İç uylukların sarkmasından memnun değilseniz, iç uyluk kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birkaç hareket vardır. Daha iyi sonuçlar için belirli bir hareketi yapabilir veya birkaç hareketi birleştirebilirsiniz. Özenle çalışırsanız, güçlü ve tonda uyluk kaslarına sahip olacaksınız.
Adım
Yöntem 1/4: Yarım Squat Duruşu Yapmak (Squat)
Adım 1. Plié ağız kavgası yapın
Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Balerin gibi görünmek için ayak parmaklarınızı 30-60 ° açıyla dışarı doğru çevirin. Kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatarak squat yapmaya başlayın. Dizlerinizi 90° açı oluşturacak şekilde bükerek vücudunuzu hafifçe indirin. Sırtınızı düzeltmeye çalışırken yaklaşık 1 dakika bu pozisyonda kalın. Hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
- Çömelme sırasında dizlerinizi ayak parmaklarınızdan daha ileri olmayacak şekilde geri çekin.
- Sert ve dengeli bir duruşla squat yapabilmek için kalçalarınızı sıkın.
- Daha da kullanışlı hale getirmek için, son 20 saniye boyunca vücudunuzu hafifçe sallarken squat yapın. En düşük çömelme pozisyonuna ulaştıktan hemen sonra dizlerinizi düzeltmek yerine, dizlerinizi bükerek vücudunuzu nazikçe yukarı ve aşağı sallayın.
Adım 2. Kazak çömelmesini yapın
Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş ve kollarınız iki yanda rahat olacak şekilde ayakta durun. Bacaklar düz ve gergin, geniş tabanlı bir üçgen gibi görünecek. Bir dizinizi bükün ve vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltın. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırırken diğer dizinizi düzeltin. Örneğin: sağa doğru bir squat yapmak istiyorsanız, sol bacağınızı düzeltirken ve sol ayak parmaklarınızı yukarı doğru tutarken sağ dizinizi bükün. Çömelme pozisyonundayken, dengeyi korumak için üst bedeninizi öne doğru hareket ettirirken kollarınızı önünüzde omuz hizasında düzeltin. Bükülmüş bacağınızı düzeltin ve daha önce olduğu gibi tekrar ayağa kalkın.
- Bu egzersizi tamamlamak için diğer bacağınızla aynı hareketi yapın.
- Her iki bacağı da çalıştırmak için aynı hareketi 2-4 set 8-12 kez tekrarlayın.
Adım 3. Tek bacakla çömelme yapın
Bacaklarınız bir arada durun ve kollarınızı yanlarınızda gevşetin. Ağırlık merkezinizi bir bacağınıza aktarın ve diğer bacağınızı mümkün olduğunca düz bir şekilde kaldırın ve mümkün olduğunca ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Tek bacaklı bir çömelme yapmak için dizlerinizi bükerken kalçalardan yavaşça öne doğru eğilin. Bundan sonra, dengeyi korumak için her iki kolu da omuz hizasında öne doğru düzleştirin. Vücudu destekleyen uyluk neredeyse yere paralel ise tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı yere bastırın. Bu duruş sırasında sırtınızı düzleştirmeli ve karın kaslarınızı harekete geçirmelisiniz.
- Egzersizi bitirmeden önce iki bacaklı bir squat yapın.
- Bu hareket sırasında tutunmak ve dengeyi korumak için bir duvar kullanın.
Adım 4. Plyometrik atlama ağız kavgası yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıda olacak şekilde durun ve ardından dizlerinizi 90° bükerek bir çömelme yapın. Ardından avuç içlerinizi dirseklerinizi bükerek göğsünüzün önünde birleştirin ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayarak kollarınızı aşağı doğru uzatıp geri çekin. Squat yapmak için dizlerinizi bükerek yavaşça yere inmeye çalışın.
- Bu egzersiz plie çömelme pozisyonundan yapılabilir.
- Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza değil topuklarınıza yöneltin.
- Bu hareketi 3 set 8'er defa veya yeteneğe göre yapın.
