Bölünmüş bir duruş gerçekleştirmek için bacakları uzatma hareketi, amigo kızlar, dansçılar veya akrobatlar için çok faydalıdır. Güçlü hamstringlerin çok ince kas liflerinden oluştuğunu unutmayın. Yaralanırsa, iyileşmesi birkaç yıl alabilir. Bu nedenle, bölmeleri uygularken dikkatli olun.
Adım
Yöntem 1/3: Esnekliği Artırın
Adım 1. hamleyi bir germe egzersizi olarak yapın
Dizinizi bükerken sağ bacağınızı öne doğru adım atın. Sol dizinizi yere indirin ve ayak tabanının ve kaval kemiğinin yerde dinlenmesine izin verin. Kalça kaslarınızı gevşetmek için sırtınızı düzleştirirken ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın. 30 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından sol ayağınızı öne doğru bir adım atarak aynı hareketi tekrarlayın.
Adım 2. Her gün ayak parmaklarınıza dokunarak esneme hareketleri yapın
Düz durun ve kalçalarınızda menteşeler varmış gibi öne doğru eğin. Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışırken kollarınızı gevşetin, ancak vücudunuzu sallamayın. Hamstring kaslarındaki gerginliği hissederken derin nefes alın.
Adım 3. Bir masa yardımıyla gerin
Bu egzersiz, bölmeleri yaptığınızda bacakların hareketinin bir simülasyonudur. Ayaklarınız yere paralel olacak şekilde topuklarınızı yerleştirebileceğiniz bir masa veya sandalye seçin. Bundan sonra, hamstringleriniz gerilene kadar öne doğru eğilin. Ağrı olmadığı sürece vücudunuzu elinizden geldiğince daha fazla tutabilir veya alçaltabilirsiniz.
Adım 4. Yukarıdaki tüm hareketleri günde 10 kez gerçekleştirin
Tutarlılık, esnekliği artırmada önemli bir rol oynar. Birkaç hafta boyunca düzenli olarak pratik yaparsanız, bölmeleri yapmak daha kolaydır. Kalçalarınız ve hamstringleriniz yeterince esnek değilse kendinizi zorlamayın çünkü yaralanma riskiniz var.
Yöntem 2/3: Böl
Adım 1. Bölmeleri yapmak için hangi bacağı ileri göstermek istediğinize karar verin
Sağ ayağı seçtiğinizi varsayıyoruz, ancak baskın ayağın önde olması daha iyi olur.
Adım 2. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın tabanını yere koyun
Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için çorap giymemelisiniz. Kaymayı önlemek için bir yoga matı veya egzersiz matı üzerinde durun, çünkü bölmeleri çok hızlı yapmak kalça veya hamstring yaralanmalarına neden olabilir.
Adım 3. Mümkün olduğu kadar düzleştirirken sol bacağınızı geriye doğru gerin
Sol bacağınızı düzeltmek için ayak parmaklarınızı sol ayağınızın arkası yere bakacak şekilde yerleştirin. Bu zamanda, sol hamstring gergin hissedecektir. Dengeyi korumak ve vücudunuzu yere indirmenize yardımcı olmak için avuç içlerinizi yere koyabilirsiniz.
Adım 4. Ayak tabanlarınızı birbirinden uzağa kaydırın
Vücudunuz aşağı inebildiğinde, sağ bacağınızı düzeltmeye çalışın. Vücudunuzu indirirken dengeyi korumak için iki elinizi de kullanın. Daha rahat olmanız için derin nefes alın. Esnekliğinize güvenin. Acıyı hissetmeye hazırlanmak gerginlik yaratacak ve bölünmeyi daha da zorlaştıracaktır.
- Egzersiz yaparken, daha fazla denge için ellerinizi yerleştirmek için yoga bloklarını her iki tarafa yerleştirin.
- Kaslarınız ağrıyorsa egzersiz yapmayı bırakın. Düzenli germe egzersizlerine devam edin, ancak birkaç gün sonra bölmeler yapmak sorun değil.
Adım 5. Her iki bacağı da birbirinden ayırın
Sağ ayak ileri, sol ayak geriye doğru kayar. Vücudunuzu alçaltırken, ağırlığınız sağ topuğunuzda olmalı ve sol hamstringinizdeki baskıyı hissediyorsunuz. Acı hissetmediğiniz sürece kendinizi yere indirebilirsiniz. Dengeyi korumak için iki elinizi de kullanın. Vücudunuzu mümkün olduğunca yere indirin. Vücudunuz yere çarptığında mükemmel bölünmeyi başardınız.
