Depresyon, dünya çapında 121 milyon insanı etkileyen yaygın bir zihinsel bozukluktur. Depresyon, dünya çapında felçlerin önde gelen nedenleri arasındadır, ancak depresyondan muzdarip insanlar için iyi haber, %80 ila %90'ının iyileşeceğidir. Depresyonu tamamen önleyebileceğinizin garantisi olmasa da, depresyon yaşama veya nüksetme şansınızı azaltmanın yolları vardır.
Adım
Bölüm 1/3: Vücudunuzu İzlemek
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
İster inanın ister inanmayın, egzersiz temelde doğal bir antidepresandır. Aslında, yakın tarihli bir çalışma, egzersiz, BDT ve bazı ilaçların benzer etkiler gösterdiğini gösteriyor. Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, diğer sporlardan (ve ayrıca beliniz için) daha faydalı olduğu gösterilen ağırlık çalışması ve kardiyo yapın.
Bir majör depresif dönem geçiren kişilerin %50'sinde nüksetme olur ve birden fazla epizod geçirdiyseniz bu oran artar. Ancak egzersiz yapmak, doğru beslenmek ve sağlığınıza dikkat etmek, nüks olasılığını sınırlayabilir
Adım 2. Yeterince uyuyun
Uyku, vücudun en iyi işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olmanın yanı sıra, zihni rahatlatan bir ruh hali düzenleyicisidir. İnsanlar, özellikle de gençler, yetersiz miktarda uyku almaya devam ederlerse depresyona ve diğer akıl hastalıklarına yatkın hale gelirler. Zihninizi ve vücudunuzu en iyi durumda tutmak için, gecede tam 7 saat, hatta daha fazla uyumayı hedefleyin.
- Araştırmacılar, optimum performans için her gece 8 saat uyku öneriyor, ancak günümüzün yoğun dünyasında bu her zaman mümkün değil. En iyi seviyede çalışmak, uyku ihtiyaçlarınızı öğrenmek ve bu hedefe ulaşmak için her gece elinizden gelenin en iyisini yapmak için gerçekten kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu yalnızca siz bilirsiniz.
- Beynin her saniye sıralamak zorunda olduğu milyonlarca uyaranın yorucu olduğu ortaya çıktı. Gün boyunca beyin o kadar çok bilgi biriktirir ki sonunda yavaşlar. Son araştırmalar, yeterli uyku almanın beynin düzgün çalışmasını engelleyen şeylerden kurtulabileceğini gösteriyor.
Adım 3. Sağlıklı bir diyet yapın
Yağ oranı düşük, vitaminler, besinler, omega-3 (balıkta bulunur) ve folik asit açısından zengin bir diyet, ruh halini düzenlemeye ve dengelemeye yardımcı olabilir. Sonuçta, sen ne yersen osun. Sağlıklı yediğinizde, sağlıklı hissedersiniz - içten dışa.
Bazı kültürler çok düşük düzeyde şeker tüketir. Depresyon oranlarının yüksek şekerli kültürlerdeki insanlardan çok daha düşük olması tesadüf değildir. Şekerli işlenmiş yiyecekleri ve içecekleri diyetinizden çıkarın ve muhtemelen kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz
Adım 4. Alkol ve yasa dışı uyuşturuculardan kaçının
Alkol, farkında olmadan ruh halini değiştirebilen bir depresyon tetikleyicisidir. Dahası, depresyon riski altında olanlar, alkolü kötüye kullanma ve alkolizm geliştirme riski de daha yüksektir. Kısa ve uzun vadeli güvenlik için bundan kaçınmalısınız.
Günde bir bardak kırmızı şarabın birçok çalışmada faydalı olduğu gösterilmiştir. Sadece bir bardak. Daha fazla yok
Adım 5. Genel sağlığınızı izleyin
Depresyon, kalp hastalığı ve diyabet için daha büyük bir risk ile ilişkilidir. Depresyon ve akıl hastalığı olan kişiler, zihinsel dengesizliği olmayan kişilere göre daha yüksek “fiziksel” hastalık oranlarına sahip olma eğilimindedir. Bunun tersi doğrudur - ne kadar çok fiziksel rahatsızlığınız varsa, depresyona girme olasılığınız o kadar artar. Bu yüzden sağlığınıza dikkat edin, böylece her zaman en iyi durumda olur!
