Hiç uyuyakalıp bir saat sonra tamamen uyandığınız oldu mu? Bozulmuş uyku düzenleri çok rahatsız edici olabilir ve uyanık olmanız gerektiğinde sabah yorgunluğuna yol açabilir. Bu makale, gecenin ortasında uyanırsanız izlemeniz gereken bazı ipuçları ve alıştırmaların yanı sıra sağlıklı, kesintisiz uyku düzenleri geliştirmek için uyku alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz uzun vadeli değişiklikler önerecektir.
Adım
Yöntem 1/2: Yerinde uyumaya geri dönün
Adım 1. Derin nefes egzersizleri yapın
Konsantre olarak ve nefesinizi kontrol ederek kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve kan basıncınızı düşürebilirsiniz; ve böylece vücudunuzu tekrar uykuya hazırlar.
- Sırtüstü pozisyondayken, vücudunuzdaki mümkün olduğunca çok kası gevşetin.
- Göğüs boşluğunuzun alt kısmını hava ile doldurmaya odaklanarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Sadece göğsünüzün hareket ettiğini değil, midenizin yükseldiğini göreceksiniz.
- Bu adımı yavaş ve kontrollü yapın. Bunu 8 ila 10 saniye boyunca yapın.
- 1-2 saniye nefesinizi tutun.
- Rahatlayın ve göğsünüzdeki havanın doğal bir hızda çıkmasına izin verin.
- Tekrar uykuya daldığınızı hissedene kadar bu işlemi tekrarlayın.
Adım 2. Aşamalı Gevşeme Yapın
Aşamalı gevşeme, vücudunuzdaki ana kas gruplarının her birine ayrı ayrı odaklanmanızı ve onları birer birer gevşetmenizi isteyen bir tekniktir. Bedenlerimizle birlikte yaşamamıza rağmen, çoğu insan tüm bedenlerini bir kerede kavramsallaştırmayı gerçekten zor buluyor. Yatarken ve uykuya dalmak için rahatlamaya çalışırken, vücudumuzun bazı kısımlarını hala gergin tutuyor olabiliriz. Bunun yerine aşağıdakileri deneyin:
- Sırt üstü yatın, gözlerinizi kapatın ve o anda vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın.
- Ayaklarınıza odaklanın, orada bulunan tüm kasları gevşetin ve ayaklarınızın şilteye batmasına izin verin. Ayak parmaklarınızdan topuklarınıza kadar ayağınızdaki her kası hayal etmeye çalışın ve gevşetin.
- Baldırlara ve dizlere kadar devam edin. Bir önceki adıma topuktan yukarıya doğru devam edin, kaslarınızda tuttuğunuz gerilimi gevşetin ve sadece ayaklarınızı orada bırakın.
- Aynı şeyi yaparak kalçalarınızı yukarı kaldırmaya devam edin.
- Kalçalarınızdan sonra alt sırtınız üzerinde devam edin.
- Göğsünüzde ve karnınızda birkaç dakika ayırın. Nefese odaklanın - nefesinizi derinleştirin ve nefes alma ve nefes verme sürecine odaklanın.
- Ellerinize devam edin. Bacaklarınızla yaptığınız gibi, elinizdeki tüm küçük kasları hayal edin ve birer birer gevşeyin. Önce parmaklarınızla, sonra avuçlarınızla, sonra bileklerinizle başlayın.
- Üst kollarınıza, ardından omuzlarınıza devam edin.
- Boynunuzdaki kasları gevşetin, birçok kişi kas gerginliğinin çoğunu bu bölgede depolar.
- Çenenizdeki kasları gevşetin, böylece istemsizce sürekli sıkıyor olabilirsiniz.
- Göz kapaklarınıza ve yanaklarınıza devam edin. Bütün kafatasının yastığa batmasına izin ver.
- Tüm vücut gevşeme envanterinizi tamamladıktan sonra tekrar uykuya dalmaya çalışın.
Adım 3. Ayak parmağı gerginliği egzersizleri yapın
Bir kası tekrar tekrar germek sizi uyanık tutabilir gibi görünse de, ayak parmaklarınızı germek aslında vücudunuzdaki diğer kasları gevşetir ve sizi dinlenmeye hazırlar.
