Askerlik fizik sınavını geçmek için erkek ve kadın katılımcıların tam puan almak istiyorlarsa 72 kez olmak üzere 53 mekik çekebilmeleri gerekmektedir. Mekikler, kurallara göre yapılmazlarsa başarısızlık olarak kabul edilir. ABD askeri standartlarına nasıl uyacağınızı öğrenmek için bu adımları izleyin.
Adım
Bölüm 1/3: Başlangıç Konumu
Adım 1. Vücudunuz yukarı bakacak şekilde yere yatın
Düz bir yüzeye sahip bir mat veya çim üzerine uzanın.
Adım 2. Dizlerinizi 90˚ bükün
Ayak tabanları zeminde düz olmalı ve aralarında 30 cm'den fazla olmamalıdır.
- Test sırasında birisi ayağınızı veya ayak bileğinizi tutacaktır. Bunu yapacak bir arkadaş bul, böylece uygun mekikler yapabilirsin.
- Topuk, vücudun zemine yapışması gereken tek kısmıdır. Dilerseniz ayak parmaklarınızı kaldırabilirsiniz.
Adım 3. Parmaklarınızı başınızın arkasına bağlayın
Mekik sırasında parmaklar baştan ayrılmamalıdır. Serbest bırakılırsa, mekikler sayılmaz.
Bölüm 2/3: Mekik Yapmak
Adım 1. Vücudunuzun üst kısmını dikey konuma kaldırın
Vücudunuzu kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın, böylece boynunuzun ense kısmı omurganızın tabanının üzerinde olur. Kalçalarınız 90˚ açıyla büküldüğünde durun.
- Sırtınızı bükmeyin. Sırt her zaman düz olmalıdır.
- Vücudunuzu kaldırmak için kalçanızı yerden kaldırmayın.
- Diz pozisyonu 90 dereceyi geçmemelidir.
Adım 2. Omuzlarınız yere değene kadar sırtınızı indirin
Yavaşça yapın, vücudun yukarı çıkmasına izin vermeyin ve başlangıç pozisyonuna dönerken duraklamayın.
Adım 3. Tekrar edin
Aynı hareketi kullanın ve en az 55 şınav yapın. En dipteyken duraklarsanız, baştan başlamanız gerekir. Aşağıdakilerden herhangi birini yaparsanız herhangi bir hareket diskalifiye edilecektir:
- Üst bedeninizi dikey konuma kaldıramama.
- Sırtını bük.
- Diz pozisyonu 90 dereceyi aşıyor
- Parmak kancaları başın arkasından ayrılır.
- Kalçalar yere yapışmaz.
Bölüm 3/3: Oturma Sınavını Geçin
Adım 1. Tekrar sayısını tamamlayın
Kalifiye olmak için, 17-21 yaşındaysanız, set başına en az 53 tekrar yapın. 22-26 yaşındaysanız en az 43 tekrar yapın.
Adım 2. Gerekli tekrar sayısından daha fazla mekik çekme alıştırması yapın
Egzersiz yaparken kaslarınız yorulana kadar durmayın. Dört set için tekrarlayın. Setler arasındaki aralık bir dakikayı geçmemelidir.
Adım 3. Haftada birkaç kez pratik yapın
Sonuçları hemen görmek / hissetmek için altı hafta boyunca haftada üç gün dört set yapmaya çalışın. Daha hızlı sonuçlar için haftalık set sayısını veya antrenman günlerini artırın.
Adım 4. Mükemmel sonucu alın
72 mekiği mükemmel bir şekilde yapmayı başarırsanız, 90 puan alırsınız ve bu egzersiz için "mükemmel" kategorisine girersiniz. Mekik yapmakta iyiyseniz, elde edebileceğiniz en iyi sonuçları elde etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
İpuçları
- Mekiklere başladığınızda, ayaklarınızı yatağın altına sokun, böylece ayaklarınızı tutmak için başka birine ihtiyaç duymazsınız. Bu, seyahat ederken mükemmeldir.
- Bu egzersizin faydası, kalça ve karın kaslarının kuvvetini ve esnekliğini arttırmaktır.
- Tercihen kuvvet antrenmanının sonunda en az iki seans karın egzersizi yapın. Bacaklarınızı kaldırma ve her biri 15 tekrar ile 3 set için düzenli egzersiz yapın. Her set arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.
Uyarı
- Egzersizler düzgün yapılmazsa sırt veya boyun yaralanmaları meydana gelebilir.
- Vücut dengesi zayıf olanlar bu egzersizi yaparken dikkatli olmalıdır.