Yöntem 3/3: Mükemmel İleri Bölmeyi Gerçekleştirme
Adım 1. Tepe duruşunu yapın
Yogadaki tepe duruşu, kalçalar kaldırılmış haldeyken tahta duruşu (şınav) ile aynıdır. Karnınızın üzerinde yatar pozisyonda başlayın ve avuç içlerinizi göğsünüzün yanında yere koyun. Bundan sonra, sırtınızı ve dizlerinizi düzeltirken kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
Bir an bekleyin ve ardından bacak kaslarınızı esnetmek için sanki yerinde yürüyormuş gibi ayaklarınızı değiştirin
Adım 2. Sağ ayağınızı öne doğru adım atın
Derin bir nefes alın ve nefes verirken sağ ayağınızı öne doğru adım atın. Ayağınızın tabanı avuçlarınız arasında olacak şekilde sağ ayağınızla öne çıkın ve ardından sol dizinizi yere indirin. Bu sırada sol üst uyluk yere değmez.
Adım 3. Her iki avuç içini vücudun yanlarına doğru hareket ettirin
Kollarınız kalçalarınızda olduğunda, parmak uçlarınızla yere dokunmaya çalışın. Rahatsız hissediyorsanız, parmaklarınızın daha yüksek bir yüzeye dokunabilmesi için bir blok kullanın. Bundan sonra, ağırlığınızı kalçalarınıza aktarın ve ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin.
Adım 4. Sağ bacağınızı yavaş yavaş düzeltin
Vücudunuzu indirdikten sonra, sağ ayağınızın tabanını yerden kaldırırken sağ topuğunuzu yere bastırın ve sağ topuğunuzu yavaşça öne doğru kaydırın. Derin nefes alırken sağ ayağınızı yavaşça öne doğru kaydırın. Bu egzersizi yaparken sol dizinizi geriye doğru kaydırarak ayarlayın, böylece ağırlık merkezi her iki ayağa eşit olarak dağılır.
Adım 5. Mükemmel bir bölünme elde edene kadar bacaklarınızı düzeltmeye çalışın
Yere bu kadar çabuk oturduğu için kendinizi zorlamayın. Vücudunuz doğal olarak aşağı inemiyorsa, destek için ellerinizi yere veya bir bloğa koyun.
Adım 6. Ayrık duruştan dönmek için sol ayağın parmak uçlarını yerleştirin ve avucunuzun içine bastırın
Vücudunuzu el ve omuz gücüyle kaldırın, ardından yokuş duruşuna dönün. Bölünmüş bir duruştan dönmek için yan yatarsanız yaralanabilirsiniz.
İpuçları
- Bir egzersiz minderi kullanın ve sağ bacağınızı daha fazla uzatmaya çalışın, böylece vücudunuz bölmeleri yaparken daha aşağı düşebilir!
- Ağrı oluşursa uygulamayı bırakın.
- Yeni başlayanlar, ilk kez çalıştıklarında mükemmel bölmeler yapamazlar. Yavaş yavaş yapın.
- Vücudunuzu daha esnek ve mükemmel bölünmeye hazır hale getirmek için her gün ayak parmaklarınıza dokunma alıştırması yapın.
- Yürüme veya yıldız atlama gibi esnemeden önce ısınma egzersizleri yapın.
- Kendinizi aşırı yorarsanız ciddi kas yaralanmalarına maruz kalabilirsiniz.
- Bölmeyi mükemmel bir şekilde yapabilmek için herkesin farklı bir zamana ihtiyacı vardır. Bazı kişilerin pratik yapması diğerlerinden daha uzun sürebilir.
- Bölmeleri yapmaya çalışırken omuzlarınızı yan yana, karşı karşıya gelmeden yerleştirerek omuzlarınızı paralel tuttuğunuzdan emin olun ve iki yana da eğilmeyin. Sağ ayağınızı öne koyarsanız, sağ omzunuzu geriye doğru itmeyi deneyin. Ancak sol ayağınızı öne koyarsanız, sol omzunuzu sağ omzunuzla aynı hizada tutun. Böylece vücudunuz öne eğilmeyecektir.
