Yatakta yatmak her zaman uyumak anlamına gelmez. Sabah olsun ve sadece yatakta veya gece yatarken ve sadece yatmadan önce rahatlıyor olun, yatakta dinlenmek gün boyunca alacağınız en iyi rahatlamalardan biri olabilir. Yorganın altında uyanık geçirdiğiniz zamanı gerçekten en iyi şekilde değerlendirmek için doğru atmosferi yaratmanız ve kendinizi şımartmanız gerekecek. Kulağa hoş geliyor, değil mi? Öyleyse başlayalım.
Adım
Bölüm 1/3: Yatağınızı Yatıştırmak
Adım 1. Tüm elektronik cihazları kapatın
İster sabah ister gece, yatakta dinlenme zamanınızın sadece siz ve yatağınızdan (ve belki bir fincan çay veya bir kitaptan) ibaret olmasını istersiniz. Diğer her şey kapatılmalı ve kaldırılmalıdır. Çalar saatinizi sizden uzağa bakacak şekilde çevirin, cep telefonunuzu ve bilgisayarınızı kapatın ve kapıyı kilitleyin.
- Aktif elektronik eşyalar vücudumuzun uyanık kalması için bir sinyaldir. Bu öğelerin yaydığı (uyku-uyanıklık döngümüzü bozan) ışığın yanı sıra, yapmamız gereken milyonlarca şey hakkında da düşünmemizi sağlarlar. O şeylerden kurtulun, beyniniz de biraz dinlenebilir.
- Doğru yapılırsa, buradaki tek istisna TV'dir. Bunu nasıl doğru bir şekilde yapacağımızı bir sonraki bölümde konuşacağız.
Adım 2. Işığı uygun şekilde ayarlayın
Pazar sabahıysa ve rahat bir yatakta biraz dinlenmek istiyorsanız, perdeleri açın ve odanızın doğal güneş ışığıyla dolmasına izin verin. Güneşten D vitamini alın ve güneş ışınlarının odayı ısıtmasına izin verin.
Gece ise, aydınlatmayı ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Kitap okuyorsanız, yatağınızın yanındaki ışığı açın. Başucu lambaları dışındaki lambaları karartmaya ayarlayın. Uyumayı düşünmüyorsanız, aydınlatmayı biraz daha parlak, ancak retinanızı kör edecek kadar parlak olmayacak şekilde ayarlayabilirsiniz
Adım 3. Oda sıcaklığını ayarlayın
Sonunda uyumak isterseniz, oda sıcaklığını yaklaşık 19°C'ye düşürmek iyi bir fikirdir. Bu sadece vücudunuzu uyku moduna girmeye programlamakla kalmaz, aynı zamanda en son bilime göre metabolizmanızı artırabilir ve hatta insülin seviyenizi düzenleyebilir (diyabetle savaşmaya yardımcı olur). Bu yeterli bir sebep değilse, başka ne var?
Uykuya dalmak istemiyorsanız, oda sıcaklığını biraz daha yüksek tutun, ancak çok yüksek değil. Vücudunuzun yorganın altında olmak istediği, ancak uykuya dalmak istemediği rahat bir nokta istiyorsunuz. Bu nokta muhtemelen 20°C civarındadır
Adım 4. Odayı yatıştırıcı bir kokuyla doldurun
Aromaterapinin etkileri üzerine oldukça iyi çalışmalar yapıldı ve bunların hepsi daha fazla gevşeme ile sonuçlandı. Uçucu yağları kendi üzerinizde kullanmak istemiyorsanız, onları bir difüzöre koyabilir ve odayı vücudunuza rahatlama zamanının geldiğini söyleyen bir koku ile doldurabilirsiniz. Neden işi burnunun yapmasına izin vermiyorsun?
Bazı iyi kokular arasında lavanta, petitgrain, papatya, sardunya, sandal ağacı ve gül bulunur. Ancak, hoşunuza giden herhangi bir koku sizi zen bahçesi moduna sokabilir
Adım 5. Rahat kıyafetler giyin
Oda sıcaklığı mükemmel olsa bile, yatağınız rahat, aydınlatma loş ve oda hoş kokuyorsa, en iyi Pazar kıyafetlerinizde rahatlayamazsınız. Sosyalleşmek için soyun ve pijamalarınızı giyin. Ya da sadece doğum kıyafetlerinizi giyin.