Yöntem 2/4: Saldıran Hareketler Yapma (Lunge)
Adım 1. Bir ileri hamle yapın
Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı öne doğru (yaklaşık 60 cm) hareket ettirin, ardından sol dizinizi sağ uyluğunuz neredeyse yere paralel olana kadar indirin. Hareket ederken dizlerinizin yere değmesine izin vermeyin. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri çekin. Aynı hareketi sol bacakla tekrarlayın.
- Bu hareket, iç uylukları sıkılaştırmaya ek olarak, hamstringleri, kuadrisepsleri, mideyi, baldırları ve kalçaları da çalıştırır.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için egzersiz sırasında ağırlığı tutun.
- Her iki bacağı da çalıştırmak için her biri 10 kez 3 set lunges yapın.
Adım 2. Öne doğru bir hamle yapın ve ardından bir bacağınızı kaldırın
Her zamanki gibi lunges yaparak pratik yapmaya başlayın. Sağ ayağınızla öne çıkın ve sol dizinizi sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar indirin. Kollarınızı yanlarınızda rahat bırakın. Sağ bacağınızı orijinal konumuna geri çekmek yerine, ağırlık merkezinizi sağ bacağınıza kaydırın ve ardından dizinizi bükerek sol bacağınızı geriye doğru kaldırırken ayağa kalkın. Ardından sol bacağınızı düzeltin ve sağ dizinizi bükerek vücudunuzu öne doğru hareket ettirin. Düzleştirirken sol bacağınızı öne doğru sallayın, ardından sol ayağınız önde olacak şekilde başka bir hamle yapın. Bir turu tamamlamak için aynı hareketi sol bacakla tekrarlayın.
- Bu hareketi 2-4 set 8-12 tur yapın. Bir sonraki sete geçmeden önce 45 saniye dinlenin.
- Bacaklarınızı geriye doğru kaldırırken, vücudunuzu baştan topuklara doğru düzeltmeye çalışın.
Adım 3. Yan hamleler yapın
Bacaklarınızla birlikte durun. Vücudunuz düz olacak şekilde sağ ayağınızı hafifçe yana doğru adım atın ve sağ ayağınızı hafifçe dışarı doğru çevirin. Bu egzersizi yaparken, sırtınızı düz ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak doğru duruşu korumak için kalçalarınızı indirin. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Bir an bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için uyluğunuzu sıkarken sağ bacağınızı çekin. Aynı hareketi sol ayağınızı sola doğru atarak yapın.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için yan hamle yaparken dambıl veya kettlebell tutun.
- Bu hareketi her bacak için 10'ar kez 2 set yapın.
Yöntem 3/4: Yerde Uygulama
Adım 1. Yatarken kalça adduksiyonu yapın
Yere bir mat hazırlayın ve sonra yanınıza yatın. Egzersize sağ tarafınıza yatarak başlarsanız, üst bedeninizi desteklemek için sağ dirseğinizi kullanın. Sol dizinizi bükün ve bacağınızı yere dik olacak şekilde ayağınızı yere koyun. Sağ ayağın parmaklarını dizinize doğru çekerken sağ bacağınızı düzeltin. Sağ bacağınızı yerden 15-20 cm kaldırın ve ardından yavaşça indirin.
- Sağa yattıktan sonra, vücudun her iki tarafını da çalışmak için sola yatarken aynı hareketi yapın.
- Bu hareketi her iki tarafta 10-20 kez 2 set yapın.
Adım 2. Köprü duruşunu yapın
Bir egzersiz minderi üzerine sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Her iki dizinizle bir havlu rulosunu veya küçük bir topu sıkıştırın. Avuç içlerinizi yere koyun ve havluyu/topu tutarken ve karın kaslarınızı harekete geçirirken kalçalarınızı minderden kaldırın. Kalçalarınızı yere paralel olana kadar dizlerinize kadar kaldırın ve ardından yavaşça yere indirin.