- Yatakta uzanın, gözlerinizi kapatın ve ayak parmaklarınıza odaklanın.
- Ayak parmaklarınızı geriye, yüzünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
- Parmak kaslarınızı 10 saniye gevşetin.
- Bu işlemi 10 kez tekrarlayın, ardından tekrar uykuya dalmaya çalışın.
Adım 4. Kaygıyı azaltmak için sakinleştirici bir mantra kullanın
Mantralar, dikkati dağıtan düşüncelerden uzaklaştırmak için tekrar tekrar tekrarlanan seslerdir. Bu büyülerin en yaygını "Om" sesidir, ancak basit ve yatıştırıcı herhangi bir sesi kullanabilirsiniz. Mantra, 1) sesi üretme faaliyetine, 2) ağzınız ve boğazınızla sesi üretmenin dokunsal hissine ve 3) ürettiği yatıştırıcı sese odaklanmanızı sağlar.
- Yatağa uzan ve gözlerini kapat.
- Akciğerlerinizi yavaşça doldurmak için derin nefes alın, havayı göğüs boşluğunun alt kısmına çekin. Göğsünüzün değil midenizin yukarı kalktığını göreceksiniz.
- "Om" deyin, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece "o"yu basılı tutun.
- Mantranın yalnızca üç boyutuna odaklanın - eylem, duygu ve ses. Diğer her şey kaybolana kadar bu üç şeyi düşünün.
- Sessizce bir saniye dinlenin.
- Kaygınız azalıncaya kadar tekrarlayın.
Adım 5. Negatif düşüncelerle savaşın
Gecenin bir yarısı endişe veya stres nedeniyle çaresiz uyanırsanız, zihninizi ele geçiren olumsuz düşüncelerden kurtulana kadar tekrar uyuyamazsınız.
- Kendinize şunu sorun: "Bu düşünceler üretken mi? Hedeflerime ulaşmama yardımcı olacaklar mı yoksa bunlar sadece sonsuz saplantılı, yararsız düşünceler mi?"
- Bu düşünceler üretken düşüncelerse, kendi çıkış yollarını bulmalarına izin verin. O gün karşılaştığınız bir soruna çözüm düşündükten sonra kendinizi rahatlamış hissedebilirsiniz.
- Bu düşünceler olumsuz düşüncelerse, kendinizi bunlara kaptırmayın. Bu tür düşünceleri düşünmenin hayatınıza olumlu bir etkisi olmayacağını anlayın ve kendinizi onları düşünmekten vazgeçmeye zorlayın.
- Bu adım çok zordur ve çok fazla uygulama ve kararlılık gerektirecektir. İlk başta başarılı olmayabilirsiniz, ancak zaman geçtikçe, olumsuz düşüncelerin sizi geceleri uyutup tutamayacağını kontrol etmeyi öğreneceksiniz.
Adım 6. Olumlu olumlamalar kullanın
Negatif bir zihniyette kalırsanız tekrar uykuya dalmak çok zordur, bu nedenle pozitif olumlamalar - kaygınız azalıncaya kadar kendinize pozitif düşünceleri tekrarlama tekniği - gecenin bir yarısında işe yarayabilir.
- "Ben iyi bir insanım" gibi daha somut ve yaygın olumlu olumlamalarla başlayın; "Ben kendime inanıyorum"; veya "Yarınki günüm çok güzel olacak!"
- Tekrarlama sürecinde biraz rahatlayana kadar bu olumlamalardan birkaçını kendinize tekrarlayın.
-
Ardından sizi uyanık tutan kaygının kökenini hedef alan daha spesifik olumlamalara geçin. Örnekler şunlar olabilir:
- "Hayallerimdeki erkeği/kadını bulacağım"
- "Yakında daha iyi bir iş bulacağım."
- "Vücudumdan memnunum."
Adım 7. Oda sıcaklığını düşürün
Bilinçaltında, beyin her zaman vücut ısınızı düzenler. Ancak beyin, uyanıkken uykudakinden farklı bir iç vücut sıcaklığına ulaşmaya çalışır. Dış sıcaklığın biraz düşürülmesi vücudun dinlenmeye hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Odanız sıcaksa, sıcaklığı 18 ila 20 santigrat dereceye düşürün.