Oda sıcaklığını giydiğiniz kıyafetlere göre ayarlamalısınız. Yatakta yatmak için paçalı bir pantolon ve bir kazak giyiyorsanız, oda sıcaklığı biraz daha soğuk ayarlanabilir. Doğduğunuz gibi görünmeyi tercih ediyorsanız, oda sıcaklığını biraz daha sıcak hale getirmek isteyebilirsiniz
Bölüm 2/3: Rahatlayın ve Stresi Azaltın
Adım 1. Günlüğünüze yazın
Birçoğu için günlük tutmak hepimizin yaptığı, tutmaya söz verdiğimiz ve bir hafta içinde yapmayı bıraktığımız bir şeydir. Ancak çoğumuzun bilmediği şey, günlük tutmanın kaygıyı ve stresi gerçekten azaltabileceğidir – aslında, kaygımız hakkında günlük tutmak tüm bu kaygıyı gidermeye yardımcı olur ve günlük yaşamlarımızda daha iyisini yapmamıza yardımcı olur. Daha önce günlük tutmak için bir nedeniniz yoksa, neden zihinsel sağlığınız için yapmıyorsunuz?
Kullanmaya hazır bir defteriniz ve kaleminiz varsa, ancak gerçekten ne yazacağınızı bilmiyorsanız, ilham almak için pencereden dışarı bakın. Ne duydun? Onlar ne tür ağaçlar? Bu kuşlar, ne tür bunlar? Daha önce farkında olmadığınız neyin farkındasınız?
Adım 2. Bir bulmaca yapın veya bir kitap okuyun
Zeka oyunları yapmanın ve kitap okumanın entelektüel olarak sizin için iyi olduğunu biliyor olabilirsiniz, ancak aynı zamanda stresi azaltmak ve zihninizi endişelerden uzaklaştırmak için de harika olduklarını biliyor muydunuz? Bir şeye odaklanmak tek ihtiyacınız olan şey olabilir.
Tabii ki sadece bulmacalar değil. Ayrıca sudoku, kelime bulma veya diğer matematik ve kelime bulmacalarıyla stresi azaltabilirsiniz
Adım 3. Kendinizi şımartın
Hepimizin bazen kendimize bakıldığımızı ve güvende olduğumuzu hatırlatmamız gerekir - kendi başımıza bile. Sabah, öğleden sonra veya akşam zaman ayırın ve kendinizi iyi hissettiren her şeyi yapın. Tırnaklarınızı boyarken avokado yüz maskesi ile yatakta oturabilir, sıcak yağ karışımını saçınıza uygulayabilir ya da sadece sıcak bir masaj yastığına uzanıp anın tadını çıkarabilirsiniz.
Bazen kendimizi şımartmak için zaman ayıramayacağımız kadar çok şey vardır zihnimizde. Böyle bir şey başınıza gelirse, bu zamanı düşüncelerinizi düzenlemek, yapılacaklar listesi yazmak, haftalık harcamalarınızı veya yemeklerinizi planlamak için kullanın ve sadece yaşamınız üzerinde sıkı bir kontrol sahibi olun. Bu duyguya sahip olduğunuzda, gerisi sorunsuz geçecektir
Adım 4. TV izliyorsanız, hafif ve hareketli bir şeyler izleyin
Pekala, yani genel olarak elektronik kötü bir şeydir. Ancak buna rağmen, bazı insanlar yatakta yatarken TV izlemenin günlük hayatın stresinden kurtulmanın harika bir yolu olduğunu düşünüyor. Bu size tanıdık geliyorsa, en sevdiğiniz suç dramasını veya hatta haberleri izleyerek rahatlamaya çalışmayın (çünkü çoğu haber çok olumsuzdur). Beyninizi hafif ve neşeli tutmak için hafif ve neşeli bir şey izleyin.