Düzenli fizik muayeneler için doktoru düzenli olarak ziyaret edin. Bu, uygun beslenme ve egzersizle birleştiğinde, vücudun zihni başarı için düzenlemesini sağlayacaktır
Bölüm 2/3: Zihninizi İzlemek
Adım 1. Olumlu bir tutuma sahip olmaya odaklanın
Hayattaki çoğu durum kendi kendini gerçekleştiren kehanetlerdir. Başarısız olacağınızı düşünüyorsanız, şansınız olacak. Aşağı kaymayı önlemek için olumlu düşünmeye çalışın. Bu, günlük hayatı çok daha kolay hale getirecektir.
Kendinizi olumsuz düşünceler düşünürken bulursanız, durun. Kendinize "Bunu yarın düşüneceğim" deyin. Ve sonra ne oldu biliyor musun? Yarın, ne düşündüğünü unutursun
Adım 2. Kendinizi hırpalamayın
Yanlış giden her şeyi senin hatan olarak görerek tüm yükü kendi omuzlarına almak, kendini kötü hissetmek için kesin bir bilettir. Bunun yerine, dünyanın çok büyük olduğunu, oyunda milyonlarca faktör olduğunu ve bunlardan sadece biri olduğunuzu anlamalısınız. Değiştiremeyeceğinizi kabul etmeyi öğrenin ve değiştirebileceklerinizi değiştirmeye odaklanın.
Depresyonun beyin tıkanıklığı ile ilgisi yoktur. Üzerinde kesinlikle hiçbir kontrolünüz yok. Kontrol edebileceğiniz tek şey kim olduğunuz ve nasıl hissettiğinizdir. Başka hiçbir şey için suçlu değilsin
Adım 3. Gönüllü
Kendi zihninizden çıkıp başkalarına yardım etme alanına girmek sizi meşgul edecek, olumlu düşüncelere sahip olacak ve kendiniz ve çevrenizdeki dünya hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Gönüllülük, olumlu bir tutum "ve" dünyayı daha iyi bir yer haline getirmeye yardımcı olur. Herkes için olduğu gibi sizin için de faydalıdır.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Yerel hastaneniz, kiliseniz, okulunuz veya kreşiniz ile konuşun. Ayrıca aşevlerinde, evsiz barınaklarında, hayvan barınaklarında ve yetimhanelerde çalışabilirsiniz
Adım 4. Serbest bırakma "ve" özsaygıyı geliştirmek için ilgi alanlarınız üzerinde çalışın
Zevk aldığınız ve yapmakta iyi olduğunuz şeylerle vakit geçirmek aslında zaman geçirmenin tek yoludur. Sadece rahatlamayı bulmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir beceride ustalaştığınız için kendiniz hakkında daha iyi hissedeceksiniz.
Tek bir şey düşünemiyor musun? İyi! Hep yapmak isteyip de "hiç vakit bulamadığınız" bir hobiye başlamak için mükemmel bir bahane. Piyano, resim, okçuluk veya metal kaynak olsun, bunun için gidin. Tek engel kendinizsiniz
Adım 5. Yoga, akupunktur, meditasyon ve hatta video oyunları gibi aktivitelerle stresi yönetin
Günümüz dünyasında strese girmek çok kolay. Stresten kurtulma alışkanlığına sahip olmak, sadece depresyon riski taşıyanlar için değil, herkes için önemlidir. Stres seviyenizi azaltmak için yoga, pilates, meditasyon, akupunktur, hipnoz, konuşma terapisi ve hatta arkadaşlarınızla düzenli olarak dışarı çıkmayı düşünün.
- Yoga ve akupunktur ile ilgilenmiyor musunuz? Önemli değil. Okuma, örgü, yemek pişirme ve video oyunları gibi aktiviteler de mümkündür. Rahatlatıcı ve stressiz bulduğun sürece!
- Her gün en az 15 dakikayı "kendinize" ayırmaya çalışın, bu sadece zihniniz dalgın dalgın bir şekilde bir ofis koltuğunda oturmak anlamına gelse bile. Gevşeme gevşemek değildir – amaç her zaman en iyi durumda olduğunuzdan emin olmaktır.
Adım 6. Her gün ne için minnettar olduğunuzu düşünün
"Olumlu düşünmek" söylemek yapmaktan çok daha kolay. Düzenli olarak yapmazsanız, başlamak biraz zor. Süreci kolaylaştırmak için her gün minnettar olduğunuz 3 şeyi düşünün. Sabah uyanmak için bir hedef belirleyin ve bunu otomatik olarak yapın. Bu, gün boyunca zihninizi pozitif ve motive tutacaktır.