Adım 8. Evcil hayvanınızı yataktan kaldırın
Yatmadan önce bir köpek veya kedi ile işbirliği yapmak duygusal olarak rahat hissetmenizi sağlarken, araştırmalar evcil hayvanlarıyla yatan evcil hayvan sahiplerinin %53'ünün tüylü arkadaşlarının gece boyunca uyku düzenini bozduğunu kabul ettiğini gösteriyor. Evcil hayvanınızın uyku döngüsü insanlarla aynı değildir ve sizin iyiliğiniz için sakin veya sessiz kalmaya mecbur hissetmeyecektir. Evcil hayvanları yatak odasından uzak tutmak, gece boyunca uyumanıza izin vermenin anahtarı olabilir.
Adım 9. Kalkın ve 20 dakika sonra bir şeyler yapın
Yatakta uyanık kalmaya çok alıştıysanız, beyniniz yatak ve uyanıklık arasında istenmeyen bağlantılar kurmaya başlayabilir. Beyninizin bu tür bağlantılar kurmasını önlemek için her 20 dakikada bir tekrar uykuya dalamıyorsanız yataktan kalkın ve tekrar uyumaya hazır hissedene kadar hafif bir aktivite yapın. Bir kitap okuyun veya rahatlatıcı müzik dinleyin, ancak televizyon veya bilgisayar ekranından gelen parlak ışıktan kaçının çünkü bu ışıklar beyni uyararak tekrar uykuya dalmanızı engeller.
Yöntem 2/2: Daha Sağlıklı Uzun Vadeli Uyku Düzenleri Geliştirme
Adım 1. Kendinizi kontrol ettirin veya uyku bozuklukları için tedavi olun
Bazı uyku bozuklukları (insanların uyanık olmaları gereken zamanlarda beklenmedik bir şekilde uykuya daldıkları narkolepsi gibi) gerçek ve gözlemlenebilir bozukluklar olsa da, bilmediğiniz rahatsızlıklardan muzdarip olabilirsiniz. Uyku apnesi, insanların uyku sırasında nefeslerinin kesilmesine neden olan ve gece boyunca onları neyin uyandırdığını anlamadan uyanmalarına neden olan bir rahatsızlıktır. Amerikan Uyku Apnesi Derneği, uyku apnesi olduğuna inanılan 22 milyon Amerikalıdan uyku bozukluğu vakalarının %80'inin teşhis edilmediğini tahmin ediyor - bu yüzden kendinizi kontrol ettirin!
Adım 2. Kendinizi kontrol ettirin veya uykunuzu etkileyebilecek diğer tıbbi durumlar için ilaç alın
Uyku bozukluğunuz olmasa bile, sizi gece boyunca ara sıra uyandırabilecek bir dizi altta yatan tıbbi durum vardır. Örneğin asit reflüsü olan kişilerde genellikle uykusuzluk, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu görülür. Prostat büyümesi olan erkekler bütün gece acil idrar yapma ihtiyacıyla uyanırlar.
- Uyku bozukluğunuzu bir sağlık uzmanına açıklayın ve sorununuza hangi tıbbi durumların neden olabileceği konusunda tavsiyelerini alın.
- Bu adım büyük olasılıkla bir kan testini içerecektir ve doktor tıbbi bir sorun bulursa, tedavi önerileri basit diyet değişikliklerinden ameliyata kadar değişebilir.
- Mide asidi reflüsünden kaçınmak için narenciye, çikolata, yağlı ve kızarmış yiyecekler, sarımsak, soğan, domates gibi yiyeceklerden, baharatlı yiyeceklerden ve kafein içeren içeceklerden kaçının.
- Reçetesiz satılan asit reflü veya mide ağrısı ilaçları, sorunun altında yatan nedeni tedavi etmeyecek, ancak yatmadan önce alındığında semptomları yerinde tedavi edecektir.
Adım 3. Bir uyku günlüğü tutun
Vücudunuzun sağlıklı bir uyku için neye ihtiyacı olduğunu öğrenmek için yapabileceğiniz en iyi şey, bir uyku günlüğü aracılığıyla onu izlemektir. Zamanla, hangi alışkanlıkların iyi bir gece uykusu çekmenizi zorlaştırdığını ve hangi alışkanlıkların iyi bir gece uykusu çekmenizi sağlayabileceğini anlayabileceksiniz.
