Depresyondan muzdarip olmak, onu bir sır olarak saklamak zorunda kalma hissi olmadan yeterince zordur. Duygularınızı kontrol altında tutmak aslında tehlikelidir çünkü etrafınızdaki dünyadan daha da izole hissetmenize neden olur. Depresyonunuzu saklamaya çalışmak yerine, başkalarıyla bağlantı kurmanıza ve kim olduğunuza sadık kalmanıza yardımcı olabilecek onunla başa çıkmanın yolları olup olmadığına bakın. Duygularınızı gizli tutmanız için ailenizden veya arkadaşlarınızdan baskı hissediyorsanız, fikrinizi söylemenize izin verecek birinden yardım istemek önemlidir.
Adım
Bölüm 1/3: Başkalarının Yanında Depresyonla Başa Çıkmak
Adım 1. Size yakın olanlara depresyonu açıklamayı deneyin
Hiç depresyon yaşamamış kişiler bunun ne kadar ciddi olduğunun farkında olmayabilirler. Gerçekten isterseniz "ondan kurtulabileceğinizi" düşünme eğilimindedirler. Ancak, onları anlamalarını sağlamak için zaman ayırırsanız, daha anlayışlı ve destekleyici olabilirler ya da en azından “Gülümseyin!” gibi saldırgan yorumlar yapmayı bırakabilirler. veya “Neden sadece mutlu olamıyorsun?” Aile üyeleri ve size yakın kişiler söz konusu olduğunda, onları anlamalarını sağlamanız en iyisidir.
- Geçmişte insanlar depresyonu açıkça tartışmıyorlardı. Ancak son yıllarda durum büyük ölçüde değişti. Depresyonla ilgili deneyimleri hakkında konuşmaya cesaret eden ünlü insanları modellemek yardımcı olacaktır.
- Yakınlarınızın nasıl hissettiğiniz hakkında fikir sahibi olabilmesi için depresyonlu bir kişinin bakış açısıyla yazılmış kitaplara ve makalelere de bakabilirsiniz.
Adım 2. Mutlu olmanız için size baskı yapan insanlarla takılmaktan kaçının
Bakış açınızı birisine açıklamaya çalıştıysanız ancak sonuç alamadıysanız, kendinizi onların yanında olmaya zorlamayın. Herkesle uyum içinde olmayacaksın ve sorun değil. Her zaman neşeli olmanızı isteyen insanlardan geçici olarak (veya sonsuza dek) uzaklaşmanız gerekiyorsa, bunu yapın. Kendinizi kötü hissettirecek bir duruma sokmamanız önemlidir.
- Sizi kabul eden insanlarla daha çok, sizi anlamaya çalışmayan insanlarla daha az zaman geçirin.
- Kişiyi sık sık görmek zorundaysanız, onunla geçirdiğiniz zamanı sınırlamaya çalışın. Birlikte zaman planlayın ve kesin bir son olduğundan emin olun. Örneğin, bir saat boyunca birlikte öğle yemeği yiyebilir ve yalnızca tarafsız konular hakkında konuşmayı deneyebilirsiniz. Bundan sonra, huzurlu bir ruh haline geri dönebilmeniz için kendiniz için hoş bir şey yapın.
Adım 3. Sahte gülümsemenizi gerektiren etkinliklere katılmak için kendinizi zorlamayın
Kalabalık bir grup insanla akşam yemeği davetlerini kabul etmek veya bir partide bir araya gelmek zorunda değilsiniz. Kendin olmana izin vermeyen bazı durumlar varsa, onları geri çevirebilirsin. Kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacak sosyal etkinlikler düzenleyin. Depresyonla savaşırken, tek başına veya küçük gruplar halinde yapılan kahve toplantılarının büyük sosyal etkinliklerden daha rahat olduğunu görebilirsiniz.
- Bir aile üyesinin düğünü gibi katılmanız gereken bir etkinliğiniz varsa, orada zamanınızı sınırlayın ve zamanında bırakın. Depresyonda olduğunuzda, sınırlı enerjiniz olur. Bu yüzden canınız istemiyorsa gece geç saatlere kadar parti yapmaya zorlamayın.
- Sosyal desteğiniz olarak alkol veya uyuşturucuya başvurmayın. Sosyal etkinliklere katılmanıza yardımcı olması için zararlı maddeler kullanma alışkanlığına takılıp kalmak bağımlılığa yol açabilir.