Ayrıca minnettar olduğunuz şeyleri de yazın. Bu şekilde günlüğünüze geri dönebilir ve sahip olduğunuz tüm harika şeyleri gözden geçirebilirsiniz. Bir gün uyandığınızda ve bir şey hakkında düşünmekte zorlandığınızda, başlamak için kitaba dönün
Adım 7. Bir destek grubuna katılın
Daha önce depresyonla mücadele ettiyseniz, geçen her dakikanın ne kadar kasvetli olduğunu bilirsiniz. Bir destek grubuna katılmak yalnızca karamsar dakikaları uzak tutmakla kalmayacak, neler yaşadığınızı bilen insanları bulmanıza yardımcı olacak ve daha da iyisi onlara yardım edebileceksiniz.
Bölgenizde bir destek grubu bulmak için doktorunuzla, psikoloğunuzla, kilisenizle ve hatta arkadaşlarınızla konuşun. Depresyon o kadar yaygın bir sorun ki, muhtemelen herkes onunla uğraşan bir kişiyi tanıyor - depresyonla uğraşanları değilse bile
Adım 8. Sizi seven insanlarla yakınlığınızı koruyun
Arkadaşlar ve aile olmasaydı, depresyona yatkın olsun ya da olmasın hepimiz muhtemelen biraz delirirdik. Güvenebileceğimiz bir sosyal ağa sahip olmak, güvende ve mutlu hissetmenin çok önemli bir parçasıdır. Onlara ihtiyacınız olduğunda ve size ihtiyaç duyduklarında onlara yakın olun.
Kimseyi görmek istemediğinizi hissettiğinizde, ne pahasına olursa olsun sosyalleşmeye çalışın. Sosyalleşmenin çok önemli hale geldiği zamanlar bunlar. Kendimizi kötü hissettiğimizde, diğer insanların bizi depresyon perdesinden çekip daha iyi hissetmemize yardımcı olabileceğini görmek imkansızdır
Bölüm 3/3: Dengeli Bir Rutine Sahip Olmak
Adım 1. Her zaman eğlenceye zaman ayırın
Hayat artık daha çok sonsuz bir yarışa benziyor. Öğrenciler başarılı olmak için daha çok çalışmak zorundalar, işçiler başarı merdivenini tırmanmak için daha çok çalışmak zorundalar ve riskler giderek yükseliyor. İşe ve okula kendini kaptırmak, "olmalı" ya da "olmalı" diye düşünmek kolaydır, ama bu gerçeklerden çok uzaktır. Hepimizin eğlenmek için zamana ihtiyacı var yoksa hayat biz farkına varmadan bizi kedere boğar.
Bir veya iki gece eğlenmeyi hedef haline getirin. Arkadaşlarınız ve ailenizle bir araya gelin. Bu, etrafınızdakilerle olan ilişkilerinizi güçlendirecek, kendinizi mutlu ve güvende hissetmenizi sağlayacaktır
Adım 2. Çok fazla kilo almayın
Görünüşe göre bugünlerde herkes aynı anda birden fazla şey yapmaya çalışıyor ve kendi zararına. Zayıflayana ve başınız dönene kadar kendinizi bölmek ve saçınızı çekmek yerine, yük olarak aldığınız şeyleri sınırlayın. Gerektiğinde hayır deyin. Sadece birkaç şeye zaman ayırmak daha etkili olacak, sizi daha üretken yapacak ve daha kolay nefes almanızı sağlayacaktır.
Bir arkadaşınız yardım istese bile ara sıra hayır diyebilirsiniz. Aynı anda üç yerde bulunup üç kişinin sorunuyla uğraşamazsınız. Çok bölünmüş olduğunuzu düşünüyorsanız, vücudunuzun ipuçlarını kabul edin ve rahatlayın. Vücudunuzun gerçekten ihtiyacı olan şey bu
Adım 3. Konuşma terapisine girin
Bilişsel davranışçı terapinin (veya konuşma terapisinin) herkese yardımcı olduğu kanıtlanmıştır - hepimizin konuşacak sorunları ve endişeleri var ve dinleyebilen bilge bir kulağa ihtiyacımız var. Bir terapistle konuşmak artık ayıp değil – bu, zihinsel sağlığınız konusunda proaktif olduğunuz anlamına gelir. Bu bir sorununuz olduğu anlamına gelmez, sadece kendinizin farkında olduğunuz, kendi zihinsel durumunuzun farkında olduğunuz ve olabileceğiniz en iyi insan olmak istediğiniz anlamına gelir.
