binerken "dik oturmak" yerine "sırt oturma" pozisyonu almayı kendinize hatırlatarak bu eğilimden kaçının.
İpuçları
- Alt bacak kaslarının gücünü arttırın. Sizi at sırtında tutan bu güçtür.
- Esnemeye ek olarak, iki hareket çok farklı olduğu ve farklı amaçlara hizmet ettiği için sürmeden önce ısınmayı unutmayın. Isınma, kasları hazırlar ve düzgün çalışması için kan akışını artırır.
- Doğal bir duruş benimsemenize ve uyluklarınızı güçlendirmenize izin verdiği için eyersiz sürme alıştırması da yapabilirsiniz.
- Doğru kıyafetleri giymek de yardımcı olabilir. Binicilik pantolonu, rahat bir tişört, bilek boyu çizme ve en az 2 cm topuklu ayakkabı, elleri emniyet kemerinden korumak için binicilik eldivenleri ve ASTM güvenlik standartlarını karşılayan bir kask giyin.
- At sırtındayken rahat olun. Gerginseniz, bazı atlar bunu "daha hızlı koşmak" için bir işaret olarak alır.
- At üzerindeyken ağırlığınızı topuklarınıza odaklayın ve sırtınızı dik ve başınızı dik tutarak oturun. Eller yumuşak ve dirsekler esnek olmalıdır; ikisi de atın hareketiyle hareket etmelidir. Bu hayvanlar tutarsızlıktan hoşlanmadığından, namlu üzerinde (İngiliz biniciliği için) sürekli baskı yapmalısınız. Daha hızlı bir hareket için, atın hareketiyle kalçalarınızı hareket ettirin.
- Bükülme veya zıplama gibi yeni bir şey öğreniyorsanız, "Ben buzdolabıyım" gibi çılgınca bir şey düşünün. Bu numara, doğru köşegen üzerinde kalmanıza yardımcı olur ve sizi korkutabilecek şeylerden zihninizi uzaklaştırır.
- Buldozer tekniğini ilk öğrendiğinizde, topun üzerine oturarak ve toptan düşmeden vücudunuzu ileri geri sallayarak pratik yapabilirsiniz.