Adım 4. “Nasılsın?” diye soran kişiye bir cevap hazırlayın
Depresyondayken, bu sorunun başka bir anlamı varmış gibi geliyor ve cevaplaması zor. Nasılsın diye soranların çoğu sadece sohbet etmek istiyor. Dürüst ve fazla bunaltıcı olmayan bir cevap hazırladıysanız, depresyondayken enerjinizi tüketebilecek küçük, günlük konuşmaların üstesinden gelmeyi daha kolay bulacaksınız.
- "İyi" demek, kendinizi sahtekâr hissetmenize neden olabilir, ancak "tamam" veya "iyi" bir yanıt, durumunuzu daha iyi tanımlar. Cevap, gerçek durumu açıklama ihtiyacından kurtulacak kadar basit ve tarafsızdır.
- Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, başka bir seçenek de soruyu başka yöne çevirmektir. Cevap vermek yerine "Nasılsın?" deyin. veya konuşmayı farklı bir konuya geçirin.
- Diğer seçenek? Bana gerçekten nasıl hissettiğini söyle. Diğer kişi rahatsızsa, sorun bu, sizin değil. Kendini iyi hissetmiyorsan bile, farklıymış gibi davranarak başkalarının rahatını sağlamak senin işin değil.
Adım 5. Gerekirse işten izin isteyin
Günlük görevleriniz ve üretkenliğiniz düşecek kadar depresif hissediyorsanız, hiçbir şey yokmuş gibi davranmaya çalışmak yerine kısa bir ara vermek daha iyi olabilir. İşyerinde depresyonu gizlemeye çalışmak normaldir, çünkü bir kişinin kişisel sorunları her zaman arzu edilen bir tartışma konusu değildir. Ancak sessizce acı çekmek depresyonunuzu daha da kötüleştirebilir ve işinizle ilgili olumsuz sonuçları da olabilir.
- Birkaç gün izin almanın işe yaramayacağını düşünüyorsanız, yaşadığınız sorunları insan kaynakları departmanıyla görüşmeyi deneyin. Birçok şirketin, akıl hastalığı yaşayan çalışanlara yardımcı olacak politikaları vardır.
- Bu bir seçenek değilse, durumunuzu yöneticinizle veya güvendiğiniz biriyle paylaşmayı düşünün. Neler yaşadığınızı bilen bir iş arkadaşınıza sahip olmak, duygularınızı her zaman kontrol altında tutmaktan daha faydalıdır.
Bölüm 2/3: Kendiniz Olmayı Öğrenin
Adım 1. Olmadığınız biri olmaya çalışmayın
Depresyonda olduğunuzda, kendinizi değiştirmeye veya olmadığınız biri olmaya çalışmak duygularınızı daha da kötüleştirir. Aslında, duyguları bastırmak aslında intihar düşüncelerine yol açabilir. Depresyonunuz ve diğer şeylerle birlikte kendinizi olduğunuz gibi kabul etmeniz çok önemlidir.
- Depresyon yaşamak utanılacak bir şey değildir. Depresyon bir insanın hayatı boyunca gelip gidebilir. Birçok insan hayatlarının bir noktasında depresyon yaşar. Yalnız değilsin.
- Bu, yardım istememeniz gerektiği anlamına gelmez. Depresyonda olduğunuz gerçeğini kabul edebilir ve depresyonla yaşamanın ve hayatı daha iyi hissettirmenin yollarını aramaya devam edebilirsiniz.
Adım 2. Sizi siz olduğunuz için seven insanlarla vakit geçirin
Neler yaşadığınızı bilen ve sizi tamamen kabul etmeye istekli birine sahip olmak çok önemlidir. Depresyonda olmak, sende bir sorun olduğu anlamına gelmez. Bunu anlayan ve sizi depresyondan daha fazlası olarak gören birini bulmalısınız. Gerçekte kim olduğunuzu dünyadan saklamaya çalışmak çok fazla enerji harcayacak ve depresyonunuzu daha da kötüleştirecektir. Önemseyen insanlarla, saklayacak bir şeyiniz yok.
- Belki umursayan ama depresyonunu kabullenemeyen insanlar olacaktır. Bazı insanlar üzüntüden korkar. Ebeveynleriniz bile kendilerini suçlamadan veya bir şeyleri “düzeltmeye” çalışmadan sizinle bu konuda konuşamayabilirler. Bu yüzden seni sen olduğun için kabul eden insanlarla vakit geçirmen çok önemli.
- Kendiniz olabileceğiniz bir akraba veya arkadaş bulun. Aklınıza kimse gelmiyorsa bir depresyon destek grubu bulun. Aynı şeyleri yaşayan insanlarla duygularınızı paylaşabileceksiniz.
