Birçok insan uykuya dalmakta güçlük çeker. Geceleri uyanmak gerçekten sinir bozucu ve sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi var. Uyku eksikliği bağışıklık sisteminizi düşürebilir, sizi depresyona ve kaygıya yatkın hale getirebilir ve obezite, diyabet ve kalp sorunları riskinizi artırabilir. Ancak, daha hızlı uykuya dalmak için yeterince rahatlamanıza yardımcı olabilecek bazı basit teknikler vardır.
Adım
Bölüm 1/3: Gevşeme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Sabah egzersiz yapın
bu, geceleri fiziksel olarak yorgun olmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuz ayrıca sizi duygusal olarak sakinleştirecek endorfin salgılayacaktır.
- Egzersiz ayrıca vücudunuzu zinde tutacaktır, bu nedenle sabahları yapmak en iyisidir. Sabahları ve akşamları spor salonuna gitmek arasında seçim yapabiliyorsanız, sabahı seçin.
- 18-64 yaş arası yetişkinler, bir seferde en az 10 dakikalık egzersiz için haftada 150 dakika hafif egzersiz yapmalıdır.
- Uyku problemi olan çocukların yeterince egzersiz yapmasını sağlayın. Bu, geceleri onları yormaya yardımcı olacaktır.
Adım 2. Yatıştırıcı çay için
Papatya veya kediotu içeren kafeinsiz çaylar, uyumadan önce rahatlama sürecine yardımcı olabilir. Bu yatıştırıcı maddeleri içeren çayları arayın.
Adım 3. Nefes egzersizleri yapın
Bu, zihninizi sakinleştirmenin ve uykuya dalabilmeniz için vücudunuzu rahatlatmanın harika bir yoludur. Yatakta ve rahat bir pozisyonda olduğunuzda:
- Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.
- Gözlerini kapat ve nefesinin vücudunda dolaştığını hisset. Ağzınızdan ve burnunuzdan soluduğunuz havayı ciğerlerinize ve tekrar dışarı verdiğinizi hayal edin.
- Vücudunuzdaki gerilimi nereye getirdiğinize dikkat edin. Nefes verirken gergin bölgeleri gevşetin.
- Tekrar endişeleniyorsanız, kendinize gelin ve tekrar nefesinize odaklanın.
Adım 4. Gölgeleri kullanın
Bu yöntemde zihninize günlük hayatınızın streslerinin yanı sıra odaklanacak bir şeyler verirsiniz. İşinize yarayan şey çok kişiseldir. Favori bir yer, hayali bir yer, sevdiğiniz bir aktiviteyi yapmak veya kendinize bir hikaye anlatmak olabilir.
- Sahneyi mümkün olduğunca ayrıntılı olarak yavaşça hayal edin. Örneğin sahili hayal ediyorsanız, dalgaları hayal edin, dalgaların çarpmasını dinleyin, martıların sesini dinleyin ve deniz suyunun kokusunu hayal edin. Esen rüzgarı ve güneşin sıcaklığını hissedin.
- Günlük hayatınızda stresi hatırladığınızı fark ederseniz, yarın bununla yüzleşeceğinizi kendinize hatırlatın ve o görüntüye yeniden odaklanın. Bu pratik gerektirir ve bunda daha iyi olacaksınız.
- Bu yöntem aynı zamanda uyku sorunu yaşayan çocuklara da yardımcı olabilir.
Adım 5. Sürekli kas gevşemesini deneyin
Bu yöntem özellikle fiziksel olarak stresli insanlar için iyidir. Stresiniz sırtınızdaki, boynunuzdaki veya başınızdaki kasları zorluyorsa, bu yöntem rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Ayak parmaklarınızdan başlayın ve vücudunuzdaki her kas grubuna doğru ilerleyin.
- Beş saniye boyunca bir kas grubunu gerdirin. Nasıl hissettiğine odaklanın. Sonra o kas grubunu gevşetin. Farkı Hisset. Bunu her kas için beş kez tekrarlayın. Ardından bir sonraki kas bölümüne geçin.
- Kaslarınızı gererken nefesinizi tutmayın. Derin bir nefes al.
Adım 6. Partnerinizden size masaj yapmasını isteyin
Vücudun stresi taşıdığınız kısmı ağrılı olabilir ve uykusuzluğa neden olabilir. Çoğu insan baş ve boyunda stres taşır, sırt ağrısı ve baş ağrısına neden olur.
- Yatmadan önce partnerinizden size nazik, kısa bir masaj yapmasını isteyin. Ağrıyan bir bölge hissediyorsanız, o bölgeye odaklanın. Masaj ve kasları gevşetme hissi sizi fiziksel ve duygusal olarak rahatlatacak, uyku gibi hissetmenizi sağlayacaktır.