- Ulusal Uyku Vakfı'ndan örnek uyku günlüğü modelini kullanın. Günlüğü doldurmak için her gün birkaç dakika ayırın, bunu iyice yaptığınızdan ve tek bir günü atlamadığınızdan emin olun.
- Uyku günlüğünüzdeki verileri analiz edin. Kalıpları arayın: egzersiz yaptığınız günlerde gece boyunca uyuyor musunuz? Yatmadan önce televizyon izlemek uykuyu bozar mı? Bazı ilaçlar geceleri uyku bozukluklarına neden olur mu?
- Kendinizi düzenli, kesintisiz uykuya hazırlamak için seçtiğiniz kalıba göre günlük alışkanlıklarınızı değiştirin.
Adım 4. Düzenli bir yatma saatine bağlı kalın
Hem kişisel hem de profesyonel programınıza bağlı olarak, bir gece geç saatlere kadar kalmanızı ve ertesi gece uykuya dalmanızı gerektiren düzensiz bir programınız olabilir. Bununla birlikte, genellikle gece boyunca meydana gelen uyku bozukluklarına neden olan sağlıksız uyku düzenlerini önlemek için, uyku programınız olarak kesin ölçütler belirleyin. Gün boyunca programınızı yeniden düzenlemek anlamına gelse bile, her gece aynı saatte yatmaya çalışmaya öncelik verin.
Adım 5. Her gece yatmadan önce bir alışkanlığı izleyin
Her gece yatmadan önce aynı adımları izleyerek vücudunuzu ve beyninizi dinlendirici bir gece uykusu beklemesi için eğiteceksiniz. Her gece yatmadan önce aynı şeyi yapın. Bir örnek şunlarla olabilir:
- Banyo veya duş.
- Bir kitap okuyun veya rahatlatıcı bir müzik dinleyin.
- Meditasyon.
Adım 6. Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranlardan kaçının
Araştırmalar, telefon, bilgisayar ve televizyon ekranlarından gelen parlak ışığın vücudun melatonin üretimine müdahale ettiğini gösteriyor. Melatonin, vücuttaki iç saati düzenlemek için kullanılan bir hormondur.
Her gece yatmadan önce bir ila iki saat boyunca hiçbir ekrana bakmayın
Adım 7. Yatmadan önce kafeinli içecekler içmeyin
Bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha duyarlıdır - vücudunuzun kahve ve sodaya nasıl tepki verdiğini en iyi siz bilirsiniz. Kafeine karşı özellikle hassassanız, güvende olmak için öğle yemeğinden sonra kafeinli içecekler içmekten kaçının ve geceleri uykunuzu bozacak kafein kalmadığından emin olun.
Adım 8. Rahatlatıcı bir yatak odası ortamı oluşturun
Soğuk bir oda sıcaklığı vücut ısınızı düşürmenize ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olur. Pencerenizin dışında bir sokak lambası varsa, gece boyunca herhangi bir ışığın uykunuzu rahatsız etmemesi için ağır perdeler (perdeler) satın alın ve ortamı sessiz ve arka plan gürültüsünden uzak tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Arka plan gürültüsü kaçınılmazsa - örneğin, ince duvarları ve gürültülü komşuları olan bir apartman dairesinde yaşıyorsanız - düzensiz gürültüyü bastıracak yatıştırıcı, düzenli arka plan sesleri ile uyumaya çalışın. Yağmur damlaları veya sahile çarpan dalgalar gibi rahatlatıcı sesler çalan bir telefon veya bilgisayar uygulaması gibi dönen bir fan da faydalı olabilir
İpuçları
- Saati izlerken tekrar uykuya dalmaya kararlıysanız, tekrar uyuyamayabilirsiniz. O yüzden arkanı dön ve saatine bakma. Alarm sizi uyandırmak için çalana kadar saatin kaç olduğunu bilmek zorunda değilsiniz.
- Rüzgar, yağmur, su vb. gibi yatıştırıcı sesleri açın. Sonra derin bir nefes alın zihninizi boşaltın.
- Lavaboya gidin ve boynunuza ve kollarınıza biraz soğuk su koyun. Bu sakinleşmenize ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Siz farkına bile varmadan, çok çabuk uykuya dalacaksınız.