Adım 3. Gerçekten zevk aldığınız aktivitelere katılın
Kendinizi yapmak istemediğiniz etkinliklere katılmaya zorlamak yerine, bazen keyif aldığınız bazı şeyleri yaparak teşvik edebilirseniz, mutluymuş gibi davranmanıza gerek yoktur. Sizi mutsuz eden düşüncelerden geçici olarak uzaklaştıran veya eğlendiren bir aktivite var mı? Sevdiğiniz şeyi yapmak için daha fazla zaman ayırıp ayıramayacağınıza ve yalnızca kendinizi yalnız veya çevrenizdeki insanlardan farklı hissettiren şeylere daha az zaman ayırıp ayıramayacağınıza bakın.
- Belki kitapları veya filmleri seviyorsunuz ve ilgi alanlarınızı paylaşan diğer insanlarla onlar hakkında konuşmaktan hoşlanıyorsunuz. Sevdiğiniz şeyi yapmak için ne kadar çok zaman harcarsanız, başkalarının önünde rol yapmak için o kadar az zaman harcarsınız.
- Klişe gelebilir, ancak gönüllülük, yeteneklerinizi eğitmenin ve sorunlarınızı bir süreliğine bir kenara bırakmanın harika bir yolu olabilir. Gönüllü çalışmanın mutluluğu arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bakalım eğlenceli ve ilgi alanlarınıza uygun gönüllü işler bulabilecek misiniz?
Adım 4. Kendinize iyi bakın
Yorgun hissettiğiniz ve ne yaptığınızı umursamadığınız, ister kendiniz olmaya çalışın ister başkasının iyiliği için mutlu bir yüz takındığınız günler olacaktır. Sevinç getirecek hilelere sahip olmak çok önemlidir. Vücudunuza ve zihninize özen göstermek, tüm dünya mutlu göründüğünde depresyonun getirdiği acıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. İşte denenecek bazı şeyler:
- Vücudunuzu beslemek için her gün zaman ayırın. Bol vitaminli besinler tüketin, bol su için ve egzersiz yapın. Vücudunuzu güçlü tutmak, yolunuza çıkan her şeyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
- Zor günlerde sizi neşelendirecek bir oyalama yapın. En sevdiğiniz televizyon programını izleyerek veya moralinizi yükseltmeye yardımcı olması için en sevdiğiniz yemeğin tadını çıkararak dikkatinizi dağıtabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Yardım Aramak
Adım 1. Durumunuzu güvendiğiniz biriyle paylaşın
Tanıdık bir destek sistemine sahip olmak, depresyonla başa çıkmada çok yardımcı olur. Size en yakın olanlara dönün, onlara depresyonda olduğunuzu ve yardım almaya hazır olduğunuzu söyleyin. Zor zamanlarda kime güvenebileceğinizi bilmek çok yardımcı olabilir. Neler yaşadığınızı bilen insanların olması çok önemlidir.
- Depresyonla mücadele eden arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz var mı? Kimsenin neler yaşadığını anlamadığını hissettiğinde konuşmak için doğru kişi olabilir. Başkalarından yardım istediğinizde, genellikle ellerinden gelen her şeyi yaparlar.
- Depresyon yaşamış birini tanımıyorsanız, empatik ve şefkatli biriyle konuşun. Onlara nasıl hissettiğinizi söyleyin ve yardım aldığınızda desteklerini isteyin.
Adım 2. Kendinizi izole etmek yerine diğer insanlarla birlikte olun
Depresyonda olduğunuzda, bazen kendinizi diğer insanlarla vakit geçirmeye zorlamak zordur. Enerji seviyeniz çok düşük ve aynı dalga boyunda olan insanların etrafında hissetmek bunaltıcı olabilir. Yani, sadece gidin ve ilişkileri beslemek ve diğer insanları dünyanıza dahil etmek için ne gerekiyorsa yapın. Sürekli yalnız kalmak yerine insanlarla vakit geçirin. Diğer insanlardan ne kadar izole olursanız, depresyonunuz o kadar tehlikeli olur.
- Kendinizi gerçekten kötü hissediyorsanız, bir arkadaşınızın veya aile üyenizin bir süre sizinle kalabileceğini öğrenin. Kalpten kalbe konuşmanız gerekmez; Aynı odada olmak bile yardımcı oluyor.