- Göz yorgunluğunu azaltmak için ışıkları kapatın veya kısın.
- Bir masaj yağı kullanıyorsanız, lavanta veya vanilya gibi sakinleştirici kokusu olan birini seçin.
Adım 7. Sakinleştirici bir kitap okuyun
Endişelenmenizi önleyecek kadar ilginç bir kitap okuyun. Ama okumaktan vazgeçmek istemeyeceğiniz kadar keyifli bir kitap okumayın.
- Bilgilendirici veya bilimsel materyalleri okumak duygularınıza değil, zihninize hitap edecektir.
- Gizemli romanlardan kaçının. Bu, bütün gece daha fazla okumanızı sağlayacaktır.
- Bu teknik, geceleri dinlenmeyi zor bulan çocuklar için iyidir. Çocuğunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için yatmadan 10-20 dakika önce hikayeler okuyun.
Adım 8. Stresinizi veya endişenizi yazın
Her zaman yarın ne yapacağınızı düşündüğünüz için rahatlayamıyorsanız, durun ve yazın. Sizi rahatsız eden veya endişelendiren her şeyi yazın. Tekrar strese girmeye başlarsanız, bunu bir yere yazdığınızı ve yarın yapabileceğinizi kendinize hatırlatın.
Adım 9. Uyuyamadığınızda denemeyi bırakın
20 dakikadan fazla uyanık kalırsanız, kalkın ve yürüyüşe çıkın. Bu, kafanızı tazelemenize ve endişelerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. 10 dakika yürüyün ve deneyin:
- Rahatlamak için ılık bir banyo yapın.
- Endişeleri aklınızdan çıkarmak için bir kitap okuyun.
- Rahatlatıcı müzikler dinleyin.
Bölüm 2/3: Uyku Vakti Rutini Oluşturma
Adım 1. Bir uyku programı oluşturun Her gün aynı saatte uyanmak ve yatmak, vücudunuzun uyanık-uyku ritminin sizi doğru zamanda uyumaya ve uyanmaya hazırlamasına yardımcı olacaktır
Bu programı bir hafta boyunca saklayın. Hafta sonları geç uyuyabilirken, geç yatmaya veya geç yatmaya özendirmeyin.
- Yetişkinlerin gece başına yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Hala yorgunsanız, daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Bazı insanlar her gece on saate kadar uykuya ihtiyaç duyar. Çocukların ve gençlerin daha fazla zamana ihtiyacı var.
- Şekerleme yapmamaya çalışın. İyi hissettirse de geceleri uyumanızı engelliyorsa, yarardan çok zarar veriyor.
Adım 2. Sıcak bir banyo yapın
Yatmadan yaklaşık bir saat önce ılık bir banyo yapmayı deneyin, böylece vücudunuz rahatlamış ve sıcak hisseder. Soğuk havaya girdiğinizde vücut ısınız düşer ve bu da vücudunuzu uykuya hazırlar. Bu adımı gece rutininize eklemek, vücudunuzun uykuya dalmaya başlamasına yardımcı olacaktır.
Adım 3. Odanızı rahat bir uyku için hazırlayın
Sizi uyanık tutan tüm uyaranları azaltın. Bunlar arasında sesler, rahatsız edici sıcaklıklar, televizyon, ışık, alerjenler veya rahatsız edici bir şilte bulunur. Bunu ele almanın çözümü şudur:
- Sesi bastırmak için kulak tıkacı veya “beyaz gürültü makinesi” kullanın. Beyaz gürültü motoru, birkaç dakika sonra artık fark etmediğiniz düşük, sabit bir ses üretir. Ayrıca sizi rahatsız edebilecek diğer sesleri de ortadan kaldırabilir. Bu teknik, trafik gürültüsü veya komşularınız sizi uyumaktan alıkoyuyorsa kullanışlıdır.
- Işığı azaltmak için göz bağı veya karartma perdeleri kullanın. Bu, gece çalışıyorsanız ve gündüz uyumanız gerekiyorsa veya pencerenizin dışında parlak bir sokak lambası varsa yardımcı olacaktır.
- Odanızı rahat bir sıcaklıkta tutun. Oda sıcaklığı 16-19 °C arasında olduğunda çoğu insan rahatça uyuyabilir. Sıcak ve kuru bir iklimde yaşıyorsanız, sıcaklığı düşürmek için bir vantilatör veya klima kullanmayı deneyin.
- Alerjiniz varsa, odanızdaki alerjenleri azaltmaya çalışın. Evcil hayvanınız varsa, odada bulunmamaya çalışın. Toz, toz ve evcil hayvan kepeği gibi alerjenleri temizleme konusunda titiz olmayı unutmayın.