En sevdiğiniz klasik durum komedisi bunun için harika bir gösteri. Beyninizi dinlendirebileceğiniz ve bir şakanın tadını çıkarabileceğiniz bir program bulun. Sizi endişelendiren veya korku ya da öfke gibi olumsuz duygusal tepkilere neden olan programlardan kaçının
Adım 5. Yatağa bir fincan sıcak çay getirin
Elinizde sıcak bir şeyin olması hissi oldukça rahatlatıcı olsa da, çayın kendisi rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Passiflora ve papatya çayları, özellikle gerçekten uyumak istiyorsanız harika seçeneklerdir ve yeşil çaylar, stresi azaltmak ve öfkeyi gidermek için harikadır.
Ekstra stresle mücadele desteği için çayınıza bal ekleyin. Bu, beyindeki iltihabı azaltmalı, böylece depresyon ve kaygıyı azaltmalıdır
Adım 6. İsterseniz stresle mücadele eden bir atıştırmalıkla rahatlayın
Ancak yatağın üzerine atıştırmalık kırıntıları düşürmemeye dikkat edin. Atıştırmalık bir şeyler arıyorsanız, yatakta dinlenme menünüze ekleyebileceğiniz bazı yiyecekler şunlardır:
- Bitter çikolata. Sadece küçük bir miktarın (yaklaşık 42,5 g), vücudunuzda stres yaratan bir hormon olan kortizol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bitter çikolata ayrıca metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Mango. Bu meyve, stresi büyük ölçüde azalttığı gösterilen yüksek miktarda linalool içerir.
- Sakız. Ve tadı nasıl olduğu önemli değil. Son bilimin gösterdiği gibi, sadece birkaç dakika çiğnemek stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Çıtır her şey. Stresli insanlar gevrek bir şeyler yemek ister ve gevrek bir şeyler çiğnemek stres giderici olabilir. Bu yüzden bir avuç fındık veya kereviz alın ve iç huzurunuz üzerinde çalışmaya başlayın.
Adım 7. Evcil hayvanınıza veya çocuğunuza sarılın
Hepimiz bir yavru kedi, köpek yavrusu ve hatta sevimli bir bebeğe sarılmanın nasıl bir his olduğunu biliyoruz. İçimizi ısıtır, aklımızı güzel yerlere götürür. Şimdi o hissi yatakta hayal edin! O koşulsuz sevgi duygusu içinize sızacak ve asla yataktan çıkmak istemeyeceksiniz.
Evcil hayvan sahibi olmanın sağlık açısından da faydaları olduğu ortaya çıktı. Tüylü ve dört ayaklı evcil hayvan sahipleri, daha düşük kan basıncı seviyelerine ve daha düşük depresyon riskine sahip olma eğilimindedir
Adım 8. Tatilinizi planlamaya başlayın
Bazen rahatlamamız gereken tek şey, geçmişin veya şimdinin dışına çıkmak ve kendimizi geleceğin potansiyeline kaptırmaktır. Bir not defteri alın ve tatil gibi beklediğiniz bir şey üzerinde çalışmaya başlayın. Ayrıntıları zihninizde canlandırın. Ne yapmak istiyorsun? Tatile nereye gitmek istersin?
Bu pratik bir görselleştirme olarak düşünülmelidir. Sadece gideceğiniz yerin ne kadar harika olacağını değil, aynı zamanda ne kadar mutlu olacağınızı da düşünürsünüz. Aynı zamanda tasarruf etmek, sağlıklı yaşamak ve hayatınızın nereye gittiği konusunda iyi hissetmek için motivasyon görevi görebilir
Bölüm 3/3: Tüm Vücut Gevşemesini Bulmak
Adım 1. Nefesinizi izleyin
Vücudunuza odaklanmanın ve zihninizi şimdiye getirmenin harika bir yolu nefesinizi izlemektir. Sonuçta, bu meditasyonun ilk adımıdır. Rahatlayın ve derin nefes almaya ve derin nefes vermeye odaklanın. Ciğerleriniz nasıl hissediyor? diyaframın mı? Burnunuz ve boğazınız? Bu şeylere odaklanmak sizi zihinsel olarak tamamen farklı bir yere, sakin, stressiz bir yere götürebilir.
