Mekik, doğru şekilde yapılırsa göbek ve karın kasları oluşturmak için faydalıdır. Ayrıca, bu egzersiz aletsiz yapılabilir. Mekiklerin temel hareketlerinde ustalaştıktan sonra, onları daha etkili hale getirmek için varyasyonlar yaparak pratik yapın. Mekikleri doğru duruşla yapın çünkü bu egzersiz boyun ve bel yaralanmalarına neden olabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Temel Mekiklerde Ustalaşmak
Adım 1. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın
Mekik egzersizleri, egzersiz matı gibi yumuşak bir yüzeyde yaparsanız özellikle yararlıdır. Her iki dizinizi de 90° bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
Mekik bir spor minderinde yapıldığında daha rahat hissedecektir
Adım 2. Kulağın arkasındaki parmak uçlarına dokunun
Dirseklerinizi bükün ve yanlara doğru çevirin. Başınızın arkasını tutmak yerine, boyun kaslarınızı aşırı germemek için parmak uçlarınızla kulağınızın arkasına dokunun, çünkü mekik yaparken başınızı öne doğru çekersiniz.
Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayabilir veya yere dokunmadan kollarınızı yanlarınızda düzeltebilirsiniz
Adım 3. Yerden kalkın ve göğsünüzü uyluklarınıza getirin
Ayaklarınızı yerde düz tutarken bu egzersizi kontrollü, akıcı bir hareketle gerçekleştirin. Vücudunuzu yerden kaldırırken belinizin de yerden kalkmış olduğundan emin olun.
Adım 4. Başlangıç pozisyonuna gelmek için vücudunuzu yere indirin
Tıpkı vücudunuzu uyluklarınıza yakın bir yerde uyandırdığınızda olduğu gibi, yere geri dönene kadar akıcı ve kontrollü bir şekilde hareket edin.
Orijinal pozisyona döndükten sonra, uygulamaya devam etmek istiyorsanız aynı hareketi yapın
Adım 5. Her biri 10-15 kez 3 set mekik yapın
1 setten sonra yaklaşık 1 dakika dinlenin. Mekikleri düzgün yapamıyorsanız, vücudunuz güçlenene kadar yavaş yavaş yapın.
- 3 set hala çok fazlaysa, daha fazla pratik yapabilene kadar önce 2 set yapın.
- Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için ölü böcek duruşu veya tahta duruşu gibi daha derin karın kaslarınızı çalıştıracak hareketler yapın.
Adım 6. Haftada 2-3 kez mekik yapın
En iyi sonuçları elde etmek için, iyileşme döneminde kaslar çok hızlı geliştiğinden her gün mekik çekmeyin. Bu yüzden tekrar antrenmandan önce karın kaslarınızı tam bir gün dinlendirmelisiniz.
Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü mekik yapın. Karın kaslarınızı başka günlerde çalıştırmayın
Adım 7. Maksimum sonuç için karın kaslarınızı eğitmek için mekik hareketlerini diğer hareketlerle birleştirin
Karın kaslarını çeşitli hareketlerle çalıştırmak, üst ve alt karın kaslarını çalıştırmanın doğru yoludur. Ek olarak, bu adım vücudun kas büyümesi için faydalı olan adapte olması için bir fırsat sağlar. Mekik yapmaya alışkınsanız, diğer karın kası egzersizlerini yapın, örneğin:
- gevrek
- Çarpıntı vuruşu (bacakları dönüşümlü olarak sallama)
- Kaldırma bacakları
- Yönetim Kurulu Duruşu
Yöntem 2/3: Varyasyonlarla Mekik Yapmak
Adım 1. Ağırlıkları kullanarak mekik yapın
Yere sırt üstü yatın, sanki temel bir oturma hareketi yapıyormuş gibi dizlerinizi bükün. Kollarınızı çaprazlarken dambıl veya halter göğsünüzün önünde tutun. Ayağa kalkın, vücudunuzu uyluklarınıza yaklaştırın, sonra tekrar yere yatın.
- Hafif ağırlıklar kullanmaya başlayın ve ardından ağırlıklarla mekik yapmaya alışana kadar ağırlığı kademeli olarak artırın.
- Her iki ayağınızın da yerde kaldığından emin olun.
Adım 2. Belinizi bükerken mekik çekin
Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve parmaklarınızı kulaklarınızın arkasına dokundurun. Ayağa kalkın ve sol dirseğiniz sağ dizinize değene kadar belinizi sağa çevirirken vücudunuzu uyluklarınıza yaklaştırın. Vücudunuzu yere indirin ve aynı hareketi tekrarlayın.
Belinizi dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirin
Adım 3. Tekne duruşunda mekik yapın
Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden 10-13 cm yukarı kaldırın. Kollarınızı yere paralel olarak başınızın üzerinde düzeltin. Hazır olduğunuzda karın kaslarınızı harekete geçirirken ellerinizle dizlerinize dokunmaya çalışın.
- Elleriniz dizlerinize dokunduktan sonra yere yatın ve aynı hareketi tekrarlayın.
- Dizlerinize dokunduğunda kollarınızı düzelttiğinizden emin olun.
Yöntem 3/3: Sık Yapılan Hatalardan Kaçınma
Adım 1. Boynunuzu öne doğru çekerken vücudunuzu uyandırmayın
Mekik yaparken, vücudu uyluklara yaklaştırmak için boynu çekme alışkanlığından kurtulun. Bu boyun kas gerginliğine neden olabilir ve yaralanma riskini artırabilir. Mekik yaparken vücudunuzu yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın.
Boynunuz gergin hissediyorsa egzersiz yapmayı bırakın. Gerginliği azaltmak için boyun kaslarınızı gerin. Boyun hala gerginse, boyun kasları hala zayıf veya aşırı gergin olabilir
Adım 2. Mekik yaptıktan sonra yere düşmeyin
Sırt üstü yattığınızda vücudunuzu yere bırakırsanız, karın kaslarınızı tam potansiyeliyle çalıştırma fırsatını boşa harcarsınız. Tıpkı mekik yapmaya başladığınızda yukarı çıkarken olduğu gibi, kontrollü bir hareketle kendinizi yavaşça yere indirin.
Yerde yatarken sırtınız yere çarpıyorsa, çok hızlı mekik yapıyor olabilirsiniz
Adım 3. Mekik yaparken bacaklarınıza ağırlık koymayın
Bacaklara verilen ağırlık egzersizi daha hafif hissettirse de bu yöntem faydadan çok zarar verir. Bacaklarınızdaki ağırlık, kalça fleksör kaslarınızı daha fazla kullanmanızı sağlayarak vücudunuzda sırt ağrısına ve kas gerginliğine neden olur.