- Yatağınız 10 yaşın üzerindeyse ve sırt ağrısı ile uyanıyorsanız, yeni bir yatakla değiştirmenin zamanı gelmiş demektir. Çok uzun bir kullanımdan sonra, yatak artık yeni olduğu kadar yumuşak değildir. Uyuduğunuz yerde bir girinti oluşturup oluşturmadığını görmek için yatağınızı kontrol edin. Eğer öyleyse, yeni bir tane satın almayı düşünün. Kaliteli yatak ve yastıklara yatırım yapmanın yanlış bir tarafı yok.
Adım 4. Elektronik cihazları kapatın
Bilgisayarlar, dizüstü bilgisayarlar, televizyonlar ve radyolar gibi. Ekrandan gelen ışık, vücudunuzun uyanma-uyku döngünüzün uyku aşamasına geçişini zorlaştırır. Tablet ve televizyon gibi cihazları odanın dışında tutmak için de harikadır. Odanızı sadece uyumak için bir yer yapmayı deneyin.
- Bilgisayarı ve parlak ışık üreten ekranları kapatın. Bu ışık sirkadiyen ritminizi uyaracak ve gece moduna geçmesini önleyecektir. Bu, uyumayı daha da zorlaştıracaktır.
- Ses üreten cihazları kapatın. Saati yüksek bir ikinci sesle hareket ettirin ve radyoyu kapatın. Arka plan gürültüsüyle uyumayı kolay buluyorsanız, kelimeler olmadan yatıştırıcı bir şey seçin. Kelimeler zihninizi çalıştıracak ve uyumanızı zorlaştıracaktır.
- Uyumaya çalışırken saate bakmayın. Bu sizi uykuya dalamama konusunda endişelendirecek ve bu da uykuya dalmayı daha da zorlaştıracaktır.
Adım 5. Uyku döngünüzü düzenlemek için ışığı kullanın
Bu teknik, gece kalkıp gündüz uyumak zorunda olan vardiyalı çalışanlar için kullanışlıdır. Işık stimülasyonunu doğal olarak manipüle edebilir veya parlak bir güneş lambası ile daha doğru bir şekilde kontrol edebilirsiniz.
- Sabahları güneşin odanıza girmesine izin vererek doğal ışıktan yararlanın veya güneşte sabah yürüyüşü yapın. Bu, vücut saatinizin kendinizi bu saatte uyanmak için programlamasına yardımcı olacaktır. Benzer şekilde, yatmadan önce parlak ışıktan kaçının.
- Alarmınız çalmadan birkaç dakika önce açılacak şekilde programlayabileceğiniz bir güneş lambası satın alın. Bu lambalardan gelen ışık, güneşin spektrumuna maruz kalmanızı sağlayarak vücudunuzun uyanmaya başlamasına neden olur. Bu, vücudunuzun düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsünü sürdürmesine yardımcı olacaktır. Uyanıkken doğal ışığa maruz kalamayan vardiyalı çalışanlar için de yararlıdır.
Adım 6. Kafeinli içecekler, alkol ve nikotin gibi uykunuzu etkileyecek kafein ve diğer maddelerden kaçının
- Öğle yemeğinden sonra kahve, kafeinli çay veya kafeinli soda içmeyin. Kendinizi hala yorgun hissetseniz ve uykuya dalmanıza engel olmasa bile, bu içecekler vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemesine müdahale edecektir.
- Sigara içme. Nikotin bir uyarıcıdır ve uyumayı zorlaştırır.
- Alkol tüketimini azaltın. Aşırı içmek sizi sarhoş ederken, alkol uykunun daha derin aşamalarını bozarak huzursuzca uykuya dalmanıza ve daha sık uyanmanıza neden olur. Ayrıca, yatmadan önce çok fazla içerseniz, gece idrar yapmak için birçok kez uyanmak zorunda kalacaksınız.
Adım 7. Yatmadan önce ağır bir yemek yemeyin
Mide asidi yükselecek ve yatakta yatarken rahatsızlığa neden olacaktır. Sindirime zaman tanımak için yatmadan en az iki saat önce akşam yemeği yiyin. Yatmadan önce acıktıysanız, meyve veya kraker gibi küçük bir aperatif yiyin.
Yağlı yiyecekler, domatesler veya baharatlı yiyecekler gibi hazımsızlığa neden olan yiyeceklerden kaçının
Adım 8. Yatmadan önce içmeyi sınırlayın
Vücudun susuz kalmasına izin vermeyin çünkü susadığınızda uyanırsınız. Yatmadan önce çok şeker içeren içeceklerden kaçının. Bu, vücudunuzu uyanık tutar ve gecenin ortasında işemenize neden olur.