Köprü duruşunu en az 10 kez yapın. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz
Yöntem 4/4: Egzersiz Ekipmanı Kullanma
Adım 1. Bir toplayıcı makinesi kullanın
Egzersiz ekipmanı sağlayan bir spor salonuna veya stüdyoya aitseniz, çeşitli hareketlerle çalışabilmeniz için uyluk kaslarınızı çalıştırmak için bir addüktör makinesi kullanın. Endüktör makinesinin koltuğuna oturun ve iç uyluklardaki pedlerin konumunu ayarlayın. Pratik yapmaya başladığınızda, dizleriniz ayrı olacak şekilde oturmalısınız. Diz mesafesini ayarlamak ve ağırlıkları uygulamak için makineyi ayarlayın. Dizlerinizi bir araya getirirken karın kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak geriye yaslanın. Bundan sonra, dizlerinizi yavaşça orijinal pozisyonlarına geri çekin.
- Yeni başlayanlar hafif ağırlıklarla antrenman yapmalıdır. Kaslarınız güçlüyse ağırlık ekleyin.
- Bu egzersizi her biri 8-10 kez 3 set yapın.
Adım 2. Makinede elastik bir bant veya kablo kullanın
Fitness merkezleri genellikle kablolu makineler şeklinde eğitim olanakları sağlar. Spor salonundaki makineleri kullanmanın yanı sıra makineler kadar işlevsel olan lastik bantlardan da yararlanabilirsiniz. Makineyi kablo ile kullanmadan önce, kabloyu makineye daha yakın olan ayak bileğinin etrafına dolayın ve yükü buna göre ayarlayın. Elastik bir bant kullanıyorsanız, bandı masanın ayağı gibi hareket etmeyen bir nesnenin etrafına dolayın ve ardından masaya daha yakın olan bacağın etrafına sarın. Vücudun ağırlık merkezini bağlı olmayan bacağa aktarın. (Bağlı olan) ayak bileğini öne doğru bükün ve elastik bandı veya kabloyu üzerinde durduğunuz bacağın önünden çekin. Bacakları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde zaten 1 tur yapmışsınızdır. Aynı hareketi diğer bacakla da yapın.
- Bacak bacak üstüne atarken dik durun ve karın kaslarınızı harekete geçirin.
- Bu egzersizi her bacak için veya yeteneğe göre 10'ar turluk 3 set yapın.
Adım 3. Egzersiz için topu kullanın
Diğer ayağınızın üst kısmını topun üzerine koyarken bir ayağınızın üzerinde durun. Öne doğru bakarken dengeyi korumaya çalışın. Ayak parmağınızla topa bastırın ve ardından vücudunuzun hareket etmesine izin vermek için üzerinde durduğunuz bacağınızı bükerken topu geriye doğru kaydırın. Aynı egzersizi diğer bacağınızla yapın.
- Bu egzersize çömelme pozisyonundan başlamayın. Hareket etmeye başlamak için topun üzerine koyduğunuz ayağı kullanın, ardından diğer bacağınızı çömelme pozisyonuna getirin. Bu şekilde uyluk kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
- Bu hareketi her bacak için 10-15 kez 2 set yapın.
Adım 4. Plank duruşunu yaparken makas hareketini gerçekleştirin
Bu egzersiz düz bir karo veya ahşap zemin üzerinde yapılmalıdır. Dirseklerinizle değil, avuç içlerinizle tahta duruşu yaparak pratik yapmaya başlayın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve avuçlarınızın doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Ayağın ucuyla kaydırmak için diske basın. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutun ve ardından ayak tabanlarınızı birbirinden uzağa kaydırın. Her iki bacağınızı da mümkün olduğunca uzatın ve bu pozisyonda kalın. Bundan sonra, uyluk kaslarını sıkarak tekrar sıkın.
- Bu hareketi yeteneğe göre 15'er set olmak üzere 2 set yapın. Gerekirse dinlenin.
- Kayar disk yerine ayak paspası veya kullanılmamış bir bez parçası kullanın.