- Konuşma terapisi konuşmak anlamına gelir - siz ne hakkında konuşmak istediğinizi konuşursunuz ve bir terapist mevcut çözümler konusunda size rehberlik edecektir. Çoğu insan için odak noktası, olumlu düşünmeye ve beyni yeni düşünce kalıpları oluşturmak için yeniden eğitmeye odaklanır.
- Terapiyle ilgilenmiyorsanız (muhtemelen mali durum, program vb. nedeniyle), kötü zamanlarda dayanacak bir veya iki arkadaşınız olduğundan emin olun. Gerektiğinde yaslanacak bir omuza sahip olmak paha biçilmezdir. Ayrıca her zaman onların yanında olacağından emin ol!
Adım 4. Sizi savunmasız kılan şeyin ne olduğunu bilin
Herkes sık sık ruh hali değişimlerinden geçecek. Ne zaman kötü bir ruh halinde olacağınızı veya kendinizi savunmasız hissedeceğinizi biliyorsanız, bunu önleyebilirsiniz. Bazıları için hormonludur. Diğerleri için eski bir kutlama günü, bir doğum günü veya bir ölüm anlamına gelir. Bu süre zarfında kendinizi savunmasız hissedeceğinizi kabul edin ve etrafınızı başka insanlarla kuşatın, planlar yapın ve zaman geçene kadar zihninizi bunlardan uzaklaştırın.
Durumun farkında olmak, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Bunu hissettiğinizde ne hissettiğinizi bilmek, her duyguyu istediğiniz şekilde ele almayı ve onunla başa çıkmayı kolaylaştıracaktır. Diğer insanlarla konuşmak daha kolay olacak, onunla anlaşmak daha kolay olacak ve sonra bırakmak daha kolay olacak
Adım 5. Nüksten endişe ediyorsanız, ilacınızı kesmeyin
Daha önceki bir depresif dönem için size ilaç verildiyse, kendinizi daha iyi hissettiğinizde ilacı kesmeyin. Aslında, vücudunuzu aynı rutinde tutmak için ilacı önümüzdeki 6 ay boyunca almaya devam etmeniz önerilir.
Doktorunuzla konuşun. Birçok insan ilaç almayı bırakma konusunda endişelidir ve herkes farklı tepki verir. Fikri için doktorunuzla konuşun ve tavsiyesine uyun
Adım 6. Nüksün ilk belirtileri ortaya çıktığında tedaviye başlayın
Bir haftadan uzun süredir öfke ve üzüntü yaşamaya başlarsanız hemen doktorunuza veya terapistinize danışın. Bu durum erken tedavi edilirse tedavisi en kolay olacaktır.
Unutmayın: Ne sıklıkta düştüğünüz önemli değil. En önemli şey ayağa kalkmak. Başarıyı duygusal istikrarla ölçmeyin; tek yapman gereken güçlü olmak ve yoluna devam etmek
İpuçları
- Etrafınızda bir tür depresyonla uğraşan kişilere destek olun. Bu ipuçlarını paylaşarak yalnızca başkalarına yardım etmekle kalmaz, o kişiyle daha güçlü bir bağ kurabilirsiniz.
- Tüm olumlu özelliklerinizin bir listesini yapın.
- İşyerinizde bir meditasyon veya rahatlama grubu oluşturun. Araştırmalar, en büyük stresin iş sorunlarından geldiğini gösteriyor. Gruplar oluşturmak, herkesin çalışma ortamında daha olumlu ve daha az stresli olması için personelin yeniden odaklanmasına yardımcı olmanızı sağlar.
- İyimser.
Uyarı
- Stresle başa çıkmakta zorluk çekiyorsanız cesaretiniz kırılmasın, bu sadece sizi daha fazla strese sokacaktır. Sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla veya ek yardım sağlayabilecek bir danışmanla konuşun.
- Tüm bu adımları aynı anda deneyerek kendinizi bunaltmayın. Bazı etkinliklere aşina değilseniz, yavaş yavaş yapın. Sizin için rahat olan bir hızda hareket ederseniz, başarı şansınız daha yüksektir.