Yatmadan önce sıvı alımınızı azaltırsanız, su kaybını önlemek için uyandığınızda büyük bir bardak su içtiğinizden emin olun
Bölüm 3/3: Yardım Aramak
Adım 1. Uyku problemleriniz hayatınızı etkiliyorsa bir doktora görünün
Uykusuzluk da dahil olmak üzere uyku sorunları olan kişilerde genellikle aşağıdaki belirtiler görülür:
- Uykuya dalmak 30 dakika veya daha fazla sürer
- Gece yarısı uyandı ve tekrar uyuyamadı
- çok erken uyan
- bütün gün uykulu
- Kötü ruh hali, depresif veya endişeli hissetmek
- Unutkan, okulda veya işte çok hata yapar
- Gerilim nedeniyle baş ağrısı
- Mide sorunları
- Yeterince uyuyamama endişesi
Adım 2. İlaçlarınızı doktorunuzla tartışın
Bazı ilaçlar uyarıcı içerir veya uyku düzeninizi değiştirir. Bu, bazı reçetesiz ilaçları içerir. Uyarıcı içeren ilaçlar şunları içerir:
- Reçetesiz satılan ilaçlar, dekonjestanlar ve diyet ürünleri
- Ritalin gibi uyarıcılar
- alerji ilacı
- kortikosteroidler
- antidepresanlar
- Kalp ve yüksek kan için ilaç
Adım 3. Terapiyi deneyin
Bu genellikle bir aydan uzun süredir uyku sorunu yaşayan kişiler için önerilir. Terapistin kullanabileceği birkaç teknik vardır:
- Bilişsel davranışçı terapi: Bu terapi sizi uyanık tutabilecek düşünce kalıplarını değiştirmenize yardımcı olmayı amaçlar. Bu, kolayca endişelenen veya çok stres altında olanlarınız için yararlıdır.
- Uyaran kontrol tedavisi: Bu teknikte yatakta uyanık geçirdiğiniz süreyi azaltır ve yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanırsınız.
- Uyku kısıtlama tedavisi: Bu yöntemde, bir sonraki gece daha iyi uyumanızı sağlamak amacıyla bir gecede aldığınız uyku miktarını azaltırsınız. Normal uyku döngünüze döndüğünüzde, uyku süreniz artar.
- paradoksal niyet: Bu yöntem uyuyamama konusunda çok endişeli olan kişilerde etkilidir. Uyuyamamak için endişelenmek yerine uyanık kalmaya çalışırsın.
- biyolojik geri bildirim: Bu yöntem, uyuyamayacak kadar gergin olduklarını fark etmemiş kişiler için faydalıdır. Kalp atış hızı ve kas gerginliği gibi vücudunuzun aktivitelerini ölçerek rahatlamayı öğrenebilirsiniz. Bunu güvendiğiniz biriyle yaptığınızdan emin olmak için, bu aktiviteyi bir doktorun denetleyip denetlemediğini sorun.
Adım 4. İlaçtan kısa süreli rahatlama alın
Çok uykusuzsanız, doktorunuz uykunuzu getirecek ilaçlar önerecektir. Bununla birlikte, birçoğunun bağımlılık gibi ciddi yan etkileri vardır. Bu nedenle, yalnızca kısa vadede kullanın. Genellikle, bu ilaçlar bir haftadan fazla alınmamalıdır. Uyumak için alabileceğiniz bazı ilaçlar şunlardır:
- Reçetesiz satılan antihistaminikler. Ertesi gün araç ve makine kullanamayacak kadar uykulu olabileceğiniz konusunda uyarınız. Ayrıca, idrara çıkmada sorun yaşıyorsanız veya geceleri sık sık idrara çıkmak için uyanıyorsanız, bu ilaçlar durumu daha da kötüleştirecektir.
- Melatonin (Sirkadin). Bu tedavi, uyku döngünüzü kontrol eden melatonin hormonundan oluşur. Bu ilaç genellikle yaşlılar için reçete edilir. Bu ilaç 13 haftaya kadar kullanılabilir. Yan etkileri baş ağrısı, grip belirtileri, sırt ve eklem ağrısını içerir.
- Benzodiazepinler (Valium ve diğerleri). Bu ilaçlar bağımlılık yapabilir ve bir kez alıştığınızda daha az etkili olurlar. Bu ilaçlar ayrıca ertesi gün baş dönmesi, odaklanma güçlüğü, duygu eksikliği, depresyon, sinirlilik ve uyuşukluk gibi yan etkilere neden olur.
- Z-ilaç (Ambien, Sonata). Bu ilaçlar ayrıca bağımlılık yapar ve zamanla daha az etkilidir. Bu ilaç uyuşukluğa, ishale, horlamaya, ağız kuruluğuna, kafa karışıklığına, kabuslara, sanrılara ve halüsinasyonlara neden olabilir. Psikolojik yan etkiler yaşarsanız hemen acil servise gidin.