- İnsan dokunuşu güç içerir. Son zamanlarda diğer insanlarla yeterince fiziksel temas kurmadıysanız, bir masaj terapisti ile randevu alın. Dokunmak endorfinleri serbest bırakır ve vücudunuza ve dünyaya daha bağlı olmanıza yardımcı olur.
Adım 3. Bölgenizdeki bir danışman veya terapistten yardım isteyin
Olumsuz düşünceler olumlu olanları geride bırakmaya başladığında, dışarıdan yardım aramanın zamanı gelmiştir. Durumunuz hakkında profesyonel bir danışman veya terapistle konuşmak, depresyonla başa çıkmak için büyük fayda sağlayabilir. Tanıdığınız kişilerden referans isteyin veya yardım için telefon rehberinde veya internette biraz araştırma yapın.
- Bir pratisyen hekim, bir terapist aradığınızı sormak için doğru kişidir. Doktorun sizi bölgenizdeki kalifiye bir uzmana sevk edip edemeyeceğine bakın.
- Uygun birini bulmadan önce birkaç deneme yapmanız gerekebilir. Bir terapist veya danışmanla kendinizi rahat hissetmiyorsanız, belki de probleminize yaklaşımını beğenmediğiniz için veya başka bir nedenden dolayı, başka biriyle randevu almayı deneyin. Sonunda bir eşleşme bulacaksınız; önemli olan pes etmemen.
Adım 4. Yardımcı olabilecek ilaçlar hakkında bir psikiyatristle konuşun
Bazen konuşma terapisi, özellikle uzun süredir majör depresyonla uğraşıyorsanız, depresyonla savaşmak için yeterli değildir. Tıp en azından şimdilik en iyi cevap olabilir. İlacın kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayıp sağlayamayacağını görmek için depresyon ilaçlarını denemek istiyorsanız, ihtiyaçlarınız için doğru ilacı bulmak için sizinle birlikte çalışabilecek bir psikiyatristten randevu alın.
- Depresyon ilaçlarının sizi daha iyi hissettirmeye başlamasının genellikle bir ay veya daha fazla sürdüğünü unutmayın. İlaç hemen yardımcı olmaz, ancak yavaş yavaş daha iyi hissetmeye başlamalısınız.
- İlacın etkisi her kişi için farklı olacaktır. Denediğiniz ilk birkaç ilaç istediğiniz sonuçları vermeyebilir. Uygun bir ilaç bulmadan önce birkaç ay bir psikiyatrist ile çalışmaya hazır olun.
Adım 5. İntihar düşünceleriniz varsa hemen yardım isteyin
Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa veya zaten kendinize zarar verdiyseniz, hemen yardım isteyin. Düşüncelerinizi diğer insanlardan saklamaya çalışmayın; düşünce gitmeyecek, sadece daha da kötüleşecek. Halihazırda bir terapistiniz veya danışmanınız varsa hemen iletişime geçin. Aksi takdirde, (021) 7256526, (021) 7257826 veya (021) 7221810 numaralı telefondan intihar önleme yardım hattını arayın. Amerika, vatandaşlarının deneyebileceği çeşitli seçeneklere sahiptir:
- 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını arayın.
- Samaritans intihar önleme merkezine telefon edin veya e-posta gönderin (anonim olarak yapılabilir).
- Gey, lezbiyen, biseksüel veya trans kişiler 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564) numaralı telefonu arayabilir.
- Kıdemli üyeler 800-273-TALK'ı arayabilir ve 1'i çevirebilir.
- Gençler, 1-800-999-9999 numaralı telefondan Covenant House NineLine ile iletişime geçebilir.
- Telefon rehberinde terapistlerin bir listesini arayın ve ardından bir randevu ayarlamak için telefonla arayın.
Adım 6. İntihar düşünceleri kaybolmazsa acil yardım isteyin
Kendinize zarar verme tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuzu düşünüyorsanız, o zaman sadece konuşmak yardımcı olmaz, kendinizi zarardan kurtarmanız gerekir. Sizi hastaneye götürmesi için birini arayın veya kendiniz gidin ve kendinizi kaydedin. İntihar düşünceleri geçene kadar güvende olmanızı sağlayacak hizmetler var.
- Arayabileceğiniz kimse yoksa ve hastaneye kendi başınıza gidemiyorsanız, acil servisleri arayın.
- Depresyonu ifade etme korkusunun, ihtiyacınız olan yardımı almanıza engel olmasına izin vermeyin. Unutmayın, birçok insan depresyonda ve onlardan istediğinizde size yardım etmeye hazır insanlar var.