Dörde kadar sayarak nefes alarak ve sekize kadar sayarak nefes vererek başlamaya çalışın. Bunu birkaç kez yapın ve yavaş yavaş nefesinizi sekize, nefesinizi on altıya kadar sayın. Daha yavaş nefes aldıkça, kalp atış hızınız da yavaşlayacak ve vücudunuzun rahatlaması için sinyal verecektir
Adım 2. Vücut gevşeme egzersizleri yapın
Aşamalı gevşeme söz konusu olduğunda, iki temel seçeneğiniz vardır ve her ikisi de oldukça etkilidir. İşte detaylar:
- Progresif kas gevşemesi. Yatarken, odağınızı ayak parmaklarınıza kaydırmaya başlayarak nefesinize odaklanın. Tamamen rahatlayın. Ayak bileklerine kadar hareket et. Sen de rahatla. Yavaş ama emin adımlarla, vücudunuzun tüm bölümleri bilinçli olarak gevşeyene kadar vücudunuzun uzunluğunu artırın.
- Aşamalı gerilim tahliyesi. Bu tür bir rahatlama için derin nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu biraz gevşetin. Sonra tekrar nefes alırken vücudunuzu bırakın. Hiçbir şey yapmaya çalışmayın. Ancak nefes verirken tekrar biraz daha rahatlayın. Vücudunuz tamamen rahatlamış hissedene kadar buna devam edin.
Adım 3. Dua etmeye veya meditasyon yapmaya çalışın
Dindarsanız, kendinizi biraz daha huzurlu hissetmek için ihtiyacınız olan tek şey yatakta biraz dua etmek olabilir. Bunu yaparken, dinlemeye zaman ayırmayı unutmayın – sadece sizin konuşmanız, konuşmanız, konuşmanız gerekmez.
Bu size çekici gelmiyorsa, meditasyon yapmayı deneyin. Niye ya? Binlerce çalışma, meditasyonun stres, kaygı ve depresyon düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğunu kanıtlamıştır. Ayrıca dik oturup "ommm" demene de gerek yok. Sadece nefesinize odaklanın ve farkında olduğunuz her şeyin tepki vermeden içinden geçmesine izin verin. Bu zihnini boşaltmakla ilgili değil, hiçbir şeyin çürümesine izin vermemekle ilgili
Adım 4. Görselleştirme ile zihinsel bir tatile çıkın
Bazen yapabileceğinizi düşündüğünüz tek şey sadece gözlerinizi kapatmaktır ve bu gerçekten rahatlamak için iyidir. Bunu yaparken, kendi cennet versiyonunuzu hayal edin. Beş duyunuzu da kullanarak resmi mümkün olduğunca gerçekçi hale getirdiğinizden emin olun. Oluşturduğunuz resim ne kadar eksiksiz olursa, görselleştirmeniz o kadar etkili olur.
Diyelim ki ıssız bir kumsaldasınız. Ayakta mısın yoksa oturuyor musun? Sahil kumu nasıl bir duygu? Bir rüzgar var mı? Rüzgarda da su sıçraması var mı? Okyanus dalgaları neye benziyor? Kuşlar var mı? Balığın kokusunu alabiliyor musun? Plaj ne kadar parlak?
Adım 5. Kendinize bir el masajı yapın
El masajının yarışan bir kalbi gerçekten yavaşlattığını biliyor muydunuz? Doğru. İster kendinize masaj yapıyor olun, ister bir başkası size bunu yapacak kadar kibarsa, bu sizi sakinleştirmenize ve derin rahatlamaya odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Akupresür de oldukça etkili olabilir. Bu masaja benzer, ancak daha az hareket vardır. Deri pedini işaret parmağınızla başparmağınız arasında sıkıştırmayı ve serbest bırakmadan önce beş saniye orada tutmayı deneyin. Vücudunuzun birkaç baskı noktası vardır ve bu noktalara basmak kaslarınızın gerginliği gidermesine yardımcı olabilir
Adım 6. Rahatlamaya çalışmayın
Havalı olmaya çalışan ve tamamen başarısız olan insanları tanıyor musunuz? Ve bu başarısızlık nasıl oldu çünkü havalı olmaya çalışıyorlardı ve gidilecek yol bu değildi? Bu da rahatlamanın yolu değil. Rahatlamaya çalışmayın. Bunu yapmaya çalışırsanız, sadece ne kadar rahat ve sinirli olduğunuza odaklanacaksınız. Bunun yerine, sadece rahatlayın. Yapmak istediğiniz rahatlatıcı aktiviteyi seçin ve ardından rahatlama gelecektir. Güven Bana.
